Тренировка ног и ягодиц для девушек

Как работать интенсивно на тренировке, на высоком пульсе и зачем это нужно?

Тренировка ног и ягодиц для девушек в круговом формате. Всего будет 6 упражнений. В каких-то упражнениях мы будем работать в силовом варианте использовать отягощение. В каких-то упражнениях мы будем работать с собственным весом используя пульсовые зоны. 

Таким образом на тренировке мы будем убивать двух зайцев сразу. Работая с отягощениями мы будем задавать силовую работу мышц ног, которая придаст рельеф нашим формам. Работая на интенсивных упражнениях без отягощения мы будем работать с пульсовыми зонами и соответственно преследовать цель жиросжигания. 

Тренировку мы начнём с разминки, будем разогревать наши суставы и связки перед работой, для того чтобы свести риск травмы к минимуму. 
Будем работать на степ-тренажере. Разминка будет длиться от 7 до 10 минут. Используя наши пульсовые зоны очень просто высчитать эту цифру. 

МЧСС=220-возраст 

И от этой цифры мы выбираем от 60 до 70%. Это является нашей основной пульсовой зоной во время кардио разминки. 

Закончив разминку переходим к основной части непосредственно к самой тренировке.

Тренировка ног и ягодиц для девушек будет состоять из 6 упражнений:

1. Присед в машине смита 
2. Мертвая тяга
3. Выпрыгивания
4. Выпады
5. Присед «сумо»
6. Статика в приседе 

На силовых упражнениях мы будем работать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Выносливость без отягощения в течение 30 секунд. Три круга упражнений, в процессе выполнения круга у нас не будет пауз. Между кругами отдых 1,5 минуты. Возможно менять временные интервалы, чтобы успевать восстанавливаться между подходами.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

1. Упражнение: Присед в смите 
Встаём под штангу. Сильными ногами и сильной спиной снимаем отягощения. Выносим стопы вперёд на ширину таза, опускаемся вниз до угла 90 градусов в коленом суставе. Делаем акцент пяткой в пол, выпрямляем ноги в коленных суставах, таз слегка выносим вперёд. На подъём выдох, в нижней точке вдох. Выполняем 20 повторений. Следим за техникой выполнения упражнений. 

2. Упражнение: мертвая тяга
Подходим к штанге, с прямой спиной преимущественно через присед забираем снаряд, выполняем рывок. На вдох таз отводим назад выполняем тягу. В верхней точке таз слегка подаём вперёд, сохраняем нейтральное положение спины. Не забываем про дыхания в верхней точке выдох, в нижней вдох. Стараемся максимально отводить таз назад, растягиваем заднюю поверхность бедра и ягодицы.

3. Упражнение: выпрыгивание 
Выпрыгивание из положения приседа с широкой постановкой ног. Работаем в течение 30 секунд, садимся до параллели бедра с полом. Максимально толкаем пятками пол, стараемся выпрыгнуть как можно выше. Сохраняем нейтральное положение спины, взгляд вперёд. 

4. Упражнение: выпады 20 повторений, делаем широкий шаг вперёд, опускаемся до угла 90 градусов в коленном суставе. Делаем небольшой наклон корпуса вперёд, для того чтобы максимально сместить вес на ягодицы. Через пятку выполняем подъем. Сохраняем колено опорной ноги всегда согнутым.

5. Упражнение: приседания с широкой постановкой ног с гантелью
Через присед с прямой спиной забираем снаряд, работаем 20 повторений. Опускаемся  до параллели бедра с полом, колени направляемую в линию стопы, пяткой давим в пол. На подъем стараемся максимально сократить ягодицы и бицепс бедра. 

6. Упражнение: статика в приседе 
Удержание статики в положении приседа 30 секунд.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале.