Программа тренировок на массу для мужчин

Принципы программы тренировок на массу для мужчин

• Важный принцип программы тренировок на массу для мужчин - тренироваться нужно в базовых упражнениях. Вкратце это упражнения в которых задействуется сразу несколько групп мышц. (Жим лёжа штанги, армейский жим, жимы штанги в наклоне, становая тяга, отжимание на брусьях, подтягивание, приседания и.т.д) Изолирующие упражнения можно делать, только для отстающих групп мышц, это уже другие цели и тренировки, на рост мышечной массы вам они нечего не дадут.
• Повторения: 5-8 повторений за рабочий подход, в разминочных может быть больше. Если будет больше повторений, то вы получите не гипертрофию мышечных волокон, а рост выносливости. Прогресс будет, но на массу в меньшей степени.
• Ещё один принцип программы тренировок на массу для мужчин - это в рабочих подходах нужно работать в отказ. Рабочих подходов должно быть 1 - 2, разминочных 2 - 3! Так же очень важна прогрессия в рабочих весах. Помните без этого не может быть роста мышечной массы. Отслеживайте ваш естественный прогресс! Не искажайте технику выполнения и искусственно не пытайтесь прогрессировать это вам нечего не даст. Кроме возможных травм. Сочетайте мышцы на тренировках которые не утомляют друг друга (спина грудь, грудь бицепс, трицепс спина, плечи бицепс и.т.д)
• Ещё один принцип это восстановление мышц, если после тренировки не произошло восстановление то тренировать эту мышечную группу не нужно. Частота тренировок не менее двух в неделю.
• Так же важный принцип это правильное питание. Сколько потреблять пищи (белка максимум 1,5 г-на 1 кг веса тела, жиров 1 г-на 1 кг, углеводород 2,5 г-на 1 кг веса тела) Питайтесь правильно (рыба, куриное филе, творог, яйца, гречка, рис, овощи, фрукты) Из спортивного питания я советую только креатин, конечно аминокислоты и протеины тоже помогут, но если вы будете правильно питаться вам нечего не требуется. Кроме креатина. Обязательно нужно высыпаться, вести здоровый образ жизни, соблюдать режим. Все просто и все банально, соблюдайте все эти принципы и вы получите положительный результат в росте мышечной массы
  

Базовая программа тренировок на массу для мужчин в зале

• Жим лёжа на горизонтальной скамье. Два подхода на грудь и два подхода чуть выше, что гарантирует максимальное растяжение груди. Разминочных может быть один, два, три сета в зависимости от того какой у вас максимально рабочий вес. В рабочий подход 6-8 повторений в отказ.
• Становая тяга. Прогните спину, хват штанги стандартный и полностью выпрямляйтесь вверх. Внизу слегка касаемся пол. Разминочных два подхода, рабочих становой тяги три подхода до восьми повторов. До отказа.
• Мертвая тяга. Прямые ноги, больше акцент на заднюю поверхность бедра. Три разминочных и три рабочих подхода. Между сетами отдыхать минуты три. Не меньше.
• Жим лёжа гантелей на наклонной скамье. 45 или 60 градусов. Жмём гантели вниз до полного растяжения грудных, вверх с легким элементом сведений. Достаточно одного разминочного и три рабочих сета примерно 7/8 повторов в чистый отказ.
• Тяга штанги в наклоне. Тяга вдоль бедра к нижней точки живота. Один два разминочный и три рабочих сета. Примерно восемь повторов в отказ 

• Армейский жим. С груди выжимаем вверх чтобы штанга оказалась над головой. Подбираем правильный вес чтобы получилось 7/8 повторов в отказ. 3 рабочих сета и 4 я рекомендую сделать из-за головы. Между ними где-то по 2,5 минуты отдыха.
• Тяга гантелей. 15 градусов наклонная скамья и разводим локти в сторону. Слегка из под себя. 1 разминочный и три рабочих сета. В отказ
• Отжимание на брусьях. Хват узкий, локти назад. Ноги назад не отклоняются. Руки сгибаем до угла 90 градусов. Примерно 8 повторов должно быть в отказном подходе. Три рабочих подхода отдых 2 мин.
• Тяга к штанге широким хватом к груди. Без рывков без дёрганий. Сосредотачиваемся на подъёме локтей, а не на подъёме штанги. Один разминочный три рабочих сета. 7/8 повторений 2 мин отдыха. 

• Присед классический со штангой. Пятки 40 50 сантиметров раздвинуты, носки чуть врозь. Ягодицы назад. Колени вперёд не выпадают. Спина идеально прогнута. 1-3 разминочных подхода в зависимости от того какой у вас рабочий вес. Три рабочих сета приблизительно на 8 повторов.
• Подтягивание. В технике с широким разведением локтей. 1 разминочный сет три рабочих. 
• И рекомендую сделать два подхода обратным узким хватом.Сосредоточится на четком выполнении упражнения.
• Французский жим. Сгибание и разгибание рук, работают только предплечья. 1 разминочный три рабочих сета.
• Поднимание штанги стоя на бицепс с упором спины о стену. 1 разметочный 3/4 рабочих сета до отказа

Программа тренировок на массу для мужчин (питание)

Что такое чистый рост мышечной массы. Это рост без всякого лишнего жира.

1. База (приседание, жим, тяга)
2. Качать ноги. Пока вы не начнёте качать ноги масса будет стоять на месте. Если вы не качаете низ, то и вверх не будет прогрессировать. Как говориться если хочешь большой бицепс приседай.
3. Медленные повторы. Если вы работаете на массу время под нагрузкой 45-60 секунд.
4. Тренировки на гипертрофию построение мышц. Время отдыха между подходами 1-2 мин. Повторов 8/12.

1. Плюс по калориям, если вы хотите строить мышечную массу и создать оптимальные условия для построения мышечных волокон организму. Вы должны есть больше калорий чем сжигаете. Это правило которое нельзя нарушать. Если хотите максимально эффективно, максимально быстро набирать массу. Примерно 500 калорий плюс к тому количеству калорий которое нужно для поддержания мышечной массы. Это число индивидуально. Все зависит от вашей жизнедеятельности. Если у вас слишком быстрый метаболизм значит вам нужно ещё поднять калории.
2. Белок в каждом приеме пищи добавляете белок. Белок это строительный материал для построения мышц
3. Качественная еда. Рис, макароны, гречка, яйца, творог, мясо, рыба, горох, орехи, арахис. Клетчатка, салаты, зелень

• Тяги
• Жимы
• Отжимания
• Приседания
• Подтягивания

1. Использует калории для создания новой мышечной массы
2. Сохранит экстренные калории как жировые отложения.Все разные, поэтому вы должны отслеживать свой прогресс каждую неделю, это позволяет выяснить приблизительную оценку того, сколько калорий вы должны есть, чтобы набирать мышечную массу. 

• Рис
• Макароны
• Хлеб
• Овсяная каша
• Куриная грудка
• Фрукты
• Картофель
• Свинина

• Цыпленок
• Тунец
• Постная говядина
• Рыба
• Творог
• Сывороточный протеин
• Яйца

И это мои любимые источники жира

• Натуральное арахисовое масло
• Миндаль
• Грецкий орех
• Льняное масло
• Оливковое масло
• Рыбий жир

Ваша диета будет огромным фактором в том, сколько мышечной массы вы получаете.
Пока вы получаете все свои калории и едите еду, которую я только что перечислил, вы начнете получать прибыль в массе. Лучше всего разделить ваши блюда на 6 блюд в течение дня вместо 3-х блюд, как большинство людей едят.

Программа тренировок на массу для мужчин - Главные принципы

Фундаментальный принцип программы тренировок на массу для мужчин, который позволит вам постоянно прогрессировать в наборе мышечной массы и в увеличении силовых показателей. А так же чем отличается программа тренировок на массу для мужчин новичков от программы которая подойдёт более опытным спортсменам. 

Дело здесь не в сложности упражнений и не в рабочих весах, а в гораздо в более важных вещах. И если вы в них разберётесь, то сможете прогрессировать на любом из этапов своего тренинга и научитесь преодолевать застои в прогрессе. 

Основные аспекты программы тренировок на массу для мужчин

Программа тренировок на массу для мужчин независимо от того на сколько вы опытны строится примерно по одним и тем же основным принципам. Как правило, это сплит: т.е когда вы распределяете тренировки разных мышечных групп на несколько дней в неделю. Например в понедельник тренируете ноги, в среду грудные мышцы и плечи, а в пятницу спину и руки. 

Мышечные группы могут распределяться по дням и иначе, но принцип остаётся тем же-отдельная проработка мышц в разные дни. И пока мы тренируем одни мышцы, другие восстанавливаются. 

В среднем для восстановления одной мышечной группы достаточно плюс-минус 7 дней. И если брать новичков, то в большинстве случаев такая схема работает. Я сейчас не буду вдаваться в подробности упражнений. А конкретные программы тренировок на массу для мужчин вы можете посмотреть в бесплатном доступе на нашем сайте. 

Но очень часто со временем прогресс начинает снижаться. Вы вроде бы тренируетесь по классическому сплиту, выполняете все те же упражнения и даже проводите периодизацию. Т.е меняете упражнения и количество повторений. Но программ со временем очень часто сводится к нулю и вы просто перестаёте расти. Это самая распространённая проблема с которой сталкиваются почти все спортсмены. 

Но почему программа тренировок которая была эффективна ещё пол года назад, перестаёт работать. И в большинстве случаев дело не в калориях и не в рабочих весах, а банально в перетренированности. 

По мере роста ваших мышц и силовых показателей, очень часто вам требуется больше времени для восстановления. Если вы начали с классического сплита, где тренировали каждую мышечную группу один раз в неделю, то как снизить нагрузку. Есть несколько вариантов:

Вариант №1

Убрать хотя бы один тренировочный день из двухнедельного тренинга. Если раньше ваша схема выглядела 

• Понедельник-ноги
• Среда грудь-плечи 
• Пятница спина-руки 

И на следующей недели все повторялось, то теперь вы можете убрать один тренировочный день из двухнедельного сплита. И получиться 

• Понедельник-ноги
• Среда-грудь плечи 
• Пятница-спина руки 
• Вторник-ноги 
• Пятница-грудь плечи 
• Понедельник-спина руки
• Среда-ноги 
• Пятница-грудь плечи 
• Вторник-ноги 
• Пятница-грудь плечи 

И так далее. То есть вы не меняете свой сплит и ваши тренировки так и идут друг за другом, но вы убираете один тренировочный день на каждой второй неделе программы тренировок на массу для мужчин. Далее можно попробовать убрать и ещё один день. Т.е оставить трехдневный сплит, но тренироваться всего два раза в неделю. 

• Понедельник-ноги 
• Четверг-гридь плечи 
• Понедельник-спина руки 
• Вторник-спина руки 

И так далее. Убирая отдельные тренировочные дни вы даёте мышцам дополнительное время для восстановления и это часто очень положительно влияет на ваш прогресс. 

Вариант №2

Вариант второй вы можете чередовать тяжёлые и легкие тренировки. Предположим на одной неделе вы позанимались, как обычно, и на следующей неделе занимаетесь так же только с легкими весами. Затем снова полноценно, и такие схемы, как правило, тоже работают. 

Но есть один подвох, как только вы перестанете пампинговать мышцы по три четыре раза в неделю с максимальными весами и дадите мышцам больше времени для восстановления, часть воды 100% уйдёт. И визуально вы можете стать меньше. 

Парадоксально то что вы можете стать визуально меньше, но при этом ваши рабочие веса вырастут. На самом деле все что уйдёт это просто вода. Накоплениям которой характеризуется постоянный восстановительный процесс при частом тренинге. 

Вывод

Какой же можно сделать вывод. Начинать нужно с классического сплита. Три тренировки в неделю где вы успеваете в течение 7 дней нагрузиться все мышцы. Но если на фоне с правильным питанием и достаточной калорийностью через какое-то время вы перестаёте прогрессировать, пробуйте увеличивать время отдыха между отдельными тренировками. В большинстве случаев это работает.