Периодизация тренировок

Главный ключ к росту мышц и силовых показателей о котором к сожалению говорят не так часто это периодизация тренировок. 

Точнее об этом говорят, но зачастую как о факте. То есть периодизация тренировок должна быть, а как именно и что чередовать не совсем понятно. Зачем вообще нужна периодизация тренировок и что это такое. 

Периодизация спортивных тренировок

Периодизация спортивных тренировок - смена тренировочного плана с целью увеличения продолжительности стрессового состояния в мышцах. 

Периодизация тренировок это смена тренировочного плана, и именно смена тренировочного плана заставляет мышцы терпеть постоянный стресс перед новой нагрузкой. Ибо если систему тренировок не менять, то мышцы достаточно быстро адаптируются к той тренировочной схеме и к тем рабочим весам которые вы используете и перестанут расти. 

Программа тренировок периодизация

Например вы тренируетесь по сплиту из трёх тренировок в неделю. На одной тренировке вы нагружаете ноги, на другой спину и плечи, а на третьей грудь и руки. 

Давайте разберём варианты периодизации на примере тренировки груди и рук. Предположим вы выполняете:

• жим лёжа
• разведение гантелей лёжа
• отжимания на брусьях
• жим узким хватом на трицепс
• подъем узким хватом на бицепс штанги стоя

И все упражнения выполняете на 10-12 повторений. Как произвести периодизацию тренировочного процесса. 

Основой из того что мы будем менять это упражнения и количество повторений. Например мы можем поменять только количество повторений с 10-12 на 6-8. А можем и заменить сами упражнения, например:

• на жим гантель лёжа
• разведение гантель на скамье под положительным углом 30 градусов
• отжимания на брусьях
• отжимания спиной к скамье на трицепс
• подтягивания обратным хватом

Такое изменение упражнений даст мышцам совершенно другую нагрузку и включит в работу другие участки мышечных групп, что выведет организм из зоны комфорта. Если вы длительное время занимались по первой схеме. 

Когда вы постоянно чередуете свои тренировки ваши мышцы постоянно находятся в состоянии адаптации к новой нагрузке и откликаются ростом. 

Разумеется по аналогии мы чередуем и упражнения при тренировке других мышечных групп. 

Периодизация тренировок в бодибилдинге

Следующий важный момент это рабочие веса. Сейчас более опытные ребята наверняка уже приготовились писать в комментариях что-то типа того: не говори ерунды, заниматься можно по одной и той же программе длительное время, но увеличивая при этом рабочие веса. 

Да можно, но гораздо эффективнее при увеличении рабочих весов чередовать упражнения, менять уклоны скамьи и включать мышцы в работу гораздо комплексно и разнообразно. Так вы убьёте сразу трёх зайцев. Будете становиться гораздо больше, сильнее и пропорциональнее. 

Давайте на примере разберем периодизацию тренировок в бодибилдинге тех же грудных мышц. 

• Жим лежа - 4 повторения
• Разведения гантелей - 8 повторений 
• Отжимания на брусьях с весом - 6 повторений 

• Жим гантелей лёжа - 10 повторений 
• Разведения гантелей на наклонной скамье 30 градусов - 10-12 повторений 
• Отжимания на брусьях - 10-12 повторений 

• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 30 градусов - 6-8 повторений 
• Разведения гантель лёжа - 8-10 повторений 
• Разведения в каком-либо тренажере на грудные мышцы с непривычной амплитудой - 10-12 повторений 

Как видите здесь мы меняем и количество повторений, а соответственно и рабочие веса. И сами упражнения. А далее мы снова возвращаемся к первой недели и стараемся хоть немного повысить свой рабочий вес. Поставив скажем на 1,25 или 2,5 килограмма больше. Уж поверьте даже такая маленькая прибавка это уже большой прогресс. И стараемся увеличивать свои силовые. 

Периодизация силовых тренировок

Периодизацию силовых тренировок в бодибилдинге не обязательно проводить каждую неделю. Можно тренироваться по каждой отдельной схеме и более длительный период. Это не принципиально, но принципиально то, что чередование проводить все равно нужно. 

Именно поэтому в своих полноценных тренировочных курсах вы должны постоянно чередовать нагрузки и упражнения. Такое чередование это ключ к успешному прогрессу. И конечно помните что для того чтобы становиться больше вы должны становиться сильнее. В одном или десяти повторениях, но ваша сила должна расти. Это главный принцип роста натурального спортсмена. Включите периодизацию тренировок в свой процесс и прогрессируйте в силовых и росте мышечных показателей.

Дайте двум спортсменам одного вида спорта одно и то же задание. Один спортсмен может повторить это задание снова и снова без проблем. Другой может быть не в состоянии выполнить эту задачу даже один раз.
 
Концепция периодизации тренировок для бодибилдинга не является новой концепцией, но ее использование имеет фундаментальное значение для всех, кто хочет систематически улучшать свои тренировки и вовлекать часто забываемую переменную индивидуализации.

Что такое периодизация тренировок?

Периодизация определяется как долгосрочное циклическое структурирование тренировок, чтобы максимизировать производительность. Проще говоря, это стратегия разработки программы, которая управляет плановыми, систематическими изменениями в специфичности обучения, интенсивности и объеме.
 
Цель периодизации тренировок - максимизировать ваши результаты, а также снизить риск получения травм. Это также касается пиковой производительности для соревнований. Периодизация тренировок, если она организована надлежащим образом, может достигать максимума спортсмена несколько раз в течение соревновательного сезона (олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, легкая атлетика, бодибилдинг) или оптимизировать выступление спортсмена в течение всего соревновательного сезона, например, в футболе или баскетболе.
 
Думайте о периодизации как о континууме. Когда мы стремимся к определенной цели тренировки, такой как увеличение способности к вертикальному прыжку или увеличение силы приседа, не имеет значения, в какой фазе находится тренировка. Скорее, мы должны сосредоточить нашу энергию на стимулирующей тренировке, применяемой во время этой цели, и обеспечить, чтобы она имела обширные повторения и объем без шансов различной стимуляции, которая бы нарушала происходящие адаптационные изменения.

Грамотно разработанный учебный год будет включать меньшие отрезки времени, каждый из которых имеет свои цели или приоритеты. Этот тип общего расписания будет охватывать все аспекты программирования спортсмена и может включать силовые тренировки, тренировку, плиометрику и спортивные мероприятия.

Зачем вам нужна периодизация тренировок?

Существует множество доказанных преимуществ использования формы периодизации тренировок для планируемого развития:

• Управление усталостью, снижение риска перетренированности путем управления такими факторами, как нагрузка, интенсивность и восстановление
• Циклическая структура максимизирует как общую подготовку, так и специфическую подготовку к спорту.
• Возможность оптимизировать производительность за определенный период времени.
• Учет личности, включая ограничения по времени, тренировочный возраст и статус, а также факторы окружающей среды.

По мере продвижения вперед будет полезно понять основную структуру цикла периодизации. Смотрите график ниже:
 
Семантика вызывает проблемы в понимании периодизации. У вас могут быть два человека, кричащие друг на друга в разговоре о периодизации, когда один сравнивает «периодизацию блока» с некой формой «линейной периодизации», или кто-то другой сравнивает «сопряженный метод» с «одновременной периодизацией».
 
Проблема обоих этих примеров заключается в том, что линейные и блочные являются одним и тем же фундаментальным понятием, как и в случае с сопряженными и параллельными. Основной целью для любого серьезного конкурента является понимание того, что нельзя сказать, что периодизация - это один из способов. У него много разных профилей и прогрессий.

Традиционная модель: линейная периодизация

Традиционная модель в классическом смысле просто вносит изменения в объем и интенсивность в нескольких мезоциклах. Эта модель лучше всего подходит для начинающих спортсменов или для общей подготовки спортсмена.
 
Эта модель обеспечивает одновременное развитие силовых, дыхательных и технических способностей. Эта модель характеризуется более длительными периодами обучения, меньшей зависимостью от суперкомпенсации и ориентацией более общего обучения. Модель раскладывает запланированную прогрессию следующим образом:
 
Включенные фазы: Общая подготовительная фаза, специальная подготовительная фаза, фаза соревнования и фаза перехода.
 
Преимущества использования этой формы периодизации - это общее развитие множества качеств, важных для производительности, а также возможность сосредоточиться на общем эффекте тренировки на развитие силы.
 
При этом традиционное моделирование оказалось неспособным обеспечить многопиковый подход к сезонным показателям или достаточные тренировочные стимулы, чтобы помочь прогрессу спортсмена от среднего до высокого уровня. В основном это связано с «смешанным» или одновременным развитием двигательных способностей и навыков. 

Нетрадиционная модель: волнистость

Нетрадиционная модель периодизации, называемая волнообразной, набирает обороты в последние годы. Волнообразный дизайн основан на концепции общего адаптационного синдрома Ханса Сейла. Ханс объясняет, как ваше тело восстанавливает равновесие или гомеостаз, когда сталкивается со стрессорами.
 
Благодаря волнообразному дизайну стрессоры достаточно разнообразны, чтобы постоянно прогрессировать, не позволяя вашему телу полностью адаптироваться ко всем возникающим стрессорам.
 
В волнообразном дизайне стимул варьируется либо в недельной модели, либо в ежедневной волнообразной периодизации, где вносятся ежедневные изменения в объеме или интенсивности. Это моделирование может быть более благоприятным для увеличения прироста силы, чем в типичном линейном моделировании у хорошо подготовленных спортсменов. Волнообразная периодизация может быть более полезной для элитных спортсменов, поскольку помогает им избежать эффекта страшного плато, который может возникнуть у хорошо подготовленных атлетов.
 
Моделирование недельной модели также показало благоприятное увеличение прироста силы и адаптации ЦНС без увеличения мышечной массы, что может помочь спортсменам в группах, где важны весовые категории.

«Благодаря волнообразному дизайну стрессоры достаточно разнообразны, чтобы постоянно прогрессировать, не позволяя вашему телу полностью адаптироваться ко всем возникающим стрессорам».

Усовершенствованная модель: сопряженная последовательность / периодизация блока

Наконец, нам нужно начать понимание модели сопряженных последовательностей или модели, более известной как периодизация блоков. Эта продвинутая концептуальная модель была представлена известным профессором Юрием Веркошанским.
 
Многие люди путают этот подход с системой сопряженным методом, разработанным Луи Симмонсом. Веркошанский неоднократно заявлял, что Луи брал разные понятия из разных систем и просто использовал термин «сопряженный» для обозначения сочетания понятий обучения или одновременного использования этих понятий. Он не использовал саму оригинальную систему сопряженных последовательностей, разработанную Веркошанским.

Блочная периодизация, или сопряженная последовательность, была первоначально разработана Веркошанским для олимпийских атлетов, то есть самых элитных атлетов на планете. Она состоит из двухблочного дизайна, накопления и восстановления. В накопительных блоках фокус направлен на поддержку двигательных способностей, одновременно развивая определенные силовые качества, необходимые спортсмену с ограниченной объемной нагрузкой.
 
Блок реституции по сути противоположен. Он поддерживает силовые качества у спортсмена, одновременно обращая внимание на развитие специфических технических двигательных качеств с ограниченной объемной нагрузкой. Эти тренировочные нагрузки должны быть нацелены на различные способности (максимальная сила, взрывная сила, максимальная анаэробная сила и т. д.).

«Блочная периодизация, или сопряженная последовательность, была первоначально разработана Веркошанским для олимпийцев, то есть для самых элитных спортсменов на планете».

В основном в накопительном блоке мы ищем одностороннюю концентрированную нагрузку на прочностные качества. Это одностороннее увеличение концентрации нагрузки позволит конкретным системам достичь более высокого уровня стресса. Это, как мы уже знаем, необходимо для дальнейшей адаптации спортсменов элитного уровня. Хотя вы сосредоточены на этом, вы также тренируетесь, чтобы сохранить двигательные способности, необходимые для вашего вида спорта.
 
В блоках реституции мы переворачиваем это. Мы стремимся поддерживать силовые качества, развиваемые у спортсмена, одновременно улучшая технические двигательные качества, необходимые для спорта.

Периодизация спортивных тренировок

Если вы тренировались последовательно менее двух лет, вы новичок в тренировочном возрасте. 

Начните с традиционной модели и оцените прогресс и изменения в этой модели. Другими словами, исчерпайте свою способность постоянно вносить прогрессивные изменения в свои силы, не видя снижения производительности или эффекта плато.
 
Базовым примером настройки линейной периодизации являются популярные пять наборов из пяти повторений основных упражнений, таких как приседания, жим лежа, тяга и подтягивания с весом. Добавляйте один килограмм для движений верхней части тела или два для движений нижней части тела на каждой тренировке в прогрессивной манере до плато. Сброс и начать снова.

Если вы являетесь промежуточным спортсменом, посмотрите на некоторую форму волнообразной модели периодизации тренировок и её прогрессии. Вы можете колебаться интенсивность или объем тренировок на еженедельной основе. Например, используя приседание для гипертрофии в первой фазе вашего волнообразного блока, вы можете сделать что-то вроде этого для объема:

• Неделя 1: Приседания, 3 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: Приседания, 4 подхода по 8 повторений
• 3-я неделя: приседания, 5 подходов по 6 повторений
• Неделя 4: Приседания, 3 подхода по 5 повторений

Оттуда вы можете перейти в блок силы, используя, например, 6/4/2. 

Эта статья на самом деле не предназначена для атлета продвинутого уровня, поэтому на данный момент нет необходимости что-то раскладывать, используя систему сопряженных последовательностей. Большинство новичков попадают в первые две категории, которые я упомянул, и их более чем достаточно для того, чтобы позаботиться о них.

Ввод периодизации тренировок в практику

Периодизация тренировок выдержала испытание временем на том простом факте, что существует так много прогрессий и способов структурировать ваше обучение, чтобы вы могли быть в своих лучших проявлениях, когда это наиболее важно. Неспособность использовать какую-либо форму периодизации для обучения может привести к перетренированности, неспособности восстановиться соответствующим образом для прогресса и неспособности увидеть прогресс, которого вы заслуживаете со времени, когда вы начали тренироваться.