Все о здоровом
образе жизни
» » Самые эффективные упражнения для девушек в тренажерном зале

Самые эффективные упражнения для девушек в тренажерном зале

Добавлено: 26.01.19
Рубрика: Упражнения
Комментарии (0)
Топ 5 самых эффективных упражнений для девушек в тренажерном зале. Безусловно вопрос эффективности упражнений для девушек в тренажерном зале достаточно субъективный. 

Первое самое главное упражнение это конечно же присед в различных вариациях.Более подробно разберём присед в смите.Это отличное упражнение для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Упражнение выполняется с широкой постановкой стоп. Максимально глубокий присед для максимальной проработки ягодиц. 

Техника выполнения упражнения: в исходном положении стопы ставим шире плеч, носки разворачиваем под 44 градуса. Прямая спина, расправлены плечи, мы опускаемся вниз на вдох, в нижней точке максимально прожимаем ягодицы. На подъем делаем выдох максимально сокращая ягодицы и заднюю поверхность бедра. 

Во время этого упражнения следите внимательно за положением осанки. Максимально напрягайте мышцы живота и кора. Отличное упражнение для проработки ягодиц. Выполняем 4 подхода по 15-20 повторений. 

Следующее самое эффективное упражнение для девушек в тренажерном зале на проработку задней поверхности бедра - выпады. Так же существуют разные вариации выполнения этого упражнения. 

Разберём более подробно выпады с гантелями на месте.Самое лучшее упражнение на ягодицы. Каждую тренировку включайте выпады и упругие ягодицы вам обеспечены на 200%. 

С точки зрения техники упражнение достаточно сложное. Единственный момент который нужно помнить это положение коленного сустава. Очень важно чтобы в коленом суставе впереди стоящей и сзади стоящей ноги всегда было 90 градусов. Чтобы максимально снизить травма опасность этого упражнения. Мы также следим за осанкой и за дыханием. На опускании делаем вдох, на сокращение делаем выдох. 

В каждом силовом упражнении мы делаем в пиковой точке сокращение. Для того чтобы мышца была жёсткая и максимально упругая. 

Третье упражнение на крупную мышечную группу - спина.Вертикальная тяга в блоке отличное упражнение для проработки ширины и глубины спины. Выполняется широким хватом. 
С точки зрения выполнения упражнения хват шире плеч, прогиб в поясничном отделе. Слегка отклонён корпус назад, на выдох мы тянем плечи лопатки вниз к середине спины стараясь максимально сократить широчайшую мышцу. Делаем не большую задержку в нижней точке прожимая мышцы спины. На выдох плавно растягиваем широчайшую мышцу спины. 4 подхода по 15-20 повторений. 

Четвёртое упражнение на плечи - махи на среднюю дельту.Могут быть различные вариации выполнения. Допустим с эспандером или гантелями и в разном диапазоне повторения. Это может быть силовой подход повторений на 12-15 с тяжелыми весами. Может быть много повторная техника. 

С точки зрения выполнения техники в данном положении нужно следить за тем, чтобы мы не переразгибали руку в локтевом суставе локти слегка присогнуты и акцентируем внимание на движении наших кистей и локтевых суставов. 

Все максимально просто. Вариацию исполнения вы выбираете на свой вкус в зависимости от формата вашей тренировки. Либо силовой и мало повторный вариант, либо много повторный. 

Пятое упражнение нашей тренировки упражнение на пресс. Сетап в среднем исполнении. Упражнение отличное для проработки прямой мышцы живота. Плюс даёт очень хорошую аэробную нагрузку. Это упражнение вы можете включать в конце силовой тренировки. 

По техники выполнения упражнения в исходном положении мы опускаемся на пол. Максимально прижимаем поясницу к полу, напрягаем мышцы живота для того чтобы максимально снизить травма опасность данного упражнения. И на выдох выполняем резкий замах напрягая мышцы живота, и поднимаемся в положении сидя. На вдох медленно опускаемся вниз растягивая мышцы пресса.

Диапазон повторений 20-25 за подход. В конце тренировки 5 подходов данного упражнения отлично позволит проработать вам мышцы пресса. 

Самое эффективное упражнение для девушек на пресс в тренажерном зале

Очень эффективное упражнение для пресса, удобное для исполнения. Нагрузка ложится прям на кубики пресса. Вы можете использовать любое отягощения. Легко ограничивать добавкой отягощения количество повторений. Чтобы их не было у вас по 30, 40 и так далее. Работать именно на гипертрофию на сколько это возможно. 

Классическое упражнение молитва в кроссовереВыполняете движение в медленном темпе, постоянно держа пресс в напряжении, полное сокращение. На то количество повторений которое вам нравится, допустим 12-15. 
Сосредоточитесь исключительно на мышцах пресса.

Вот такой топ самых эффективных упражнений для девушек в тренажерном зале.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив