Все о здоровом
образе жизни
» » » Накачать пресс за месяц в домашних условиях

Накачать пресс за месяц в домашних условиях

Добавлено: 09.01.19
Комментарии (0)
Чтобы сделать красивый торс вы должны соблюдать пару основных правил:
  1. Тренировка 
  2. Правильное питание 
Если ты худой парень или худая девушка для начало нужно увеличить эту мышцу в объёме. 

Как накачать рельефный пресс за месяц в домашних условиях

Несколько упражнений которые вы можете выполнять не выходя из дома:

Складка:
Накачать пресс за месяц в домашних условияхЛожимся держим ноги ровно, поднимаем их вверх и тянемся руками к носкам. Следим за дыханием и четкой техникой выполнения.

Классические скручивания:Накачать пресс за месяц в домашних условиях
Ложимся, сгибаем ноги в коленях и выполняем скручивания. Акцентировано уделяем внимание мышцам пресса. 

Классическая планка:
Накачать пресс за месяц в домашних условияхУпор на локтях, ноги на носках, держим корпус ровно, стараемся сохранять напряжение в прессе. Отличное упражнения в домашних условиях.

Три упражнения которые мы можем выполнить дома с собственным весом. В каждом из них 3-4 подхода с определенным количеством повторений которые подходят именно вам. 

Например складка:
  1. Подход - 25 повторений 
  2. Подход - 20 повторений 
  3. Подход 15 повторений 
Скручивания:
  1. Подход - 25 повторений 
  2. Подход - 20 повторений 
  3. Подход - 15 повторений 
Планка:
  1. Подход - 2 минуты 
  2. Подход - 1,5 минуты 
  3. Подход - минута 
Комплекс рекомендуется выполнять не более двух раз в неделю, чтобы дать время нашим мышцам для восстановления. 

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Для начало эту мышцу нужно прокачать. У худых девушек и парней зачастую нет пресса, хотя они имеют низкий процент жира. Его не видно, потому что мышца не достаточно прокачена. 

Для того чтобы накачать пресс вы можете использовать данный комплекс упражнений:

Скручивания (30 повторений)Накачать пресс за месяц в домашних условияхБез отдыха: подъем ног на брусьях (30 повторений)Накачать пресс за месяц в домашних условияхБез отдыха: планка (2 минуты)Накачать пресс за месяц в домашних условияхДалее отдых две минуты и следующий круг. Таких три круга. Так же добавьте пробежку не менее 30 минут в свой тренировочный процесс. 

Самое главное нужно изменить своё питание. Советую отказаться от жаренного на масле, майонеза, сливочного масла. Сократить потребления сладкого, булочек, тортиков и пирожных. 

Накачать пресс за месяц в домашних условияхПравила как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Когда вы держите организм в постоянном дефиците калорий уровень ваших гормонов отвечающих за липолиз падает. 

Липолиз - метаболический процесс расщепления жира на кислоты под действием липазы. 

Но это конечно не значит, что вы не когда не похудеете. Постепенно восстанавливая оптимальный уровень калорий для вас ваши гормоны придут в норму. И самое важное слово здесь постепенно. 

Ведь если вы опять начнёте съедать тот объём пищи который съедали до похудения, вы опять заплывете жиром. 

Слишком быстрое похудение это большой стресс для организма. Ваше тело не ответит вам крепким здоровьем на такие махинации с ним. 

Вообще жир для организма это хорошо - это его запасы энергии для «чёрных дней». На тот случай если энергия перестанет поступать, ваш организм возьмёт ее из вашего подкожного жира. 

Накачать пресс за месяц в домашних условияхРацион питания как накачать пресс и убрать живот за месяц в домашних условиях

Несколько приемов пищи, вы можете их сокращать и так же растягивать, но советуем не менее трёх, и не более пяти. 

По продуктам используйте в качестве углеводов различные каши и овощи. Откажитесь полностью от макаронных изделий и картофеля. 

Заменить данные продукты можно:
Накачать пресс за месяц в домашних условияхПерловка
Гречка
Пшено
Пшеница
Бурый рис
Чечевица 


Белок можно получать из мяса птицы, не жирной рыбы, говядины, яиц. И из не жирных молочных изделий творог и не жирные йогурты. 

Жиры очень важный момент. Наша задача преимущественно существовать за счёт своих запасов жиров. Но есть такой жир как омега 3, который не может вырабатываться нашим организмом. Поэтому мы берём его из пищи. Это рыба, орехи и различные масла. Вы можете добавлять на завтрак в кашу горсть миндаля, либо грецкого ореха. Можно употреблять их так в течение дня. 

Шаблоны питания как накачать пресс и убрать живот за месяц в домашних условиях

Завтрак:
Каша (овсяная) + орехи + сухофрукты 
Обед 1:
Каша (люба) + мясо (рыба)
Перекус:
Салат из овощей + яйца
Обед 2:
Каша (любая) + мясо (рыба)
Ужин:
Не жирный творог
Вода 2 литра в течении дня

Накачать пресс за месяц в домашних условияхСледующий шаблон питания как накачать пресс и убрать живот в домашних условиях за три дня

День 1:
Завтрак: омлет с не сладким кофе
Обед: овощное рагу с чаем
Ужин: фруктовый салат с кефиром

День 2:
Завтрак: вареные яйца, кофе
Обед: овощи на гриле, чай
Ужин: салат из овощей, кефир

День 3:
Завтрак: омлет с помидорами, кофе
Обед: запечённые овощи, чай
Ужин: фруктовое смузи 

Накачать пресс за месяц в домашних условияхРацион питания как накачать пресс и убрать живот в домашних условиях за три дня 

День 1:
Завтрак: омлет 
Обед: куриная грудка на гриле 
Ужин: творог

День 2:
Завтрак: вареные яйца 
Обед: вареная куриная грудка 
Ужин: творог 

День 3:
Завтрак: яичница 
Обед: тушёная идейка
Ужин: рыба на гриле 

Накачать пресс за месяц в домашних условияхКак питаться чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях и при этом не навредить своему здоровью 

Завтрак: хлопья из цельной пшеницы с молоком. (Вкусные хлопья при том, что в низ почти не содержится сахар). Чтобы завтрак был ещё более полезный и питательный добавьте миндаль. Максимально плотный завтрак. 

Далее обед через три часа. Тушенная куриная грудка со специями и гречкой. Вы можете заменить гречку пшеном. 

Такие продукты как картофель, макаронные изделия, белый рис мы исключаем из рациона питания вообще.  Так как у них высокий гликемический индекс. Продукты именуемые быстрыми углеводами это продукты содержащие высокий гликемический индекс. То есть содержащаяся в этих продуктах глюкоза намного быстрее попадает в кровь, тем самым обеспечивает вас энергией лишь на короткое время. Вследствие чего вы постоянно хотите есть. 

Второй обед через три часа: тушенная куриная грудка со специями и гречкой.

Далее ужин за три часа до сна: творог или обезжиренный йогурт. 

В конце дня перед сном тот гликоген который не использовался в энергию попадает прямо в запасы, то есть преобразуется в жир. Именно поэтому не рекомендуется есть продукты перед сном с высоким содержанием углеводов. 

Накачать пресс за месяц в домашних условияхМифы о том как можно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях

Таблетки и чай для похудения - почему они не эффективны? Максимум что они могут сделать это притупить ваш аппетит. 

Пищевая пленка и пояса для похудения. Подвох в том что когда человек одевает этот пояс он повышает температуру в определённых участках тела. Вследствие чего вы начинаете потеть и у вас уходит вода, а сжиганиях жира тут вообще не причём. Жир уходит со всего тела, а не сдвигается в определённых местах. 

Фитнес батончики, фитнес печенье, фитнес хлопья во всех этих продуктах в супермаркетах из фитнеса в них только название. 

Причины почему вы не можете накачать пресс за месяц в домашних условиях

Если вы задумались о том как сбросить пару килограмм это уже не просто желание, это уже самая настоящая проблема. 

Три основные проблемы:

Здоровье. Если у вас проблема со здоровьем, вам нужно сначала решить ее, а затем уже возвращаться к двум остальным. Но если у вас нет не каких проблем со здоровьем, то следующие две причины уже становиться для вас проблемами. 

Не достаточно мотивации. Представите такую ситуацию если бы вам сказали что если вы похудеете за этот месяц на 5 килограмм, то вам дадут 100000 рублей. 

Весь месяц вы будете жить той же жизнью, но добавляя к ней одну цель. Которая не отнимает у вас практически не какого времени. Отказ от вредной еды начинает себя проявлять. Первую неделю вы стиснув зубы продолжаете идти вперёд ведь цель того стоит. Позже вы понимаете что это нормально, не испытываете не какого дискомфорта, у вас повышается работоспособность, улучшается сон. Появляются новые идеи, вы начинаете мыслить по другому. Появляется время, вы начинаете искать себе какое-то занятия, вместо того чтобы поедать эти тоны пищи. 

Вы выполняете свою цель, но потом оказалось так, что вас просто обманули. Вам не дадут эти заветные 100000 рублей на которые вы уже так рассчитывали. Но вместо этих ста тысяч рублей вы получили красивое тело сделанное вашим трудом, здоровье которое вообще бесценно. Новые идеи и задачи которые принесут вам намного больше о чем вы и не могли подумать. 

И это все что вам нужно было? Какое-то обещания чтобы стать лучше в десять раз. Разве такая хорошая жизнь не мотивация для вас? 

Не хватка информации. Вот наконец вы решили заняться собой. Начинаете искать в интернете, находите какие-то смутные диеты. 1000 различных методик и это только питание. Что касается тренировочного процесса так там вообще мрак покрытый ужасом. 
Накачать пресс за месяц в домашних условияхТри основных проблемы которые вы должны преодолеть если хотите накачать пресс за месяц в домашних условиях.
Не будет не когда завтра, с первого сентября, с нового года есть сейчас. Не показывайте свою слабость, не откладывайте на потом, то что нужно сделать сейчас.

Накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях - Единственная причина почему у вас нет пресса

Так часто когда приходит Новый год, когда подходит лето, все начинают работать над собой, подбирать диету, тренироваться. Проходит неделя, две, три, человек либо не видит результатов, либо устаёт от всего и бросает. И так часто возможно вы начинали, но не доходили до конца. Либо начинали, но не видя результата, бросали. 

Единственная причина почему у вас все ещё нет пресса

Что же это за секретная причина, которая позволит вам наконец-то ответить на вопрос, как накачать пресс за месяц в домашних. Возможно вам вместо гантелей нужно жать штангу, либо начать есть больше брокколи, вместо обычной капусты. Так много существует советов, когда дело доходит до похудения. Но все они не будут иметь смысла если вы не сможете сделать их стилем вашей жизни. 

Стиль жизни это то, о чем не нужно думать, фиксировать и постоянно вырабатывать силу воли, чтобы преодолевать себя каждый день. Стиль жизни это то, о чем вы не задумываясь делаете уже на автомате. Именно в этом самая главная проблема каждого кто начинает худеть. Потому что диета, план тренировок, план похудения, план сушки, план как накачать пресс за месяц в домашних условиях это все так не работает. Возможно это даст вам результат на краткосрочную дистанцию. Но далее вы должны применять и подстраивать все под себя. 

Именно об этом мы расскажем, как сделать диету, план тренировок, как это превратить в стиль жизни. И вы не будете думать о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях. Потому что вы не хотите 30 дней до лета тренироваться, получить пресс и выглядеть отлично. И потом к концу лета снова заплыть поедая не пойми что, не тренируясь. И зимой прятать от всех свой живот. Вы должны выглядеть 24 на 7, 365 дней в году в отличной форме. 

Накачать пресс за месяц в домашних условияхФормула как накачать пресс за месяц в домашних условиях

  1. Подстрой диету под себя. Когда вы смотрите планы похудения или читаете наши статьи, где мы рассказываем об определенной диете. Вы не должны брать ее слепо. Вы должны потратить время и найти альтернативы на то, что вам нравиться. Те приемы пищи, те салаты, блюда, которые вам нравиться есть каждый день. Со временем вы отвыкнете от всех подсластителей и усилителей вкуса, и будете наслаждать вкусом живой еды. Если вы ненавидите овсянку с утра, возможно лучше заменить её например на гречку с молоком. Возможно добавить в овсянку фрукты, джемы - импровизируйте. Возможно вообще не какой каши, а просто омлет. Это же качается и грудки. Это не просто сухая грудка и вы запихиваете её в себя, придумайте, как сделать её вкусно, как порезать её в салат. Взять тунец, помидоры, моцарелла, шпинат все помешали - обычный полезный приём пищи где практически нет калорий, одни белки и овощи может быть таким вкусным. Поэтому уделите время диете. Вначале начните с базы, поймите, как это работает, и далее разрабатывайте меню которое вам нравиться. 
  2. Найдите способы заменить вредные сладости на полезные. Миллионы рецептов десертов при похудении. Фруктовый смузи, чиа пудинг, чиа с манго, чиа с клубникой. 
  3. Правильный стиль тренировок. Выберите, то что нравиться именно вам. Получайте удовольствие от тренировок и выглядите хорошо. 
  4. Весь этот процесс перестанет быть мучением и будет новым стилем жизни для вас. Который будет не только помогать вам выглядеть хорошо, всегда быть на позитиве и заряженным. Чувствовать себя потрясающе и гордиться собой когда вы смотритесь в зеркало. Своим примером вы можете вдохновить окружающих, это делает жизнь полной смысла и удовлетворения. Делайте своим стилем правильные привычки, а не те которые нас разрушают.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив