Все о здоровом
образе жизни

Тренировка ног в тренажерном зале

Для тренировки ног в тренажерном зале новичка достаточно двух упражнений с добивками. Далее разберём с какими добивками. 

Первое упражнение с акцентом на квадрицепс, но вообще оно базовое - классические приседания. Второе с акцентом на заднюю поверхность бедра. 

Тренировка ног в тренажерном зале для новичка 

Первое упражнение приседания со штангой, далее рассмотрим некоторые эквиваленты этому упражнению приседательного типа. Поскольку не все смогут приседать по различным причинам. Бывают не удобные под классические приседания строения костей или двойные грыжи и тому подобные вещи. 

Классические приседания, как снимать штангу? Куда ее класть?

Не на шею как многие думают. Не у всех получается правильно на задних дельтоидах держать штангу. Но рекомендуется учиться этой вещи сразу. Ибо когда начнутся ваши рабочие веса вырастать, вы не сможете большой вес на шеи удержать, чтобы вам не было больно. Располагаете штангу на задних дельтоидах. 

Как приседать: колени слегка в стороны, при приседи стойка примерно 40 сантиметров, ягодицы назад, а коленные чашечки вперёд практически не выдвигаются. Вот такого типа должны быть классические приседания. 
Рекомендуется приседать не слишком низко, потому что в данном положении очень сильная нагрузка на поясницу. Не зачем рисковать своей спиной в классическом приседе ради лишней тренировки ягодиц. Квадрицепс все равно выключается внизу. Подключаются только околосуставные части квадрицепса. 

Лучше приседать в классическом приседе до параллели или чуть ниже. Ноги ставьте не сильно широко, чтобы больше развивалась передняя часть квадрицепса. 
Приседаний - 3 рабочих подхода минимум, на 8 повторов если вы пытаетесь нарастить мышечную массу бедра. 

В следующем упражнении вы должны добить квадрицепс - разгибание ног сидя. Примерно на 8-10 повторов в отказной порядке, 2 подхода. Важно что в разгибании бедра это разогнуть ноги полностью. И делать упражнение не спеша, не бросая ноги вниз. 

Присед и разгибания ног сидя это можно сказать одно упражнение для новичка. Потом к примеру какая-то другая мышечная группа. И следующее упражнение мертвая тяга. 
Упражнение с акцентом на заднюю поверхность бедра. Это может быть и становая тяга, но мы больше рекомендуем мертвую. Чтобы на ноги было нагрузки больше, чем на спину. 

В этом упражнении, либо поставить ноги широко, смешается нагрузка на заднюю внутреннюю поверхность бедра. Либо узко чисто на заднюю поверхность бедра. Если ноги узко, то руки широко. Если ноги широко, то руки узко. 
Не выполнять это упражнение с полностью прямыми ногами. Если согнуть ноги нагрузка перемещается выше в центр бицепса бедра. 

С прогнутой спиной ноги чуть согнуты мы проводим работу задней поверхностью бедра. Спина не должна сокращаться, только статическое напряжение на спину. Работают ноги и ягодицы. 
Мертвая тяга минимум 3 рабочих сета примерно по 8 повторений близких к отказу. 

Добиваем мертвую тягу парочкой подходами сгибанием бедра лёжа.Элементарное упражнение: вверх до ягодиц сгибаем ноги, вниз немного не до конца. 2 подхода по 8-10 повторов. 

На этом тренировка норд в тренажерном зале для новичка заканчивается.

Тренировка ног в тренажерном зале для опытных спортсменов

В программу тренировок на ноги в тренажерном зале для опытных спортсменов тоже могут входить такие упражнения как приседания и мертвая тяга. Но должно быть ещё одно упражнение, либо приседающего типа, либо выпадного типа. 

Разберём сначала упражнение приседающего типа тренировки ног в тренажерном зале:

Приседание в гакк тренажере.Для того чтобы разнообразить влияние на части бедра квадрицепса ноги вместе, колени вместе. Проседаем довольно глубоко, ягодицы гораздо ниже коленного сустава.

Почему ноги вместе, чтобы больше проработать наружные части квадрицепса. 
Для тех у кого проблемы со спиной большой вес вы не можете повесить, но бедра надо проработать. Вы можете использовать присед в гакке на одной ноге. Вес в три четыре раза меньше, зато ноги можно очень хорошо проработать, что они потом еле ходят. Однако при этом на спину не какой нагрузки нет. 

Можно выполнять для разнообразия приседания в тренажере смита.По сравнению с классическими приседаниями единственное хорошо, что можно приседать ноги вместе для наружных частей квадрицепса. Либо очень удобно приседать ноги широко. Для внутренней поверхности бедра. При таких положениях в тренажере смита не трудно держать равновесие. 

Ещё один эквивалент упражнения жим ногами.Менее эффективно чем приседание. Но иногда для разнообразия, либо когда проблемы со спиной можно вводить это упражнение. 

Также есть вариант жим одной ногой. В какой-то степени позволяет лучше проработать бедро, потому что больше амплитуда движения, чем если жать двумя ногами. Но не достаток в том, что больше затрачивается времени на выполнения этого упражнения. 

Разберём упражнения выпадного типа тренировки ног в тренажерном зале которые нужно добавить к одному из приседательных

Особенно актуальное для женщин, потому что акцент в них падает на ягодичную мышцу. Выпады назад в тренажере смита.Передняя нога в большей степени опирается на пятку. Для того чтобы ягодица получала большую часть нагрузки. 

Ещё одно упражнение, особенно актуально когда дело касается сушки. Потому что выматывающее. Шаги с гантелями на скамью.Требуется равновесие развития мышц стабилизатора. После 12 повторов с гантелями у вас будут отваливаться ноги. Энергозатратное упражнение рекомендуем его на сушке. 

Следующее упражнение выпады в движении с гантелями.Хорошее упражнение ягодичную мышцу. Не от каких других упражнений у вас не будут болеть ягодицы так, как от выпадов. Не делаем приставного шага, сразу делаем шаг вперёд. 

Основные рекомендации при тренировки ног в тренажерном зале:

Упражнения выполняем в слегка замедленном темпе и глубокой амплитуде. Выбранный вес должен доставлять не малое напряжение, но не до отказа. И не каких упражнений с разгонкой ветра в сведениях и разведениях ног.

Тренировка ног в тренажерном зале лучшие упражнения 

Мышечные группы бедра довольно-таки массивны одним упражнением не как не обойтись. Есть крупная мышечная группа квадрицепс, есть бицепс бедра. И как минимум нужно два лучших упражнения. Одно с акцентом на квадрицепс, второе с акцентом на бицепс бедра. 

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин должна обязательно включать: 

Фронтальные приседанияМертвая тяга

Либо классическая становая тяга с узкой постановкой ног

Для девушек тренировка ног в тренажерном зале должна включать следующие упражнения: 

Мертвая тяга плюс выпады 
Мертвая тяга плюс приседания в стойке сумо 


Более подробно поговорим о лучших упражнениях для мужчин. Почему не классические приседания?

В классическом приседе большинству не подходит приседать с правильным положением ног. Чтобы досидать и не проваливаться вперёд нужно широко расставлять ноги. Что в этом плохого? Очень много берут на себя нагрузки приводящие мышцы бедра. Наружные части квадрицепса почти не тренируются. И поэтому квадрицепсы получаются не квадратными и не красивыми. 

Фронтальный присед решает этот вопрос. Если вы озабочены тем, чтобы ваши ноги выглядили красиво и вы мужского пола, обязательно включите в тренировку ног в тренажерном зале фронтальные приседания. 

При фронтальных приседаниях вы можете узко расположить ноги. Не сильно развозить носки в стороны и при этом вы будете приседать и не падать вперёд. Спина абсолютно прямая.При таком положении стоп, когда ноги довольно узко, большую часть нагрузки берут центральные и наружные части квадрицепса. От чего квадрицепсы потом становятся красиво по-мужски квадратными. Есть ещё бицепс бедра и ягодицы. 

Ягодицы для женщин это в основном выпады. Для мужчин будет достаточно включить в тренировку ног в тренажерном зале мертвую тягу, или классическую становую тягу. 

Рекомендуется выполнять упражнение мертвая тяга не на абсолютно прямых ногах, а на слегка согнутых. В этом положении не меняя угол сгиба выполняем движение. Бицепс бедра очень мощно напрягается. 
Самое главное вы должны научиться сокращать и растягивать бицепс бедра. Не спиной, спина нечего не должна делать. Этому научиться не так-то просто. 

Становая тяга в классике тоже очень мощно прокачивает бицепс бедра. 
Ещё одно отличное упражнение которое вы можете включать в свою тренировку ног в тренажерном зале приседания в смите с узкой параллельной постановкой ног.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив