Все о здоровом
образе жизни
» » Как уменьшить мышечную боль после тренировки

Как уменьшить мышечную боль после тренировки

Добавлено: 21.11.18
Комментарии (0)
Кто бы что не думал мышечные боли это плохо. У натуральных атлетов они возникают очень часто, но это скорее индивидуальный момент.
Многие знают выражение «нет боли, нет роста». И ошибочно думают, что речь идёт именно о боли после тренировок. На самом деле речь идёт о боли во время тренировок, когда человек идёт в отказ, делает последнее повторение через боль. Вот тогда нет боли нет роста.

Мышечные боли в мышечных группах после тренировки свидетельствуют о том, что был наложен хороший стресс на эти мышечные группы. Так можно проверять ложится ли определенная нагрузка на определённые группы мышц. Все дело в том, что со стрессом не так все однозначно. Некоторые мышцы и вовсе не болят, хотя вы их хорошо потренировали.

Вывод в том, что если мышечные группы не болят после тренировки, это не значит что они не будут расти, мышечная боль не о чем таком не свидетельствует.

Основное о чем вы должны думать когда думаете о прогрессе, о росте силовых показателей в ваших упражнениях. Если они растут, то и растёт ваша мышечная масса. Но не забывайте в натуральном бодибилдинге мышцы растут долго. Прежде всего они растут в качестве и силе, а вовсе не в объёме.
Мышечные боли частые и сильные это плохо и определенно с ними нужно бороться. Нужно делать определённые вещи которые снижают эти мышечные боли.

Есть две главные причины мышечной боли
  1. Из-за молочной кислоты в результате закисления
  2. Разрывы миофибрилл
Эти мышечные боли отличаются. Те что связаны с микро разрывами дольше проходят и менее приятны, те что связаны с закислением быстрее проходят и организм быстрее восстанавливается.

5 важных правил как уменьшить мышечную боль после тренировки

1. Не перебарщивать с нагрузкойВсе это как минимум приводит к застою роста мышечного роста и силовых показателей. Как максимум к перетренированности.
Если вы только начали тренироваться, или возобновили свои тренировки не тренируйтесь в отказной стиле пока не адаптируется организм и не стремитесь выкладываться на максимум. Потому что это вызовет очень большой стресс на не адаптированные мышцы и вы будете очень долго восстанавливаться. Допустим если вы тренируетесь, но у вас выскочило даже одно упражнение например приседания. Вы три недели не приседали. И вы хотите сделать его на максимум, не стоит. Лучше к максимуму идти постепенно.
Не делайте много упражнений на одну мышечную группу или много рабочих подходов. Все это приводит к сильным мышечным болям и тренировочному стрессу. В таких мышечных группах супер компенсация не наступает.

Очень осторожно практикуйте негативные повторения, супер сеты, методы отдых пауза и другое. Это все индивидуально, применять можно редко и дозировано и наблюдать за реакцией. Если наступают большие мышечные боли, то лучше это минимизировать.
Когда вы начинаете вводить новые упражнения не когда не делайте их на максимум. Допустим вы давно не делали французский жим и сегодня решили его сделать по максимуму. Это очень плохо для мышц, все это приводит к большим мышечным болям. И потом мышечная группа восстанавливается чрезмерно долго.

Или вы все время делали жим ногами, а сегодня решили попробовать присед и сразу вдавили педаль газа, нет так делать нельзя.
Так же не доводит до добра шокирования мышц когда вы резко меняете количество повторений в рабочих подходах. Допустим неделю вы работаете на пять повторений, на следующей недели в таком же максимуме на пятнадцать двадцать. Такие колебания очень разбалансируют ваши восстановительные адаптационные процессы. Потом мышцы болят на столько долго, что вы просто будете выбиваться со своих максимальных силовых показателей и откатите назад. Если это делать часто, то до свидания прогресс.

2. Спортивное питаниеЕсть такие виды спортивного питания которые помогают вам восстанавливаться быстрее.
L глютамин аминокислота снижает на процентов 30 50 мышечные боли. К сожалению нельзя гарантировать что это работает на всех, как и креатин моногидрат.

Глютамин важнее всего принимать чтобы он сработал именно во время тренировки. До после и во время 10-15 грамм поможет в восстановление и снижении мышечных болей.

3. Практикуйте растяжки мышц перед тренировкой после тренировки и во время тренировкиЭто не значит что надо минутами сидеть и делать супер сложные растяжки. Просто не садитесь не отдыхайте между подходами, а растягивайте и тяните мышцы. Потому что мышцы при работе с большими весами сокращаются, приходят в гипертонус и все это осложняет кровоток мышечных групп и вывод токсинов. Растяжка приводит к лучшему восстановлению и уменьшению мышечных болей после тренировки.

4. Заминка после тренировкиПроводились исследования в которых после интенсивных тренировок сравнивали массаж, просто спокойствие, сауну и так далее. И выяснили, что лучше всего работает заминка. Это работа на одни и те же мышечные группы, либо в легких рабочих весах, либо кардио. Все это поддерживает пульс на высоком уровне. Опять тот же высокий кровоток, вывод токсинов из вашего организма. Так же важно между тренировками когда у вас болят мышечные группы, прорабатывать с легкими весами эти мышечные группы.

5. Здоровый образ жизниЗдоровый сон, стрессоустойчивость, отсутствие вредный привычек и правильное питание. Все это способствует быстрейшей супер компенсации, восстановлению мышц и уменьшению мышечной боли после тренировки. Допустим даже находясь в стрессе накачавшись одинаково как неделю назад вы увидите, что болят мышцы намного больше. Если у вас хорошее настроение мышцы будут болеть меньше.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив