Все о здоровом
образе жизни
» Правильный жим лёжа

Правильный жим лёжа

Добавлено: 31.12.18
Рубрика: ---
Комментарии (0)
Правильный жим лёжа на горизонтальной скамье, базовое упражнение. Для чего оно нужно, советы как максимально развить жим лёжа и две техники его исполнения. Лифтёрская и бодибилдирская (грудная) техника исполнения жима лёжа на горизонтальной скамье.

Для чего нужны базовые упражнения натуральным атлетам

Для максимальной выработки анаболических гормонов, не только тестостерона и гормона роста, но и других анаболических гормонов вырабатываемых вашим организмом. 

Это происходит потому что в базовых упражнениях задействуется одновременно много мышечных групп. Они требуют очень высокой ментальной концентрации. Оказывают большую нагрузку на весь костно суставно связочно мышечный аппарат. Что даёт организму повод задуматься, самое время укрепиться. Выработать гормоны, утолщать где-то кость, укрепить связки, мышечные волокна. Именно такие упражнения заставляют натуральных атлетов расти. 
Поэтому не слушайте тех кто вам рассказывает, что главное чувство, изоляция, прочувствовать как напампилась мышечная группа и подобный бред. Если вы натуральный атлет вы не когда не накачаетесь изоляцией, только база

Возвращаемся к жиму лёжа на горизонтальной скамье 

Правильный жим лёжа лифтёрская техника:
Если вы выступаете в пауэрлифтинге вы должны жать так, как все. Сделать огромный мост, опускать штангу на самую высокую часть моста, сужать локти чтобы вовлекать широчайшие и таким образом вы пожмёте максимальный вес. 

При такой технике выполнения получается очень короткая амплитуда движения. Это значит вы не сколько растягиваете грудные мышцы, сколько дожимаете трицепсом и передними дельтами. Это значит что грудные мышцы при такой техники расти у вас будут менее эффективно. 
Но если вы выступаете в пауэрлифтинге вы должны жать так, как все. Ноги плотно стоят на земле, ягодицы прикасаются, большой мост, опускаете штангу на самую высокую часть моста, внизу делаете паузу, выжимаете во всю амплитуду. 

Для бодибилдиров развивающих грудные мышцы эта техника не годится. Для тех кто качает грудь техника должна быть следующая: 

Правильный жим лёжа бодибилдирская техника:
Хват широкий, такой что при опускании кисть руки была над локтем или чуть шире. Ноги широко плотно прикасаются, ягодицы прикасаются, прогиб в спине не большой, максимум пролазит кулак. Прикасаясь опускаем штангу на верхнюю часть груди и выжимаем в полную амплитуду. 

Разберём амплитуду. Если вы делаете не рабочие подходы, а разминочные вы можете разгибать руки не до конца. Для того, чтобы залить кровь в мышечную группу. Как только переходите к рабочему весу, выполняете правильный жим лёжа в полную амплитуду. 
Не допускайте перекашивание во время жима в стороны, потому что это травма опасно. Если у вас такое происходит вплоть до последнего рабочего подхода, значит вы повесили большой вес, чем должны были повесить. Обязательно касайтесь штангой груди, обеспечивая максимальное растяжение грудных мышц. 

Упражнение в рабочих сетах рекомендуется выполнять с подстраховывающим человеком. 

Советы как максимально развить правильный жим лёжа

Правильный жим лёжа максимально должен быть не более одного раза в семь дней. Допустим если вы в понедельник сделали жим, то в следующий раз когда вы сможете жать - это следующий понедельник. Мышцы которые активно участвуют в жиме лёжа центральные дельтовидные и трицепсы вы должны прокачать включительно не позже четверга.

Допустим схема: в понедельник грудь с жимом, вторник бицепс и становая тяга, среда плечи, четверг трицепс, пятница спина, суббота ноги, воскресенье выходной, понедельник грудь и снова жим. 

Соответственно трицепс последний в четверг. Плечи где есть центральный дельтоид в среду, дальше нечего подобного не плеч не трицепса. Так к понедельнику происходит полное восстановление нужных мышечных групп. 

Кроме жима лёжа нужно выполнять другие базовые упражнения. Такие, как приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания с весом, брусья с весом. Для того чтобы обеспечить максимальный прирост гормонов в вашем теле. 
К концу недели где-нибудь в пятницу вы можете прожать легкие веса два три подхода по десять повторений. Чтобы прогнать кровь через мышцы участвующие в горизонтальном жиме лёжа. Это помогает в понедельник повысить результат в жиме лёжа. 
Периодизация в жиме лёжа не обязательна. Периодизация (отдых) нужна тогда когда вы перетренировались, а если вы перетренеровались значит вы не правильно построили график тренировок. Вы переборщили с объемом тренинга. Вот тогда вам придётся отдыхать. Вы должны следить за объемом ваших тренировок, тогда перетренированость и периодизации не будет. 

Если наступает плато в жиме лёжа, а оно всегда наступает, периодизация не спасает. Спасает следование старым принципам, со временем все проходит. 

Развивайте свой правильный жим лёжа на максимум. Как и другие базовые упражнения приседания, становую тягу, отжимания на брусьях, и.т.д. Правильный жим лёжа эффективное упражнение, не важно чувствуете ли вы грудные или не чувствуете. Главное выполнять его с широким хватом, полной амплитудой, опускание грифа на верх груди. 

Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив