Типы мужского телосложения

Все мы очень разные и индивидуальные. Природа нас разделила на три типа мужского телосложения:

Эктоморф
Эндоморф 
Мезоморф 

Тип мужского телосложения Эктоморф 

Первый тип мужского телосложения который мы будем обсуждать это Эктоморф. Эктоморфы люди астеники, имеют тонкий скелет, не большую мышечную массу, и практически полное отсутствие жира на теле. Такие люди, как правило стремятся нарастить мышечную массу. Поэтому первое что вы должны сделать это нормализовать питание. 

Ваше питание должно быть максимально калорийно. Большое количество белка, углеводов и жира. 
Все должно быть по-максимуму, чувства голода быть не должно. Вы должны питаться не доходя до ощущения голода. 

Если мы говорим о тренировочном процессе, то все должно у вас проходить именно в силовой манере. Минимум кардио тренировок. Ваш обмен веществ буквально за одно кардио может сжечь вас дотла. Поэтому силовые нагрузки и максимально большой калораж. 

Тип мужского телосложения Эндоморф

Эндоморф тип мужского телосложения с хорошей жировой прослойкой, довольно мощным скелетом и при этом довольно хорошим объёмом мышечной массы. Вам в первую очередь необходимо удерживать жировую прослойку на средних значениях. Пристальное внимание необходимо уделять вашему питанию, потому что там и есть ключ к вашему успеху. 

Как правило, Эндоморфы любят поесть, но, для того чтобы выглядеть хорошо вы должны максимально пристально следить за своим количеством углеводов и жиров в вашем питании. Потому что это и есть ваша беда. 

Белок держим на высоких значениях, углеводы и жиры на средних и низких. Какое количество БЖУ именно принимать на сушке вы можете прочитать в нашей предыдущей статье. 

В тренировочном процессе я вам рекомендую чередовать разнообразные типы тренировок, вам нужна периодизация. Одну неделю вы можете работать в силовом стиле, в то время как следующая неделя должна быть полностью противоположной-выполняйте большее количество повторений. Первая неделя силовая, вторая неделя много повторная. 
Правильное питание, систематические тренировки и будет результат. 

Тип мужского телосложения Мезоморф

Следующий тип мужского телосложения которым обладают счастливчики, люди которые генетически предрасположены красиво выглядеть это Мезоморфы. Природа одарила вас хорошим телосложением, пропорциональным телом, низким качеством жира, быстрым обменом веществ и хорошей мышечной массой. 

Для того чтобы все это удерживать и улучшать, вам будет хватать качественно питаться, и тренироваться как в силовом стиле, так и в много повторном. 

Есть одно не большое «Но». Мезоморфы, да вас одарила природа, но все это вы можете утратить если будете лениться. Все что даёт природа может собственно и забрать. Поэтому тот генетический потенциал который в вас заложен вы можете просто потерять в следствии своей лени и бездействия. 

Типы мужского телосложения - Вывод

Подытожив все выше сказанное хочется сказать какой бы не был у вас тип мужского телосложения все в этом мире можно изменить и тип телосложения тоже. Да вы можете быть Эктоморфам, можете быть Эндоморфам, но если вы будете придерживаться качественного питания, правильно тренироваться учитывая ваш тип телосложения и хорошо восстанавливаться вы добьётесь того чего хотите. Тип телосложения это лишь то что даёт нам природа это старт с которого мы начинаем. Но наши усилия, ваша цель и то как вы идёте к ней, как вы стараетесь и будет играть решающее значение в вашем результате. 

Поэтому все в наших руках, мы можем изменить себя, работать над собой и все получиться. Подписывайтесь на нашу рассылку, оставляйте комментарии, следите за нашим блогом и получайте только качественную и полезную информацию.

Типы мужского телосложения особенности питания и тренировок

Разберём особенности тренировок и питания по типам мужского телосложения-эктоморф, мезоморф, эндоморф. Мы уже писали отдельную статью о питании, в котором рассказали о том что лучше есть для набора массы людям с разным типом телосложения.  Но получили достаточно много вопросов и утверждений: вроде того что тип телосложения не имеет значения, и правила питания для всех одинаковы. Сейчас объясню почему это не так.  

Начнём с питания

Когда мы говорим о типах мужского телосложения эктоморфов, мезоморф или эндоморф, то имеем в виду больше не комплекцию, а уровень обмена веществ. Если у тренера спрашивают что есть эктоморфу, то в первую очередь у него в голове появляется картинка худого парня с быстрым обменом веществ. Если говорят эндоморф, то соответственно образ человека с крупным телосложением и медленным метаболизмом, а мезоморф это что-то среднее.

Когда мы говорим об особенностях питания, то учитываем в первую очередь уровень обмена веществ, который, как правило у эктоморфов, то есть у худых парней быстрый, у эндоморфов медленный, у мезоморфов средний. В основном исходя именно из этого тренер рекомендует те или иные продукты.  

Эктоморфам больше рекомендуется есть такие фрукты, как например белый рис, картофель или макароны. Эндоморфам же наоборот каши типа гречки, перловки или бурового риса. То есть крупы с низким гликемическим индексом. И тут возникает первое возражение калории и в Африке калории, и не имеет значение с чего ты её получишь из белого риса или из бурого. Вот и имеет!

Крупы тёмного цвета такие, как бурый рис содержат в своём составе большое количество не перевариваемой клетчатки в отличии кстати от ряда продуктов содержащих растворимую клетку. Так вот эта клетчатка значительно снижает всасывание сахаров, и фактически нарушает пищеварение.

В итоге если вы поели бурый рис с брокколи, то те калории которые вы из них получили:

А) не усвоятся на 100%
Б) те которые усвоятся, будут усваиваться очень медленно

В чем здесь преимущество: 

• Во-первых мы не получаем резких выбросов инсулина. Инсулин гормон который на прямую влияет на увеличение жировой массы. 
• Во-вторых, мы не усваиваем то что съели на 100%.

Если мы говорим про белый рис картофель или сахар, то такие продукты усваиваются на 100% или почто на 100, в зависимости от того в каком виде вы их съели и с чем. В целом чем более простой углевод вы съели тем быстрее и полноценнее он усвоился.  

Есть кстати фильм "Сахар", в нем провели эксперимент. Парень сначала получал определённое количество калорий из овощей и мяса, а затем перешёл на такое же количество калорий из быстрых углеводов. И конечно же он набрал. Фильм направлен на то, чтобы простой обыватель начал есть как можно меньше сладкого. И, как обычно как происходит в фильмах или других коммерческих проектах факты которые выгодно огласить оглашают, те о которых говорить не выгодно просто умалчивают.  

Любому диетолога понятно что коэффициент усвоения брокколи гораздо ниже чем у сахара. И вы просто не получите ту калорийность из брокколи которую вы получите из сахара.  

Кстати если вы посмотрите на калорийность фактически не перевариваемых отрубей, то даже в них увидите энергетическую ценность выше 100 калорий на 100 грамм. И как думаете будет ли разница между потреблением ложки сахара которое имеет ещё меньшую калорийность и 100 граммов отрубей. Я думаю да будет, и более того я уверен в этом. Но об этих моментах в фильме решили не говорить. Так собственно не часто говорят и в жизни.  

Таким образом все таки имеет значение что именно вы едите белый хлеб или бурый рис. И к тому же не нужно забывать о насыщении. Те самые крупы тёмного цвета которые содержат в себе меньше калорий дадут больше насыщения, чем продукты содержащие быстрые углеводы без клетчатки в составе. И это тоже нужно учитывать при корректировке своего рациона питания.  

Таким образом парням с быстрым обменом веществ в чьём метаболизме бесследно исчезают 1000 калорий, я рекомендую делать основой своего рациона более простые продукты типа белого риса или макарон. У них гораздо выше коэффициент усвоения. Тем же парням которые быстро набирают вес я рекомендую крупы тёмного цвета. Почему? Я надеюсь вы поняли.  

Кстати говоря о практике все эти вещи достаточно быстро отражаются и на результате. Если вы на сушке или просто держите низкий жир питаясь только сложными углеводами и добавляете в свой рацион сахар, даже заменяя им какие-то крупы из своего рациона, то скорее всего вы очень быстро заметите или остановку в весе, или не большую прибавку, или просто обратите внимание что рельеф начинает снижаться. Ребята эта практика и не зря все эти правила используются уже десятки лет.  

К тому же все эти вещи как вы видите легко объяснимы. Поэтому чем быстрее ваш метаболизм, тем более простые продукты с более высоким гликемическим индексом допустимы в вашем рационе.

Особенности тренировочного процесса

Что касается тренировок. Есть мнение что тренировки по типу мужского телосложения эктоморф и эндоморф должны отличаться. Здесь есть некоторые нюансы, но в целом НЕТ. И когда я говорю конкретно о тренировках например эктоморфов, я больше пытаюсь наставить вас на правильный путь и объяснить нюансы. В целом откуда растут ноги и утверждение, о том что эктоморфы и эндоморфы должны тренироваться по-разному.

Смотрите, возьмём шкалу от 1 до 10, это будет шкала условно говоря в правильности вашей программы тренировок. И возьмём предположим отметку в 4-5 баллов, то есть программу которая вроде бы не самая худшая, ну и далеко не самая лучшая, такой средничек. Кстати по таким средничкам, как правило, и занимается я думаю не менее 8 человек из 10. По крайней мере такие выводы я сделал за годы проведенные в фитнес-клубах в качестве тренера и клиента, но не суть.

Возьмём среднюю программу, так вот эндоморф который обладает большей предрасположенностью к набору веса и силы кое-какой прогресс по такой программе все же получит. Там набрал пару кило, там пожал немного больше и так далее. В конце концов человек изначально обладающий большим количеством мышечных клеток будет прогрессировать быстрее хотя бы за счет большего заполнения этих клеток гликогеном. И будет иметь больший потенциал для роста.

Если же взять эктоморфа и дать ему среднюю программу, то вероятность его прогресса будет существенно ниже. У него по умолчанию меньше потенциал для роста. В итоге мы можем увидеть, что по одной и той же программе эндоморф что-то как-то набирает, а эктоморф топчется на месте.

В итоге вывод: эктоморфу такая программа не подходит, да она и эндоморфу не подходит. Просто за счет большего потенциала он худо-бедно может что-то по ней набрать. Эктоморфов тоже может прогрессировать, но в час по чайной ложки. И это будет или слабо заметно, или незаметно вообще. И тут эктоморф начинает включать голову, советуется с опытными спортсменами, и меняет свою программу тренировок. После чего начинает прогрессировать. Но если даже эктоморфу удалось прогрессировать по новой программе, то эндоморфу удастся тем более.  

Таким образом эндоморф просто застрахован от большего количества ошибок в силу своего потенциала. А у эктоморфов права на такие ошибки нет. И классическая базовая программа тренировок складывается в основном из одних и тех же упражнений просто в разные комбинации и последовательности. И наибольшее значение на мой взгляд здесь играет время на восстановления между тренировками.

Кстати именно поэтому в своих тренировочных курсах я подробно рассказываю о том, как именно должна строиться программа тренировок и по каким принципам. Я не просто расписываю программы, хотя расписанные программы тоже ест. Я ещё объясняю что, как и почему. И если вы зашли в тупик, я привожу примеры вариантов корректировки этой программы.

Какие ещё есть нюансы в тренировках эктоморфов. На самом деле их может быть много и нужно смотреть на конкретного эктоморфа. Эктоморфы например восстанавливаются быстрее за счет быстрого обмена веществ, и сравнительно небольшого объёма мышечной массы. Поэтому например эктоморфу может подойти и программа фулбоди. А эндоморф по такой программе может получить перетренированность. Но опять же нужно смотреть какая именно фулбоди используется. Можно заниматься и по комбинированной фулбоди, и по различным смешанным программам. Хотя я скажу по правде не сторонник фулбоди, и считаю что грамотно составленный Сплит будет эффективнее. Просто сплитов тоже может быть достаточно много.

Но вот собственно основные моменты о которых я хотел рассказать. Спасибо за ваше внимание.