Как накачать мышцы груди

Сегодня у нас всеми любимая мышечная группа-грудь. Накаченная грудь наряду с другими мышечными группами создаёт эстетическую и мужественную фигуру. Если у вас грудь отстающая мышечная группа, при правильном тренинге ей нечего не будет мешать прогрессировать наряду с другими мышечными группами. 
Прежде чем перейти к основному вопросу как накачать мышцы груди, разберём немного анатомию и биомеханику. 

Как накачать мышцы груди - Анатомия и биомеханика

Грудь состоит из малой и большой грудных мышц. Малая располагается под большой грудной мышцей. Исходя из этого нас интересует именно большая. 
Основные функции: приведения руки в горизонтальной плоскости, приведения руки снизу вверх и сверху вниз. Из-за особенности крепления возможно сместить акцент на нижнюю часть и верхнюю. Но при этом рост волокон идёт вдоль по всей длине. Исходя из этого накачать внутреннюю или какую-либо локальную часть грудной мышцы невозможно. 
Основой построения грудной мышцы будут жимы в горизонтальной плоскости, потому что они равномерно задействуют все участки груди. 

Как накачать мышцы груди - Техника движения

Жим лёжа

Ноги задействуем минимально. В принципе нам ноги не нужны, если мы не стараемся идти на максимальные веса и не выступаем на лифтерских соревнованиях. 
Хват средний, задача при опускании грифа чтобы кистевой сустав был над локтевым, 90 градусов в локтевом суставе. Изначально ложимся так, чтобы глаза смотрели ровно под гриф. 
Ложимся, делаем не большой прогиб, при этом напрягаем ягодицы и ноги. Весь низ у нас в любом случае напряжён. 

Поднимаем гриф, фиксируем, сводим лопатки, опускаем на нижнюю часть груди. При этом локти чуть выводим вперёд и выжимаем. У нас должно получиться небольшое дуговое движение. 
Что касается дыхания у нас по классике при сокращении грудной мышцы выдох, при растяжении вдох. Движение должно быть плавным, подконтрольным без инерции. 

Отжимание с отягощением

Следующее упражнение является не менее эффективным в вопросе как накачать мышцы груди не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Упражнение выполняется с рюкзаком или с блином на спине. Удобно фиксируем блин на спине, постановка рук среднее, движение идёт точно такое же как и в жиме лёжа. 

Жим на наклонной скамье

Первым упражнением второго движения является жим на наклонной скамье. Для смещения нагрузки на верх груди можно включить жим на наклонной скамье под разными углами. При этом у нас активно как синергист включается в работу передняя дельта. Исходя из этого я не делал акцент на переднюю дельту в день тренировки плеч. 

Нюансы по технике выполнения; хват такой же как и на горизонтальной скамье, сводим лопатки, опускаем на середину груди без фиксации и выжимаем на верх по не большой дуге. 
Новичкам которые стремятся к цели накачать мышцы груди советую выполнять это упражнение жимы в смите если есть такая возможность. 

В конце тренировки можно выполнить пару подходов в изолирующих упражнениях. 

Сведение рук в бабочке

Плотно фиксируем спину, чуть полусогнутое положение в локтевом суставе. И начинаем сводить перед собой. Здесь можно сконцентрироваться на выполнении движений и хорошенько прожимать грудные мышцы. Упражнение выполняем без инерции, подконтрольно. 

Сведение рук в кроссовере

Заключительным изолирующим упражнением является сведение рук в кроссовере. Советую выполнять так же на наклонной скамье. 
Сохраняем не большой угол в локтевом суставе, плотно фиксируемся, сводим лопатки, начинаем разводить и сокращаем. 

Как накачать мышцы груди - Итоги

Подведём итоги в вопросе как накачать мышцы груди. Можно выполнять три упражнения, два базовых, одно изолирующие. По 2-3 подхода в каждом упражнении. Общее количество подходов от 5 до 9. 
Если вы более опытный спортсмен объём работы меньше.
Количество повторений неизменное. Время под нагрузкой от 25 до 45 секунд, что эквивалентно 8-15 повторениям. Время отдыха от 3 до 8 минут, для новичков 1-3 минуты. 

Сегодняшняя тренировка на гипертрофию быстрых мышечных волокон. Основным принципом роста является неизменное прогрессиям нагрузок. 
Если вы хотите быстро и эффективно накачать мышцы груди в тренажерном зале, по ссылке готовая программа тренировок грудь бицепс.
"Тренировка грудь бицепс"