Упражнения для тренировки спины

Как реально накатать мощную спину, два простых упражнения для тренировки спины в тренажерном зале.

Анатомия

Прежде чем перейти к упражнениям для тренировки разберём анатомию, биомеханику мышц спины. Широчайшие мышцы составляют 2/3 массива спины, остальные мышцы являются трапециевидные, ромбовидная, круглая малая большая, а так же задняя дельта. Широчайшая мышца отвечает за приведение плеча из переднего положения и бокового в вертикальной плоскости. Так же они отвечают за приведение плеча в горизонтальной плоскости. 

Трапециевидная мышца отвечает за сведение лопаток, задняя дельта отвечает за отведения плеча в горизонтальной плоскости. Круглая большая и малая дублируют функцию широчайшей. Все эти мышцы работают как синергисты, то есть они в основном во всех движениях действуют совместно. 

Почему важно качать спину? Мышцы спины составляют общий корсет позвоночника, так же они создают v-образный силуэт и придают вашей фигуре мужественность. 

Упражнения для тренировки мышц спины

Переходим к упражнениям для тренировки мышц спины, будем выполнять два движения. Это у нас вертикальные и горизонтальные тяги. За счёт них мы можем создать базу нашей массивной и широчайшей спины. 

Первое упражнение для тренировки мышц спины подтягивания

Основные моменты: хват средний, не очень широкий не очень узкий. Опять же есть другие вариации, можно брать и обратным хватом, узким обратным и так далее. Это индивидуально, подберите более удобный и комфортный хват для вас. 

При выполнении движения мы в первую очередь сводим лопатки, а потом начинаем себя тянуть к перекладине. Это позволяет нам включить весь массив спины. 

Что касается фазы вдоха и выдоха. При сокращении мышцы мы выдыхаем, при растяжении вдох. В нижней фазе стараемся не расслаблять широчайшие мышцы и держать локти чуть полусогнутыми. 

Следующим упражнением для тренировки спины из первого движения является тяга вертикального блока

Анатомически оно является идентичным подтягиванию и выполняется так же. 

Опять же хват подбираем под себя более комфортный и удобный. Спину слишком сильно назад не отклоняем, прижимаемся плотно, фиксируемся ногами и начинаем тянуть к подбородку. 

В первом движении мы выбираем одно из упражнений для тренировки спины или подтягивания, или тяга вертикального блока. Новичкам я советую начинать с тяги вертикального блока. 

Первым упражнением во втором движении является тяга штанги в наклоне

По техники выполнении: если штанга берётся с пола, то мы выполняем в первую очередь становую тягу. Обычно это вес не большой, но лучше брать штангу с опоры. 

Хват примерно на ширине плеч, выполняем изначально румынскую тягу. Отводим таз назад, чуть наклоняем спину вперёд, у нас должен быть угол в спине 45 градусов, гриф чуть ниже колен. Движение начинается со сведения лопаток, и потом приводим штангу к животу. Движение у нас подконтрольное и проходит вдоль ног. При сокращении выдох, при расслаблении мышц вдох. 

Следующим упражнением для тренировки спины второго движения у нас тяга горизонтального блока 

Тяга горизонтального блока идентична тяги штанги в наклоне. Движение начинается со сведения лопаток и тяги рукоятки к поясу. 

В этом упражнении вы можете заметить как подключается и сокращается задняя дельта. Вместе с трапециевидными и ромбовидными она подключается как синергист в горизонтальных движениях. 

Тренировка спины упражнения в зале

У нас есть два движения, выбираем одно упражнение для тренировки спины из вертикальных тяг и одно из горизонтальных. Количество подходов от 4 до 5, число повторений от 8 до 15. Время под нагрузкой от 25 до 45 секунд. Время отдыха между упражнениями 3-5 минут. 

Для новичков которые первый раз пришли в зал время отдыха может быть 1-2 минуты, так как у них не налажена нейромышечная связь и они не могут полноценно выкладываться на тренировках. 

Сегодняшняя тренировка так же является на гликолитические мышечные волокна (быстрые волокна) мышц спины. Основным принципом роста является прогрессия нагрузок.