Все о здоровом
образе жизни
» » Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Добавлено: 21.03.19
Рубрика: Упражнения
Комментарии (0)
Круговой функциональный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, направленный на проработку ягодиц и мышц ног.

Отличие этого функционального комплекса упражнений для похудения в домашних условиях, что для его выполнения вам не потребуется нечего кроме гимнастического коврика и вашего собственного тела. Вы можете выполнять этот комплекс упражнений для похудения не только в домашних условиях, но и в зале, на отдыхе где угодно. 

Данный комплекс упражнений поможет увеличить вашу силу, выносливость и прийти в идеальную форму. 

Круговой комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Наш комплекс упражнений для похудения в домашних условиях будет построен в круговом формате. Первый и второй круг будет одинаковыми. В каждом круге вы будете выполнять три упражнения. 
  • Присед
  • Выпады 
  • Ягодичный мост 
Каждое упражнение выполняется по 1 минуте, между упражнениями по 30 секунд отдыха.

Третий круг будет чуть сложнее. В приседе добавим плиометрику выпрыгивание, выпады разножка с выпрыгиванием (ножницы) и плечевой мост на одной ноге (усложнённая версия). 

Первое упражнение нашего круга это присед. Основные аспекты техники мы следим за углом в коленном суставе, он должен быть в нижней точке 90 градусов, колено находиться четко над пяткой. Мы сохраняем угол в коленном суставе. И также прямая спина и естественно прогиб в поясничном отделе. Не забываем про дыхание на верх выдох, вниз вдох. 

Присед (1 минута)
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхВторое упражнение нашего круга это выпады. Здесь также мы следим за углом в коленном суставе и спереди и сзади стоящей ноги, он должен быть 90 градусов. Помним про дыхание и про положение нашего поясничного отдела. Прямая осанка, лопатки слегка сведены, грудной отдел вперёд. 

Выпады (1 минута) 
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхТретье упражнение нашего круга это ягодичный мост. Выполняем его лёжа на полу, стопы чуть шире плеч, носки под диагональ 45 градусов. Не забываем в верхней точке на выдох прожимаем ягодицы. 

Ягодичный мост (1 минута)
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхПосле первого круга отдыхаем 30 секунд. В это время вы можете попить водички восстановить дыхание. Второй круг у нас будет точно такой же. 
  • Присед (1 минута)
  • Выпады (1 минута)
  • Плечевой мост (1 минута) 
После второго круга нас ждёт отдых одна минута, потому что третий круг нашего комплекса упражнений для похудения в домашних условиях будет более тяжёлым, более высокий пульс и понадобиться вся ваша выносливость. 

После минуты отдыха мы переходим к третьему кругу, который будет состоять из:
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхВыпрыгивание из приседаКомплекс упражнений для похудения в домашних условияхПосле приседа нас ждут выпрыгивание из положения выпада. Встаём в положение выпадов, опускаемся вниз и на выдох, выполняем прыжок и смену опорной ноги. 
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхЗаключительное упражнение нашего последнего не простого круга ягодичный мост на одной ноге поочередно 30 секунд на каждую ногу. 

Вот такой круговой комплекс упражнений для похудения в домашних условиях направленный на проработку мышц ног. 

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях и дыхательная гимнастика с которых вы можете начинать каждое утро

Возьмите утренний комплекс упражнений для похудения в домашних условиях на заметку, для того чтобы каждый ваш день был наполнен энергией и позитивом. 

Вы проснулись, умылись, выпили стакан воды, дальше переходим к разминке. Утренняя гимнастика которая должна быть обязательной частью любого дня каждого человека. Для того чтобы утром улучшить кровоснабжение, хорошо подышать, запустить сердечно-сосудистую дыхательную систему. Вы можете тратить всего 5-7 минут, максимум 10 и действительно с утра будете чувствовать себя гораздо лучше и день ваш будет выглядеть более активным и энергичным. 

Дыхательная гимнастика для похудения

Первое с чего мы начнём это дыхательная гимнастика для похудения. Очень сложная практика, поэтому если вы новичок не нужно углубляться во все техники, без наставника тем более. Все максимально просто, нужно подышать полной грудью, и как следует потянуться. 

Мы встаём, стопы ставим шире плеч параллельно друг другу. Делаем элементарно 5-6 глубоких вдохов. Ладони через стороны максимально раскрывая грудной отдел. 
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхСтарайтесь дышать полной грудью, глубокий вдох и максимально длинный выдох. 

Следующее упражнение дыхательной гимнастики для похудения это дыхание животом. 
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхВ повседневной жизни к сожалению в силу того что у нас активный ритм жизни мы дышим только грудью, верхней долей легких. Наша задача хотя бы с утра подключать дыхательные упражнения для того чтобы задействовать максимально полный объём лёгких. Подключать к дыханию диафрагму и живот. 

Для этого мы ладони кладём на живот. И на вдох мы максимально расслабляем брюшные стенки (прям надуваем живот). На выдох живот делаем максимально плоским и подтягиваем прям диафрагму к позвоночнику. 

Для чего это делать:
  • Таким образом вы включаете сразу мышцы пресса, поперечную мышцу живота
  • Улучшаете кровоснабжение внутренних органов 
  • Максимально задействуете легкие, включаете и нижнюю и среднюю часть лёгких. 
Очень аккуратно делайте это комплекс, не торопитесь, и для начало выполняйте 5-7 повторов, потому что может закружиться голова, если вы не практикуете дыхательную гимнастику. 

Далее у вас могут быть разные дыхательные упражнения опять-таки на начальном этапе сильно не делайте для этого акцент. Достаточно 5-7 глубоких вдохов и 5-7 полных дыхательных циклов. Далее вы просто можете варьировать темп. Быстрый вдох, длинный выдох, быстрый вдох быстрый выдох и так далее. Но следите за своим состоянием чтобы не закружилась голова и не стало плохо. 

Следующее упражнение вакуум

Самое важное, полезное упражнения. Упражнения для тонкой красивой талии и правильной осанки. 
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхТехника выполнения достаточно сложная. Как же выглядит вакуум: Мы делаем вдох максимально расслабляя брюшные стенки прям вываливаем живот. На выдох втягиваем живот, точно так же как на последнем дыхательном упражнении. И после того, как у нас уже нет воздуха в лёгких и живот максимально втянут мы должны сделать одно подтягивающее движение и поднять диафрагму на верх (все внутренние органы в наших рёбрах). 

Вакуум нужно выполнять на голодный желудок утром 5-6 подходов примерно по 30-40 секунд. Далее вы можете время нагрузки увеличивать. 

Дыхательная гимнастика для похудения

После того как мы подышали, сделали вакуум наконец-то переходим к гимнастике. Все максимально просто, все что нужно сделать это пройти сверху вниз. Максимально разогреть все суставы, разогреть кровообращения, запустить наше сердце и дыхательную систему. 

Делаем вдох через стороны ладони в замок, тянемся в потолок. За ночь наш позвоночник естественно увеличивается компрессионная нагрузка и нужно максимально увеличить расстояние между позвонками. Тянемся максимально в потолок, втягиваем живот. 
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхНа выдох делаем наклон вперёд с прогибов в поясничном отделе, ягодицы тянем назад. 
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхДалее ладони опускаем на пол, грудью тянемся вперёд. Ноги прямые в коленном суставе, мы растягиваем заднюю поверхность бедра, поясницу. 
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхДалее стопы собираем вместе ладонями шагаем вперёд, опускаемся вниз на живот, плечи тянем назад, стопы опускаем вниз голова назад. Стараемся глубоко дышать. 
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхДалее подворачиваем стопы и выходим в положение собака мордой вниз, таз тянем в потолок пятки стараемся поставить на пол, максимально раскрыть грудной отдел. 
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхЗатем левой ногой шаг вперёд положение выпада, прямой угол в коленном суставе, тазом тянемся вниз тянем заднюю поверхность бедра, внутреннюю поверхность бедра. 
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхКаждое положение фиксируем по 10-15 секунд. 

Колено опускаем на пол, стопы вытягиваем, ладони в замок, тазом провисаем вниз. Продолжаем тянуть внутреннюю поверхность бедра. Глубоко дышим.
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхЛадони на пол, меняем ногу. Колено на пол, стопу вытягиваем, руки в замок. 
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхЛадони на пол снова собака мордой вниз. В этом положении мы растягиваем и плечевой сустав и тянем голеностопный сустав, заднюю поверхность бедра, спину. 
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхПятки ставим на пол, ладонями шагаем к стопам, хват под коленный сустав. Округляем спину подбородок к груди. Задача полностью растянуть мышцы спины. Подбородок к груди, макушка в пол.
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхС круглой спиной мы поднимаемся на верх, через стороны делаем вдох, руки в замок. Тянемся в потолок. 
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхЛадони в параллель с полом, делаем глубокий вдох на выдох делаем ротацию в грудном отделе. Таз вперёд, глубоко дышим, живот втянут. В центр и влево. Таких повторов примерно 5-6. 
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхПосле такого комплекса дыхательных упражнений для похудения в домашних условиях мы растянули полностью все суставы, проработали все мышцы, связки, сухожилия. Можно сделать этот гимнастический комплекс упражнений для похудения в домашних условиях примерно на 5-6 кругов подряд в более динамичном темпе. Уже будете чувствовать себя гораздо лучше, почувствуете как работает сердце, как вы хорошо продышались.

И далее можно сделать не большую серию физических упражнений для похудения в домашних условиях без веса. У нас нет задачи потренироваться утром, есть задача максимально разбудить свой организм. 

Комплекс физических упражнений для похудения в домашних условиях

Исходное положение стопы на ширине плеч параллельно друг к другу ладони в замок будем выполнять 20 приседаний. 
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхСтараемся таз тянуть максимально назад. Достаточно активный темп, наша задача просто максимально разогреть наше тело, суставы и подговиться к активному дню. Не нужно убиваться с утра, закисляться. Наша задача просто разогнать максимально нашу кровеносную систему. 

Почему приседания, потому что упражнение максимально базовое, задействует большое количество суставов (коленный, тазобедренный, мышцы ног, живота, спины). 
Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхДоходим до 20 повторений этого достаточно, опускаемся вниз в положение планки. Функциональное упражнение которое полностью задействует все мышцы кора, ягодицы, руки. 

Вы поднимите себе пульс и наверняка проснетесь, даже если вы не выспались и обеспечите хорошую работу и дыхательной системы и кровеносной и сердечно-сосудистой. 

Достаточно минуты планки, после этого опускаемся на колени делаем глубокий вдох выдох. И мы с вами готовы начинать этот замечательный день. 

Конечно после этого вы отправляетесь на завтрак, правильно кушаете, белки с утра жиры. И после этого начинаете свой день активным, бодрым и заведённым. 

Многофункциональный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Дыхательная гимнастика 
-глубокие вдохи х5-6
-дыхание животом х5-7
-вакуум 30-40 сек х5-6
2. Суставная гимнастика для похудения х5-6
3. Приседания х20
4. Планка 1 мин
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Читайте также
Эффективные напитки для похудения в домашних условиях
Похудение
Эффективные напитки для похудения в домашних условиях
Сколько нужно отжиматься чтобы накачаться
Программа тренировок в домашних условиях
Сколько нужно отжиматься чтобы накачаться
Упражнения на мышцы кора
Упражнения
Упражнения на мышцы кора
Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале
Упражнения
Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале
Утренняя зарядка для похудения живота
Программа тренировок в домашних условиях
Утренняя зарядка для похудения живота
Как убрать живот
Похудение
Как убрать живот
Функциональная тренировка для похудения
Программа тренировок в тренажерном зале
Функциональная тренировка для похудения
Протеин рецепты в домашних условиях
Правильное питание
Протеин рецепты в домашних условиях
Тренировка ягодиц и пресса
Программа тренировок в домашних условиях
Тренировка ягодиц и пресса
Самый легкий способ похудеть в домашних условиях
Похудение
Самый легкий способ похудеть в домашних условиях
Как убрать жир с внутренней стороны бёдер
Похудение
Как убрать жир с внутренней стороны бёдер
Программа тренировок с собственным весом
Программа тренировок
Программа тренировок с собственным весом
Как накачать пресс за 2 недели
Упражнения для пресса
Как накачать пресс за 2 недели
Как укрепить мышцы спины в домашних условиях
Программа тренировок
Как укрепить мышцы спины в домашних условиях
Как накачать пресс за 30 дней
Похудение / Упражнения
Как накачать пресс за 30 дней
Программа тренировок на бицепс
Программа тренировок
Программа тренировок на бицепс