Все о здоровом
образе жизни
» » » Рацион питания для набора массы

Рацион питания для набора массы

Добавлено: 03.03.19
Комментарии (0)
Детально разберём рацион питания для набора мышечной массы и правила которым нужно следовать для успешного прогресса.

Меню о котором мы будем говорить рассчитано на натурального атлета, которые тренируется без использования запрещённых препаратов. И доведённых до маразма 5 или даже 3 грамм белка на 1 килограмм веса, как о какой-то дикой калорийности вы здесь не увидите. 

Тем не менее схема питания которая будет описана работает на 100%.

Подробный рацион питания для набора массы 

Количество приемов пищи. Основных приемов пищи будет всего три:
  • Завтрак 
  • Обед
  • Ужин 
Каждый из основных приемов пищи должен содержать белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. И вы должны учитывать тот факт, что чем более разнообразным будет ваше меню, тем лучше. Но это не касается количество самих нутриентов. 

То есть предположим на завтрак мы едим овсянку и яйца, и получаем с завтраком белки из яичных белков и желтков, насыщенные жиры из тех же желтков и углеводы из овсянки. 

А предположим обед будет состоять из гречки, куриной грудки (или другого мяса), а также салата из свежих овощей. Основные нутриенты мы получим примерно в том же объёме. Белки и не много жира из мяса, а углеводы из гречки. При этом состав витаминов и микроэлементов например в гречке отличается от тех, что содержится в овсянке.

И чередуя разные углеводные и белковые продукты мы даём организму максимум питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

А наш ужин может состоять из белого или бурого риса и рыбы. Таким образом вы сделаете ваше меню ещё более разнообразным. И дадите организму не только достаточное количество белков, жиров, и углеводов, но и различных элементов которые в разных количествах содержаться в разных продуктах. 
Но с разнообразием можно так сильно не заморачиваться. По крайней мере не делать каждый приём пищи разный, это как минимум не удобно. Достаточно в течение недели чередовать ваши белковое и углеводное меню. Разные крупы, разные белковые продукты, фрукты и овощи. 

В понедельник вы можете есть одну курицу, во вторник говядину, а в среду рыбу. Просто не зацикливайтесь на одном и том же виде крупы или мяса. И хотя бы не много старайтесь вносить разнообразия в свой рацион питания для набора массы. 

Основные крупы

  • Гречка
  • Перловка 
  • Бурый и белый рис 

Белковые продукты

  • Яичные белки 
  • Кисломолочные продукты 
  • Морепродукты 
Так как эти продукты обладают наилучшим коэффициентом усвоения и аминокислотным составом. И разумеется куриную грудку и другие типы мяса не кто не отменяет. 
Кроме трёх основных приемов пищи используйте два три промежуточных. Такие приемы пищи проводятся между завтраком и обедом, между обедом и ужином и даже на ночь. Это не полноценные приемы пищи которые можно легко закинуть на ходу, что значительно облегчает жизнь. Но в то же время даёт вашему организму необходимую порцию питательных веществ для набора мышечной массы. 

В промежуточных приемах пищи можно употреблять фрукты, самыми распространёнными из которых являются бананы, орехи и белковые продукты в виде кисломолочки или протеина. 

На ночь так же принято употреблять кисломолочную продукцию, как источник казеина. Так же не будет лишним использования отдельных витаминов и микроэлементов в виде добавок. 

И того мы имеем три основных приемов пищи и два три промежуточных. А теперь о том, как из распределить в течение дня и какие именно продукты когда употреблять. 

Рацион питания для набора мышечной массы

Предположим

  • В 7:00 завтрак овсянка и яйца плюс мы можем съесть пару капсул рыбьего жира и выпить комплексные витамины 
  • В 10:00 пару бананов и орехи источники растительных жиров и углеводов 
  • В 13:00 обед из гарнира в виде каши, белкового продукта и свежих овощей. 
  • В 16:00 бутылка кефира, творог или протеин
  • В 19:00 гарнир и белковый продукт. 
  • На ночь мы можем выпить кефир, съесть творог или казеин. Как источники медленного протеина. 
В принципе сложного нечего нет, просто нужно себя дисциплинировать. Даже если вы работаете, нет не каких проблем съесть банан или выпить протеин между основными приемами пищи. Но, а завтрак, обед и ужин не кто не отменял. 

Что касается количество самих приемов пищи, то более частое и дробное питание даёт организму возможность более полноценно и качественно усвоить все питательные вещества. 

Кроме того дробное питание не вызывает резкого подъема уровня в крови, что минимизирует риск накопления лишнего жира. 
О мышцах и жире

Сколько и чего нужно есть это будет зависеть от вашего пола, возраста, двигательной активности, скорости обмена веществ, и так далее. И здесь рацион питания для набора массы придётся корректировать по ходу пьесы. 

Если по белку все понятно и для натуралов вполне достаточно 1,5 или максимум 2 граммов на килограмм веса, то с углеводами все сложнее. Вам будет необходима отправная точка, от которой вы будете производить корректировки. 

Предположим: 
  • Завтрак 50 гр. овсянки и две яичных белка (все крупы считаются в сухом виде) 
  • Далее 2 банана и 50 гр. орехов (орехи так же стараемся чередовать) 
  • Обед 50 гр. риса и белковый продукт 
  • Далее бутылка кефира 
  • На ужин гречка и белковый продукт (рыба, яйца, мясо или морепродукты)
В 100 граммов продукта например мяса около 20 граммов белка. Считайте весь совокупный белок и того если вы весите 80 килограмм вам нужно около 120 граммов белка в сутки. 

А далее мы смотрим на результаты в силовых и наборе массы. Если результата не в силовых не в объемах нет, то немного добавляем углеводов. Например съедаем большее количество бананов между завтраком и обедом или просто увеличиваем завтрака или обеда и смотрим дальше.

Если прошло несколько недель и не каких подвижек нет, то дальше увеличиваем количество углеводов в рационе. Пока не почувствуете что лёд тронулся. Как только начали прибавлять питаемся в таком ключе. 

Если же наоборот видим, что активно начинает расти жирок, то количество углеводов нужно сократить. Сначала убираем гарнир с ужина и смотрим, как пойдёт дело. Если жир продолжает расти сокращаем порции из других приемов пищи, чтобы набирать более качественную мышечную массу. 

Набирать хорошею массу, прям совсем без жира у вас скорее всего не получиться. Поэтому если на фоне объемов и хороших силовых показателей вы добавляете немного жирка, в этом нет нечего страшного. Этот жирок затем легко сгорает в фазе сушки, когда мы снижаем калорийность и становимся более рельефными. 
Если кратко, то это самые базовые вещи в питании о которых вы должны знать, если хотите стать сильнее и больше.

Продукты которыми вы можете разнообразить свой рацион питания для набора массы

Помидоры

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 94,5 г
Калории: 18 ккал
Белок: 0,9 г
Углевод: 3,9 г
Пищевые волокна: 1,2 г
Сахара: 2,6 г
Жир: 0,2 г
Полиненасыщенные жиры: 0,1 г
Витамин С: 13,7 мг
Витамин В3: 0,6 мг
Витамин В6: 0,1 мг
Витамин Е: 0,5 мг
Витамин К: 7,9 мкг
Кальций: 10 мг
Железо: 0,3 мг
Магний: 11 мг
Фосфор: 24 мг
Калий: 237 мг
Натрий: 5 мг
Цинк: 0,2 мг
Витамин В9: 15 мкг
Витамин А: 42 мкг
Помидоры являются отличным источником целого ряда пищевых преимуществ, а именно их высокое содержание антиоксидантов. Вы должны обязательно включить помидоры в рацион питания для набора массы.

1 большой томат (182 г) содержит 32 калории, но за это вы получаете 41% от вашей суточной нормы витамина C, 30% витамина A, 12% калия и 8% клетчатки.
Доказано, что витамин С и калий, присутствующие в томатах, улучшают ваше сердечно-сосудистое здоровье, а большое количество витамина А отлично подходит для поддержания здоровья глаз. Клетчатка, безусловно, необходима для пищеварения. 

Помимо питательных свойств, помидоры превосходны, когда речь идет о двух вещах: сердечно-сосудистых преимуществах и наличии мощного борющегося с раком фитохимического ликопина.

Во-первых, помидоры - это фантастическая польза для вашего сердечно-сосудистого здоровья. В дополнение к упомянутым выше преимуществам для сердечно-сосудистой системы, обусловленным присутствием витамина С и калия, томаты, борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями различными способами.

К ним относятся высокий уровень антиоксидантов, снижение артериального давления и снижение уровня гомоцистеина (высокие уровни гомоцистеина являются основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний).

Кроме того, помидоры снижают уровень холестерина ЛПНП (известный как «плохой» холестерин), еще одного важного фактора риска и агрегации тромбоцитов, что может привести к атеросклерозу (образованию зубного налета, который блокирует артерии).

Во-вторых, помидоры чрезвычайно богаты ликопином, каротиноидом, который доказал свою эффективность в отношении риска рака простаты.

Тунец

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 68,1 г
Калории: 144 ккал
Белок: 23,3 г
Жир: 4,9 г
Насыщенный жир: 1,3 г
Мононенасыщенные жиры: 1,6 г
Полиненасыщенные жиры: 1,4 г
Холестерин: 38 мг
Витамин В1: 0,2 мг
Витамин В2: 0,3 мг
Витамин В3: 8,7 мг
Витамин В6: 0,5 мг
Витамин В9: 2 мкг
Витамин В12: 9,4 мкг
Витамин А: 655 мкг
Витамин Е: 1 мг
Витамин D: 5,7 мкг
Кальций: 8 мг
Железо: 1 мг
Магний: 50 мг
Фосфор: 254 мг
Калий: 252 мг
Натрий: 39 мг
Цинк: 0,6 мг
Хорош для здоровья сердца. Тунец содержит высокие уровни омега-3 жирных кислот. Это важно, потому что омега-3 жирные кислоты невероятно важны для поддержания хорошего здоровья. 

Помогает бороться с ожирением. Тунец содержит пептид, который предотвращает процесс, который превращает определенные клетки в жировые клетки. Пептид делает это, ингибируя связь определенных белков друг с другом, предотвращая тем самым цепь событий, которая приводит к образованию жировых клеток.

Индейка

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 75,4 г
Калории: 112 ккал
Белок: 22,6 г
Углевод: 0,1 г
Сахара: 0,1 г
Жир: 1,9 г
Насыщенный жир: 0,5 г
Мононенасыщенные жиры: 0,5 г
Полиненасыщенные жиры: 0,4 г
Холестерин: 67 мг
Витамин В1: 0,1 мг
Витамин В2: 0,2 мг
Витамин В3: 8,1 мг
Витамин В9: 7 мкг
Витамин В12: 1,2 мкг
Витамин А: 9 мкг
Витамин Е: 0,1 мг
Витамин D: 0,2 мкг
Кальций: 11 мг
Железо: 0,9 мг
Магний: 27 мг
Фосфор: 190 мг
Калий: 235 мг
Натрий: 118 мг
Цинк: 1,8 мг
Витамин В6: 0,7 мг
Индейка является фантастическим источником постного белка, в этом отношении она даже лучше, чем куриная грудка, и идеально подходит для тех, кто придерживается рацион питания для набора мышечной массы. 

Кроме того, индейка может похвастаться большим разнообразием необходимых питательных веществ и, в отличие от красного мяса и обработанных пищевых продуктов (других источников белка), не связана с серьезными заболеваниями.

В 100 г сырой измельченной индейки содержится 148 калорий и 19,5 г белка. Или, другими словами, 7% от вашей дневной нормы калорий, для 39% от вашего белка. Индейка содержит 28% витамина B6, 17% витамина B12, 16% цинка, 7% калия и 6% магния.

Поскольку все эти питательные вещества играют различные роли в организме, чрезвычайно важно, чтобы вы получали эти необходимые минералы. Чтобы привести краткий пример, цинк участвует в делении клеток, что означает, что дефицит может повлиять на иммунную систему, сердечно-сосудистое здоровье, настроение, сон, спортивные результаты и фертильность. И это только один минерал! Любая еда, где вы можете получить большое количество пищи с минимальными калориями, является отличной находкой.

Репа

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 91,9 г
Калории: 28 ккал
Белок: 0,9 г
Углевод: 6,4 г
Пищевые волокна: 1,8 г
Сахара: 3,8 г
Жир: 0,1 г
Полиненасыщенные жиры: 0,1 г
Витамин С: 21 мг
Витамин В3: 0,4 мг
Витамин В6: 0,1 мг
Витамин В9: 15 мкг
Витамин К: 0,1 мкг
Кальций: 30 мг
Железо: 0,3 мг
Магний: 11 мг
Фосфор: 27 мг
Калий: 191 мг
Натрий: 67 мг
Цинк: 0,3 мг
Репа имеет фантастические преимущества для здоровья костей, глаз, сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения.
В 100 г корнеплода содержится 35% от вашей суточной нормы витамина С всего за 26 ккал.

100 г вареной репы содержит 314% ДВ витамина К, 45% ДВ витамина С и 152% ДВ эквивалента витамина А.

Три питательных вещества обеспечат здоровье костей и свертываемость крови (К), здоровье соединительной ткани и сердечно-сосудистой системы (C) и поддержание зрения (A).

В 100 г репы также содержится 14% ДВ пищевых волокон. Это значительное количество пищевых волокон с множеством преимуществ: улучшение здоровья толстой кишки и снижение уровня холестерина (связывание с желчными кислотами).

Наконец, в репе очень много лютеина и зеаксантина, двух каротиноидов, которые очень полезны для здоровья глаз. Считается, что лютеин и зеаксантин защищают от двух наиболее распространенных нарушений зрения, катаракты и возрастной макулярной дегенерации.

Грецкие орехи

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 4,1 г
Калории: 654 ккал
Белок: 15,2 г
Углевод: 13,7 г
Пищевые волокна: 6,7 г
Сахара: 2,6 г
Жир: 65,2 г
Насыщенный жир: 6,1 г
Мононенасыщенные жиры: 8,9 г
Полиненасыщенные жиры: 47,2 г
Витамин С: 1,3 мг
Витамин В1: 0,3 мг
Витамин В2: 0,2 мг
Витамин В6: 0,5 мг
Витамин В9: 98 мкг
Витамин А: 1 мкг
Витамин Е: 0,7 мг
Витамин К: 2,7 мкг
Кальций: 98 мг
Железо: 2,9 мг
Магний: 158 мг
Фосфор: 346 мг
Калий: 441 мг
Натрий: 2 мг
Цинк: 3,1 мг
Витамин В3: 1,1 мг
Грецкие орехи - это разновидность лесного ореха, отличающегося высоким содержанием омега-3 жирных кислот и отличным действием при сердечно-сосудистых заболеваниях. С высоким содержанием омега-3, белка и основных питательных веществ, а также с отличными преимуществами для сердечно-сосудистых заболеваний, грецкие орехи являются фантастическими закусками которые вы должны обязательно включить в рацион питания для набора массы.

В питательном отношении грецкий орех высококалорийный, но также содержит много белка, полезных жиров и основных питательных веществ. В 100 г грецких орехов содержится 654 калории, но в них содержится 30% дневной нормы белка и 28% клетчатки. Кроме того, в 100 г грецких орехов содержится 39% магния, 25% B6, 16% железа, 12% калия и 9% кальция. 

Хотя количество этих минералов на самом деле существенно различается в зависимости от разновидности грецкого ореха, важно то, что эти незаменимые минералы содержатся в достаточно больших количествах, чтобы приносить реальную пользу.

Помимо этого, грецкие орехи также фантастически питательны из-за чрезвычайно высокого уровня жирных кислот омега-3. Омега-3 снижает артериальное давление, помогает предотвратить рак молочной железы, задерживает начало возрастной макулярной дегенерации, предотвращает укорочение теломер, связанное с возрастными заболеваниями и ранней смертностью, и помогает предотвратить нейродегенеративные заболевания. 

Наконец, грецкие орехи - это фантастика, когда дело доходит до борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Во-первых, было доказано, что грецкий орех снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая снижение общего холестерина, холестерина ЛПНП («плохой») и триглицеридов, в дополнение к улучшению соотношения холестерина ЛПНП к холестерину ЛПВП. 

Кроме того, грецкие орехи улучшают функцию эндотелия (эндотелиальные клетки покрывают внутреннюю часть всей сердечно-сосудистой системы). Грецкие орехи предотвращают окисление холестерина ЛПНП, которое может привести к повреждению тканей из-за свободных радикалов. Грецкие орехи улучшают уровни холестерина ЛПНП в ЛПВП у тех, у кого Диабет 2 типа.

Жеруха

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 95,1 г
Калории: 11 ккал
Белок: 2,3 г
Углевод: 1,3 г
Пищевые волокна: 0,5 г
Сахара: 0,2 г
Жир: 0,1 г
Витамин С: 43 мг
Витамин В1: 0,1 мг
Витамин В2: 0,1 мг
Витамин В3: 0,2 мг
Витамин В6: 0,1 мг
Витамин В9: 9 мкг
Витамин А: 160 мкг
Витамин Е: 1 мг
Витамин К: 250 мкг
Кальций: 120 мг
Железо: 0,2 мг
Магний: 21 мг
Фосфор: 60 мг
Калий: 330 мг
Натрий: 41 мг
Цинк: 0,1 мг
Водяной кресс - это «типичная» капуста; в том, что он содержит большое количество уникальных и мощных противораковых соединений, каротиноидов, которые способствуют здоровью глаз, и высокой питательной плотности.

Водяной кресс, как и многие виды капусты, довольно предсказуемо питателен; здесь преобладают высокие уровни витаминов К, С и А.

В 100 г кресс-салата содержится 238% от вашей суточной нормы витамина K, 52% от витамина C и 20% от эквивалента витамина А.

Три питательных вещества обеспечат здоровье костей и свертываемость крови (K), здоровье соединительной ткани и сердечно-сосудистой системы (C) и длительное поддержание зрения (A).

Кроме того, в кресс-салате содержится значительное количество кальция (12% на 100 г), который вместе с действием витамина K способствует укреплению здоровых костей. Водяной кресс также содержит 10% на 100 г витамина B6, который важен для широкого спектра процессов, таких как создание нейротрансмиттеров серотонина и дофамина, которые действуют в нервных путях и помогают регулировать настроение среди прочего.

Арбуз

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 91,5 г
Калории: 30 ккал
Белок: 0,6 г
Углевод: 7,6 г
Пищевые волокна: 0,4 г
Сахара: 6,2 г
Жир: 0,2 г
Полиненасыщенные жиры: 0,1 г
Витамин С: 8,1 мг
Витамин В3: 0,2 мг
Витамин Е: 0,1 мг
Витамин К: 0,1 мкг
Кальций: 7 мг
Железо: 0,2 мг
Магний: 10 мг
Фосфор: 11 мг
Калий: 112 мг
Натрий: 1 мг
Цинк: 0,1 мг
Витамин В9: 3 мкг
Витамин А: 28 мкг
Арбуз идеально подходит, как ингредиент фруктового салата или смузи если вы придерживаетесь рациона питания для набора мышечной массы

Уменьшает кровяное давление. Арбуз содержит аминокислоту и антиоксидант под названием цитруллин, который, как считается, оказывает невероятно полезное воздействие на организм, особенно на сердечно-сосудистую систему.
Употребление арбуза оказывает значительное влияние на снижение артериального давления, особенно у взрослых, страдающих ожирением.

Облегчает мышечную болезненность после тренировки. Также считается, что цитруллин может помочь уменьшить мышечную болезненность после тренировки. 

Полезно для общего здоровья сердца. Потребление арбуза влияет на общее состояние сердца, а именно на уровень липидов в крови, уровень холестерина, воспаление и антиоксидантную способность.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив