Советы по снижению веса

Попытка сбросить 50 килограмм - это не то же самое, что попытка сбросить пять, но это не обязательно должно быть сложнее.
В конце концов, немедленные результаты, как правило, гораздо более драматичны для людей, которые теряют больше килограмм по сравнению с теми, кто пытается урезать немного.

Это связано с тем, что чем ближе ваше тело к «идеальному весу», тем менее вероятно его изменение. Однако чем дальше вы от этой цели, тем более гибким становится тело.
Эти первые пять килограмм представляют гораздо меньший процент от веса вашего тела, когда вы теряете много лишнего веса.

И, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в разделе «Метаболизм клеток», первые пять процентов потерянного веса дают наибольшую пользу для здоровья людей с ожирением.
По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, каждые «следующие пять килограмм» становятся все более значительными в процентах от веса вашего тела и, следовательно, от них все труднее избавиться.

Более того, вопреки предположениям большинства людей, чем меньше вы весите, тем медленнее ваш метаболизм.

Тем не менее эксперты обнаружили, что, когда люди теряют большое количество веса - например, от 50 до 70 килограмм, их скорость метаболизма не уменьшается, чтобы соответствовать показателям других.

Они на самом деле значительно снижаются, работая в прямом противоречии с постоянными целями похудения.
Когда человек теряет вес, организм ощущает новый вес как ненормально низкий. Тело активирует механизмы выживания, чтобы восстановить потерянный вес путем снижения метаболизма.

Несколько исследований, в том числе недавнее исследование участников, демонстрируют значительное снижение метаболизма и увеличение голода, сохраняющееся в течении 6 лет после похудения.

Исследователи из Национального института здоровья обнаружили, что 14 человек, которые потеряли значительное количество веса, их уровень метаболизма в покое (количество калорий, которые они сжигают) был примерно на 500 калорий ниже, чем должно быть при их весе, составе тела, возрасте и поле. Вот почему из этих 14 человек 13 вернули себе лишние килограммы.

Исследования, опубликованные в Медицинском журнале Новой России, показывают, что эта метаболическая адаптация, также называемая метаболическим штрафом, в значительной степени связана с гормональными изменениями, которые происходят во время похудения.

Итак, если вам нужно потерять много лишнего веса, как вы можете быть уверены, что с каждым месяцем потеря веса будет легче, а не сложнее? Следуйте этим семи лучшим советам по снижению веса, прямо из научных журналов и ведущих специалистов по медицине и ожирения.

7 лучших советов по снижению веса

1. Создайте уверенность

Когда дело доходит до похудения, первый шаг, как правило, самый сложный. Сделайте это проще, начав с привычек, которые легко поддаются изменению, но могут существенно повлиять на ваш вес.

Эти привычки могут включать в себя правильное питание, физические упражнения, отказ от вредных сладких продуктов.
Как только вы начнете терять вес, вы почувствуете себя более мотивированными для продолжения результатов.

2. Выберите стратегию снижения веса, которая выполнима для вас

Забудьте, какой диеты придерживаются все остальные. Выберите ту, которая проще всего.
Исследования показали, что лучшая диета для человека - это та, которой он или она будет придерживаться, независимо от состава макроэлементов. Будь то Кето, Средиземноморская, Низкоуглеводная диета, которая подойдет вам, - это та, которой вы можете следовать со своим стилем жизни и предпочтениями.

3. Тренируйтесь

Точно так же, когда дело доходит до упражнений, уверенность является ключевым фактором; В обзоре «Медицина и наука в спорте и физической нагрузке» было установлено, что уверенность в своей способности регулярно быть физически активным является основным показателем того, сколько вы будете тренироваться.

Развитие навыков, таких как координация, ловкость и гибкость, а также уверенность в себе во время сжигания жира и наращивание мышечной массы могут подтолкнуть вас к продолжительным тренировкам и похудению.

4. Ешьте ради сытости

Во время похудения у нас снижается уровень гормонов, выделяемых тонкой кишкой, чтобы помочь нам чувствовать себя удовлетворенными, в том числе и холецистокинин, и более высокий уровень гормона голода грелина.

Более того, рекомендуется есть белки и полезные жиры в первую очередь во время каждого приема пищи, так как они вызывают выброс этих гормонов сытости и помогают предотвратить переедание.

Однако им требуется около 20 минут, чтобы добраться до тонкой кишки и стимулировать эндокринное высвобождение. Ешьте медленно и осмотрительно.

5. Нарастите мышечную массу

Ваш лучший союзник в борьбе с нарушением обмена веществ - это мышцы. Это связано с тем, что мышцы являются основным фактором, определяющим и способствующим метаболизму. К счастью, можно избежать потерь и нарастить мышечную массу.

Ключ - регулярные тренировки с отягощениями и потребление достаточного количества белка. Рекомендуем потреблять от 0,5 до 0,9 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы похудеть и при этом наращивать метаболически активные мышцы.

Убедитесь, что при снижении общего веса процент жира в организме не увеличивается; это поможет вам эффективно нарастить мышечную массу.

6. Оставайтесь подотчетными

Больше ответственности означает больше потерянного веса. К счастью, существует множество способов, подкрепленных исследованиями, для повышения ответственности и результатов.

Точно так же, ведение дневника питания и тренировок может повысить вашу ответственность перед собой и своими целями.
Так же исследования показывают, что социальная поддержка имеет решающее значение не только для первоначальной потери веса, но и для долгосрочных результатов.

7. Регулярно чередуйте тренировки

Тело отлично адаптируется к тренировкам. Со временем вы будете выполнять те же упражнения более эффективно, а это означает, что в течение 10-й недели вашей программы тренировок вы будете сжигать меньше калорий, пройдя километр, чем в течение 1-й недели, независимо от вашего веса.

Если вы попадаете в точку в вашем плане упражнений, где ваше тело не меняется, это означает, что ваше тело адаптировалось к нагрузке, которую вы испытываете. Вам нужно ввести новый стресс, чтобы выявить дальнейшие адаптации, или результаты.

Рекомендуем изменить ключевые переменные в ваших тренировках - такие, как периоды отдыха, нагрузка (вес, который вы поднимаете), темп подъема, стойка или хват -, или даже вращение в новых упражнениях. Когда вы заметите, что ваши результаты начинают ослабевать.
Цель состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу.

Советы по снижению веса вывод:

Потеря веса требует работы; это невозможно обойти. Но, вооружившись правильными советами по снижению, вы можете сделать это. Просто помните, что вы и ваше здоровье достойны этой работы.