Все о здоровом
образе жизни
» » Как нужно питаться чтобы похудеть в домашних условиях

Как нужно питаться чтобы похудеть в домашних условиях

Добавлено: 10.11.18
Комментарии (0)
То что вы едите, является самым важным фактором, когда дело доходит до похудения. Наличие хорошего плана диеты является неотъемлемой частью и имеет огромное значение.

Конечно на втором месте это физическая активность. Силовые и кардио тренировки обязательная часть в похудении. Так же ваша физическая активность в бытовых условиях. Кардио, силовые тренировки плюс диета это фундамент в процессе похудения. Поговорим более подробно о том как питаться чтобы похудеть в домашних условиях.
Первое, что нужно знать, для того чтобы разобраться в вопросе это калории.
Продукты, которые содержат много воды, такие как фрукты и овощи, как правило, низко калорийны, потому что вода не содержит калорий. С другой стороны, еда которая содержит много жира высока в калориях потому что жир содержит 9 калорий в грамме.
Это легко увидеть, если сравнить 100 г огурца (95% воды) с 100 г бразильских орехов (67% жира). Первый имеет только 16 калорий, в то время как последний имеет 656.

Вы вводите калории в ваш организм когда вы принимаете пищу; вы сжигаете калории в течение дня и естественно когда вы тренируетесь. Это означает, что если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Это известно как дефицит калорий. Калории сжигать проще при активной физической нагрузке. Это может быть как высоко интенсивный тренинг в домашних условиях, так и силовая тренировка в тренажерном зале.
Важно отметить, что даже несмотря на то, что богатые жирами продукты калорийны, их не следует бояться при попытке похудеть.
Количество калорий, которые человек должен стремиться потреблять, чтобы похудеть, будет зависеть от различных факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Это означает, что требования к калориям для двух человек могут быть значительно разными.

Вы можете использовать любой бесплатный онлайн калькулятор калорий, чтобы получить оценку Ваших потребностей.
Например, для 25-летней девушки, которая весит 80 кг 165 см в высоту и тренируется 4 раза в неделю нужно будет потреблять приблизительно 2400 калорий, чтобы поддерживать вес, 1900 калорий, чтобы похудеть и 1400 калорий, чтобы похудеть быстро.
Как только вы разберетесь с вашими требованиями в калориях, вы можете решить, какие продукты есть и в каких порциях. Это довольно просто сделать, потому что есть определенные продукты (и группы продуктов питания), которые должны быть большой частью вашего рациона питания.

Как нужно правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях

Овощи:
Овощи имеют важное значение для Диеты. Они очень низко калорийны, благодаря тому, что большинство из них состоит более чем 80% из воды. Несмотря на это, овощи являются питательно плотной пищей. При соблюдении диеты вы просто обязаны употреблять овощи. Включите их в своё диетпитания в больших количествах.
Большинство овощей содержит высокое содержания клетчатки. Например 100 грамм приготовленной зелени, обеспечивает 21% вашего ежедневного требования в волокне.

Когда вы едите волокно, оно поглощает воду и формирует большую часть в вашем животе, таким образом заполняя вас. Это в свою очередь может предотвратить переедание. Сделав одно простое изменение и увеличив потребление клетчатки, вы можете помочь усилить процесс вашего похудения.

Овощи также содержат витамины, минералы и антиоксиданты, такие витамины как А, В, С, К, калий, магний, железо и цинк. Все это важно для множества процессов в организме.

Фрукты:
Фрукты как правило, мало калорийны, но имеют дополнительное преимущество, будучи богаты натуральными сахарами. Это делает их идеальными, чтобы перекусить, особенно если вы жаждете что-то сладкое.

Вы также можете включить в свой рацион сухофрукты, такие как финики, чернослив и изюм в небольших количествах. Они содержат не большое количество сахара, и также богаты клетчаткой.

Фрукты можно добавлять в смузи или даже использовать для приготовления полезных домашних десертов. Например, вы можете сделать здоровую версию мороженого с использованием замороженных бананов и несколько других ингредиентов. Если вы хотите начать правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях фрукты должны быть каждый день в вашем рационе питания.

Белок:
Из всех 3-х макро-питательных веществ (два других-углеводы и жиры) белок обладает наивысшей насыщенностью. И поэтому может удовлетворить ваш аппетит и уменьшить общее потребление калории.
В исследовании, где увеличили потребление белка от 15% до 30% общего потребления, в результате чего на 441 калории меньше потреблялось в день. Это значительная сумма.

В другом исследовании обнаружили, что диета с высоким содержанием белка уменьшает навязчивые мысли о еде, и желание перекусить.

Белок также повышает метаболизм и помогает предотвратить мышечные потери, что очень важно при похудении.
Употребление протеина во время завтрака помогает регулировать гормоны подавляя аппетит и отдаляет последующее потребление пищи. Рекомендую вам употреблять каждое утро 1-3 яйца на завтрак. Это отличная идея для вашего диетпитания.

Жиры:
Жиры имеют много калорий, но их не следует избегать при попытке похудеть.
Те, которые максимально приближены к своему естественному состоянию, являются наиболее питательными и полезными для похудения. Это включает в себя такие продукты, как авокадо, жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло, кокосы, кокосовое масло и высококачественный йогурт. Эти продукты, как правило, богаты Омега-3, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Такие продукты, как авокадо, орехи и семена, богаты как жиром, так и клетчаткой, что замедляет процесс пищеварения. Что заставляет вас чувствовать себя сытым дольше.
Жирная рыба богата жиром и белком, что делает ее идеальной пищей для похудения. А кокосовое масло является термогенным, а значит, его употребление в пищу может увеличить расход энергии.

Углеводы:
Снижение количества углеводов, влияет эффективным способом для похудения.
При этом углеводы являются важным источником энергии и жизненно важны для организма.
Потребление углеводов у человека зависит от его возраста, пола, типа тела, метаболизма и уровня активности.
Количество зависит от того, как оно влияет на ваш уровень энергии.

Вода:
Когда дело доходит до похудения, вода-это лучшее, что вы можете пить. Потому что она имеет 0 калорий, вы можете пить много, не беспокоясь о том, как это повлияет на общее потребление калорий.
Многочисленные исследования показали, что достаточное количество питьевой воды может помочь с потерей веса. Рекомендуется употреблять 2-4 литра воды в день.
В исследовании приняло участие 48 участников в возрасте от 25 до 48 лет, они были разделены на две группы. Обе последовали за диетпитанием дефицитом калории, но одна группа также выпивала 500 мл воды перед едой. Через 12 недель обе группы похудели, но питьевая группа потеряла в среднем на 2 кг больше.
Другое исследование обнаружило, что взрослые, которые пили воду перед завтраком потребляли на 13% меньше калорий.
Кроме того, потребление воды повышает метаболизм.
Эффективный способ снижения аппетита-пить холодную воду перед каждым приемом пищи.
Несладкий черный кофе и зеленый чай также могут помочь с потерей веса, благодаря кофеину, который они содержат. Важно пить их в умеренном количестве.

Как не нужно питаться чтобы похудеть в домашних условиях

Теперь, когда вы знаете, какие продукты вы должны употреблять при попытке похудеть, давайте кратко обсудим продукты, которые вы должны избежать.
Избегайте продукты, которые были обработаны и имеют много сахара, жира и натрия. Например печенья, торты, выпечка, картофельные чипсы, мороженое, белый хлеб, конфеты, пицца и некоторые замороженные блюда.
Большинство из этих продуктов очень калорийны (что делает их источником "пустых" калорий). Например, кусок шоколадного торта содержит около 350 калорий, но содержит очень мало витаминов и минералов.

Нет никаких сомнений в том, что эти продукты являются вкусными, но их употребление не эффективно утоляет голод и просто вызывает большие всплески и провалы сахара в крови. Это, в свою очередь, может привести к перееданию.
Вы также должны держаться подальше от подслащенных сахаром напитков, таких как кола. Эти напитки сильно связаны с ожирением. К сожалению, это также относится к фруктовому соку, поэтому лучше есть целые фрукты.

Кроме того, алкоголь следует употреблять в умеренных количествах. Выпивать большое количество алкоголя безусловно, не рекомендуется, поскольку это связано с увеличением веса и различных проблем со здоровьем.

Как нужно питаться и считать калории чтобы похудеть в домашних условиях:
Если вы только начинаете худеть, вы можете не знать, сколько калорий вы потребляете в день. На самом деле, если вы спросите большинство людей, сколько калорий они едят на ежедневной основе, они вряд ли знают.
К счастью, подсчитать калории не сложно, и есть ряд инструментов. При подсчете калорий вы можете использовать ручку и бумагу и данные с интернета или мобильного приложения.

Для первого подхода, вам придется записывать все, что вы едите, а затем обратиться к веб-сайту, для получения информации о питательной ценности различных продуктов. Например, большое вареное яйцо имеет 77 калорий, 5 г жиров, 1 г углеводов и 6 г белка.

Затем вы можете подсчитать все питательные данные для всех продуктов, чтобы получить общую калорийность.
Если вы используете мобильное приложение, оно будет ссылаться на свою собственную базу данных и автоматически предоставлять эту информацию для вас. Это делает его очень удобным в использовании.
Как только вы знаете, сколько калорий вы потребляете, вы можете составить свой план диеты.

Вывод как нужно питаться чтобы похудеть в домашних условиях

Важно не только подбирать правильные продукты, если вы на диете, но и индивидуально подходить к этому вопросу. Подбирать именно ваш рацион питания, путём проб и ошибок. При правильном питании и хорошем плане тренировок вас точно ждёт положительный результат.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив