Упражнения на мышцы кора

Разберём самые важные мышцы для полноценного физического развития. Мышцы кора это комплекс мышц ответственных за стабилизацию и нормальное функционирование позвоночника, таза и бёдер. 
Основные мышцы кора: мышцы живота, поперечная, прямая, косые и мышцы разгибатели позвоночника. 
Тренировка и упражнения на мышцы кора позволяют создать мышечный корсет, сохранить красивую осанку и здоровый позвоночник. 

Анатомия и биомеханика

Прямая мышца живота отвечает за сгибания позвоночника, тянет грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе. Также отвечает за подъем таза при фиксированной грудной клетке. 
Поперечная мышца располагается под прямой, отвечает за поддержку брюшной стенки и стабилизацию позвоночника и таза. 
Косые мышцы живота отвечают за вращательные движения, повороты туловища, боковые наклоны. 
Мышцы разгибатели спины отвечают за разгибания позвоночного столба, играют важную роль в поддержании осанки и удержании равновесия. 

Комплекс упражнений на мышцы кора и пресса

Первым упражнением на мышцы кора является экстензия спины на римском стуле
Фиксируемся в тренажере, для того чтобы акцентироваться на позвоночном отделе, основная задача не выводит сильно таз вперёд, чтобы тазобедренная кость не выходила за подушку. 
Упражнение выполняется подконтрольно, амплитуда при опускании примерно 45 градусов, при поднятии до полного выпрямления. 
Ошибками будет переразгибания, инерционные движения, не фиксированные ноги и таз. 

Следующим упражнением комплекса является планка
Фиксируемся на локти, выпрямляем ноги, положения ног близкое друг к другу. При выполнении упражнения чуть приподнимаем таз. Основная задача напрягать все мышцы кора, пресс, ягодицы и ноги. 
Планка является функциональным упражнением, в нем задействуется практически все мышцы кора. 
Основными ошибками будут прогиб в поясничном отделе, не стабильное положение в планке, сгибания коленного сустава. 

Следующее упражнение на мышцы кора и пресса скручивания
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленном суставе, фиксируем руки на груди и начинаем скручиваться. Стараемся грудную клетку приводить к тазу, сокращаем мышцы пресса, округляем спину, но при этом стараемся не приподнимать поясницу. 
При сокращении мышцы мы резко выдыхаем, при растяжении вдох. 
Основными ошибками будут не подконтрольные резкие движения, кивки головой, поднятия поясницы. 

Следующим упражнением комплекса является так называемая книжка
Ложимся на спину, основная задача свести ноги и руки в верхней точке. При этом грудную клетку приводим к тазу, а таз к груди. Основная задача сделать движения подконтрольным без расслабления. 
Ошибками здесь является сильное раскачивания и неравномерное поднятия ног или туловища. 

Упражнения на мышцы кора-Заключительная часть

Сегодняшняя тренировка была на гипертрофию миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. Выбираем по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если у нас разгибатели позвоночника тогда планка или экстензия. Если это мышцы живота скручивания или книжка. 

В каждом из этих двух упражнений на мышцы кора выполняем от 4 до 5 подходов. Время отдыха между подходами от 2 до 6 минут. Количество повторений от 10 до 20. При выполнении планки время под нагрузкой от 45 секунд и выше. 
Стимулом для роста и укрепления мышц кора является неизменная прогрессиям нагрузок. Стараемся в каждом упражнении добавлять отягощения.