Все о здоровом
образе жизни
» » Как эффективно похудеть за месяц

Как эффективно похудеть за месяц

Добавлено: 10.11.18
Рубрика: Похудение
Комментарии (0)
Потеря веса может быть подытожена коротким и простым уравнением: калории минус энергия. Первое число представляет энергию, которую вы вводите в свой организм через пищу, которую вы едите. Второе число представляет энергию, которую вы, естественно, сжигаете в течение дня, и когда вы тренируетесь.
Результат этого уравнения будет определять, теряете ли вы, поддерживаете или набираете вес. Если результат отрицательное число, то оно значит что вы уничтожаете меньше калорий чем вы сжигаете и ваше тело будет принуждено использовать свои жирные запасы как топливо. Это то, к чему вы должны стремиться; оставаясь в дефиците калорий, со временем это приведет к потере веса.

Требования к калориям зависят от возраста, пола, роста, веса, уровня активности и общих целей. Поскольку существует так много факторов, которые вступают в игру, требования к калориям для двух человек могут быть совершенно разными.
Например, 30-летняя дама, которая весит 75 кг и 165 см в высоту и тренируется 3 – 5 дней в неделю необходимо потреблять около 2300 калорий, чтобы поддерживать свой вес, 1800 калорий чтобы похудеть и 1400 калорий, чтобы похудеть быстро.

Если вы хотите эффективно похудеть за месяц внесите изменения в то, что вы едите

Как только вы знаете свои требования к калориям, Вы должны получить приблизительное представление о том, сколько калорий вы потребляете в день в среднем. Вы можете сделать это с помощью любого приложения, (которое автоматически вычисляет потребление калорий для вас) или с помощью ручки и бумаги.
Если вы выберете второй вариант, вам понадобится записывать все, что вы едите за день. Ниже приведен пример того, как это будет выглядеть.
  • Завтрак – 2 средних пончика и стакан яблочного сока – 624 калорий
  • 1 молочный шоколад – 235 калорий
  • 1 бутерброд с курицей и сыром и банка колы – 767 калорий
  • 1 пачка картофельных чипсов – 150 калорий
  • Ужин + десерт – пицца с сыром и ванильное мороженое – 1332 калорий
Итого: 3108 калорий
После того как вы это сделали, вы можете определить, потребляете ли вы слишком много калорий. Человек потребляет 3000 калорий в среднем в день, чтобы начать терять вес он должен потреблять 1800 калорий. Уменьшение потребления калорий не должно быть сложным процессом. Вот несколько простых, но эффективных способов достижения этой цели.

Овощи должны быть большой частью вашего рациона

Большинство овощей содержат много воды и поэтому невероятно низкокалорийные. Рассмотрим чашку измельченной капусты и морковку среднего размера. Первая содержит 17 калорий, а вторая 25. По этой причине, вы можете употреблять большое количество овощей и не должны тревожиться о калориях.

Овощи также являются хорошим источником пищевых волокон. Другая причина, добавить овощи в свой рацион, потому что они содержат серии питательных веществ, некоторые из которых существенно важны для физических процессов. Овощи уменьшают ваш риск стать недостаточными в витаминах и минералов. Стремитесь есть овощи по крайней мере 3 порции в день.

Фрукты могут удовлетворить сладкоежекКак эффективно похудеть за месяц

Фрукты, как и овощи низки в калориях, но высоки в питательных веществах. Некоторые из них чрезвычайно сладкие и могут помочь удовлетворить потребности в сладком, если у вас таковые есть. Вместо того, чтобы есть батончик молочного шоколада, который содержит 235 калорий, вы можете употребить чашку манго, которая имеет 99 калорий.

Сухофрукты, такие как финики, изюм и чернослив, имеют гораздо больше сахара и калорий, чем свежие фрукты, но это не означает, что ими нельзя наслаждаться. До тех пор, пока вы контролируете свои размеры порций.
2-3 порции фруктов в день было бы идеально. Вы можете есть их свежими, добавить их в овсянку или йогурт, а также использовать их в смузи.

Белок

Увеличение потребления белка очень эффективно, когда дело доходит до похудения. Для начала, белок оказывает сильное влияние на гормоны голода и имеет высокую насыщенность. Он также форсирует метаболизм и увеличивает расход энергии.
В одном из исследований установлено, что увеличение потребления белка от 15% до 30% общее число потребления калорий уменьшилось на 441 калории, потребляемых в день. Другое исследование показало, что потребление белка может помочь уменьшить навязчивые мысли о еде.

Употребление белка во время завтрака может помочь регулировать гормоны, аппетит и позволяет уменьшить количество пищи, которую вы едите позже в тот же день.
Есть много богатых белком продуктов на выбор, включая яйца, рыбу, бобы, чечевицу, мясо, молочные продукты, орехи, семена, сывороточный белок и даже некоторые овощи. Белок имеет 4 калории на грамм; на 1800 калорий в рационе, это будет означать, потреблять 112 – 135 грамм белка в день.

Ешьте правильный Тип жиров и углеводовКак эффективно похудеть за месяц

Не все типы жиров одинаковы. Богатые жирами продукты, которые вы должны стремиться есть, являются те, которые подверглись очень малой обработки. К ним относятся такие продукты, как авокадо, орехи, семена, оливки и жирная рыба.
Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов очень эффективны при попытке похудеть.

Те же правила, которые применяются к жирам, применяются к углеводам. Вы должны стремиться есть углеводы, найденные в продуктах, которые также близки к их естественному состоянию, насколько это возможно. Примеры включают овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна, орехи и семена. Эти продукты содержат большое количество клетчатки и являются источником сложных углеводов, которые обеспечивают медленный и устойчивый выброс энергии.

Пейте много водыКак эффективно похудеть за месяц

Вода не содержит калорий, что делает ее идеальным напитком для похудения. Исследования показали, что достаточное потребление воды может снизить аппетит и увеличить метаболизм. Это в свою очередь поможет вам похудеть.
В исследовании участники были разделены на две группы, Обе из которых следовали дефициту калорий. Одна группа также выпивала 500 мл воды перед каждым приемом пищи. Через 12 недель группа питьевой воды потеряла в среднем на 2 кг больше.
Попробуйте выпить стакан воды за 15-30 минут до каждого приема пищи, а также пить много воды в течение дня. Вы также можете время от времени пить кофе и чай без сахара.
Теперь, когда у вас есть лучшее представление о типах продуктов, которые вы должны включить в свой рацион, вот пересмотренная версия плана питания, что мы видели выше.
  • Завтрак – 2 больших вареных яйца, чашка вареной овсянки и чашка клубники – 369 калорий
  • 1/2 авокадо – 161 калорий
  • Обед – 1 куриная грудка на гриле и тушеные овощи – 394 калории
  • 1 горсть миндаля с греческим йогуртом – 292 калорий
  • Ужин + десерт – жареная треска, салат из лебеды – 510 калорий
Итого: 1726 калорий

Как эффективно похудеть за месяц с помощью упражнений

Чем активнее вы, тем больше калорий вы сжигаете. Человек, который ходит в тренажерный зал 5 раз в неделю будет сжигать гораздо больше калорий, чем тот, кто ведет сидячий образ жизни.
Если вы еще не тренируетесь, начните медленно, совершая короткую прогулку в комфортном темпе несколько раз в неделю. Вы можете постепенно начать увеличивать интенсивность.
Если вы уже тренируетесь и ведете довольно активный образ жизни, рассмотрите высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Это включает в себя короткие интенсивные всплески определенной деятельности с последующим более длительным периодом той же деятельности в более умеренном темпе.

Например, спринт все в течение 20 секунд, а затем умеренная пробежка в течение 40 секунд. Повторите этот цикл в течение 15-20 минут. Исследования обнаружили, что ВИИТ является эффективным методом для сжигания жира. Вы можете практиковать ВИИТ с любой деятельностью, что вам нравится, в том числе плавание, езда на велосипеде, гребля или прыжки через скакалку.
Вместе с сердечно-сосудистыми упражнениями важна также и силовая тренировка, так как она позволяет сохранить мышечную массу. Это очень важно - вы хотите потерять жир, но не мышцы.

Наконец, убедитесь, что вы получаете достаточно сна, потому что отсутствие его может негативно повлиять на потерю веса.

Вывод

Чтобы эффективно похудеть за месяц, вам нужно будет оставаться в дефиците калорий. Сочетание здоровой питательной диеты и физических упражнений поможет вам достичь этого.

Достижение успеха в похудении это подвиг, который ускользает от миллионов людей во всем мире. Ежедневно они борются с избыточным весом, иногда ожирением и разнообразной и многочисленной тактикой потери веса, распространяющей Интернет и нашим сообществом. Многие из них, хотя и просто имеют заблуждение понятия о том, что на самом деле вызывает потерю веса.
Режим голоданияПервая распространенная тактика, к которой люди “логически” приходят в своих попытках эффективно похудеть за месяц. Хотя сокращение калорий является жизненно важным шагом к достижению целей по снижению веса, большинство людей слишком радикальны. Когда мы сокращаем слишком много на нашем регулярном потреблении калорий, организм переходит в режим голодания. Это происходит потому, что тело больше не получает достаточно калорий, чтобы облегчить его регулярные внутренние функции тела вместе с энергией, которую вы прилагаете каждый день, проходя через вашу повседневную жизнь.

Достаточно калорий
Для того чтобы переключить тело в”горящий режим " вместо режима голодания, нужно съесть как раз нужное количество калорий основанных на вашем размере и уровне деятельности. Больше и более активным людям само определенно будет нужно больше калорий в день. Мужчины также сжигают больше калорий ежедневно чем женщины имея более высокий метаболизм. Женщина всегда жалуется что мужчины могут начать программу тренировок и потерять вес почти мгновенно, пока они трудятся видеть только небольшие результаты. Не вините мужчин, виновата природа.

Урезание калорий 
Сокращение может быть проще, чем вы думаете. Это просто выбор некоторых продуктов, без которых мы все можем обойтись. Просто сокращение в сладких напитках или шоколадного батончика может сократить хорошее количество калорий. Изучите ежедневное потребление и запишите, что вы едите. Вы заметите много ненужных калорий, которые вы можете вырезать. Вырезание нескольких закусок может иметь огромное значение. Калории легко взять, но трудно сжечь!

Упражнение
Одно из основных заблуждений, связанных с физическими упражнениями, заключается в том, что большинство людей переоценивают количество калорий, которые они сжигают при определенных видах деятельности. Многие считают, что они могут ходить / бегать в течение получаса и сжигать достаточно калорий, чтобы компенсировать есть яйца и бекон на завтрак, стейк на обед, три ломтика чизкейка и чипсов и колу весь день! Этого просто не произойдет. Ходьба в течение получаса сжигает только около 190 калорий и бег трусцой в течение того же времени всего 300 калорий. Один ломтик чизкейка клубники может иметь 390 калорий! Таким образом, один кусок чизкейка стоит (немного больше, чем) от получаса до 45 минут потения и бега трусцой – помните об этом.

Некоторые упражнения, которые могут сжигать больше всего калорий, - это степ-аэробика и Велоспорт, которые могут сжигать от 400 до 500 калорий каждые 30 минут.
И так путем урезать 500 калории каждый день в нашем рационе питания, и гулять по часу три раза в неделю мы получим такие результаты.
(500 калорий х 7 дней) + (380 калорий х 3 дня) = 3500 + 1140 = 4640 калорий сожгли
Кажется, что много калорий, но чтобы взглянуть на это, один килограмм эквивалентен примерно 7500 калориям, поэтому, следуя нашему режиму выше, вы потеряете около 1 килограмма в неделю или 3-4 килограмма в месяц. Для тех, кто имеет огромное количество веса это может быть болезненно медленный процесс.

Помните, что независимо от того, какой метод потери веса вы выбираете, потеря веса является постепенным процессом.
Есть и другие факторы, касающиеся вашего общего здоровья, которые вам нужно будет принять во внимание, такие как правильное соотношение углеводов к белку к жирам и правильное потребление других витаминов и минералов. Таким образом, имейте в виду, что для того, чтобы быть здоровым в целом есть другие факторы, которые должны быть рассмотрены.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив