Все о здоровом
образе жизни
» » Сколько времени тренироваться

Сколько времени тренироваться

Добавлено: 12.02.19
Комментарии (0)
По разным данным силовая тренировка для набора мышечной массы должна длится от 30 минут до бесконечности. И для каждой теории есть свои аргументы. 

Один из самых распространённых вариантов сколько времени тренироваться - это продолжительность тренировки в 45 минут.

Аргументируется это довольно просто. Якобы максимальный выброс гормонов и тестостерона наблюдается через 20-30 минут после начала силовой тренировки. А уже после часа тренинга начинает зашкаливать кортизол который разрушает мышцы. 
Сколько времени тренироватьсяПо другим данным максимальная концентрация разрушающих гормонов достигает своего пика после 1 часа 30 минут.

С другой стороны есть многие примеры того, как спортсмены тренируются и два раза в день по два часа и более. Где же правда и сколько времени нужно тренироваться для успешного набора массы. 

Сколько времени тренироваться для набора мышечной массы 

Для натурального атлета в большей степени имеет значение общей обьем нагрузки и интенсивность, а не время тренировки. 

Тренировку можно построить по-разному, и совершенно по-разному выложиться в те же 45 минут. 
Сколько времени тренироватьсяКлассическая сплит тренировка включает в себя в среднем 5 упражнений по 2-3 рабочих подхода в каждом. И того с разминочными подходами получиться около 20-25 в зависимости от ваших рабочих весов и количество самих подходов в вашей программе. 

Предположим мы будем тратить на одно упражнение 1 минуту, и отдыхать по классике 3 минуты. В итоге мы получим около 1,5 часов тренировки. А если мы будем выполнять  суперсеты, дропсеты или какие-либо другие аналогичные приемы тренинга, то несмотря на, то что количество подходов сократиться время отдыха между ними увеличится. Так как восстановиться между такими подходами гораздо сложнее. 

Если вы не знакомы с понятием суперсет - то это выполнения 2-х и более упражнений без отдыха в одном подходе. Такой тип тренинга забирает очень много сил и у мышц и у нервной системы. Поэтому с ним лучше не перегибать. И опять тренировка уложиться в те же временные рамки примерно в полтора часа. Несмотря на это тренировку можно сократить убрать часть подходов или несколько упражнений, но есть ли в этом смысл? 
Сколько времени тренироватьсяНа самом деле имеет смысл лишь общий объём работы, интенсивность и ваши восстановительные способности. Если вы укладываете свою программу в один час это здорово, так и тренируйтесь. Если же ваша программа не вписывается в эти рамки, то нечего страшного нет и ваши мышцы точно не съест кортизол который якобы вырабатывается к концу тренировки. 

Сколько времени тренироваться: Вывод

Большинство рабочих программ тренировок которые сегодня представлены в сети подразумевают время тренировки более одного часа. И в среднем временной диапазон их проведения укладывается примерно в 1,5 часа. 

Большее значение здесь имеет не сколько времени тренироваться, а общее количество подходов на определенную мышечную группу. Оптимальный вариант 2-3 упражнения на большую мышечную группу например спину по 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении. И 1-2 упражнения на малую мышечную группу например трицепс. 

Поэтому не нужно задумываться над продолжительностью тренировки, лучше задуматься над правильностью ее составления в целом.

Сколько времени тренироватьсяСколько времени тренироваться для жиросжигания

Вокруг общей картины жиросжигания на сегодняшний день полно как очень полезной, так и абсолютно бестолковой информации которая очень часто вводит людей в заблуждение и не позволяет худеть по-настоящему эффективно. Разберём сколько времени тренироваться, в какой момент тренировки начинается процесс жиросжигания и в какие мифы лучше не верить. 

Разумеется интенсивный тренировочный процесс ассоциируется у большинства людей со снижением жировой прослойки. Ясно что тренировки помогают сжигать жир. Но когда именно начинается процесс жиросжигания. Вот здесь, как правило и начинается путаница. Большинство журнальных статей и в пересказах научных исследований вы найдёте информацию о том, что жир начинает эффективно гореть только после часа интенсивной тренировки. 

Джулия Эндерс в своей книге пишет
Мы можем долго злиться, но жир с боков не уходит так быстро как бы нам хотелось. Так уж устроен человеческий организм, он бдит и охраняет жировые запасы. 
Поэтому физиологи и фитнес тренеры рекомендуют с целью снижения веса заниматься спортом минимум час. В принципе эта информация присутствует в большинстве интернет статей и обусловлено примерно следующим. 

С самого начала организм использует энергию в виде глюкозы, которой на момент начало тренировки в крови много. И гликоген из мышц, запасы которого тоже достаточно велики. Но в течение времени и запасы глюкозы и запасы гликогена в клетках снижаются. И наступают условия при которых организм начинает более активно сжигать жир и якобы наступает такой момент примерно через час. 

Если не вдаваться в подробности и не превращать статью в научный доклад плюс-минус все правильно, но следует ли следовать этому правилу и работает ли это на практике. 
Сколько времени тренироватьсяПроведём эксперимент, возьмём человека с лишним весом и будем тренировать его в силовом стиле по 50 минут 3-4 раза в неделю. При этом мы скорректируем его питание. Пусть даже не до самого правильного уровня. И через месяц другой посмотрим на результат. 

О результате эксперимента я уже знаю, так как много лет работаю тренером и тренировки моих клиентов как раз и укладывались примерно в один час. И даже далеко не все делали заминку после тренировок в виде кардио нагрузки. 

И представляете их жир горел. Выходит что мы даже не добирались до момента когда якобы начинается активное жиросжигание, но все равно все прекрасно худели. Следует ли из этого то, что правила в котором жир начинает гореть только после часа интенсивной тренировки не работает. Да нет не следует, за то очевидно то, что этим правилам: 

А) не нужно заморачиваться 
Б) тот объём жира который вы сожжёте после часа тренировки на самой тренировке ничтожно мал по сравнению с тем который сгорит в состоянии покоя. 


Основной жировой запас уходит не во время тренировки, а по время отдыха и восстановления. На тренировке вы лишь создаёте задел для обеспечения процесса жиросжигания. Именно поэтому правильно построенные, даже кратковременные тренировки на фоне с корректировкой питания создают прекрасный задел для жиросжигания. 

Те самые капельки жира вместе с гликогеном используются во время тренировки, а затем восстанавливаются в мышечных клетках и жировых запасов. И здесь гораздо большее значение имеет сам объём тренировки чем время. Жир это энергетический материал. Измерять количество окисленного жира в зависимости от того в течении какого времени вы тренируетесь некорректно. А вот сколько раз вы присели, отжались или подтянулись и с каким рабочим весом, ровно, как и дистанция которую вы пробежали явно имеет значение. 
Сколько времени тренироватьсяПоэтому заморачиваться сколько времени тренироваться и когда именно начинает гореть жир это полнейшая глупость. Заморачиваться нужно над тем, на сколько правильно поставлена ваша программа тренировок в целом, ну и разумеется план питания.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Читайте также
Время отдыха между подходами
Восстановление
Время отдыха между подходами
Кроссфит для похудения
Программа тренировок
Кроссфит для похудения
Мужской гормон тестостерон
Здоровый образ жизни
Мужской гормон тестостерон
Реальное похудение
Похудение
Реальное похудение
Привычки которые изменят твою жизнь
Здоровый образ жизни
Привычки которые изменят твою жизнь
Как развить выносливость
Выносливость
Как развить выносливость
Программа тренировок натуральный бодибилдинг
Программа тренировок
Программа тренировок натуральный бодибилдинг
Ошибки при наборе мышечной массы
Набор мышечной массы
Ошибки при наборе мышечной массы
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
Программа тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
Как тренироваться эктоморфу
Упражнения / Программа тренировок
Как тренироваться эктоморфу
Калории для набора массы
Правильное питание
Калории для набора массы
Отдых между тренировками
Программа тренировок
Отдых между тренировками
Эффективное сжигания жира
Похудение
Эффективное сжигания жира
Как увеличить подтягивания на турнике
Программа тренировок
Как увеличить подтягивания на турнике
Как правильно пить гейнер
Правильное питание
Как правильно пить гейнер
Кардио тренировка для похудения
Похудение / Программа тренировок
Кардио тренировка для похудения