Все о здоровом
образе жизни
» » Как качать трицепс

Как качать трицепс

Добавлено: 10.11.18
Комментарии (0)
По статистике руки это одна из самых популярных мышечных групп упорно которую делают 50% процентов спортсменов. При это в большинстве случаев все фанатично тренируют бицепс, а как качать трицепс почему-то выпускают из виду. Но трицепс по своей анатомии гораздо больше чем бицепс. И за счёт него можно быстрее сделать объемные руки. Чем сама по себе мышца больше, тем больше прирост она может дать. При этом трицепс тренируется довольно просто. И его легко включить в работу даже в домашних условиях. Сегодня мы разберём самые лучшие упражнения.

Трицепс выполняет функции разгибания и участвует во всех соответствующих движениях. Самыми базовыми упражнениями на трицепс являются отжиманий на брусьях, жим узким хватом и отжиманий с узкой постановкой рук в домашних условиях. Если же выделить какое-то оптимальное упражнения как качать трицепс по соотношению простоты доступности и эффективности, то это конечно же отжимания на брусьях. При чем если использовать дополнительное отягощения, то можно дать на трицепс по настоящему серьезную нагрузку. Если же у вас нет доступа к брусьям этот снаряд могут заменить тренировочные кольца.

Так же трицепс в работу включает все возможные варианты французских жимов и разгибаний. По сути все эти движения схожи и отличаются только нюансами.
Самые распространённые и эффективные изолирующие упражнения французским жим лёжа со штангой и гантелями. Без оборудования разгибания жим лёжа или отжимания узким хватом.
Как качать трицепс упражнений великое множество и их можно комбинировать и чередовать. Например на одной тренировке вы делаете отжимания на брусьях, разгибания рук лёжа и французский жим с гантелями или штангой. А на следующей тренировке отжимания на брусьях, разгибания рук лёжа и отжимания узким хватом.
Конечно программа тренировок будет строится в зависимости от доступного инвентаря и от того где вы будете заниматься в зале или домашних условиях.

Как правильно качать трицепс и с какими мышечными группами

Как правило качать трицепс нужно один раз в неделю с более крупными мышцами например с грудью. Сначала мы выполняем два три упражнения для грудных мышц, а затем два три упражнения на трицепс. В остальные дни мы тренируем другие мышечные группы и даём трицепсу полноценно восстановится до следующей тренировки.

Или можно тренировать трицепс в комплексе с бицепсом. Например два три упражнения на бицепс и два три упражнения на трицепс. Конкретные упражнения подбираются в зависимости от инвентаря который у вас есть в наличии.

Как качать трицепс программа тренировок в тренажёрном зале

Программа тренировок как качать трицепс для новичка
Первое базовое упражнения отжимания на брусьях, либо жим узким хватомТрицепсовое отжимания на брусьях это когда хват довольно узкий, локти поджаты назад, ноги не откланяются назад вниз опущены, подбородок вздёрнут, разгибаем руки вверху полностью.
Выполняем примерно пару разминочных подходов, три рабочих по восемь подходов до отказа. Дополнительный вес если вы выполняете более десяти повторов.

Эквивалент началу тренировки как качать трицепс упражнения жим лёжа узким хватом в тренажере Смита. Ложимся, штанга довольно высоко, хват узкий без большого пальца. Хват сантиметров 25-30, грудь чуть вздернута, локти вдоль тела. Опускаем до груди, разгибаем полностью руки.Выполняем один разминочный и минимум три рабочих подхода по восемь десять повторений.

Второе упражнения французский жим лёжа с прямой штангой. Хват такой же примерно по ширине как на жиме лёжа в тренажере Смита. Без большого пальца, локти чуть отводим назад и слегка за макушку сгибаем и разгибаем руки. Локти зафиксированы, плечи зафиксированы. Только предплечье сгибается и разгибается, плечо как каменное на месте.Выполняем один разминочный и три рабочих подхода по 8-10 повторений в отказ.

Эквивалент этому упражнению французский жим с гантелями. Берём гантели, ложимся и опускаем гантели на плечи. Опять же плечо как каменное, разгибаются и сгибаются только предплечья. Три рабочих сета по семь восемь рабочих чистых в отказ повторов.

Третье упражнения разгибания рук в блоке с веревкой с разведением рук внизу. Прижимаем ручку к солнечному сплетению и разгибаем руки с небольшим разведением в стороны. Немного наклон корпуса вперёд. Вес должен быть такой, чтобы вы выполняли упражнения качественно. Не должно быть подсидок, подергиваний. Семь восемь повторов в красивый отказ.

Программа тренировок как качать трицепс для опытного атлета

Первое упражнения французский жим лёжаТри рабочих подхода по семь восемь повторений в отказ.

Добавляем к этому упражнению два рабочих подхода французский жим с гантелямипо семь восемь рабочих подходов

Второе упражнения разгибания рук в блоке обратным хватом. Чуть наклон вперед, локти прижаты. Плечо как всегда зафиксировано железно, работают только предплечьяТри четыре рабочих подхода по восемь десять повторений в отказ.

Третье упражнения отжимания на брусьяТри четыре рабочих подхода во восемь десять повторений в отказ с весом.

Четвёртое упражнения либо разведения рук в блоке на трицепс, либо ролик внизу и разгибания рук вверх. Локти держим по уже, тело зафиксированоОдин разминочный и три рабочих подхода по восемь десть повторений в отказ.

Программа тренировок как качать трицепс в домашних условиях

Для того чтобы почувствовать жжение трицепса на тренировке и после, нужно обязательно использовать негативную фазу повторения. Поэтому каждое упражнения в негативной фазе будет четыре секунды. Будем использовать ключ как качать трицепс и к построению мышечных волокон это время под нагрузкой.

1. Упражнения разгибания на трицепс от стены

Можно регулировать сложность отводя ноги назад. Выберите расстояния для себя так, чтобы получилось десять пятнадцать медленных повторений в отказ.

2. Упражнения отжимания от пола узким хватом 4-2.Что значит 4-2. Опускаемся вниз четыре секунды и взрывной подъём за две секунды. Выполняем пять отжиманий и фиксируем внизу положения на четыре секунды. Далее продолжаем отжиматься.
Выполняем отжимания в отказ.

Далее сразу переходим к более легким отжиманиям «кобры» Положения лёжа на полу, таз остаётся внизу поднимаемся за счёт трицепса и на четыре секунды опускаемся.Выполняем упражнения до отказа.

3. Упражнения классические скручивания на прессПравильные по техники чистые повторения в отказ.
Далее отдыхаем 30 секунд и выполняем следующий круг. Таким образом 3-4 круга. Каждое упражнения выполняем в отказ. Между подходами 15-30 секунд отдыха. 30-60 секунд отдых после круга.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив