Эффективные упражнения для грудных мышц

Самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях

На самом деле с точки зрения биомеханики домашние упражнения не отличаются от упражнений в тренажерном зале, а значит мышцы при правильном подходе, в том числе используя эффективные упражнения для грудных мышц можно проработать и дома.

Будем отталкиваться от функции мышц груди и от того в каких движениях они работают более эффективно.

Функция груди если можно так выразиться приводящая. Т.е мышцы груди отвечают за приведения плеча к корпусу. И при разных вариантах приведения мы будем по-разному включать те или иные участки мышц груди.
Самое простое и эффективное упражнение для грудных мышц в домашних условиях это отжимания. Именно в этом движении происходит частичное приведения плеча к корпусу. Но к сожалению только частичное.

С одной стороны, чтобы выполнить приведения максимально нужно поставить руки уже. Но это сократит амплитуду растяжения груди в нижней точки. Получается или растягиваем грудь хорошо внизу или максимально вверху. Один из вариантов это средний хват или чуть уже среднего при отжиманиях с упором или на стульях.

Второй минус отжиманий-это включения в работу второстепенных мышечных групп которая забирает часть нагрузки. Главной из этих мышц является трицепс.

Очень часто бывает так, что новичок не может почувствовать грудь в отжиманиях и основную нагрузку даёт именно на трицепс. В итоге трицепс проработали, а грудным нагрузки не хватило. Поэтому для тренировки груди выигрывают более изолирующие разводящий упражнения.

Эффективные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Одним из эффективных упражнений для грудных мышц в тренажёрном зале является разведения гантелей лёжа.Ещё Арнольд Шварцнеггер говорил, что именно это упражнения он не смог бы заменить не чем. Действительно здесь 80% берет на себя нагрузки именно грудные мышцы.

Поэтому если у вас есть дома гантели или есть возможность их приобрести, то вам уже повезло. Если же гантель нет то имитировать разведения гантель можно с помощью других снарядов. Например с помощью тренировочной резины или резиновых эспандеров. При грамотном их использовании можно получить аналогичную нагрузку на грудные мышцы.

Ещё один вариант это использования колец. Если вы хоть раз попробуете сделать разведения и сведения рук на кольцах ощутите просто гигантскую нагрузку на свои грудные мышцы.По сути если вы используете угол в котором ваше тело почти горизонтально полу, то это сопоставимо с разведением гантель вес каждой из которых равен половине вашего веса. Выполнять сведения при таком наклоне достаточно сложно даже опытным спортсменам. Поэтому новички в таких упражнениях используют более легкий угол.

Разбирая эффективные упражнения для грудных мышц
следующее это несомненно отжимания на брусьях.Если конечно они у вас есть. Также это упражнения можно выполнять на кольцах. К слову кольца в домашних условиях крепятся ещё проще чем турник.

Преимущество брусьев заключается в том, что вы можете эффективно проработать нижнюю часть груди. При правильном подходе очень хорошо растянуть и проработать грудные.

Минус заключается в том, что в этом упражнении так же работает трицепс. Но если сравнивать по эффективности отжимания и отжимания на кольцах или брусьях, то здесь выигрывают брусья. Так как грудные в этом упражнении включить проще и работают они более эффективно.

Эффективные упражнения для грудных мышц это то упражнения, в котором мы максимально изолированно используем грудь. Также не стоит забывать и о главном базовом упражнении жим лёжа на скамье.
Эффективные упражнения для грудных мышц не важно в тренажерном зале или в домашних условия плюс привольное восстановления после тренировки это ключ к вашему успеху.

Самое эффективное упражнение для верха грудных мышц

Простое, базовое, широко известное, эффективное упражнение для грудных мышц. Которое вы должны обязательно иметь в своём тренировочном рационе. 

Упражнение жим штанги на наклонной скамье.Почему именно штанги, а не гантелей. Гантели жать на наклонной скамье тоже полезно. Но если вы дойдёте до приличных рабочих весов, в правильном техническом исполнении, то будут большие проблемы с забросом этих больших гантель при каждом подходе. 

Поэтому штанга не чем не хуже, чуть меньше работают мышцы стабилизаторы, но что касается грудных мышц - идеальное упражнение. 

Почему именно наклонный жим? Потому что нижняя часть грудных у вас и так прокачается, когда вы качаете трицепсы. А лучшие упражнения на трицепс это отжимания от скамьи и отжимания на брусьях. Где у вас хоть вы и на трицепс работаете, низ грудных мышц прокачается отлично. Остаётся включать самую форсирующую и красивую часть грудных это верхняя, и конечно центральная часть в жиме на наклонной скамье так же прекрасно работает. 

Если вы натуральный атлет рекомендуем вам жим на наклонной скамье. Как его выполнять:
Конечно в идеале наклон скамьи должен быть 45 градусов. Садимся, упираемся тазом в самый низ. Обязательно не большой прогиб в пояснице (не нужно прижимать поясницу) иначе дельты будут работать больше чем надо. Хват довольно широкий, чтобы при опускании кисть была над локтем. И опускаем штангу до касания под ключицами, локти в сторону и выжимаем штангу до конца. С максимальными весами выжимаете штангу до конца, со средними можете работать не до конца. 

Мышцы прокачиваются идеально. Верхняя часть грудных у натуральных атлетов всегда отстаёт. Выполняя это упражнение грудь отставать не будет, будет смотреться довольно широко. 

Выполняем от 6 до 10 повторений, два рабочих подхода в отказ. С перерывом между ними 4 минуты. Не чаще одного раза в неделю.