Все о здоровом
образе жизни
» » » Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная домашняя тренировка иными словами HIIT. Это тренировка состоящая из простых упражнений с собственным весом, которая делится на разные временные интервалы. Все максимально просто и доступно. Разберём набор упражнений и что вы должны делать.
Высокоинтенсивная интервальная тренировкаПять упражнений, четыре из которых будут направлены на развитие мышц ног и пятое на укрепление мышц пресса. 

Первое упражнение нашей тренировки выпрыгивание из приседа в стороны, второе упражнение выпады по часовой стрелке, третье упражнение выпрыгивание из приседа, но уже вертикальные, четвёртое выпады спайдер мэн с подъемами сзади стоящего колена, и пятое элементарная планка. 

Внимательно как мы работаем, тренировка убийственная если выполнять все в правильных временных интервалах. 

Первый круг 30 секунд работаем, 10 отдыхаем
Второй круг 40 секунд работаем, 20 отдыхаем
Третий круг 60 секунд работаем, 40 секунд отдыхаем
Каждый круг разный временной интервал. 

Программа высокоинтенсивной интервальной тренировки

Присед с выпрыгиванием в стороны:

упражнение прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра и конечно работают сердечно-сосудистая и дыхательная системы. 

Выпады по часовой стрелке: на каждую ногу мы делаем выпад вперёд, назад, в сторону и затем меняем ногу. Во время выполнения следи за техникой и углом в коленом суставе (он должен быть 90 градусов)

Вертикальные выпрыгивания из приседа: Классическое упражнение, стопы на ширине плеч, и на подъем максимальный прыжок вверх. 

Выпады с подъемом сзади стоящего колена:

Планка на прямых руках:

При тренировке обязательно соблюдайте все временные интервалы. Данная программа высокоинтенсивной интервальной тренировки поможет держать себя в форме и разнообразить ваши походы в спортзал.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также называемые тренировками HIIT, стали известны в фитнесе и медицинском мире как одно из самых эффективных средств улучшения сердечно-сосудистого здоровья, дыхательной выносливости, а также метаболической функции.

Программа высокоинтесивной интервальной тренировки, как известно, отличный способ сжигать жир в короткий период времени и может помочь улучшить физическую работоспособность спортсменов всех видов.
Это один из больших ускорителей метаболизма, и самый большой плюс высокоинтенсивной интервальной тренировки - это ее способность сжигать жир даже после неё.

Высокоинтенсивная интервальная тренировкаHiit высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка-это тип упражнений, который включает в себя повторяющиеся короткие приступы высокоинтенсивных или взрывных упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Эта последовательность повторяется несколько раз подряд, обычно в течение 20-30 минут.

Учитывая тот факт, что многие люди используют «не достаточно времени» в качестве популярной причины, чтобы избежать регулярных занятий спортом, hiit высокоинтенсивные интервальные тренировки являются одним из лучших способов преодолеть эту проблему и получить отличные результаты быстро.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка-это хорошо исследованный способ получения физической выгоды в качестве альтернативного подхода к тренировкам с устойчивым состоянием, но с меньшим количеством времени. Высокоинтенсивная интервальная тренировка не только сжигает больше жира в течение дня, но и строит больше мышц и улучшает метаболические функции.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для начинающих

Точный тип упражнений, выполняемых во время интенсивных внутренних периодов, может варьироваться, например, выполнение спринтов или выполнение более быстрых повторений определенного движения. Что остается неизменным в различных типах программ высокоинтенсивной интервальной тренировки для начинающих? Чередование периодов тяжелой работы и отдыха или восстановления.

Популярным примером высокоинтенсивной интервальной тренировки для начинающих может быть бег на беговой дорожке, чередуя очень быстрый темп с более легким и медленным. Для того, чтобы следовать интервальному графику, вы переключаетесь между спринтами, которые требуют примерно 90 процентов вашей энергии, а затем идете или медленно бежите, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Стационарные упражнения, с другой стороны, обычно остаются в пределах одного и того же типа рабочей зоны с течением времени, при этом количество необходимых усилий остается неизменным.

Высокоинтенсивная интервальная тренировкаПреимущества высокоинтенсивной интервальной тренировки 

Высокоинтенсивная интервальная тренировка имеет возможность трансформировать ваше тело и физические способности за счет её воздействия на, по крайней мере, три важных системы в теле:
  1. Ваше сердечно-сосудистое здоровье и выносливость
  2. Способность вашего тела использовать кислород
  3. Ваши уровни гормонов 
Интервальная тренировка, основанная на сопротивлении, особенно способствует расширению кровотока и кровеносных сосудов.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка повышает здоровье сердечно-сосудистой системы

Многие исследования в настоящее время показывают, что внутренние тренировки — в том числе высокоинтенсивные интервальные тренировки — способствуют большему улучшению VO2max и общих фитнес-способностей, чем стационарные упражнения.

Фактически VO2max считается лучшим показателем сердечно-сосудистой выносливости. Это измерение наиболее обыкновенно используемое в исследованиях пригодности, для того чтобы показать влияния тренировки на тело. VO2 max иногда также называют максимальное поглощение кислорода или максимальная аэробная активность и используется для измерения того, насколько хорошо тело может использовать кислород для энергии.
В частности, VO2max определяется как максимальное количество кислорода (в миллилитрах), которое человек может использовать в одну минуту на килограмм веса своего тела. Это измерение важно, потому что количество кислорода, которое человек может использовать в течение одной минуты является показателем их общего уровня физической подготовки, а также их легких и сердца.

Из-за увеличения объема крови сердце будет подвергаться увеличению, или гипертрофии, во время упражнений на выносливость типа высокоинтенсивной интервальной тренировки, чтобы позволить сердечной мышце стать больше и сильнее.
Повышая частоту сердечных сокращений в периоды интенсивной работы, вы сможете повысить сердечно-сосудистую способность и укрепить сердце. Это то, как вы строите выносливость с течением времени, и увеличиваете вашу способность выполнять физические упражнения более эффективно.
Выполнение коротких сегментов восстановления между интервалами, где вы работаете больше, имеет преимущество, позволяя вам поддерживать общую интенсивность тренировки высокой, сохраняя при этом форму.

В то время как трудно работать и поддерживать высокую частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, потому что ваше тело не в состоянии принести достаточно кислорода, периоды отдыха/восстановления интервальной тренировки позволяют вам перехватить дыхание и для вашего сердечного ритма, чтобы восстановиться на мгновение.

Знание вашего VO2 max может помочь вам установить цели фитнеса для работы и дает вам отправную точку о том, насколько вы способны поддерживать высокий уровень усилий в течение периода времени.

Высокоинтенсивная интервальная тренировкаВысокоинтенсивная интервальная тренировка-тренировочный эффект кислорода (EPOC)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки также вызывают что-то, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки, или “EPOC."EPOC-это явление повышенной скорости кислорода, который ваш организм использует после напряженной деятельности.
Ваше тело использует больше кислорода после трудных упражнений, как те выполненные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок потому что оно компенсирует дефицит кислорода тела который произошел во время трудных периодов взрыва тренировки.

Более высокий уровень кислорода необходим во время спасения, для того чтобы облегчить в восстановлении уровней гормонов, дозаправлять ваши магазины глюкозы, и ремонтировать ваши мышечные волокна и ткань.

После интенсивной тренировки жировые запасы в вашем теле фактически разрушаются, и свободные жирные кислоты выделяются в кровоток. Во время этапа восстановления, эти свободные жирные кислоты будут окисленными, и Ваше тело использует их для энергии.

Еще одно преимущество EPOC, которое является результатом высокоинтенсивной интервальной тренировки? Новый АТФ (аденозинтрифосфат) — который является источником топлива или энергии, с которой работает ваше тело — также синтезируется. Дополнительно, кислород использован для уменьшения молочной кислоты.
Молочная кислота образуется во время тренировки и отвечает за то, чтобы дать вам ощущение жжения в мышцах, когда они работают.
Молочная кислота путешествует через кровоток к почкам, сердечной мышце и печени во время упражнений; после этого увеличенное количество кислорода необходимо преобразовать молочную кислоту назад к пировиноградной кислоте так, что ваша боль утихнет и тело войдет в отдых.

Но другая польза EPOC заправить топливом метаболизм который приводит к увеличению температуры тела испытанной во время тренировки. Благодаря всем этим жизненно важным задачам, которые тело должно пройти в период EPOC, вы можете увидеть, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают такое огромное влияние на вашу силу, выносливость и здоровье.

Интенсивные тренировочные схемы также стимулируют мышечные гормоны, одновременно используя калории и сжигая жир. Тело производит гормон роста известный как ИГФ-1 во время высокоинтенсивной интервальной тренировки, например, которое позволяет телу построить мышечную массу.

Высокоинтенсивная интервальная тренировкаВысокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Некоторые исследования показали, что упражнения высокой интенсивности могут быть потенциально небезопасными для сидячих людей среднего возраста. Лучше всего это делают те, кто уже достаточно активен и имеет здоровую сердечно-сосудистую систему.

Это, как говорится, любой может работать в направлении практики высокоинтенсивной интервальной тренировки для их многочисленных преимуществ. Однако, если вы еще не тренируетесь, то лучше начинать медленно, чтобы избежать травм или более серьезных проблем.
В заключение было показано, что план упражнений, который включает последовательные интервальные упражнения высокой интенсивности, улучшает состав тела, повышает кардио-метаболическое здоровье, уменьшает риск сердечных заболеваний и помогает улучшить толерантность к физическим нагрузкам.

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира безопасны, эффективны, хорошо переносятся и могут помочь улучшить приверженность тренировкам с учетом ограниченного времени, которое им требуется.
До тех пор, как вы практикуете высокоинтенсивную интервальную тренировку для сжигания жира, вы можете испытать большие результаты, используя тренировки в сочетании с другими формами упражнений, которые вам нравятся.

Высокоинтенсивная интервальная тренировкаВысокоинтенсивный интервальный тренинг программа тренировок

Независимо от того, какие ваши предпочтения — будь то бег, езда на велосипеде, плавание, например, — вы можете практиковать высокоинтенсивную интервальную тренировку, чтобы улучшить свои способности. Даже опытные спортсмены используют такие тренировки для того чтобы приобрести выносливость, и пройти через плато которые они испытывают после практики одного определенного типа тренировок в течение длительного времени.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка является отличным способом шокировать ваши мышцы, что позволяет вам продолжать испытывать результаты и улучшения после того, как ваше тело привыкло к вашей обычной тренировки.

Согласно исследованиям, считается, что оптимальная высокоинтенсивная интервальная тренировка дает максимальную сердечно — сосудистую пользу, когда спортсмены проводят по крайней мере несколько минут за сеанс в своей “красной зоне” - это обычно означает достижение по крайней мере 90 процентов максимального поглощения кислорода (VO2max).

Для того, чтобы оценить, когда вы работаете на 90 процентов вашего VO2max, вы можете думать о вашем уровне воспринимаемых усилий по шкале 1-10; вы должны стремиться дать ему все и достичь балла девять из возможных 10 в течение по крайней мере нескольких минут во время 20-30-минутной высокоинтенсивной интервальной тренировки.
В дополнение к концентрации на вашем воспринимаемом уровне усилий и нацеленности на высокий VO2max, есть также другие переменные, которые следует учитывать.

Имейте в виду эти физиологические переменные, которые, как отметили исследователи, являются очень важными для практики высокоинтенсивной интервальной тренировки:
  • Количество времени, которое вы провели в интенсивном рабочем интервале
Чем дольше вы проводите в интенсивной зоне, тем больший эффект будет иметь упражнение. Начните с более коротких вспышек интенсивных периодов и увеличьте продолжительность по мере того, как вы строите выносливость.
  • Количество времени, потраченного на отдых и восстановление
Вы, вероятно, заметите, что вам нужно меньше времени, чтобы восстановиться, как ваше тело адаптируется к высокоинтенсивной интервальной тренировке. Обратите внимание на то, как долго вы отдыхаете, и стремитесь сократить продолжительность периода отдыха по мере улучшения ваших способностей.
  • Количество повторений, выполняемых во время интенсивных очередей
Вместо того, чтобы стремиться улучшить продолжительность времени, которое вы проводите в интенсивном интервале, вы также можете сосредоточиться на том, сколько повторений вы можете сделать подряд, например, или скорость работы.
Вы, вероятно, заметите, что ваша способность делать повторения быстро улучшается, поскольку вы привыкли к высокоинтенсивной интервальной тренировке и что вам нужно меньше времени восстановления между упражнениями. 
  • Общее количество, которые вы можете выполнить
Начните с 15-20 минут, и продолжайте работать и увеличивать свой интервал тренировок скажем до 25-30 минут. Чем больше ваше тело привыкает к интенсивности, тем больше серий вы сможете выполнить, и ваша общая длина тренировки увеличится.
  • Время, необходимое между высокоинтенсивными интервальными тренировками
Большинство экспертов рекомендуют практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю, но не намного больше. Телу нужен адекватный период перерыва, для того чтобы восстановиться и вырасти сильнее.
На самом деле, это так же важно, как и сама тренировка, и если вы не в состоянии должным образом дать себе достаточно отдыха, вы упускаете некоторые из преимуществ высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Тем не менее вы улучшите свою способность практиковать тренировки ближе друг к другу, поскольку ваши периоды восстановления становятся короче. Даже после того, как вы увидели большие улучшения, все еще лучше, восстанавливаться 48 часов между тренировками.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, чтобы заставить вас двигаться!

Имея в виду все вышеперечисленные факторы, вы можете начать практиковать высокоинтенсивную интервальную тренировку, используя один из этих примеров:

Высокоинтенсивный интервальный тренинг программа тренировок- Беговая дорожка

  1. Начните с разминки легким бегом трусцой в течение трех минут.
  2. Затем переместитесь в интервал примерно на 10 минут. Каждую минуту вы будете делать 20 секунд интенсивной работы, а затем 40 секунд восстановления. Если вы хотите испытать себя больше, сделайте 30 секунд интенсивных всплесков, а затем 30 секунд отдыха.
  3. Остыньте с 3-минутной пробежкой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг программа тренировок - Велоспорт

Эта циклическая интервальная тренировка основана на стиле Табата, который обычно состоит из 20 секунд тяжелой работы с последующим 10 секундами отдыха. Для того, чтобы сделать интервальные тренировки, это же соотношение может быть использовано в любой другой форме упражнений, а также.
  1. Начните с езды на велосипеде в спокойном темпе в течение трех минут, чтобы согреться.
  2. Двигайтесь в ваш интервал в течение следующих 10 минут, где вы будете ездить на велосипеде так сильно, как вы можете в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд. Вы можете использовать таймер, чтобы отслеживать время или считать в голове. Повторите этот интервал 10-20 раз в зависимости от ваших способностей и текущего уровня физической подготовки.
  3. Остыньте с медленными, спокойными тремя минутами езды на велосипеде.

Высокоинтенсивная интервальная тренировкаВысокоинтенсивные интервальные тренировки дома

Пройдите каждое движение, описанное ниже, в течение интенсивных 20 секунд, двигаясь очень быстро, а затем 10 секунд отдыха. Затем перейдите к следующему шагу, следуя тому же времени.
  • Отжимания
  • Классические скручивания
  • Приседания
  • Скакалка или выпрыгивания
  • Берпи 
  • Подъем ног лежа
  • Бег на месте с высоким подниманием бедра
  • Выпады
  • Складка
Отдохните в течение двух минут после завершения схемы. Затем пройдите весь круг еще два раза.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка со штангой в тренажерном зале и домашних условиях

Если у вас есть не большая штанга, к примеру 30-40 килограмм, вы можете включить её в свою высокоинтенсивную интервальную тренировку дома или в зале. Пример высокоинтенсивной жиросжигающей интервальной тренировки из 70 повторений-это только один подход. Потом нужно отдохнуть в районе 3-5 минут, и выполнить таких приблизительно 4 подхода. 

Данный комплекс можно выполнять каждый день. Потому что особого закисления мышц не будет, глобальных повреждений микроструктуры мышц не будет. Вообщем для этой тренировки особого восстановления не требуется не вашим мышцам, не центральной нервной системе. А килокалорий в сумме с бегом или интенсивной ходьбой вы будете тратить много. 

Программа высокоинтенсивной интервальной тренировки со штангой

Все упражнения выполняются подряд, без отдыха. 

1. Упражнение: отжимания от грифа с широким хватом (10 повторений)Высокоинтенсивная интервальная тренировкаПеремешаем нагрузку на спину и бицепс 

2. Упражнение: тяги штанги в наклоне (10 повторений)Высокоинтенсивная интервальная тренировкаПереходим на ноги

3. Упражнение: фронтальные приседания (10 повторений) Высокоинтенсивная интервальная тренировкаСразу продолжаем бомбить ноги, только уже бицепс бедра 

4. Упражнение: мертвая тяга (10 повторений)Высокоинтенсивная интервальная тренировкаПлечи отдохнули, возвращаем нагрузку на плечевой пояс 

5. Упражнение: жим стоя (5 повторений) Высокоинтенсивная интервальная тренировкаЕсли жим тяжеловат тогда толчокВысокоинтенсивная интервальная тренировка6. Упражнение: подъемы на бицепс (5 повторений) Высокоинтенсивная интервальная тренировкаЕсли на бицепс тяжело, то с небольшим читингом. 

7. Упражнение: отжимания от грифа узким хватом (10 повторений)Высокоинтенсивная интервальная тренировка8. Упражнение: приседания сумо (10 повторений) Высокоинтенсивная интервальная тренировкаИ того 70 повторений. Далее 3-5 минут перерыв и ещё три подхода. 

Хорошая высокоинтенсивная интервальная тренировка для разнообразия. Затрагиваются все мышцы тела. Все упражнения которые заставляют дышать. Местами нужно сохранять баланс тела. Хорошие базовые упражнения. 

Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив