Все о здоровом
образе жизни

Как накачать бицепс и трицепс

Почему важно знать как накачать бицепс и трицепс? Большие руки = мужественность и брутальность. Многие девушки обращают внимание именно на них. 

В комплексе с огромными плечами, ваш трицепс и бицепс произведут внушительные впечатления. 

Как накачать бицепс и трицепсКак накачать бицепс и трицепс - Анатомия и биомеханика 

Бицепс и трицепс двуглавая и трехглавая мышца плеча отвечают за сгибания предплечья и разгибания. 

Можно не тренировать руки отдельно, основную нагрузку они могут получать в базовых жимовых и тяговых движениях. Поэтому бицепс и трицепс рекомендую качать с большими мышечными группами. 

Упражнения как накачать бицепс и трицепс

Упражнения будут разделены на два блока бицепс и трицепс. 

Бицепс

1. Упражнение поднятия штанги на бицепс с фиксацией у стеныКак накачать бицепс и трицепсНоги выставляем вперёд, две точки опоры ягодицы и лопатки. Плотно прижимаемся, и начинаем сгибать. Стараемся локти назад не отводить, держим их в одном положении, выводим чуть вперёд. При сгибании стараемся высоко не задирать гриф, не расслаблять в верхнем положении. И внизу полностью ни расслаблять, ни выпрямлять в локтевом суставе. 

Можете использовать как прямой гриф, так и зигзаговый, все зависит от комфорта. Для меня лично это зигзаговый гриф, когда я работаю с большими весами. 

2. Упражнение молотки с гантелями 
Как накачать бицепс и трицепсМожно опять же выполнять с фиксацией. Если вы выполняете стоя основной задачей будет хорошо зафиксировать спину, чуть наклоняемся вперёд и начинаем одновременно сгибать предплечья в локтевом суставе. Без фазы расслабления в верхней и нижней точке. Если мы наклоняемся вперёд это не даёт нам возможности закидывать на себя гантели. Инерционные движения такие как опрокидывания, забрасывание будут ошибками. 

Я сторонник того чтобы упражнение выполнялось одновременно двумя гантелями. Что касается супинации и пронации здесь отличие воздействия на бицепс неизменно, но меняется воздействие на наше предплечья. 

3. Упражнение поднятия штанги на скамье скотта 
Как накачать бицепс и трицепсЕщё одно упражнение которое вы можете выполнять на бицепс. Основные моменты: весь трицепс лежит плотно на скамье, прижимаемся грудью, в плечевом суставе без движений. Сгибаем подконтрольно и ровно, опять же без сильного закидывания и без расслабления в нижней точке. 

По дыханию-это будет касаться всех упражнений. Когда идёт фаза сокращения мышцы мы выдыхаем, при фазе растяжения вдыхаем. 

4. Упражнение поднятия рукоятки в кроссовере. 
Как накачать бицепс и трицепсЗаключительное упражнение, но не по значимости. С точки зрения воздействия оно является наилучшим, так как нагрузка распределяется равномерно. Нет фазы расслабления в верхней и нижней точке. 

По технике выполнения: делаем не большой шаг назад, чуть наклоняемся вперёд, фиксируем локти, начинаем поднимать. Поднимаем выдох, опускаем вдох, внизу не расслабляем мышцы бицепса. На доли секунды можно задержать в верхнем положении. 

Трицепс

1. Упражнение отжимания на брусьях 
Как накачать бицепс и трицепсБазовое упражнение, задействует так же грудные мышцы и переднюю дельту. По технике движения: локти сильно не разводим в стороны прижимаем ближе к телу, корпус держим ровно, плечи не приподнимаем. Опускаемся в нижней точке до перпендикуляра в локтевом суставе. При позитивной фазе в верхней точке не выпрямляем полностью локти и продолжаем движения. На позитивной фазе выдох. 

В этом упражнении вы можете сместить акценты на трицепс, грудную и дельтовидную мышцу. Но вы не сможете в полной мере их задействовать. 

2. Упражнение разгибание рук в блоке 
Как накачать бицепс и трицепсМожно использовать канат и рукоятку. Делаем шаг назад, наклоняем чуть корпус вперёд, фиксируем локти близко к телу, и начинаем разгибать руки. При этом руки в конце разводим в стороны. В верхней точке высоко не поднимаем, 90 градусов в локтевом суставе. Не большая фиксация внизу. 

Так же это упражнение можно выполнять с прямой рукояткой. Все то же самое, но руки опускаются ровно вертикально вниз. 

Главные правила как накачать бицепс и трицепс

Бытует мнение что можно накатать отдельные головки бицепса и трицепса. С точки зрения анатомии это не возможно. При сгибании предплечья у нас вовлечены все головки бицепса, при разгибании все головки трицепса. 

Многие тренируют руки слишком часто, однако интенсивность синтез белка, то есть рост новых миофибрилл длится от 2 до 3 недель. Поэтому тренировка рук не должна отличаться от других. В большинстве случаев интенсивность количество тренировок и подходов должны быть меньше. 

Для гипертрофии количество подходов должно быть от 4-6, можно взять одно или два упражнения. Число повторений от 8 до 15. Время под нагрузкой неизменно от 25 до 45 секунд. 

Рекомендации как накачать бицепс и трицепс по количеству тренировок. Если вы новичок одна мышечная группа в неделю. Если более продвинутый, то тренируемся реже вплоть до одной мышечной группы в неделю.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив