Квадрицепсы ног

Квадрицепсы ног считаются одной из самых мощных групп мышц во всем теле. Основная роль "четырехглавых" мышц заключается в сгибании и выпрямлении (расширении) колен-именно поэтому сила и гибкость квадрицепсов важны для многочисленных движений и действий, таких как ходьба (включая быструю ходьбу), классические приседания, прыжки, скалолазание, езда на велосипеде и бег. На самом деле, почти каждый вид спорта или движения с участием нижней части тела зависит, по крайней мере, частично от здоровья ваших квадрицепсов. Из-за их значения, травмы квадрицепсов могут сбить вас с ног на дни или даже недели. Растяжения квадрицепсов, а также травмы при беге-две из наиболее распространенных причин, по которым у кого-то может развиться боль в квадрицепсах. Ниже вы найдете рекомендации, как эффективно укреплять и растягивать свои квадрицепсы, большинство из которых также добавят стабильность и мышечную массу другим ключевым частям ног.

Что такое квадрицепсы ног?

Четырехглавые мышцы (quadriceps) представляют собой группу из четырех мышц, расположенных спереди и частично сбоку бедер. Четыре мышцы квадров включают: vastus medialis (Медиальная широкая мышца бедра), vastus intermedius (Промежуточная широкая мышца бедра), vastus lateralis (Латеральная широкая мышца бедра одна из самых длинных мышц в теле) и rectus femoris (Прямая мышца бедра одна из самых больших и обычно самых сильных мышц). Если бы вы посмотрели на свое изображение, стоящее прямо вверх, ваши квадрицепсы были бы расположены примерно от колен вверх, соединяясь с большеберцовыми костями в голенях и с бедренными костями в бедрах.

7 преимуществ сильных, гибких квадрицепсов ног

Некоторые из ключевых преимуществ и ролей, которые имеют мышцы ног квадрицепсы включают:

1. Позволяет коленям выпрямляться: стабильность коленей зависит от прочности окружающих связок и мышц. Квадрицепсы ног помогают при разгибании колена, в то время как другие мышцы в верхней части ног помогают при противоположных движениях, таких как сгибание. Есть также определенные суставы и связки в ногах, окружающих колени, которые предотвращают слишком много вращения, когда нога выпрямляется, защищая от травмы.
2. Поглощают удар, когда вы приземляетесь на ноги: квадрицепсы ног необходимы для стабилизации коленей.
3. Снятие давления с колен, которые подвержены травмам, износу и воздействию остеоартрита или старения
4. Помощь или возможность прыгать и отталкиваться от Земли
5. Играет роль в сгибании бедра и стабилизации таза
6. Помощь в балансе и координации
7. Дают вам способность изменить быстро направление

Анатомия: Мышцы ног квадрицепсы

Анатомия квадрицепсов ног включает в себя четыре мышцы, которые берут начало около тазобедренного сустава или таза в верхней части бедра, соединяясь вниз с коленными чашечками и голенями. Квадрицепсы ног соединены с сухожилиями из прочной соединительной ткани, которые окружают коленные кости (коленные чашечки). Это тяга квадрицепсов, которая позволяет поднимать и опускать коленные чашечки через сухожилие надколенника. Они также вставляются в берцовую кость (большеберцовую) и дополнительно играют частичную роль в сгибании бедра.

Все квадрицепсы соединяются с большеберцовой костью через связку надколенника, сильное сухожилие, которое иногда может использоваться чрезмерно. На верхней части бедер четырехглавая мышца бедра и боковые мышцы четверки соединяются с задней частью бедренной кости. Большинство мышц квадрицепса ног проходят в основном вниз по ноге вертикально, но прямая мышца бедра является единственной частью, которая пересекает как бедро, так и колени, что позволяет сгибание тазобедренного сустава.
Мышцы, расположенные в бедрах, разделены на три части: переднюю, среднюю и заднюю. Мышцы квадры получают их имена должные к где они расположены на бедренных костях:

• Прямая бедренная кость: прямая мышца, которая проходит по центру бедра. Бедренная кость считается основным разгибателем коленного сустава.
• Латералис: расположен на боку или снаружи бедра.
• Medialis: расположен на медиальной или внутренней стороне бедра.
• Intermedius: расположен между средней и латеральной мышцами.

Мышцы в переднем отделе бедра, включая самые большие части квадрицепсов, в основном иннервируются бедренным нервом (L2-L4).

Общие травмы, затрагивающие квадрицепсы ног

Причины включают:

• Чрезмерное использование квадрицепсов ног, особенно при пропуске растяжки после жестких тренировок. Это может быть результатом чрезмерного бега, интенсивных спортивных тренировок, танцев, слишком агрессивного начала новых занятий и. т. д.
• У многих бегунов развиваются боли в квадрицепсах, тяжесть в ногах, неудачи с точки зрения их беговых способностей и судороги во время пробежек из-за таких факторов, как чрезмерное использование мышц и обезвоживание, что вызывает небольшие, но иногда серьезные травмы мышечных тканей. 
• Переутомление других частей ног, но пренебрежение упражнениями, нацеленными на квадрицепсы. Это приводит к слабости и мышечной компенсации, что может привести к травме.
• Наличие слабых лодыжек или коленей, которые могут способствовать плохой форме при подъеме тяжестей или упражнениях.

Побочные эффекты этих травм квадрицепса ног могут включать:

• Травмы колена или боли в колене: воспаление, повреждения хряща и артрит часто влияют на колени и вызывают боль по различным причинам. Некоторые травмы колена вызваны вывихами, разрывом хряща и боковым смещением коленной кости из-за слабости мышц, окружающих колени.
• Синдром пателлофеморального сустава: это один из видов боли в колене, которая обычно возникает из-за слабых квадрицепсов ног и влияет на переднюю или заднюю часть коленной чашечки (где коленная чашечка соприкасается с бедром). Боль обычно усиливается при занятиях спортом, сидении на корточках, подъеме и спуске по лестнице. 
• Плохая осанка
• Растяжение лодыжек
• Растяжение: возникает, когда одна или несколько мышц квадрицепса ударяются непосредственно с достаточной силой, чтобы вызвать повреждение, например, во время занятий спортом. Это обычно приводит к резкой боли, набуханию, уменьшению диапазона движения, болезненности и стянутости. 

Меры предосторожности, Если вы повредили квадрицепсы ног:

Что делать, если у вас развиваются признаки одной из этих травм?
Специалисты предлагают быть терпеливым и взять некоторое время на отдых, так как травма квадрицепса может занять несколько недель или даже 1-2 месяца, чтобы должным образом восстановиться. Другой вариант заключается в том, чтобы попытаться замедлить бег что для некоторых может помочь уменьшить боль в квадрицепсах, как только ноги адаптируются к эксцентрической перегрузке.
Люди с травмами квадрицепса также должны избегать других видов деятельности, которые вызывают любую боль, включая упражнения на сопротивление или спорт, который добавляет давление и большой вес ногам.

Однако выполнение силовых упражнений для верхней части тела или спины, наряду с растяжкой и плаванием, не должно вызывать боли и может быть продолжено. Кроме того, будьте уверены, что вы остаетесь хорошо увлажненными и получаете много питательных веществ и отдыха/сна, чтобы позволить ремонт тканей.
Помните, что в то время как важно иметь сильные четырехглавые мышцы для общей более низкой стабильности, не менее важно работать над укреплением других групп мышц в ногах, особенно подколенных сухожилий, бедер и ягодичных мышц и даже лодыжек. Если квадрицепсы становятся доминирующими над другими частями ног, то, происходит, что называется "доминирование колена" специалистами по фитнесу. Доминирование колена приводит к плохой форме из-за склонности коленей чрезмерно двигаться вперед, когда вы приседаете, делаете выпад или прыгаете. Конечно, противоположное может произойти и в том случае, если мышцы ног не развиты одинаково.

Советы для тренировок и растяжек квадрицепса ног

Четырехглавая мышца Советы:

Начните тренировку квадрицепса ног с краткого динамического растяжения в течение 3-5 минут. Вы можете включить, по крайней мере, несколько упражнений, в тренировку всего тела, которую вы выполняете 2-3 раза в неделю.
Важно сопровождать любую тренировку с некоторой работой подколенного сухожилия, чтобы у вас не развился какой-либо дисбаланс силы.
Дайте себе полных 1-2 дня отдыха между жесткими тренировками ног, чтобы дать время мышцам, восстановить себя и расти. И конечно же, как уже было сказано выше, обязательно также укрепляйте свое ядро (включая спину) и другие группы мышц в ногах не менее 1-2 раз в неделю, чтобы избежать “доминирования” какой-либо конкретной части тела.
Для достижения наилучших результатов выполните около 8-12 повторений каждого упражнения, выполнив в общей сложности от 2 до 3 сетов. Работайте над сохранением правильной формы, а не стремитесь выполнять большее количество повторений.
Резюмировать:

• Динамическое растяжение в течение 3-5 минут
• Тренировка квадрицепсов раз в неделю
• Выберите 2-3 упражнения на квадрицепсы ног
• 1-2 упражнениями с подколенными сухожилиями
• Сделайте 8-12 повторений и 2-3 подхода каждого упражнения
• В конце тренировки растяжка квадрицепса ног

Последние мысли о мышцах ног квадрицепсы

• Четыре мышцы квадрицепса ног являются одними из самых мощных групп мышц во всем теле, отвечающих за сгибание / разгибание коленей и помощь в беге, лазании, езде на велосипеде, приседании и отталкивании от пола.
• Причины травм квадрицепсов ног могут включать мышечную слабость, чрезмерное использование, обезвоживание, неспособность растягивать ноги, тепловое истощение и мышечные компенсации из-за плохой осанки/формы.
• Растяжение и укрепление четырехглавой мышцы может помочь защитить вас от таких проблем, как боль в колене и травмы при беге.