Программа тренировок на мышечную массу

Начнём с работы с собственным весом. Я глубоко убеждён, что тренироваться с собственным весом до определенного момента на рост мышечной массы в натуральном бодибилдинге не эффективно.Хорошо если вы в упражнении всеми средствами достигаете отказа в рабочих подходах в районе 8-10 повторений.

Рано или поздно в работе с собственным весом это становится не реально, и вы выполняете очень много не нужных повторений если смотреть со стороны роста мышечной массы. Программа тренировок на мышечную массу целиком нацелена на гипертрофию мышечных волокон, что подразумевает под собой работа во всех упражнениях в отказ.

Платные программы тренировок на мышечную массу

Вам абсолютно не нужны платные программы тренировок на мышечную массу!!! Знания простейших упражнений, знания простейших принципов построения тренировки, вам сами подскажут как тренироваться. Люди которые создают платные программы заинтересованы только как можно в большей их продаже.

Поэтому создаётся много обмана в таких программах и создаются супер трансформации, видимости супер результатов. Все это делается как маркетинговый ход для продаж.
Все на самом деле просто. Знания простых принципов тренировок 8-10 повторений в подходе, знания основных упражнений и соблюдения восстановления между тренировками.

Программа тренировок на мышечную массу вне тренажерного зала

Программа тренировок на мышечную массу будет состоять из трёх дневного сплита в неделю.
1.. Понедельник.

1. Турники: спина, грудь
   1. Упражнения-отжимания широким хватом от пола старайтесь отжиматься от пола так, чтобы ваши ноги были чуть выше ваших кистей в исходном положении. Это нужно для того, чтобы больше веса тела довило на ваши руки и грудь. Касание грудью пола, не спешить. Отжимайтесь 8-10 повторений в отказ используя отягощение. Иначе прогрессия поста мышечной массы остановиться. Минимум два рабочих подхода. 2. Упражнения-подтягивания широким хватом. Хват без пальца, ровненько подтягиваетесь вверх до положения подбородок над перекладиной. 8-10 повторений в отказ.2 рабочих подхода.  3. Упражнения-отжимания на брусьях широким хватом. 8-10 повторений в отказ с собственным весом или с отягощением. Локти в стороны, смотрим в пол, ноги согнуты. 2 рабочих подхода.  4. Упражнения-подтягивания широким хватом. 8-10 повторений. 2 рабочих подхода.(два дня отдыха)

2. Четверг.

• Турники: руки.
  1. Упражнения-отжимания узким хватом. 8-10 повторений. Минимум 2 рабочих подхода. 2. Упражнения-подтягивания на бицепс на перекладине обратным хватом. При подтягивании до конца не опускаемся, назад не отклоняемся. Задача бицепс должен работать по максимуму, спина по минимуму. 8-10 повторений. 2 рабочих подхода. 3. Упражнения-отжимания на брусьях. Смотрим вперёд, ноги ровненько вниз, до прямого угла отжимаемся. 8-10 повторений, два рабочих подхода. 4. Упражнения-подтягивания узким обратным хватом. 8-10 повторений. 2 рабочих подхода. 
  (один день отдыха)

3 Суббота.

• В домашних условиях: ноги, плечи.
  1. Упражнения-приседания на одной ноге. Держимся за упор, отклоняемся немного назад для того, чтобы колено меньше напрягалось. 8-12 повторений на каждую ногу. 2 рабочих подхода. 2. Упражнения-отжимания вниз головой. Это самое эффективное упражнения на плечи в домашних условиях. Все зависит от вашего уровня подготовки. Если вы на начальном этапе, начните с отжиманий с упором ног на стуле. Далее продолжайте постепенно увеличивать угол. Количество повторений и подходов подбирайте индивидуально. 3. Упражнения-классические приседания. 8-12 отказных повторов. 2 рабочих подхода. 4. Упражнения-отжимания от стойки с поднятыми локтями упражнение для задних дельт. Выполняется как обычные отжимания от скамьи/стула, но с изменением техники. Локти должны быть подняты вверх. В верхней точке нельзя выпрямлять локти в замок. Важно опускать подбородок до стула/скамьи, чтобы в нижней точке локти были согнуты под прямым углом..

Программа тренировок на мышечную массу общие рекомендации: выполняются упражнения исключительно с правильной техникой. Повторений если вы работаете чисто 8-12 с собственным весом, то используем отягощения. Так чтобы 8-12 повторений в отказ. Разминочных 2-3 подхода. Перерыв между подходами 1-2 минуты. Между упражнениями 2-4 минуты.

Программа тренировок на мышечную массу не менее эффективна в домашних условиях. Обращайте особое внимание на правильные отказные повторения. Восстановления больше половины успеха не забываем об этом.

Программа тренировок на мышечную массу (рацион питания)

Построим рацион питания одного дня на массу. Для того, чтобы вы взяли идею, что есть при наборе мышечной массы. 

С помощью калькулятора для калорий вы можете посчитать, то количество которое вам нужно потреблять при наборе массы. К промеру потребляя 2900 калорий вес будет оставаться тем же самым. Но нам нужен качественный набор, поэтому к 2900 + примерно 200 калорий и получаем 3100. Эта цифра с которой мы начнём работать. 

Первый приём пищи максимальная классика. Омлет из трёх яиц + грибы = 400 калорий. Овсянка 100 грамм с вареньем = 500 калорий. И того утренний приём пищи составляет 900 калорий. Мощный завтрак залог мощного дня.  Второй приём пищи: картошка с говядиной и овощами примерно 500 калорий и того 1400. Плюс два протеиновых печенья 200 калорий. 
Третий приём пищи: 150 грамм гречки плюс идейка = 600 калорий и того 2200. В качестве десерта белковый йогурт плюс протеиновое печенье 400 калорий. 
Финишируя последний приём пищи 250 грамм творожной запеканки и 250 грамм греческого йогурта.
Максимум белка и минимум углеводов. Плюс 450 калорий и как раз примерно мы выходим в цифру 3050, то что нужно для того чтобы набирать максимально эффективно массу. 

Таким образом мы работаем две недели и смотрим на результат. Если вес стоит добавляем плюс 100-150 калорий. Если есть прогресс 600-800 грамм вверх и показатели при этом растут, оставляем.