Программа тренировок ноги плечи

Программа тренировок ноги плечи в тренажерном зале

Начнём с базового упражнения, советую именно приседания со свободным весом, как основное упражнение на ноги. 
Техника упражнения: гриф примерно на задних дельтоидах. Становимся в такую стойку, чтобы пятки были на ширине плеч, носки чуть шире. Приседаем примерно ягодицами чуть ниже коленного сустава. Прогнутая спина, не колени вперёд, а ягодицы назад. 

Для того чтобы больше прокачать наружную часть бедра можно ставить ноги уже. Если больше внутреннюю часть квадрицепса тогда ноги шире. 

Далее выполняем сгибание бедра лёжа, между этими упражнениями примерно 1,5 минуты отдыха. Выполняем это упражнение сразу после приседа и получаем двойной рабочий сет. 
Разминаемся на приседе минимум два раза, на сгибе бедра можно один. Между сетами 3-4 минуты пауза, всего рабочих сетов 3, по 6-8 повторений. 

Первую серию на ноги выполнили базу и сгиб бедра, приступаем к плечам. 

Некоторые говорят что жим из-за головы травма опасное упражнение. Но есть одно очень хорошее правило. Нужно просто делать качественно это упражнение. Не выполнять запредельные веса, не гнуться, шеей не крутить. Взять нормальный вес, идеальная техника. Вам могут помочь закинуть штангу. 
Жмём чуть ниже середины головы и выжимаем вверх. Очень качественно нужно выполнять это упражнение. В этом упражнении выполняем пару разминочных подходов и три рабочих на 6-8 повторов до отказа. 

Вместе с этим упражнением в сете выполняем через 1,5 минуты отдыха упражнение на задний дельтоид. 

Базовое упражнение тяга гантелей лёжа в наклоне. Скамейка в этом упражнении гарантирует вам отсутствие рывка. 
Данную пару упражнений выполняем в диапазоне разминочных 1-2 подхода, три рабочих на 6-8 повторений до отказа, между сетами 3-4 минуты отдыха. 

Снова переходим к ногам. Будем выполнять базовое упражнение на заднюю поверхность бедра. 
Мертвая тяга: прогнулись, подняли гриф, спина прогнута, ноги либо прямые, либо чуть согнуты. Опускаем гриф не подключаем спину и сокращаемся задними ягодицами. Стоим в основном на пятках, гриф почти трется по голени. Думайте о том, как работает задняя поверхность бедра.  Медленно и качественно выполняем это упражнение. 

Пару разминочных по 10 повторений, и 3 рабочих подхода по 7-8 повторений. 

В паре на заднюю поверхность бедра выполняем разгибания ног сидя. Выполняем три рабочих подхода по 8 повторов. Выполняем упражнение до полного разгибания. 
Два упражнения на плечи которые мы будем выполнять также в паре. 

На центральный дельтоид тяга широким хватом. Задача поднять локти выше плечевого сустава. Тянем идеально, без колебаний туловища. Локоть выше плеча. 
1 разминочный подход 3 рабочих по 7-8 идеальных повторов. 

Чередуем задний дельтоид с центральным. 

Последнее базовое упражнение на задний дельтоид. Хват без большого пальца, чтобы не работали предплечья и бицепс. Хват довольно узкий, малейший наклон вперёд, чуть сгорбиться. И тянем повыше локти включая задний дельтоид в работу. Тяга за спиной в силовой раме. 
1-2 разминочных, 3-4 рабочих подхода, по 6-8 повторов.

Программа тренировок ноги плечи