Как накачать бицепс и трицепс

Почему важно знать как накачать бицепс и трицепс? Большие руки = мужественность и брутальность. Многие девушки обращают внимание именно на них. 

В комплексе с огромными плечами, ваш трицепс и бицепс произведут внушительные впечатления. 

Как накачать бицепс и трицепс - Анатомия и биомеханика 

Бицепс и трицепс двуглавая и трехглавая мышца плеча отвечают за сгибания предплечья и разгибания. 

Можно не тренировать руки отдельно, основную нагрузку они могут получать в базовых жимовых и тяговых движениях. Поэтому бицепс и трицепс рекомендую качать с большими мышечными группами. 

Упражнения как накачать бицепс и трицепс

Упражнения будут разделены на два блока бицепс и трицепс. 

Бицепс

1. Упражнение поднятия штанги на бицепс с фиксацией у стеныНоги выставляем вперёд, две точки опоры ягодицы и лопатки. Плотно прижимаемся, и начинаем сгибать. Стараемся локти назад не отводить, держим их в одном положении, выводим чуть вперёд. При сгибании стараемся высоко не задирать гриф, не расслаблять в верхнем положении. И внизу полностью ни расслаблять, ни выпрямлять в локтевом суставе. 

Можете использовать как прямой гриф, так и зигзаговый, все зависит от комфорта. Для меня лично это зигзаговый гриф, когда я работаю с большими весами. 

2. Упражнение молотки с гантелями 
Можно опять же выполнять с фиксацией. Если вы выполняете стоя основной задачей будет хорошо зафиксировать спину, чуть наклоняемся вперёд и начинаем одновременно сгибать предплечья в локтевом суставе. Без фазы расслабления в верхней и нижней точке. Если мы наклоняемся вперёд это не даёт нам возможности закидывать на себя гантели. Инерционные движения такие как опрокидывания, забрасывание будут ошибками. 

Я сторонник того чтобы упражнение выполнялось одновременно двумя гантелями. Что касается супинации и пронации здесь отличие воздействия на бицепс неизменно, но меняется воздействие на наше предплечья. 

3. Упражнение поднятия штанги на скамье скотта 
Ещё одно упражнение которое вы можете выполнять на бицепс. Основные моменты: весь трицепс лежит плотно на скамье, прижимаемся грудью, в плечевом суставе без движений. Сгибаем подконтрольно и ровно, опять же без сильного закидывания и без расслабления в нижней точке. 

По дыханию-это будет касаться всех упражнений. Когда идёт фаза сокращения мышцы мы выдыхаем, при фазе растяжения вдыхаем. 

4. Упражнение поднятия рукоятки в кроссовере. 
Заключительное упражнение, но не по значимости. С точки зрения воздействия оно является наилучшим, так как нагрузка распределяется равномерно. Нет фазы расслабления в верхней и нижней точке. 

По технике выполнения: делаем не большой шаг назад, чуть наклоняемся вперёд, фиксируем локти, начинаем поднимать. Поднимаем выдох, опускаем вдох, внизу не расслабляем мышцы бицепса. На доли секунды можно задержать в верхнем положении. 

Трицепс

1. Упражнение отжимания на брусьях 
Базовое упражнение, задействует так же грудные мышцы и переднюю дельту. По технике движения: локти сильно не разводим в стороны прижимаем ближе к телу, корпус держим ровно, плечи не приподнимаем. Опускаемся в нижней точке до перпендикуляра в локтевом суставе. При позитивной фазе в верхней точке не выпрямляем полностью локти и продолжаем движения. На позитивной фазе выдох. 

В этом упражнении вы можете сместить акценты на трицепс, грудную и дельтовидную мышцу. Но вы не сможете в полной мере их задействовать. 

2. Упражнение разгибание рук в блоке 
Можно использовать канат и рукоятку. Делаем шаг назад, наклоняем чуть корпус вперёд, фиксируем локти близко к телу, и начинаем разгибать руки. При этом руки в конце разводим в стороны. В верхней точке высоко не поднимаем, 90 градусов в локтевом суставе. Не большая фиксация внизу. 

Так же это упражнение можно выполнять с прямой рукояткой. Все то же самое, но руки опускаются ровно вертикально вниз. 

Главные правила как накачать бицепс и трицепс

Бытует мнение что можно накатать отдельные головки бицепса и трицепса. С точки зрения анатомии это не возможно. При сгибании предплечья у нас вовлечены все головки бицепса, при разгибании все головки трицепса. 

Многие тренируют руки слишком часто, однако интенсивность синтез белка, то есть рост новых миофибрилл длится от 2 до 3 недель. Поэтому тренировка рук не должна отличаться от других. В большинстве случаев интенсивность количество тренировок и подходов должны быть меньше. 

Для гипертрофии количество подходов должно быть от 4-6, можно взять одно или два упражнения. Число повторений от 8 до 15. Время под нагрузкой неизменно от 25 до 45 секунд. 

Рекомендации как накачать бицепс и трицепс по количеству тренировок. Если вы новичок одна мышечная группа в неделю. Если более продвинутый, то тренируемся реже вплоть до одной мышечной группы в неделю.