Сколько времени тренироваться

По разным данным силовая тренировка для набора мышечной массы должна длится от 30 минут до бесконечности. И для каждой теории есть свои аргументы. 

Один из самых распространённых вариантов сколько времени тренироваться - это продолжительность тренировки в 45 минут.

Аргументируется это довольно просто. Якобы максимальный выброс гормонов и тестостерона наблюдается через 20-30 минут после начала силовой тренировки. А уже после часа тренинга начинает зашкаливать кортизол который разрушает мышцы. 
По другим данным максимальная концентрация разрушающих гормонов достигает своего пика после 1 часа 30 минут.

С другой стороны есть многие примеры того, как спортсмены тренируются и два раза в день по два часа и более. Где же правда и сколько времени нужно тренироваться для успешного набора массы. 

Сколько времени тренироваться для набора мышечной массы 

Для натурального атлета в большей степени имеет значение общей обьем нагрузки и интенсивность, а не время тренировки. 

Тренировку можно построить по-разному, и совершенно по-разному выложиться в те же 45 минут. 
Классическая сплит тренировка включает в себя в среднем 5 упражнений по 2-3 рабочих подхода в каждом. И того с разминочными подходами получиться около 20-25 в зависимости от ваших рабочих весов и количество самих подходов в вашей программе. 

Предположим мы будем тратить на одно упражнение 1 минуту, и отдыхать по классике 3 минуты. В итоге мы получим около 1,5 часов тренировки. А если мы будем выполнять  суперсеты, дропсеты или какие-либо другие аналогичные приемы тренинга, то несмотря на, то что количество подходов сократиться время отдыха между ними увеличится. Так как восстановиться между такими подходами гораздо сложнее. 

Если вы не знакомы с понятием суперсет - то это выполнения 2-х и более упражнений без отдыха в одном подходе. Такой тип тренинга забирает очень много сил и у мышц и у нервной системы. Поэтому с ним лучше не перегибать. И опять тренировка уложиться в те же временные рамки примерно в полтора часа. Несмотря на это тренировку можно сократить убрать часть подходов или несколько упражнений, но есть ли в этом смысл? 
На самом деле имеет смысл лишь общий объём работы, интенсивность и ваши восстановительные способности. Если вы укладываете свою программу в один час это здорово, так и тренируйтесь. Если же ваша программа не вписывается в эти рамки, то нечего страшного нет и ваши мышцы точно не съест кортизол который якобы вырабатывается к концу тренировки. 

Сколько времени тренироваться: Вывод

Большинство рабочих программ тренировок которые сегодня представлены в сети подразумевают время тренировки более одного часа. И в среднем временной диапазон их проведения укладывается примерно в 1,5 часа. 

Большее значение здесь имеет не сколько времени тренироваться, а общее количество подходов на определенную мышечную группу. Оптимальный вариант 2-3 упражнения на большую мышечную группу например спину по 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении. И 1-2 упражнения на малую мышечную группу например трицепс. 

Поэтому не нужно задумываться над продолжительностью тренировки, лучше задуматься над правильностью ее составления в целом.

Сколько времени тренироваться для жиросжигания

Вокруг общей картины жиросжигания на сегодняшний день полно как очень полезной, так и абсолютно бестолковой информации которая очень часто вводит людей в заблуждение и не позволяет худеть по-настоящему эффективно. Разберём сколько времени тренироваться, в какой момент тренировки начинается процесс жиросжигания и в какие мифы лучше не верить. 

Разумеется интенсивный тренировочный процесс ассоциируется у большинства людей со снижением жировой прослойки. Ясно что тренировки помогают сжигать жир. Но когда именно начинается процесс жиросжигания. Вот здесь, как правило и начинается путаница. Большинство журнальных статей и в пересказах научных исследований вы найдёте информацию о том, что жир начинает эффективно гореть только после часа интенсивной тренировки. 

Джулия Эндерс в своей книге пишетПоэтому физиологи и фитнес тренеры рекомендуют с целью снижения веса заниматься спортом минимум час. В принципе эта информация присутствует в большинстве интернет статей и обусловлено примерно следующим. 

С самого начала организм использует энергию в виде глюкозы, которой на момент начало тренировки в крови много. И гликоген из мышц, запасы которого тоже достаточно велики. Но в течение времени и запасы глюкозы и запасы гликогена в клетках снижаются. И наступают условия при которых организм начинает более активно сжигать жир и якобы наступает такой момент примерно через час. 

Если не вдаваться в подробности и не превращать статью в научный доклад плюс-минус все правильно, но следует ли следовать этому правилу и работает ли это на практике. 
Проведём эксперимент, возьмём человека с лишним весом и будем тренировать его в силовом стиле по 50 минут 3-4 раза в неделю. При этом мы скорректируем его питание. Пусть даже не до самого правильного уровня. И через месяц другой посмотрим на результат. 

О результате эксперимента я уже знаю, так как много лет работаю тренером и тренировки моих клиентов как раз и укладывались примерно в один час. И даже далеко не все делали заминку после тренировок в виде кардио нагрузки. 

И представляете их жир горел. Выходит что мы даже не добирались до момента когда якобы начинается активное жиросжигание, но все равно все прекрасно худели. Следует ли из этого то, что правила в котором жир начинает гореть только после часа интенсивной тренировки не работает. Да нет не следует, за то очевидно то, что этим правилам: 

А) не нужно заморачиваться 
Б) тот объём жира который вы сожжёте после часа тренировки на самой тренировке ничтожно мал по сравнению с тем который сгорит в состоянии покоя. 

Основной жировой запас уходит не во время тренировки, а по время отдыха и восстановления. На тренировке вы лишь создаёте задел для обеспечения процесса жиросжигания. Именно поэтому правильно построенные, даже кратковременные тренировки на фоне с корректировкой питания создают прекрасный задел для жиросжигания. 

Те самые капельки жира вместе с гликогеном используются во время тренировки, а затем восстанавливаются в мышечных клетках и жировых запасов. И здесь гораздо большее значение имеет сам объём тренировки чем время. Жир это энергетический материал. Измерять количество окисленного жира в зависимости от того в течении какого времени вы тренируетесь некорректно. А вот сколько раз вы присели, отжались или подтянулись и с каким рабочим весом, ровно, как и дистанция которую вы пробежали явно имеет значение. 
Поэтому заморачиваться сколько времени тренироваться и когда именно начинает гореть жир это полнейшая глупость. Заморачиваться нужно над тем, на сколько правильно поставлена ваша программа тренировок в целом, ну и разумеется план питания.