Все о здоровом
образе жизни
» » » Комплекс упражнений с собственным весом

Комплекс упражнений с собственным весом

Друзья всем привет! Сегодня мы проведём фулбади тренировку без оборудования. Сегодняшний комплекс упражнений с собственным весом подойдёт для тех кто тренируется дома, а так же для тех кто в данный момент не может ходить в зал. Для них это будет тонизирующая тренировка на поддержание.

Перед комплексом идеально выполнить кардио минут 15-20 в виде легкого бега. Хорошо разминаем все суставы, подготавливаем наши мышцы и наш организм к основной части. 

Комплекс упражнений с собственным весом основная часть

Первым упражнением комплекса упражнений с собственным весом будут отжимания.

Если вы хотите узнать подробную технику выполнения каждого упражнения на все группы мышц, и биомеханику, перейдите по этой ссылке. У нас будет несколько уровней сложности в каждом упражнении. Вы подбираете специально под себя в зависимости от вашей подготовленности.
Комплекс упражнений с собственным весомПринимаем упор лёжа, руки чуть подводим под себя, локти разводим в сторону. Начинаем отжиматься, движение подконтрольное, без резких опусканий и поднятий. Стараемся в верхней точке не расслабляться, так же как и в нижней.

Усложняем упражнение за счет того что поднимаем ноги на небольшую возвышенность.Комплекс упражнений с собственным весомТретий уровень сложности отжимания на одну руку.
Комплекс упражнений с собственным весомЭтот уровень подходит достаточно подготовленным ребятам. Не стремимся сразу начинать с него.

Следующим упражнением комплекса с собственным весом будут обычные стандартные приседания.Комплекс упражнений с собственным весом

Стартовая позиция ноги чуть шире таза, разводим носки чуть в сторону, руки перед собой и начинаем приседать. При этом у нас колени расходятся в сторону по траектории носков. Так же в верхней точке полностью не выпрямляемся в нижней не расслабляемся. Движение подконтрольное.

Следующим уровнем сложности будут выпады на каждую ногу поочерёдно.

Выставляем одну ногу вперед, в данном случае правую, левую ногу отводим назад, чуть в сторону по диагонали. Опорная нога расслаблена вся нагрузка идёт на правую ногу. Начинаем опускаться без полного выпрямления в верхней точке и без расслабления в нижней. Движение подконтрольное.
Комплекс упражнений с собственным весомМеняем ногу и выполняем абсолютно то же самое.

Третий уровень сложности приседания на одну ногу в пистолете. Если у вас проблемы с балансом можно себе не много помогать рукой.
Комплекс упражнений с собственным весомВыставляем ногу вперед. И начинаем опускаться, так же без расслаблений, без резких опусканий вниз. Коленный сустав не должен гулять влево или вправо, контролируем его. Так же упражнение можно выполнять и без помощи рук. Сначала выполняем на правую ногу, затем на левую.

Следующее упражнение у нас на плечевой пояс. Начинаем мы с V образных отжиманий.Комплекс упражнений с собственным весом

Приподнимая таз, средняя постановка рук и начинаем опускаться, практически до касания с полом. Без расслаблений в верхней и нижней точке.

Следующим уровнем сложности будет смещение угла практически под 90 градусов. Поднимаем опять ноги на возвышенность и руки подводим к ногам как можно ближе.
Комплекс упражнений с собственным весомИ заключительный третий уровень сложности это отжимания в стойке. Комплекс упражнений с собственным весомНаходим стену или опору где мы можем зафиксироваться в стойке на руках и начинаем отжиматься. Опять же подконтрольно и не проваливаемся. Этот уровень сложности так же для достаточно продвинутых ребят. Так что начинаем с более лёгкого.

И заключительным упражнением у нас будет лодочка лежа на животе.Комплекс упражнений с собственным весом

Ложимся на живот, выставляем руки вперёд. Начинаем одновременно поднимать ноги и руки, сгибаться. Здесь у нас работает практически весь массив спины. То есть поясничный отдел, широчайшие, задняя дельта, трапециевидные, ромбовидные. Для того чтобы усложнить упражнение можно взять небольшое отягощение. Например в виде бутылок по 1,5 литра или 2 в руки, и выполнять абсолютно по той же технике.

Подведём итоги комплекса упражнений с собственным весом

Задача выбрать уровень сложности такой чтоб вы смогли выполнить в 4-5 подходах 15-20 повторений в каждом упражнении. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Такая тренировка будет развивающая для ребят которые только начали тренироваться в домашних условиях. И тонизирующей для тех кто не может в данный момент тренироваться в зале. Такой комплекс упражнений с собственным весом советую выполнять два раза в неделю.

Спасибо что прочитали, надеюсь вам было полезно.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Читайте также
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин
Программа тренировок в домашних условиях
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин
Сколько нужно отжиматься чтобы накачаться
Программа тренировок в домашних условиях
Сколько нужно отжиматься чтобы накачаться
Упражнения на мышцы кора
Упражнения
Упражнения на мышцы кора
Программа тренировок турник брусья для начинающих
Программа тренировок
Программа тренировок турник брусья для начинающих
Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале
Упражнения
Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале
Как накачать мышцы груди
Программа тренировок в тренажерном зале
Как накачать мышцы груди
Утренняя зарядка для похудения живота
Программа тренировок в домашних условиях
Утренняя зарядка для похудения живота
Тренировка с фитнес резиной дома
Программа тренировок в домашних условиях
Тренировка с фитнес резиной дома
Тренировка ягодиц и пресса
Программа тренировок в домашних условиях
Тренировка ягодиц и пресса
Программа тренировок с собственным весом
Программа тренировок
Программа тренировок с собственным весом
Программа тренировок натуральный бодибилдинг
Программа тренировок
Программа тренировок натуральный бодибилдинг
50 отжиманий
Упражнения / Программа тренировок
50 отжиманий
Как накачать пресс за 30 дней
Похудение / Упражнения
Как накачать пресс за 30 дней
Как увеличить подтягивания на турнике
Программа тренировок
Как увеличить подтягивания на турнике
План тренировок дома для мужчин
Программа тренировок в домашних условиях
План тренировок дома для мужчин
Программа тренировок дома отжимания
Программа тренировок
Программа тренировок дома отжимания