Время отдыха между подходами

Промежуток времени отдыха между подходами для максимально силовой атлетической (бодибилдерской) тренировки. 

Есть различные мнения, как и относительно всего остального в атлетизме, откуда эти мнения берутся? Люди говорят: «работает все, каждому все индивидуально». На самом деле все не так. Работает фармакология, и вы привыкли что со временем начало фитнес ютьюба и инстаграмма профессиональные атлеты плотно сидящие на фармакологии дают совершенно противоречивые советы. И все они противоречивы не в рамках совета одного и того же человека, а между ними. Но все эти атлеты накаченные. 

Один говорит нужно 30 повторений выполнять с маленькими весами рабочими, второй 10 повторений с большим рабочим весом. Один говорит 30 секунд время отдыха между подходами, второй говорит 5 минут. Один говорит 5 упражнений на мышечную группу за тренировку выполнять, второй два. И все накаченные одинакова. 

Это не доказательства того что по-разному индивидуально все на людях работает. Это доказательства того, что работают анаболические стероиды. Если вы знаете что вы натуральный атлет, занимаетесь для себя и хотите получить максимальный прогресс. И задаёте себе вопрос сколько же все таки времени отдыхать между подходами - все эти истории перекаченных парней не для вас

Оптимальное время отдыха между подходами

Здесь все очень сильно зависит от того, во-первых, какая цель ваших тренировок. Если ваша цель максимально к примеру много подтянуться на перекладине с собственным весом, то у вас может быть очень мало времени отдыха между подходами. И таким образом вы будете повышать своё максимальное количество подтягиваний за подход с собственным весом. 

Но если речь идёт о росте мышечной массы и силе в определённых упражнениях. То здесь все более-менее становиться стабильно. Оптимальное время отдыха между подходами приличное от 1 минуты до 5. 

Но не всегда, есть подходы разминочные легкие, разминочные средние, разминочные перед рабочим подходом, рабочий подход (золотой), и может быть второй рабочий подход. 

Рабочие подходы это те подходы которые формируют ваш силовой прогресс и мышечный. В которых вы максимально выкладываетесь, в которых максимально рабочий ваш вес для заданного количества повторений. 

И конечно между разными типа подходов разное количество время отдыха. 

Время отдыха между подходами - Пример на становой тяге

К примеру ваш рабочий вес 160 килограмм на 8 повторений. Вы примерно прикидываете себе разминочные веса. Начинаете допустим с 40 килограмм на 12 повторений. Легкая разминка, вы ее делаете, чтобы включить и разогреть мышцы, чтобы пошла кровь в нужные мышцы по жилам, связочки начинают разогреваться. 

И после данного подхода 40 на 12 вы можете не отдыхать. Время отдыха между подходам составит ровно столько, сколько потребуется времени накинуть ещё по одному диску с каждой стороны. После 40 выполняете 70 килограмм. Перед 3 подходом вам понадобиться 1-1,5 минуты отдыха. 

Напомню чем выше рабочий вес и более базовое упражнение, тем больше разминочных подходов. Вы не должны устать и не устанете если будете делать все грамотно. Это маленькие веса, они вас не утомят. 

Далее допустим 100 килограмм на 8 повторений, отдыхаете 1,5-2 минуты. 120 на 6 повторений отдыхаете не менее 2 минут. Далее 140 на 6 повторений. 

Первый рабочий подход 160 на 7. Перед первым рабочим подходом время отдыха в таком супер базовом упражнении как становая тяга в районе 5 минут. Солидно, хорошо чтобы по максимуму включиться в подходе и не сколько не чувствовать усталость предварительных подходов. Но чувствовать разогрев. 

На этом может все закончиться, вы выполнили 160 на 6, но если у вас есть второй рабочий подход время отдыха между подходами составит примерно 5-6 минут. Допустим следующий подход 165 на 4. 

Если у вас рабочие веса не такие приличные, то время отдыха между подходами может сократиться на минуту. Но тем не менее как минимум перед первым рабочим подходом в становой 4 минуты и между рабочими в районе 5 минут. 

На этом конкретном примере я надеюсь вы разобрались. Почему так важно чтобы перед рабочим подходом и вторым золотым подходом долго отдыхать. Вообще это момент индивидуальный сколько отдыхать. Я вам нарисовал приблизительные цифры. Все может зависеть от того на сколько вы устали за день морально или физически. Но вы должны быть подготовлены и восстановлены перед любым из рабочих подходов на тренировке. 

Напомню для тех кто на фарме это не важно им все равно. У них экзогенные гормоны зашкаливают, им цнс не обязательно включать как положено. Опорно двигательный аппарат включая связки и даже кости не обязательно. Можно только гонять легкие веса почти без промежутков отдыха. Включать мышцы и все у них будет расти. 

Натуральному атлету нужно включать цнс потому что центральная нервная система включает эндокринную систему исходя из чего у вас формируется прогресс. Выработка ваших собственных эндогенных гормонов, которые обеспечивают вам прогресс. 

Поэтому ваши рабочие веса должны быть максимально большими для вас. А не сниженными за счёт того что у вас мало времени отдыха между подходами. Вы подошли хорошо отдохнули и в рабочем подходе мощно включились. Если есть второй подход, то снова мощно включились и все это сформирует ваш прогресс. 

Время отдыха перед следующим упражнением

На самом деле не долго. Потому что следующее упражнение начинается с легкого веса. Поэтому закончив тяжёлый подход оптимальное время отдыха 2 минуты перед следующим упражнением. 

Лайфхак если у вас два подхода с рабочим весом в одном упражнении, то перед вторым рабочим подходом отдых довольно большой, и вы можете приступать к следующему упражнению с маленьким весом, чтобы разогреться. 

Допустим становая заканчивается, сейчас будет второй рабочий подход. Это к примеру, а следующее упражнение жим штанги лёжа. И вы уже можете сходить пожать 40 килограмм на 12 повторений. Перед тем как снова вернутся на становую и выполнить второй рабочий подход. Легкий жим лёжа не как не помешает вам выполнить второй рабочий подход в становой. 

Полезная информация насчёт того, сколько оптимально вы должны отдыхать между подходами и упражнениями. Так же вы можете ознакомиться и информацией сколько отдыхать между тренировками и как правильно восстанавливаться.