Тренировка спины в тренажерном зале

За последние несколько десятилетий мы наблюдаем заметный рост хронической боли в пояснице в России. Это привело к хронической боли в пояснице, являющейся второй ведущей причиной инвалидности. Хотя распространенность хронической боли в пояснице высока, некоторые из наиболее распространенных причин обусловлены механическими проблемами или тем, как движется тело, а не серьезной болезнью. Для большинства людей, чьи боли в спине являются механическими, это означает, что с помощью упражнений для спины, включая реабилитационные упражнения, растяжку, укрепление, тренировку спины в тренажерном зале, мы можем резко уменьшить, а часто и устранить наличие боли в спине. Тем не менее правильная диагностика боли в пояснице-это первый шаг к пониманию причины, а также к созданию и реализации правильного плана лечения, чтобы найти облегчение боли.

Боль в пояснице может быть результатом острой травмы, такой как выпуклый диск или от хронического повторяющегося движения, которое может вызвать проблемы, такие как защемленный нерв. С другой стороны, напряженные и/или слабые мышцы в основной группе мышц, таких как сгибатели бедра, могут вызывать постоянную боль. Независимо от причины, цель одна и та же. Уменьшить и исключить боль.

Некоторые из этих травм потребуют посторонней помощи от медицинского специалиста. Другие, как те вопросы связанные со слабыми или плотными мышцами, можно исправить с помощью тренировки спины в тренажерном зале.

• Дегенеративное Заболевание Диска: Дегенеративная болезнь диска является одной из наиболее распространенных причин боли в пояснице. Спинномозговые диски, которые действуют как амортизаторы для позвонков, естественно дегенерируют со временем в процессе старения. Боль чаще всего ощущается в шейном отделе позвоночника и нижней части спины, а также может быть связана с другими проблемами, такими как грыжа диска или остеоартрит. 
• Сжатый нерв: Боль зажатого нерва причинена нервом будучи обжатым между лигаментом, сухожилиями и косточкой. Варианты лечения варьируются от медикаментозного до физиотерапевтического и хирургического в зависимости от степени тяжести.
• Напряжение мышцы или связки: Подъем предмета который слишком тяжелый, или весьма физическое усилие могут ослабить мышцы в более низкой задней части которая создает нестабильность в позвоночнике и может причинить боль. В этом случае варианты лечения включают отдых и противовоспалительные препараты, а также легкую растяжку и улучшение общей силы и мышечного тонуса.
• Отсутствие физических упражнений: Как люди, мы должны двигаться. Когда мы мало двигаемся, либо из-за проблем со здоровьем или факторов образа жизни, наши мышцы и суставы становятся тугими и слабыми.

4 Преимущества сильной спины

Наше тело было спроектировано для эффективного движения. Организация наших костей в сочетании с тем, как наши связки, сухожилия и мышцы связаны вместе, создает связанную систему, которая способна выражать функциональные движения, которые мы выполняем каждый день.

1. Улучшенная осанка и стабильность позвоночника: Мышца выпрямляющая позвоночник, или мышцы, которые образуют две колонны, проходят по обе стороны позвоночника, помогают мышцам, как брюшные мышцы, сгибатели бедер и косые мышцы в удержании тела в вертикальном положении. Укрепляя эти группы мышц, вы улучшаете осанку и стабильность, увеличивая мышечную выносливость и активацию.
2. Улучшение баланса: Баланс является важным инструментом для нас как людей. Обучение прямохождению позволило нам лучше адаптироваться к окружающей среде и помогло направить нас в новую эру человеческого существования. Мы смогли расширить возможности человеческого тела, выраженные в таких видах спорта, как гимнастика и кроссфит. И хотя эти действия могут быть не для всех, поддержание баланса является ключевым компонентом пожизненной функции опорно-двигательного аппарата и предотвращения падений и травм для всех.
3. Уменьшенная боль в спине: Мы знаем что недостаток тренировки может причинить более низкую боль в спине через напряжения мышц. Таким образом, когда мы включаем тренировку спины в тренажерном зале, мы не только улучшим наше общее здоровье и благополучие, но и значительно уменьшим наши шансы на развитие боли в спине.

Лучшие Упражнения Для Спины

Что я могу сделать, чтобы укрепить спину? Для наиболее полных и сфокусированных тренировок для улучшения силы и функции спины, убедитесь, что вы нацелены на следующие группы мышц:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник 
• Широчайшая мышца спины
• Ягодичная кость maximus, medius и minimus
• Сухожилия
• Мышцы брюшного пресса
• Сгибатели бедра
• Косые мышцы

Какие упражнения укрепляют спину? Практически любые упражнения могут тренировать ваши основные и нижние мышцы спины. Ключ состоит в том, чтобы выполнять каждое упражнение с хорошей, правильной осанкой, чтобы укрепить хорошие привычки и повысить эффективность каждого движения. Вот тренировка спины в тренажерном зале

Для того чтобы была идеальная спина, мышцы спины должны быть накачены не только по всем частям, но и просушены. Для новичка это должны быть три упражнения. Тренинг новичка и идеальная тренировка спины в тренажерном зале не могут совмещаться. Просто потому что новичок не потянет нужный объём работы. 

Тренировка спины в тренажерном зале для новичка

У новичка тренировка спины в тренажерном зале должна состоять из Станковой тягиТяга штанги в наклоне или Тяга гантелей в наклонеПодтягивания - три упражнения. 

Тренировка спины в тренажерном зале опытного атлета

У опытного атлета тренировка спины в тренажерном зале должна состоять из пяти упражнений. Не обязательно в один день, но по программе сплита. Становая тяга отдельно от остальных упражнений верха спины. И четыре упражнения для верха спины. Два вертикальных это допустим Подтягиванияили Тяга блока за головулибо Тяга блока узким обратным хватом сверху вниз. И два упражнения с горизонтальными тягами любого типа. Такие тяги должны различаться. Одна тяга должна быть на большие мышцы спины, вторая тяга на трапециевидные мышцы.

Именно на ту часть, где трапециевидные мышцы находиться по бокам от позвоночника. Какие могут быть варианты упражнений: тяга штанги снизу назад в наклоне (для низа больших мышц спины). В таком упражнении хорошо включаются так называемые крылья. 

Тяга на трапециевидные мышцы верха спины: тяга штанги снизу вверх в наклоне.В таком упражнении так же будут подключаться задние дельтоиды, но это базовое упражнение. 

Разница в тягах локти вниз тяга к поясу и локти с поджатыми плечами верх тяга к груди очень большая, и обе таких тяги должны присутствовать в блоке. 

Так же в программу тренировок спины в тренажерном зале вы должны включить тягу горизонтального блока. 
Во всех упражнениях 8-10 повторений в двух рабочих подходах. В конце короткая фиксация, грудь вперёд, сводим лопатки. 

Спина это крупнейшая мышечная группа, поэтому тренировка спины должна занимать существенное место в тренировочном процессе. 

Тренировка спины в тренажерном зале лучшее упражнение

Спина крупная мышечная группа которая состоит из нескольких мышечных групп. А именно речь пойдёт о толщине спины. Весь массив мышц спины где широчайшие менее всего затрагиваются, а более всего остальные мышцы спины круглые, ромбовидные, низ трапеции и так далее. Те самые которые дают мышцам спины глубину и толщину. 

Тренировка спины в тренажерном зале может строиться из нескольких упражнений, все они строятся на том, чтобы тащить локти и руки к себе, и складывать лопатки. 

Среди базовых упражнений: 

• Тяга гантелей в наклоне одной рукой
• Тяга штанги (хватом снизу, сверху)

Но лучшим упражнением при тренировке ширины спины в тренажерном зале будет тяга «Т» грифа. 
Все просто, берёте гриф, вставляете в угол, чтобы гриф не гулял, навешиваете диски. Диски первые должны быть желательно не большого диаметра, чтобы вы могли как можно ближе подтянуть к себе. 

Почему это лучшее упражнение? По сравнению с тягой штанги в наклоне оно более удобное, легче сохранить равновесие. Выполняя тягу в наклоне вы можете гулять с носка на пятку, очень сложно с большим рабочим весом поймать амплитуду. 

Для большинства лучшим упражнением будет т-гриф, где штанга зафиксирована и не гуляет. Намного проще контролировать все тело и подтягивать лопатки, складывать их по максимуму. В этом положении идеальное сокращение мышц спины. 

Ручка может быть самодельной или похожей, так же возможен вариант с верёвкой. Подцепляете гриф максимально близко к диску. Спину выставляете под углом градусов 30-45. Прогнувшись в спине выполняем упражнение. Вверху не большая фиксация.
Очень хорошее упражнение. Примерно 8-10 повторений в рабочих сетах. Рабочие подходы через 3-4 минуты, максимум 2 рабочих подхода, 3 разминочных. 

С удовольствием включите это упражнение в тренировку спины в тренажерном зале и у вас будет мощная спина. 

Тренировка спины в тренажерном зале и меры предосторожности

В то время как тренировка спины в тренажерном зале является ключом к сильной спине, не менее важны растяжки спины. Гибкость и подвижность являются основным компонентом здорового и безболезненного тела. Напряженные мышцы могут сместить выравнивание соединений, и привести к боли. Боль седалищного нерва результат нервов будучи сжатыми в более низкой задней части. Одним из вариантов лечения является растяжение. Как вы растягиваете нижнюю часть спины? Одним из эффективных вариантов является практика йоги. Было доказано, что интенсивное растяжение и/или йога могут значительно улучшить хроническую боль в пояснице и даже устранить ее.

При введении упражнений для спины в ваш еженедельный режим есть несколько вещей, которые следует учитывать. Включите одно или два упражнения для укрепления спины, но держите общее количество повторений низким, не более 8-15 повторений для начала. По мере наращивания силы и осознания во время этих упражнений можно увеличить количество повторений.

Во-вторых, помните о любой боли, которую вы испытываете. Мы никогда не хотим работать через боль, особенно когда она связана с вашей нижней частью спины. И, в-третьих, правильная осанка имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, особенно во время приседаний и мертвой тяги.

Последняя мысль

Жить с болью никогда не весело, потому что боль уменьшает вашу способность жить своей жизнью в полной мере. Это также может быть указанием на проблему, которую больше нельзя упускать из виду. Мы можем предотвратить боль в пояснице и, в конечном счете, основные проблемы, которые являются причиной этой боли, с помощью тренировок в тренажерном зале и растяжек спины.