Восстановление после тренировки

Очень важная тема восстановление после тренировки. Восстановление-заживление микро повреждений тренировочным стрессом. Вы тренируетесь в результате чего часть миофибрилл ваших мышечных групп повреждается. Миофибриллы это те ниточки которые находятся в мышечных волокнах. В результате чего они сокращаются и сокращается вся мышечная группа. Для того чтобы восстановить ваши мышцы и прогрессировать должно произойти восстановление после тренировки. Организм заживляет миофибриллы и наращивает дополнительно количество гликогена с целью, что организм понимает был стресс и он повторится, и нужно повышать уровень физической силы. Это и есть ваш прогресс.
Почему настолько важно восстановление после тренировки. Если вы слишком часто тренируетесь или у вас слишком высокие нагрузки ваш стресс опережает постоянно ваше восстановление. Ваши мышцы недовастоновленны и в результате вы остаётесь на том же самом уровне. Без восстановления нет не какого прогресса. Поэтому перетренированность это минус прогрессу. Спортсмены должны понимать, что прогресс на тренировках это 60% восстановление. Разберёмся с основными пунктами восстановления после тренировки.

1 пункт это время. Нужно время для восстановления после тренировки. Если вы хорошо выложились и большой стресс на мышцы наложили. То к следующей тренировке вы ощущаете что не восстановились, то отдохните ещё один день. Ориентируйтесь на ваши ощущения и учитывайте время восстановления это очень важно. Дайте организму восстановится и тогда прогресс к вам придёт быстрее. 2 пункт правильное питание. Очень важно правильно питаться. Во первых миофибриллы восстанавливаются за счёт аминокислот. Аминокислоты в свою очередь берутся из белков которые вы потребляете. Во вторых правильное питание создаёт предпосылки вашего здорового организма в целом. А в здоровом организме восстановления происходит быстрее. Употребляйте больше клетчатки, медленные углеводы для восстановления гликогена. 3 пункт сон. Во время сна вырабатывается огромная доля анаболических гормонов человека примерно 90 %. Без регулярного высыпания вам не светит не какой прогресс. Количество часов сна для каждого индивидуально. Примерно в дни тренировок 9 часов. В дни отдыха 8. Очень важно высыпаться, а не сколько часов спать. 4 пункт стрессоустойчивость. Вы должны всегда позитивно мыслить. Сосредотачивайтесь на ваших удачах и думайте только о хорошем. В результате психологических стрессов образуется много кортизола. Кортизол разрушающий гормон. 5 пункт генетика. Генетика определяет способность вашего организма во-первых вырабатывать анаболические гормоны, во вторых как расположены ваши мышцы, как прикреплены к костям, какой ваш рост, какая ваша конституция скелета и т д.6 пункт глютамин. Глютамин это спортивное питание которое добавляет к восстановлению. За счёт того что 60% аминокислотного состава мышц это глютамин. 7 пункт массаж. Массаж повышает кровоток мышц.
8 пункт общее состояния здоровья и иммунитета. Если у вас слабый иммунитет ваше восстановления после тренировки будет проходить хуже. Ведите здоровый образ жизни в результате иммунитет будет выше и восстановление будет быстрее.

Если вы хотите улучшить рост мышцы, то ваше спасение это восстановление после тренировки.

Для восстановления мышц и все, что связано с ростом мышц, и является на самом деле основной ограничитель мышцы, сколько вы можете на самом деле получить. Независимо от того, как сильно вы тренируетесь, если ваше тело не может взять как следует, то Вы не сделаете никакие увеличения для того чтобы прогрессировать.

В этом руководстве мы рассмотрим, что такое мышечный рост и почему восстановление после тренировки является такой важной частью процесса, и что мы можем сделать, чтобы ускорить наше мышечное восстановление и, таким образом, мышечный рост.

Как Восстановление после тренировки Мышц Влияет На Рост Мышц

Что именно происходит, когда ваши мышцы восстанавливаются после тренировки?
Каждый день триллионы клеток в вашем теле умирают и заменяются. Это известно и это регулируется сложной системой белков и гормонов.

Наши мышечные клетки являются частью этого процесса, конечно, и процесс, посредством которого деградированные белки заменены известен как биосинтеза белка или синтеза белка.

При нормальном здоровье, мышечной ткани является достаточно стабильным, и цикл клеточной деградации и регенерации остается сбалансированным. То есть средний человек не теряет и не набирает мышцу с ускоренной скоростью-его или ее постная масса более или менее остается на уровне. Теперь, когда мы занимаемся в зале или дома, то происходит повреждения клетки в наших мышечных волокон. Это является реальной причиной боли в мышцах, а не формирования молочной кислоты, как некоторые люди верят.

Это клеточное повреждение сигнализирует организму о начале процесса восстановления после тренировки, который требует ускорения нормального темпа синтеза белка. По мере того как вы вероятно слышали, этот процесс отрегулирован анаболическими процессами как тестостерон, гормон роста человека, похожий на инсулин, и другие.
Наше тело тоже умное.

Оно не хочет как раз отремонтировать мышечное волокно к своему предыдущему положению–оно хочет приспособить его для того чтобы улучшать дело с типом стимула который причинил повреждение.То есть, он хочет добавить клеток к мышечным волокнам, что делает их больше и сильнее.

Таким образом “рост мышц” на самом деле является результатом скорости синтеза белка, превышающей скорости распада белка.
Скажем так, каждый 24-часовой период, если ваш организм синтезировал больше мышечных белков, чем он потерял, вы наращивали мышцу. Если нет, то нет.
Давайте теперь посмотрим на некоторые стратегии для улучшения восстановления мышц.

Общее Потребление калорий и восстановление после тренировки мышц

Сколько калорий вы должны есть каждый день?
Вы должны убедиться, что вы, по крайней мере, едите столько калорий, сколько вы сжигаете каждый день. Небольшой избыток, 10-20%, целесообразно для того чтобы увеличить тарифы синтеза протеина.

Восстановления после тренировки белков и мышц.
Мы все слышали, что высокобелковая диета важна для наращивания мышц, и теперь вы знаете, диетический белок обеспечивает ваше тело аминокислотами, необходимыми для синтеза собственных белков. Сколько же этого достаточно?
Исследования показали, что белок должен составлять примерно 30% от ваших ежедневных калорий. Для большинства людей, около 1 грамма на килограмм веса тела.
Наличие белка до и после целесообразно, чтобы ускорить восстановление после тренировки, иммунную функцию, рост и поддержание мышечной массы тела.

Восстановление углеводов и мышц
В то время как низкоуглеводные диеты в наши дни модны, они полезны для тех из нас, кто пытается стать больше, компактнее и сильнее.
Почему?
По двум основным причинам

• Углеводы снабжают наш организм молекулами, необходимыми для синтеза гликогена, который повышает физическую работоспособность.

Наращивание мышечной массы и размера требует, чтобы мы постоянно давили нашими мышцами все труднее и тяжелее (Прогрессивная перегрузка), и это практически невозможно, когда наш гликоген на низком уровне.
Кроме того, исследования показали, что, когда мышечный гликоген на низком уровне, физической нагрузкой повреждения мышечной ускоряется.

Почему это плохо? Разве мы не пытаемся сломать наши мышцы с помощью упражнений?
Да, но помните, что наш организм может синтезировать так много мышечных белков каждый день. Если нанести слишком много урона на нашей тренировки, наш организм просто не сможет угнаться за ремонтом, который может привести нас на самом деле к потере мышц, несмотря на регулярные тренировки.

Углеводы стимулируют выработку инсулина, который не индуцирует синтез белка, но ингибирует расщепление белка и, таким образом, влияет на общий рост мышц. В одном исследовании сравнивали высоко - и низко-углеводные диеты и обнаружили, что после низкоуглеводной диеты возросла деградации белка и снижение синтеза белка, в результате чего меньше общий рост мышц.
В то время как низкоуглеводная диета имеет свои преимущества для тех кто, с нарушениями углеводного обмена (диабетиков и пре-диабетиков, например), это не хорошо для максимизации мышечного роста.
Так сколько углеводов вы должны есть каждый день? Хорошо, чтобы начать получать 30-50% ваших ежедневных калорий от углеводов.
Восстановление сна и мышц
Достаточно сна важно для восстановления мышц, а также (не говоря уже об общем здоровье).

• Исследования показали, что лишение сна может вызвать потерю мышц, и это также связано с мышечной атрофией.
• Исследование, обнаружили, что, когда 10 здоровых мужчин снижает сон на неделю с 9 часов в сутки до 5, их уровень тестостерона снизился на 14% в течение дня.
• Известно также, что недостаток сна снижает гормон роста и инсулиноподобного ростового фактора, которые играют важную роль в поддержании мышечной массы.
• Лишение сна имеет несколько других негативных эффектов, в том числе снижения потери веса, повышенный риск хронических заболеваний, снижение физической работоспособности, и многое другое.

Сколько вы должны спать?
Сон должен отличаться от человека к человеку, но по данным, взрослым требуется 7-9 часов сна в сутки, чтобы избежать негативные последствия лишения сна.

Большинство из нас считают, что большое количество мышц восстанавливаются во время сна, но исследования показали, что синтез белка довольно низок в это время.
Почему?
Из-за ограниченного наличия аминокислот.
Если мы не едим протеин прежде чем мы идем спать, наше тело должно ждать до нашего следующего приема пищи для того чтобы продолжать процесс.

Имейте в виду, что это не означает, что вы потеряете мышцы, пока вы спите (это миф), это просто означает, что без сырья, необходимого для восстановления, ваши мышцы не смогут восстановиться.
Таким образом, неудивительно, что исследования показали, что употребление в пищу белка как казеин перед сном помогает восстановлению мышц.

Добавки и восстановление после тренировки мышц

ВСАА и восстановление мышц
ВСАА принимают до и после тренировки, как было показано для уменьшения распада мышечного белка и ускоряет восстановление, но это не значит, что вы должны обязательно его купить.
Почему?
Потому что белок выполняет то же самое, и особенно быстрое поглощение белка, с высоким содержанием лейцина (аминокислота, которая сильно инициирует синтез белка), как и сывороточный протеин.

Восстановление после тренировки мышц и глютамин
Другой распространенный продукт, который продается как для наращивания мышечной массы, восстановления является аминокислота глютамин.
Исследования показали, что внутримышечное введение глутамина уровня х играют важную роль в синтезе белка и предотвращения катаболизма мышечных тканей. Он также улучшает способность организма использовать лейцин.

Восстановление после тренировки мышц и креатин
Креатин - это вещество, содержащееся в организме человека и в пищевых продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самая изученная пищевая добавка в мире спортивного питания-предмет более 200 исследований.
Среди его многих преимуществ являются снижение физической нагрузкой повреждения мышц и воспаление.Карнитин и восстановление после тренировки мышц
Карнитин - это вещество, которое ваш организм производит из аминокислот лизина и метионина, и она играет важную роль в генерации клеточной энергии.

Исследования показали, что добавки с карнитином снижает физической нагрузкой повреждения мышц и болезненность, и улучшает восстановление мышц.
Протеин и гейнер.
Я думаю все знают об этих добавках и много рассказывать не нужно. Скажу лишь свое мнения, если вы правильно тренируетесь, питаетесь и у вас правильное восстановление после тренировки, то это будет пустой тратой ваших финансов. Таким образом восстановление основной ключ для прогресса в нашем тренировочном процессе.