Все о здоровом
образе жизни

Программа тренировок на ягодицы

Программа тренировок на ягодицы будет состоять из 4 эффективных упражнений. Но начинаем мы конечно же с разминки. Это у нас будет кардио ходьба по дорожке. Ставим уклон 9% для того чтобы нам уже подключить ягодичные мышцы.Разминка 5-7 минут в свободном комфортном темпе. 

Программа тренировок на ягодицы в тренажерном зале

Первое упражнение с которого мы начнём гиперэкстензия на ягодичные мышцы (4 подхода по 15 повторений)
Первый подход без веса, далее упражнение выполняется с отягощением (блин 10 килограмм)
Максимально удобно устанавливаем тренажёр, округляем спину, расслабляемся полностью, прижимаем руки к груди и подъем идёт четко ягодицами. В верхней точке фиксируем положение, внизу расслабляемся. 

Второе упражнение приседания в тренажёре Смита Идеальное упражнение для тренировки женских ягодиц. Даже если девушка приседает с идеальной техникой со штангой, она все равно не сможет сделать себе такие идеальные формы, как проработав мышцы в тренажёре Смита. (4 подхода по 15 повторений)
Первый подход как обычно без веса. Второй подход к примеру мы добавляем по 5 килограмм с каждой стороны.

Большие веса нам не нужны, потому мы четко прорабатываем наши ягодицы в низкой амплитуде. Третий и четвёртый подход плюс три килограмма на каждую сторону.
Вес при выполнении упражнений подбирается для каждой спортсменки индивидуально. Все зависит от вашей физической подготовки. Подбираем вес так, чтобы повторения варьировались в районе 15.

Ягодицы это сложный механизм состоящий из малой, средней и большой ягодичных мышц. И следующее упражнение будет направлено для того, чтобы проработать верхнюю часть ягодиц это малую и среднюю.

Следующее упражнение в программе тренировок на ягодицы это жим в платформе одной ногой. Одной ногой потому что это отличается от классического варианта выполнения двумя ногами тем, что вызывает максимальное сокращение ягодичной мышцы. Собственно чего мы и добиваемся от этой тренировки. (4 подхода каждой ногой без перерыва) вес 20 килограмм. 
Располагаемся на тренажере, одну ногу убираем либо вниз за тренажёр, либо оставляем на месте. Вторую располагаем на платформу чтобы максимально прочувствовать целевую мышцу. Прижимаем плотно себя к сиденью тренажере.

Расположение ноги на тренажере зависит от целей и задач. Мы будем располагать достаточно высоко, так как прорабатываем ягодичную мышцу. Следим за тем чтобы колено не гуляло. Давим четко в пятку. Медленно опускаем и выжимаем. 
Выполняем это упражнения без перерыва. Закончили с одной ногой, сразу переходим ко второй. На следующий день после выполнения этого упражнения ягодицы обязательно скажут вам спасибо. Конечно же самое главное в этом упражнении это оттачивание техники, а не гонка за весом.

Последнее упражнение которое содержит программа тренировок на ягодицы разведения ног в тренажере.Выполняйте это упражнение с наклоном вперёд для того чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы и проделать это более динамично. (3 подхода по 30 повторений)
Разведение ног в тренажере идеально подходит для ягодиц, прорабатывая малую и среднюю ягодичную мышцу. Тем самым делает ягодицы более привлекательными, округлыми. 

Программа тренировок на ягодицы включает 4 упражнения. В которых вы выполняете по 3-4 подхода, в среднем 20-25 повторений. Отдых между подходами длится 30 секунд, для того чтобы повысить эффективность самой тренировки и поддержать пульс в максимально рабочем состоянии. 

Вот такая программа тренировок на ягодиц в тренажерном зале.

Программа тренировок на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Первое упражнение будет в суперсете: 

1. Разведение ног в тренажере2. Гакк-приседания 
Разведение ног в этом сете мы используем как предварительное утомление. В этом упражнении очень хорошо чувствуется квадрицепс. 

Затем мы переходи к гакк-приседаниям. По технике упираемся на пятки, носки выходят чуть за платформу, приседаем как можно глубже, чувствуем ягодицы и бицепс бедра и после тренировки остаёмся довольные результатом. 

Следующее упражнение зашагивание с весом на платформу (3 подхода по 10 повторений)
Далее переходим к классическим приседаниям с собственным весом. (4 подхода по 25 повторений) Чувствуем свои ягодицы это главное в упражнении. 

Следующее упражнение программы тренировок на ягодицы сгибание ног лёжа в тренажере
Последнее упражнение нашей тренировки жим ногами без веса 100 повторений. 
Закончить сегодняшнюю тренировку, как в принципе и все тренировочные процессы вы можете упражнением на пресс. 
Скручивание (3 подхода по 15 повторений) 
Тренируйтесь не ленитесь, занимайтесь с тяжёлыми весами, главное следите за техникой выполнения упражнений. Ведите здоровый образ жизни, будьте довольны собой и своей жизнью.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив