Как правильно качать трицепс

По статистике руки это одна из самых популярных мышечных групп упорно которую делают 50% процентов спортсменов. При этом в большинстве случаев все фанатично тренируют бицепс, а как правильно качать трицепс почему-то выпускают из виду. Но трицепс по своей анатомии гораздо больше чем бицепс. И за счёт него можно быстрее сделать объемные руки. Чем сама по себе мышца больше, тем больше прирост она может дать.

При этом трицепс тренируется довольно просто. И его легко включить в работу даже в домашних условиях. Сегодня мы разберём самые лучшие упражнения.

Трицепс выполняет функции разгибания и участвует во всех соответствующих движениях. Самыми базовыми упражнениями на трицепс являются отжимания на брусьях, жим узким хватом и отжимания с узкой постановкой рук в домашних условиях.

Если же выделить какое-то оптимальное упражнение на трицепс по соотношению простоты доступности и эффективности, то это конечно же отжимания на брусьях. При чем если использовать дополнительное отягощения, то можно дать на трицепс по-настоящему серьезную нагрузку. Если же у вас нет доступа к брусьям этот снаряд могут заменить тренировочные кольца.

Так же трицепс в работу включает все возможные варианты французских жимов и разгибаний. По сути все эти движения схожи и отличаются только нюансами.
Самые распространённые и эффективные изолирующие упражнения французским жим лёжа со штангой и гантелями. Без оборудования разгибания жим лёжа или отжимания узким хватом.

Для тренировки трицепса упражнений великое множество и их можно комбинировать и чередовать. Например на одной тренировке вы делаете отжимания на брусьях, разгибания рук лёжа и французский жим с гантелями или штангой. А на следующей тренировке отжимания на брусьях, разгибания рук лёжа и отжимания узким хватом.

Конечно программа тренировок будет строиться в зависимости от доступного инвентаря и от того где вы будете заниматься в зале или домашних условиях.

Как правильно качать трицепс и с какими мышечными группами

Как правило, правильно качать трицепс нужно один раз в неделю с более крупными мышцами например с грудью. Сначала мы выполняем два три упражнения для грудных мышц, а затем два три упражнения на трицепс. В остальные дни мы тренируем другие мышечные группы и даём трицепсу полноценно восстановится до следующей тренировки.

Или можно тренировать трицепс в комплексе с бицепсом. Например два три упражнения на бицепс и два три упражнения на трицепс. Конкретные упражнения подбираются в зависимости от инвентаря который у вас есть в наличии.

Как правильно качать трицепс программа тренировок в тренажёрном зале

Программа тренировок как правильно качать трицепс для новичка:
Первое базовое упражнение отжимания на брусьях, либо жим узким хватомТрицепсовое отжимание на брусьях это когда хват довольно узкий, локти поджаты назад, ноги не откланяются назад вниз опущены, подбородок вздёрнут, разгибаем руки вверху полностью.

Выполняем примерно пару разминочных подходов, три рабочих по восемь подходов до отказа. Дополнительный вес если вы выполняете более десяти повторов.

Эквивалент началу тренировки на трицепс упражнение жим лёжа узким хватом в тренажере Смита. Ложимся, штанга довольно высоко, хват узкий без большого пальца. Хват сантиметров 25-30, грудь чуть вздернута, локти вдоль тела. Опускаем до груди, разгибаем полностью руки. Выполняем один разминочный и минимум три рабочих подхода по восемь десять повторений.

Второе упражнение французский жим лёжа с прямой штангойХват такой же примерно по ширине как на жиме лёжа в тренажере Смита. Без большого пальца, локти чуть отводим назад и слегка за макушку сгибаем и разгибаем руки. Локти зафиксированы, плечи зафиксированы. Только предплечье сгибается и разгибается, плечо как каменное на месте. Выполняем один разминочный и три рабочих подхода по 8-10 повторений в отказ.

Эквивалент этому упражнению французский жим с гантелями Берём гантели, ложимся и опускаем гантели на плечи. Опять же плечо как каменное, разгибаются и сгибаются только предплечья. Три рабочих сета по семь восемь рабочих чистых в отказ повторов.

Третье упражнение разгибания рук в блоке с веревкой с разведением рук внизу Прижимаем ручку к солнечному сплетению и разгибаем руки с небольшим разведением в стороны. Немного наклон корпуса вперёд. Вес должен быть такой, чтобы вы выполняли упражнения качественно. Не должно быть подсидок, подергиваний. Семь восемь повторов в красивый отказ.

Программа тренировок как правильно качать трицепс для опытного атлета:
Первое упражнение французский жим лёжаТри рабочих подхода по семь восемь повторений в отказ.

Добавляем к этому упражнению два рабочих подхода французский жим с гантелями по семь восемь рабочих подходовВторое упражнение разгибания рук в блоке обратным хватом Чуть наклон вперед, локти прижаты. Плечо как всегда зафиксировано железно, работают только предплечья. Три четыре рабочих подхода по восемь десять повторений в отказ.

Третье упражнения отжимания на брусьяхТри четыре рабочих подхода во восемь десять повторений в отказ с весом.

Четвёртое упражнение либо разведения рук в блоке на трицепс, либо ролик внизу и разгибания рук вверх. Локти держим по уже, тело зафиксировано Один разминочный и три рабочих подхода по восемь десять повторений в отказ.

Программа тренировок как правильно качать трицепс в домашних условиях

Для того чтобы почувствовать жжение трицепса на тренировке и после, нужно обязательно использовать негативную фазу повторения. Поэтому каждое упражнения в негативной фазе будет четыре секунды. Будем использовать ключ к построению мышечных волокон это время под нагрузкой.

1. Упражнение разгибания на трицепс от стены

Можно регулировать сложность отводя ноги назад. Выберите расстояния для себя так, чтобы получилось десять пятнадцать медленных повторений в отказ.

2. Упражнение отжимания от пола узким хватом 4-2Что значит 4-2. Опускаемся вниз четыре секунды и взрывной подъём за две секунды. Выполняем пять отжиманий и фиксируем внизу положения на четыре секунды. Далее продолжаем отжиматься.
Выполняем отжимания в отказ.

Далее сразу переходим к более легким отжиманиям «кобры» Положения лёжа на полу, таз остаётся внизу поднимаемся за счёт трицепса и на четыре секунды опускаемся. Выполняем упражнение до отказа.

3. Упражнение классические скручивания на прессПравильные по техники чистые повторения в отказ.
Далее отдыхаем 30 секунд и выполняем следующий круг. Таким образом 3-4 круга. Каждое упражнение выполняем в отказ. Между подходами 15-30 секунд отдыха. 30-60 секунд отдых после круга.

Как правильно качать трицепс в тренажерном зале новичку 

Повторюсь для того чтобы рука выглядела гармонично и полноценно необходимо тренировать не только бицепс, но и правильно качать трицепс. Наша вторая часть статьи будет посвящена вопросу как правильно качать трицепс в тренажерном зале новичку, для того чтобы увеличить его объём. Потому что наша цель на данный момент увеличение объёма рук. Бицепс мы увеличили, переходим к трицепсу. 

Многие не тренируют трицепс вообще, думая что руки это только бицепс. Трицепсу нагрузки не хватает или ее вообще нет. А трицепс это 70% объема всей вашей руки. Вся рука если ее поделить, то 70% это трицепс, а 30% бицепс. Поэтому если вы не тренируете трицепс, то вы не получаете вообще не каких объемов.

Программа тренировок в тренажёрном зале как правильно качать трицепс новичку 

Первое упражнение с которого мы начнём нашу тренировку трицепса: отжимания на брусьяхУпражнение имеет комплексное воздействие на весь трицепс, на все три пучка. И считается одним из лучших по воздействию на эту мышцу. Если вы хотите объемов, всегда необходимо отжиматься на брусьях. 

Здесь в отличие от отжиманий для развития мышц груди, локти стараемся держать вдоль туловища. Мы не уводим локти в стороны, локти уходят чётко назад, туловище не наклоняется вперёд, в верхней позиции прожимаете трицепс. Опустились, поднялись, прожали. Выполняем 4 подхода от 12 до 15 повторений. Но если 12-15 повторений вам будет мало, это нормально. Вешайте отягощение, работайте в диапазоне 12-15 повторений. 

Большинство людей выполняют на брусьях достаточно много повторений. Если легко, повесили блин, легко, повесили ещё один. Не бойтесь добавлять веса. Трицепс это очень сильная мышца. Чтобы увеличить её объём, надо грузить её в силовом стиле. 

Второе упражнение: разгибания руки в наклонеОбъём трицепса это в основном его длинная головка. Чем больше вы гипертрофируете длинную головку трицепса, тем больший объём вы получаете. 

Разгибание в наклоне как раз таки напрямую взаимодействует с длинной головкой. Главное не ронять локоть. Держите локоть высоко, в верхней позиции нажимайте дополнительно на мышцу, прожимайте её. 

Максимально изолирующее упражнение. Трицепс находится один на один с отягощением и получает 100% нагрузку. Если вы делаете правильно не возможно не прочувствовать упражнение. Если вы не прочувствовали упражнение, значит вы не правильно его выполняете. 

Невозможно делать максимально изолирующее упражнение на какую-то определённую мышцу и её не чувствовать. Значит 100% вы делаете что-то не так. Не чувствуете значит зовёте тренера, чтобы он посмотрел что вы делаете не правильно. 

Техническое составляющее этого упражнения не сложное. Нужно просто держать локоть и разгибать руку. Главное не ронять локоть. 

Вы должны ощущать работающую мышцу. Если вы выполняете упражнение и не чувствуете как целевая мышца работает, значит вы выполняете упражнение технически не правильно. 

Завершающее упражнение: французский жим с гантелямиНагрузка на трицепс до самой кости. Вы будете ощущать как прогарает полностью вся рука. 

На этом тренировка трицепса подошла к концу. Повторюсь вновь что, для того чтобы данная программа работала вы должны тренироваться интенсивно. Вы должны повторять эту программу интенсивно и с правильно техникой. Вы можете повторить это уныло, пассивно и не получить результат. Потом сказать, а программа то не рабочая. 

Если её делать как нужно, интенсивно, с хорошими весами, доводить свои мышцы до отказа, то результат не куда не денется. Программа рабочая на все 200%.