Все о здоровом
образе жизни
» » Упражнения для тренировки спины

Упражнения для тренировки спины

Добавлено: 18.05.19
Рубрика: Упражнения
Комментарии (0)
Как реально накатать мощную спину, два простых упражнения для тренировки спины в тренажерном зале.

Упражнения для тренировки спиныАнатомия

Прежде чем перейти к упражнениям для тренировки разберём анатомию, биомеханику мышц спины. Широчайшие мышцы составляют 2/3 массива спины, остальные мышцы являются трапециевидные, ромбовидная, круглая малая большая, а так же задняя дельта. Широчайшая мышца отвечает за приведение плеча из переднего положения и бокового в вертикальной плоскости. Так же они отвечают за приведение плеча в горизонтальной плоскости. 

Трапециевидная мышца отвечает за сведение лопаток, задняя дельта отвечает за отведения плеча в горизонтальной плоскости. Круглая большая и малая дублируют функцию широчайшей. Все эти мышцы работают как синергисты, то есть они в основном во всех движениях действуют совместно. 

Почему важно качать спину? Мышцы спины составляют общий корсет позвоночника, так же они создают v-образный силуэт и придают вашей фигуре мужественность. 

Упражнения для тренировки мышц спины

Переходим к упражнениям для тренировки мышц спины, будем выполнять два движения. Это у нас вертикальные и горизонтальные тяги. За счёт них мы можем создать базу нашей массивной и широчайшей спины. 

Упражнения для тренировки спиныПервое упражнение для тренировки мышц спины подтягивания

Основные моменты: хват средний, не очень широкий не очень узкий. Опять же есть другие вариации, можно брать и обратным хватом, узким обратным и так далее. Это индивидуально, подберите более удобный и комфортный хват для вас. 

При выполнении движения мы в первую очередь сводим лопатки, а потом начинаем себя тянуть к перекладине. Это позволяет нам включить весь массив спины. 

Что касается фазы вдоха и выдоха. При сокращении мышцы мы выдыхаем, при растяжении вдох. В нижней фазе стараемся не расслаблять широчайшие мышцы и держать локти чуть полусогнутыми. 

Упражнения для тренировки спиныСледующим упражнением для тренировки спины из первого движения является тяга вертикального блока

Анатомически оно является идентичным подтягиванию и выполняется так же. 

Опять же хват подбираем под себя более комфортный и удобный. Спину слишком сильно назад не отклоняем, прижимаемся плотно, фиксируемся ногами и начинаем тянуть к подбородку. 

В первом движении мы выбираем одно из упражнений для тренировки спины или подтягивания, или тяга вертикального блока. Новичкам я советую начинать с тяги вертикального блока. 

Упражнения для тренировки спиныПервым упражнением во втором движении является тяга штанги в наклоне

По техники выполнении: если штанга берётся с пола, то мы выполняем в первую очередь становую тягу. Обычно это вес не большой, но лучше брать штангу с опоры. 

Хват примерно на ширине плеч, выполняем изначально румынскую тягу. Отводим таз назад, чуть наклоняем спину вперёд, у нас должен быть угол в спине 45 градусов, гриф чуть ниже колен. Движение начинается со сведения лопаток, и потом приводим штангу к животу. Движение у нас подконтрольное и проходит вдоль ног. При сокращении выдох, при расслаблении мышц вдох. 

Упражнения для тренировки спиныСледующим упражнением для тренировки спины второго движения у нас тяга горизонтального блока 

Тяга горизонтального блока идентична тяги штанги в наклоне. Движение начинается со сведения лопаток и тяги рукоятки к поясу. 

В этом упражнении вы можете заметить как подключается и сокращается задняя дельта. Вместе с трапециевидными и ромбовидными она подключается как синергист в горизонтальных движениях. 

Тренировка спины упражнения в зале

У нас есть два движения, выбираем одно упражнение для тренировки спины из вертикальных тяг и одно из горизонтальных. Количество подходов от 4 до 5, число повторений от 8 до 15. Время под нагрузкой от 25 до 45 секунд. Время отдыха между упражнениями 3-5 минут. 

Для новичков которые первый раз пришли в зал время отдыха может быть 1-2 минуты, так как у них не налажена нейромышечная связь и они не могут полноценно выкладываться на тренировках. 

Сегодняшняя тренировка так же является на гликолитические мышечные волокна (быстрые волокна) мышц спины. Основным принципом роста является прогрессия нагрузок. 





Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив