Все о здоровом
образе жизни
» » » Утренняя зарядка для похудения живота

Утренняя зарядка для похудения живота

Лучшие упражнения утренней зарядки для похудения, и как построить свои короткие 15-20 минутные утренние тренировки. Цели у всех разные. Кто-то хочет просто проснуться и взбодриться, кто-то хочет стать покрепче, скорректировать свою форму, подчеркнуть силовые показатели. Вариантов построения утренней зарядки для похудения живота может быть много, в зависимости от вашей цели. И дать какой-то один конкретный комплекс для всех не правильно. 

Утренняя зарядка для похудения живота это достаточно не плохой способ решить ряд проблем. В том числе с лишним весом, с внешним видом, со здоровьем. Потому что если вы будете полноценно, интенсивно, правильно заниматься даже по 15-20 минут, 6 дней в неделю, то фактически это получиться в неделю 120 минут. Что сопоставимо с одной или двумя более, или менее не плохими тренировками в тренажерном зале. Поэтому если времени нет, утренняя физическая зарядка это очень неплохая альтернатива, которая позволяет решить ряд проблем. 

Утренняя зарядка для похудения животаС чего начинается утренняя зарядка для похудения живота 

Любая утренняя зарядка для похудения живота, как и любая тренировка начинается с разминки. Но я сразу хочу подчеркнуть, что в моих вариантах утренней физической зарядки не будет 20 минутной медитации, чтобы постичь просветления. Я все-таки люблю больше и больше склонен к физическим упражнениям. К реальным силовым упражнениям пусть даже с маленькими рабочими весами или собственным весом. Но это физические упражнения которые способны задействовать в работу ваши мышцы. Повлиять на ваш обмен веществ, сделать вас сильнее, крепче, здоровее. Поэтому я предпочитаю утреннюю зарядку для похудения живота с обязательным включением физических упражнений. 

Утренняя зарядка для похудения животаЧто такое разминка и с чего она начинается

Разминка предполагает разминку основных суставов и связок. Плечевых, локтевых, коленных. Это какие-то вращательные движения. Предположим плечевые суставы разминаются вращательными движениями плеч, (махи руками). Локтевые суставы разминаются вращательными движениями предплечий. Разминаем обязательно шею, тазобедренный сустав, путём наклонов и различных вращений. И выполняем классические растяжки на ноги. 

Не нужно вращать кистями по 20 минут, вполне достаточно для разминки 5-7 минут интенсивных вращений. Тем более мы готовимся не к полноценной силовой тренировке, где мы будем тянуть становую тягу 200 килограмм. После разминки мы переходим к основной программе. 

Утренняя зарядка для похудения животаУтренняя зарядка для похудения живота основная часть

В нашей утренней зарядке для похудения живота мы будем отдавать приоритет самым большим мышечным группам. Это в первую очередь ноги, спина и грудные мышцы. Мы практически не будем выполнять отдельные упражнения на мелкие мышцы. Потому что времени у нас мало и лучше задействовать какие-то группы в комплексе с мелкими. То есть, вместо того чтобы покачать гантелями бицепс мы выполним подтягивания. И вместе с большими широчайшими мышцами спины включить в работу и бицепс. Каждая большая мышечная группа работает в комплексе с малой. Если вы делаете упражнения на спину вы автоматически включаете в работу бицепс и предплечья. Если вы выполняете большинство упражнений на грудные мышцы, такие как например отжимания, то вы включаете в работу и передние дельты и трицепс. То есть выполняя упражнения на большие мышечные группы мы задействуем и более мелкие мышечные группы, но не тратим на них время. Так как время утренней физической зарядки у нас ограничено. 

Утренняя зарядка для похудения живота — Упражнения

Первое упражнение которое мы будем рассматривать в нашем утреннем комплексе физической зарядки это вертикальные тяги. Это могут быть и протягивания, подтягивания на кольцах, тяги резины. Очень хорошее базовое многосуставное упражнение которое включает большинство мышц верхней части туловища. Это руки и конечно же спина, вторая по величине мышечная группа. 
Утренняя зарядка для похудения животаЕсли вы умеете подтягиваться, то конечно в идеале повесить турник, и выполнять подтягивания. Если турника нет, можно повесить в домашних условиях кольца. Если вы не умеете подтягиваться и у вас есть турник, вы можете использовать тренировочную резину, которая поможет вам подтягиваться. Если мы говорим о подтягиваниях, то это конечно лучше чтобы был турник или кольца. 

Если у вас нет возможности по какой-то причине повесить турник или кольца. То можно использовать обычные резиновые эспандеры. Крепим эспандер и выполняем тяги аналогичные подтягиваниям. Такая вертикальная тяга в виде подтягивания или упражнение аналогичное подтягиванию в вашем комплексе должно быть. Особенно что касается мужчин это великолепное упражнение для развития верхней части туловища. 

Следующее упражнение это упражнение на грудные мышцы. Самым простым упражнением будут отжимания. Если у вас не достаточно физики вы можете отжиматься с колен. Если вы отжимаетесь по 50 раз, то желательно выполнять упражнение с небольшим отягощением. Это отличное упражнение которое подходит для утренней зарядки для похудения живота, включает в работу грудные мышцы. 
Утренняя зарядка для похудения животаУпражнения на ноги мы можем использовать в виде выпадов и приседаний. Классические упражнения которые присутствуют практически в каждой программе тренировок. 
Утренняя зарядка для похудения живота

Как построить утренние зарядки для похудения живота и боков

Если вы просто хотите проснуться, немного укрепить мышцы, прийти в тонус. Вы можете выполнять друг за другом упражнения на разные мышечные группы. 
  1. Подтягивания 
  2. Отжимания 
  3. Приседания 
  4. Классические скручивания 
3-5 упражнений вы можете выполнять друг за другом отдыхая между упражнениями 1-2 минуты. Этого будет вполне достаточно, в зависимости от вашей физической подготовки вы можете выполнять один круг таких упражнений или два. Выполнили 3-4 друг за другом упражнения, отдохнули пару минут и следующий круг. 

Если вы хотите стать сильнее крепче, скорректировать свою форму, то мы будем строить утренние зарядки для похудения живота и боков конечно по-другому. Это будет не стандартная утренняя зарядка. Для того чтобы прогрессировать и в мышечной массе и в силовых показателях мышцы должны получать с одной стороны хорошую нагрузку с другой они должны восстанавливаться. 

Если брать тренировки в тренажерном зале или домашние тренировки по системе сплит, то они строятся примерно следующим образом. У нас есть примерно три тренировки в неделю, на каждой из которых мы тренируем разные мышечные группы. Но на утренней зарядке для похудения живота и боков конечно же нагрузка не такая, как на полноценной тренировке. Поэтому мы свою утреннюю физическую зарядку в тренировочный сплит превращать не будем. У нас будет нечто среднее. С одной стороны в определённые дни мы включим полноценно в работу на столько на сколько это возможно отдельные мышечные группы, а с другой два три дня мы сделаем среднюю тренировку на основные мышцы. С небольшой нагрузкой чтобы ваши основные мышечные группы могли восстанавливаться. 

Утренняя зарядка для похудения живота и боков

Первый день мы сделаем более полноценную нагрузку на спину и бицепс. Выполним: 
Классические подтягиванияУтренняя зарядка для похудения живота Горизонтальная тяга (с эспандером или гантелями)Утренняя зарядка для похудения живота
Подтягивания на турнике обратным хватомУтренняя зарядка для похудения живота
Каждое упражнение выполняем до отказа. Естественно перед этим 5-7 минут хорошо разминаем основные суставы и связки, особенно те которые будут участвовать в движении. Между упражнениями отдыхаем 1-2 минут. 

Можно выполнять упражнения по очереди. Сначала выполнить вертикальную тягу, срезу за ней горизонтальную и сразу бицепс. Но если вы нагрузите бицепс, а потом снова перейдёте к выполнению первого упражнения на спину, у вас еже будет забит бицепс и вы уже не сможете полноценно проработать бицепс. 

Выполняем 2 подхода подтягиваний с отдыхом 1-2 минуты, затем 2 подхода горизонтальной тяги с отдыхом 1-2 минуты и два подхода на бицепс. Либо выполняем подтягивания, отдохнули перешли к горизонтальной тяге, отдохнули, снова подтягивания, отдохнули горизонтальная тяга, а затем два подхода на бицепс. Упражнение на более мелкую мышечную группу, которая участвует в движении на крупную мы всегда выполняем в конце. 

Такую утреннюю зарядку для похудения живота и боков, как вы видите можно уложить примерно в минут 30. Разминка и три упражнения по два подхода в принципе этого вполне достаточно чтобы вполне не плохо нагрузить большую мышечную группу спину и бицепс. 

Второй день у нас будет более комплексная тренировка. Мы можем выполнить по одному подходу: 
ОтжиманияУтренняя зарядка для похудения живота
Приседания Утренняя зарядка для похудения живота
и завершить тренировку на пресс
РаскладушкаУтренняя зарядка для похудения живота
Эти упражнения могут выполняться так же друг за другом. С перерывами в 1-2 минуты. Таких кругов мы выполняем два. 

Третий день более полноценная тренировка уже грудных мышц и трицепсов. Начинаем с 
Классических отжиманийУтренняя зарядка для похудения живота
Сведение с эспандеромУтренняя зарядка для похудения живота
Отжимания спиной от стулаУтренняя зарядка для похудения живота

Четвёртый день это снова комплекс аналогичный комплекс второго дня. Единственное можно заменить несколько упражнений. Например раскладушку заменить классическими скручиваниями. И добавить предположим пару изолирующих упражнений для разнообразия. Например сгибания и разгибания рук с эспандеромУтренняя зарядка для похудения живота Это включит в работу изолированно мелкие мышечные группы. И раз неделю в комплексе с зарядкой из выполнять нужно. 

Пятый день это более полноценная нагрузка на ноги.

ПриседанияУтренняя зарядка для похудения живота
Выпады
Подъем тазаУтренняя зарядка для похудения живота
По два подхода в каждом упражнении с отдыхом между ними 1-2 минуты. 

Естественно все упражнения мы выполняем на максимум. Столько сколько сможем и подбираем или угол наклона, или вес в сопротивлении резины адекватные своим физическим возможностям. 

На шестой день в субботу вы можете либо отдохнуть, либо сделать комплекс второго или четвёртого дня. 

Таким образом получиться 5/6 тренировок в неделю. И несмотря на разные мнения утренняя зарядка для похудения живота и боков это достаточно эффективная тренировка, если у вас нет времени на полноценный тренинг. Она действительно позволяет решить ряд проблем. Если отнестись к ней серьезно и тренироваться полноценно. Конечно не как в полноценной тренировке, но отдаваться в эти 15-30 минут которые у вас есть утром полностью. Поэтому тренируйтесь, будьте красивыми и здоровыми.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив