Комплекс упражнений с собственным весом

Друзья всем привет! Сегодня мы проведём фулбади тренировку без оборудования. Сегодняшний комплекс упражнений с собственным весом подойдёт для тех кто тренируется дома, а так же для тех кто в данный момент не может ходить в зал. Для них это будет тонизирующая тренировка на поддержание.

Перед комплексом идеально выполнить кардио минут 15-20 в виде легкого бега. Хорошо разминаем все суставы, подготавливаем наши мышцы и наш организм к основной части. 

Комплекс упражнений с собственным весом основная часть

Первым упражнением комплекса упражнений с собственным весом будут отжимания.

Если вы хотите узнать подробную технику выполнения каждого упражнения на все группы мышц, и биомеханику, перейдите по этой ссылке. У нас будет несколько уровней сложности в каждом упражнении. Вы подбираете специально под себя в зависимости от вашей подготовленности.
Принимаем упор лёжа, руки чуть подводим под себя, локти разводим в сторону. Начинаем отжиматься, движение подконтрольное, без резких опусканий и поднятий. Стараемся в верхней точке не расслабляться, так же как и в нижней.

Усложняем упражнение за счет того что поднимаем ноги на небольшую возвышенность.Третий уровень сложности отжимания на одну руку.
Этот уровень подходит достаточно подготовленным ребятам. Не стремимся сразу начинать с него.

Следующим упражнением комплекса с собственным весом будут обычные стандартные приседания.

Стартовая позиция ноги чуть шире таза, разводим носки чуть в сторону, руки перед собой и начинаем приседать. При этом у нас колени расходятся в сторону по траектории носков. Так же в верхней точке полностью не выпрямляемся в нижней не расслабляемся. Движение подконтрольное.

Следующим уровнем сложности будут выпады на каждую ногу поочерёдно.

Выставляем одну ногу вперед, в данном случае правую, левую ногу отводим назад, чуть в сторону по диагонали. Опорная нога расслаблена вся нагрузка идёт на правую ногу. Начинаем опускаться без полного выпрямления в верхней точке и без расслабления в нижней. Движение подконтрольное.
Меняем ногу и выполняем абсолютно то же самое.

Третий уровень сложности приседания на одну ногу в пистолете. Если у вас проблемы с балансом можно себе не много помогать рукой.
Выставляем ногу вперед. И начинаем опускаться, так же без расслаблений, без резких опусканий вниз. Коленный сустав не должен гулять влево или вправо, контролируем его. Так же упражнение можно выполнять и без помощи рук. Сначала выполняем на правую ногу, затем на левую.

Следующее упражнение у нас на плечевой пояс. Начинаем мы с V образных отжиманий.

Приподнимая таз, средняя постановка рук и начинаем опускаться, практически до касания с полом. Без расслаблений в верхней и нижней точке.

Следующим уровнем сложности будет смещение угла практически под 90 градусов. Поднимаем опять ноги на возвышенность и руки подводим к ногам как можно ближе.
И заключительный третий уровень сложности это отжимания в стойке. Находим стену или опору где мы можем зафиксироваться в стойке на руках и начинаем отжиматься. Опять же подконтрольно и не проваливаемся. Этот уровень сложности так же для достаточно продвинутых ребят. Так что начинаем с более лёгкого.

И заключительным упражнением у нас будет лодочка лежа на животе.

Ложимся на живот, выставляем руки вперёд. Начинаем одновременно поднимать ноги и руки, сгибаться. Здесь у нас работает практически весь массив спины. То есть поясничный отдел, широчайшие, задняя дельта, трапециевидные, ромбовидные. Для того чтобы усложнить упражнение можно взять небольшое отягощение. Например в виде бутылок по 1,5 литра или 2 в руки, и выполнять абсолютно по той же технике.

Подведём итоги комплекса упражнений с собственным весом

Задача выбрать уровень сложности такой чтоб вы смогли выполнить в 4-5 подходах 15-20 повторений в каждом упражнении. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Такая тренировка будет развивающая для ребят которые только начали тренироваться в домашних условиях. И тонизирующей для тех кто не может в данный момент тренироваться в зале. Такой комплекс упражнений с собственным весом советую выполнять два раза в неделю.

Спасибо что прочитали, надеюсь вам было полезно.