Все о здоровом
образе жизни

Тренировка икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц и пресса. Очень трудные мышцы, потому что в этих мышцах очень много медленных волокон (красные волокна).

Медленные волокна имеют ограниченный потенциал гипертрофирования. Они просто позволяют вам очень долго работать (быть выносливым). Спортсмены у кого с рождения много медленных волокон более успешны в видах спорта где преобладает выносливость. 

Тренировка икроножных мышц и пресса

Когда выполнять программу тренировок на икроножные мышцы и мышцы пресса. 

Как пример: вторник - четверг когда у вас нет основной тренировки. Если вы не можете посвятить отдельно столько времени икрам и прессу, то тогда выполняйте икры в день ног, а пресс каждую тренировку по три четыре подхода. 

Тренировка икроножных мышц и пресса упражнения

Икроножная мышца состоит из мышц голени и камбаловидная мышца.Для того чтобы прокачать мышцы голени нужно выбрать одно из упражнений подъёмы на носки в положении сидя, и одно из в положении стоя. 

Например подъёмы на носки стоя с весом
Медленно, акцентировано, максимально вверх поднимаясь на носки. Не пытаться мельтешить. Количество не более 12-15 отказных повторов не больше. Иначе не какие икры у вас не вырастут, вы не сможете их гипертрофировать. 

Второй вариант подъем на носки на одной ноге с весом12-15 повторений. Если делаете больше значит нужен больше вес.

Два упражнения стоя на икроножную мышцу. Выберете одно из них и 3-4 подхода до серьезного отказа. 

Так же в этот день вы должны сделать одно из предложенных упражнений на икроножные мышцы сидя:

Подъёмы на носки сидя в тренажереЧеткий подъем максимально вверх, четко на носки. 13-15 качественных повторов. 

Альтернатива этому упражнению подъёмы на носки сидя с весом12-15 повторений. 

Вот такая тренировка икроножных мышц. Выбираете одно упражнение стоя, одно сидя. 12-15 повторений по 3-4 подхода. Если у вас тренировка икр отдельная тренировка, то тогда можно 5 отказных подходов.  

Тренировка пресса

Для того чтобы кубики у вас нормально выпирали, росли мышцы пресса вам не помогут бесконечные скручивания по 100 повторений. Для гипертрофии им нужно отягощения. 
Мышцы пресса (передние мышцы) живота не имеют низа верха анатомически, но все равно в определённых упражнениях нагрузка перемещается с низа на верх. Поэтому условно можно поделить низ пресса и верх. 

Рассмотрим несколько упражнений из которых вы должны выбрать одно на низ и одно на верх. Упражнения которые вы должны выполнять по три подхода до 15 повторов не больше. Надо так отягощать упражнения чтобы было не больше 15 повторений. 

Упражнение на верх пресса скручивания с весомСокращаемся чистейшим прессом. Нижняя часть поясницы не отрывается. Если нужно подключить косые нужно поработать не много в сторону. Берём нужный вес чтобы ограничиться 15 повторами. 

Скручиваетесь качественно думайте о том, как сокращается ваш пресс. Ноги желательно чтобы были вверху, а не на полу. Это дополнительно стимулирует сокращение пресса. 

Либо выполняете скручивания на мечеНа верх пресса достаточно выбрать одно упражнение. Выполняете 3 подхода максимум на 15 повторений. Если вы делаете больше добавляете вес. 

Нижняя часть пресса: два основных упражнения вы должны выбрать одно из них. 

Подтягивания таза и коленей вверх в висеНе надо делать выпрямляя ноги, достаточно поднимать колени и вытягивать вперёд таз. Концентрация на нижней части пресса.

Эквивалент этому упражнению скручивания на брусьяхОпять же можно с отягощением. Стремимся двигать вперёд таз нежели колени. Ноги не прямые. 12-15 повторений. 

Третий вариант подъем таза лёжаПреимущественно работает низ пресса. 

Выберите одно из упражнений на верх пресса и одно на низ. Того и другого по три подхода максимум по 15 повторений. 

Помните главное даже если вы накачали кубики пресса внутри, для того чтобы они стали видны главное правило это правильная диета и питание. Только тогда они вылезут из-под жира и станут видны.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив