Все о здоровом
образе жизни
» » » Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

На сегодняшний день самая распространённая и эффективная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих это сплит. Когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы. В среднем сплит разбивается на неделю или десять дней. В зависимости от тяжести ваших тренировок и восстановительных способностей.
В течении примерно семи дней мы должны полноценно потренировать каждую мышечную группу. Самый распространённый вариант три тренировки в неделю.

Понедельник (спина, плечи)
Среда (бицепс, трицепс, грудь)
Пятница (ноги, пресс)

При средне интенсивных тренировках такой вариант позволяет и хорошо проработать все мышечные группы и при этом хорошо восстановиться.

Если же есть необходимость проработать не большие мышечные группы более детально мы можем добавить ещё один день.

Понедельник (бицепс, спина)
Среда (ноги)
Пятница (плечи, пресс, икры)
Суббота (грудь, трицепс)

Получится четыре тренировки в неделю, но по сути нагрузка осталась та же.
Можно разбить сплит ещё более детально.

Понедельник (грудные мышцы)
Вторник (ноги)
Четверг (спина)
Пятница (плечи, пресс)
Воскресенье (бицепс, трицепс)

При таком варианте сплита пять тренировок в неделю, но нагрузка меняется не критично. Вы можете проработать более детально каждую мышечную группу.
Тренировочный объём в определенном временном интервале примерно одинаковый, но разбить мы его можем на разное количество тренировок.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих или среднего уровня подготовки спортсмена более чем достаточно трёх или максимум четырёх тренировок в неделю. Это позволяет хорошо прогрессировать и восстанавливаться между тренировками. При этом ежедневно не тратить лишнее время
Если вы сушитесь, то к трём основным тренировкам вы можете добавить одну или две кардио тренировки в неделю в свободные дни.

При использовании других тренировочных схем например фулбади, тренировки так же сводятся к трём в неделю через день.
Что касается домашних тренировок, то схема тренировочного процесса та же самая. Особенно если у вас есть гантели турник и другие тренировочные снаряды.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих сплит на мышечную массу

4 тренировки, сплит длится 8 дней, через день. Между днями основных тренировок можно выполнять кардио. Либо тренировки на отстающие группы мышц.

1. День (грудь, дельты)
Жим лёжа на горизонтальной скамье (4 рабочих подхода)
Подъемы локтей со штангой (4 рабочих подхода)
Разводка на наклонной скамье 45 градусов с гантелями (4 рабочих подхода)
Разведения гантелей стоя (4 рабочих подхода)

2. День (спина, дельты)
Подтягивания (4 рабочих подхода)
Тяга гантелей в наклоне (4 рабочих подхода)
Тяга штанги в наклоне (4 рабочих подхода)
Отведения рук назад в бабочке (4 рабочих подхода)

3. День (руки)
Брусья (4 рабочих подхода)
Сгибания рук с гантелями (4 рабочих подхода)
Французский жим (4 рабочих подхода)
Сгибания рук со штангой на бицепс (4 рабочих подхода)
Молотковые сгибания (3 рабочих подхода)

4. День (ноги)
Классические приседания (4 рабочих подхода)
Мертвая тяга со штангой (4 рабочих подхода)
Фронтальные приседания (4 рабочих подхода)
Сгибания и разгибания ног в тренажёрах (по 2 рабочих подхода)

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих на массу. Состоящая практически из базовых упражнений, что в принципе и нужно для натурального атлета на рост мышечной массы.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов

Существуют три основные программы тренировок:
  1. Фулбади-проработка всего тела за одну тренировку
  2. Двухдневный сплит-разделения тела на два тренировочных дня (вверх, низ)
  3. Трёхдневный сплит-три тренировки, с разделением групп мышц
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих двухдневный сплит: базово существует три больших группы мышц (ноги, спина, грудные мышцы) и маленькие (бицепс, трицепс, плечи)
Из этого мы делаем выводы и разделяем эти группы на два дня. Таким образом:

1. День (ноги, плечи, бицепс)
2. День (спина, грудные мышцы, трицепс)

Эта программа тренировок в тренажерном зале отлично подходит для начинающих атлетов. Так как маленький выброс гормонов, и практически изолирующие упражнения на начальном этапе будут бесполезны.
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих трёхдневный сплит: Три больших группы мышц разбиваем на каждый день.

Понедельник (ноги, трицепс)
Среда (спина, бицепс)
Пятница (грудь, плечи)

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих фулбади:
Более подробно поговорим об этой системе тренировок и составим алгоритм упражнений для начинающих атлетов.
Как уже разобрали фулбади это система которая включает за одну тренировку все группы мышц. Эффективно будет для вас это или нет, это сугубо индивидуально. Рекомендуем подбирать и чередовать системы тренировок.
План тренировки: состоит из 8 упражнений, на разные группы мышц по 3 рабочих подхода.

1. Упражнения жим лёжа на горизонтальной скамье
2. Упражнения тяга штанги в наклоне
3. Упражнения жим штанги за головой
4. Упражнения махи с гантелями
5. Упражнения французский жим
6. Упражнения подъём штанги на бицепс
7. Упражнения классические приседания со штангой
8. Упражнения пресс

Вот такая силовая и эффективная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих.
Подводя итоги можно сделать вывод, что программа тренировок в тренажерном зале для начинающих это основополагающая в построении красивого тела. Можно тренироваться годами и не получать нужного результата.

Просто потому что ваш тренировочный процесс построен не совсем правильно. Сама тренировка состоит из упражнений, которые должны быть правильно подобранны. Очень важно подбирать упражнения индивидуально. К примеру ваши грудные могут прогрессировать менее эффективно от жима лёжа, чем от жима гантелей на наклонной скамье где рост будет идти быстрее.
Все это говорит, о том что все тренинги индивидуальны. И не обязательно тренироваться по одной программе тренировок. Вы должны экспериментировать, пробовать, как и с чем вам лучше работать. Конечно же не имея опыта лучше обратиться к профессионалу. Но не имея возможности, в современном мире существует достаточно информации о том как правильно тренироваться.

В зале нужно работать не только руками, но и головой.....
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив