Упражнения на ягодичные мышцы

Упражнения на ягодичные мышцы для женщин

Тренировка в основном посвящена девушкам. В ней мы поговорим как накачать, укрепить и предать форму задней поверхности бедра и нашим ягодичным мышцам. Какие упражнения на ягодичные мышцы для женщин эффективнее, и какая правильная техника выполнения.  Для того, чтобы накачать ягодичные мышцы нужно выполнять анатомически верные движения. Те движения в которых наши ягодичные мышцы участвуют, как бы это парадоксально не звучало.

Функция нашей ягодичной мышцы это грубо говоря отведения ноги назад и приведения её в крайнее положения. Для того, чтобы наши ягодичные мышцы накачать и сделать их более упругими, нужно максимально ягодичную мышцу растянуть и максимально её сократить приведя её в крайнее заднее положение. Для этого существует очень много самых разных упражнений на ягодичные мышцы для женщин. Мы выберем основные из них и скомбинируем их в одну тренировку.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

1. Упражнение для укрепления ягодичных мышц:

• Приседания с широкой постановкой ног

Почему с широкой постановкой? Потому что именно с широкой постановкой мы как можно сильнее имеем возможность растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Ставим ноги шире плеч, носки под 45 градусов в стороны. Из этого положения начинаем приседания.

Гораздо удобней приседать когда вы руки держите перед собой. Если вы приседаете без веса-это отличный противовес. Таз отводите назад, техники ещё нет и вы как раз за счёт рук себя ловите, чтобы не завалиться назад. Обратите внимания, что садимся мы довольно глубоко и стараемся максимально растянуть наши мышцы задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Когда вы приседаете вы должны их очень хорошо чувствовать и концентрировать внимание именно на них.
При приседании стараемся приседать так, чтобы наше колено не выходило за носки. Мы приседаем в такой технике, чтобы при нагрузке весь опор ушёл в пятки и таз мы при движении отводили назад. Именно в такой технике выполнения этого упражнения у нас в работу максимально включаются и задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Приседания 15-30 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки. Затем отдыхаем 1-2 минуты, повторяем этот же подход. Таких подходов мы делаем 3-4. После того как мы закончили приседания отдыхаем 2-3 минуты и переходим к нашему следующему упражнению.

2. Упражнение для укрепления ягодичных мышц:

• Выпады

Выпады одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодичных мышц. Именно при выпадах мы имеем возможность максимально растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Руки держим перед собой для того, чтобы не потерять равновесия. Вышагиваем немного в сторону. Если вы будете вышагивать на одной линии вам будет сложно выдерживать равновесие, тем более если вы новичок.

Выполняем по 15-20 повторений. Так же выпады можно сделать в более пампинговом стиле. Становимся в исходное положения и выполняем сначала на одну ногу 15-20 повторений, затем на вторую.
Эти упражнения на ягодичные мышцы возможно чередовать между собой. К примеру два подхода поочередно и два подхода в пампиноговом стиле. Садитесь так, чтобы почувствовать свою заднюю поверхность бедра ягодичной мышцы. Упираемся на опорную ногу которая стоит впереди. Заднюю ногу как можно больше расслабляем. Не фокусируйте на неё внимание. Она лишь для того, чтобы вы не упали. Вся нагрузка должна идти именно на заднюю поверхность бедра и на ягодицу. Наша задача в этом упражнении оттолкнуться этими мышцами. Для того, чтобы максимально включить их в работу, и для того, чтобы они прогрессировали, были упругими и подтянутыми.

3. Упражнение для укрепления ягодичных мышц:

• Выпады с переносами центра тяжести

Оно чем то похоже на предыдущее упражнение, но техника здесь другая и работа осуществляется по-другому.
Ставим ноги широко и выпадаем в сторону. Сначала на одну ногу, затем на вторую.Выполняем по 10-20 повторений. На одну ногу, затем на вторую. Отдых между подходами 1-2 минуты и перед следующим упражнением мы отдыхаем 3 минуты.

4. Упражнение для укрепления ягодичных мышц:

• Махи ногами в сторону и вверх

Становимся на пол и начинаем махи ногой в сторону затем вверх. Здесь очень хорошо работает не только малая, но и верхняя ягодичная мышца. Это и есть анатомическое движения для максимального сокращения ягодичной мышцы. Оно не такое базовое как приседания или выпады, но оно очень хорошее в рамках общей программы для того, чтобы предать форму ягодичной мышцы. Прорабатывает те мелкие мышцы, которые не всегда удаётся проработать в более базовых упражнениях. Таких, как например приседания.
Очень важно почувствовать сокращение ягодичной мышцы в верхней точке. Если вы все делаете правильно, когда вы ногу будете поднимать вверх и в самом верху вы должны почувствовать как сокращается ваша ягодичная мышца. Это очень хорошее упражнение для укрепления ягодичных мышц, но в каждом упражнении очень важно чувствовать, что вы делаете. Зачастую бывает так, что человек видит упражнение, начинает его делать и выполняет, но для того чтобы его выполнить. У него есть задача его сделать на 10 повторений и он делает его на 10 повторений. Совершенно забывая о том, зачем на самом деле он это делает. Мы постоянно должны концентрироваться на мышце, фокусироваться, чувствовать. При правильной технике и таком подходе у вас есть хорошая возможность улучшить ваши ягодичные мышцы.

Выполняем это упражнение на 15-20 повторений на каждую ногу. Между подходами 1-2 отдыха. На этом тренировка заканчивается. Мы выполнили 4 довольно эффективных упражнения на ягодичные мышцы и для мышц задней поверхности бедра.

Ягодичные мышцы

Мышцы ног, включая ягодичную мышцу, охватывают три сустава: бедра, колени и лодыжки. Большие мышцы ног играют основную роль в поддержании бедер и ядра— включая область таза и мышцы нижней части спины, некоторые из наиболее восприимчивых к болям. Сильные ягодичные мышцы также допускают такие движения, как наклон, присед, стоя прямо, толчок от Земли (например, чтобы бежать) и для поддержания других аспектов, связанных с правильной осанкой.

В докладе 2005 года, опубликованном в журнале «Биология» говорится что человеческая ягодичная кость является отличительной мышцей с точки зрения размера, анатомии и функции по сравнению с обезьянами и другими нечеловеческими приматами. Увеличение ягодичной мышцы, вероятно, имело важное значение в эволюции беговых способностей гоминидов.

Если ваша нижняя часть тела чувствует себя слабо или напряженно динамическая тренировка, которая нацелена на все мышцы ног, улучшит диапазон движения и повысит стабильность, помогая предотвратить компенсации и травмы.

Что такое ягодичная кость Maximus (большая ягодичная мышца)?

Ягодичная кость является одной из трех мышц ягодичных мышц и одной из самых больших мышц во всем теле. В то время как многие люди думают о ягодичных мышцах, как об одной мышце (ягодичная мышца), они на самом деле являются группой из трех мышц: ягодичной большой, ягодичной средней и ягодичной малой мышц.

Ягодичная кость является самой большой из ягодичных мышц и поддерживает другие две ягодичные мышцы различными способами.
У людей, которые достаточно активны, ягодичные мышцы обычно являются одной из самых сильных групп мышц во всем теле, из-за необходимости поддерживать крестец и бедренную кость, области нижнего и среднего тела, где прикрепляются ягодичные мышцы.

Вместе мышцы ягодичных мышц помогают в таких упражнениях, как: приседания, толчки, подъем по лестнице, прыжки и балансировка нижней части тела. Для общей наиболее функциональной силы нижней части тела ягодичные мышцы тренируются пропорционально другим мышцам ног, включая квадрицепсы и икры.

Что делают ягодичные мышцы?

Основная роль ягодичных мышц (gluteus maximus) заключается в поддержании стабильности таза и расширении или вращении бедер. Некоторые из преимуществ иметь стабилизированные, сильные мышцы Maximus ягодицы включают:

• Помощь с бегом и другими видами деятельности более высокой интенсивности, которые включают подъем — некоторые исследования обнаружили, что в то время как ягодичная кость поддерживает более низкие уровни активности (например, ходьба в гору или на ровной поверхности) в определенных отношениях, это сила требуется гораздо больше для действий, которые требуют скорости, таких как прыжки или бег. На самом деле, некоторые исследователи считают, что рост ягодичных мышц у людей и других приматов связан с эволюцией беговых способностей.
• Стабилизация таза и поддержка бедер - для того, чтобы вес и сила были правильно сбалансированы в теле, двигаясь вверх от нижних ног к верхней части тела, бедра должны быть стабильными. Сильные ягодичные мышцы помогают предотвратить мышечные компенсации и устранить слабые мышцы бедра, которые могут способствовать травме или плохой работе.
• Поддерживая мышцы спины у пациентов, которые жалуются на боли в пояснице, многие специалисты рекомендуют укреплять ягодичные мышцы для улучшения осанки и снятия давления с нижней части тела. Боль в пояснице является одной из самых распространенных жалоб среди людей среднего возраста и пожилых людей, часто связана с большим количеством сидячего образа жизни, слишком мало движения нижней части тела и недостаточно растяжения. 
• Стабилизация бедренной кости (бедренная кость) - бедренная кость соединяется с тазобедренным суставом, который поддерживается сзади ягодичными мышцами. Ягодичные мышцы помогают вращать бедро, как внутри, так и снаружи. 

Ягодичная область

Ягодичные мышцы, расположены позади области таза, прикрепляясь к фасциальной ткани поясничной области (нижней части спины). Они сидят ниже ягодичной кости (верхняя часть ягодиц) и выше бицепса бедра (мышцы задней части бедер). Они также соединяются с крестцом, крестцовой связкой и копчиком.

Большая ягодичная кость прикрепляется к передней части ног путем введения в ягодичную бугристость бедра. Другой точкой введения является илиотибиальный тракт, соединяющийся с большеберцовой костью. Нервное снабжение, которое достигает ягодичных мышц, называется "нижние ягодичные нервы".

Общие травмы ягодичных мышц

Ягодичные мышцы являются одной из главных мышц в организме, которые, как правило, участвуют в неправильной тренировке или травмах из-за плохой формы. Ягодичные мышцы могут иногда способствовать дисбалансу в организме или чрезмерному использованию травм, когда они задействованы и усилены слишком сильно по отношению к другим мышцам, таким как квадрицепс (мышцы в передней части бедер).

Все мышцы ног более склонны к чрезмерной нагрузке при выполнении повторяющихся движений; это может быть одно поведение, связанное с перетренированностью, особенно без надлежащего отдыха или когда между тренировками выполняется недостаточно растяжка. Травмы ягодичной кости чаще всего обусловлены повторяющимися движениями ног, которые требуют движения только в одном направлении или плоскости.

С другой стороны, ягодичная кость (и другие мышцы ягодичных мышц) также могут стать слабыми и неустойчивыми, когда кто-то не получает достаточно физической активности, например, если они сидят в течение многих часов в день за столом и живут в основном сидячим образом жизни. Некоторые специалисты называют это явление "ягодичной амнезией", которая возникает, когда мышцы вблизи ягодиц становятся чрезмерно напряженными и недостаточно используемыми, что приводит к слабости и скованности. Некоторые общие боли, боли и ушибы связанные к слабым мышцам Максимуса ягодицы могут включить:

• Травмы нижних конечностей-некоторые исследования показывают, что слабые ягодичные мышцы могут увеличить вероятность травмирования других частей ног из-за нестабильности. Это может включать в себя ушиб коленей, например.
• Боль в тазобедренном суставе-ягодичная кость играет важную роль в стабилизации таза, поэтому когда мышца слаба или травмирована, может развиться плохой баланс. Это может привести к стягиванию бедра или боли в сгибателе бедра, особенно если вы также пропускаете растяжку. Бедра могут быть не в состоянии вращаться должным образом, что может поставить под угрозу правильную форму в других мышцах.
• Уменьшенная стабилизация таза - это может увеличить риск для ушибов, более низких болей в спине и болей в ногах (как подколенные сухожилия). Одна сторона тела может стать более сильной или более сбалансированной, чем другая, увеличивая вероятность травмы.
• Боль в пояснице - ягодичные мышцы помогают телу правильно выполнять многоплановые движения, которые могут напрягать спину, например сгибание или приседание. Помогая туловищу, тазу, бедрам и ногам оставаться равномерно сбалансированными и стабильными, тело может двигаться динамическими способами без перенапряжения или округления одной определенной области позвоночника из-за силы тяжести. 
• Проблемы при ходьбе, беге или выполнении других видов деятельности — любое физическое движение, которое включает в себя стабильность, гибкость и силу в ногах и бедрах, может быть поставлено под угрозу. Например, йога, танцы, верховая езда, езда на велосипеде, спринт, плиометрия или табата тренировки и другие виды деятельности будут сложнее с недоразвитыми ягодичными мышцами.
• Уменьшенный ряд движения во время нормальных деятельностей

Упражнения для роста ягодичных мышц

Для достижения наилучших результатов выполняйте перечисленные ниже упражнения для роста ягодичных мышц три-четыре раза в неделю. Вы можете либо стремиться к определенному количеству повторений (например, 10-20 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), либо выполнять упражнения в контуре, выполняя каждое упражнение в течение 45-60 секунд с перерывом в 15 секунд. Для начинающих выполните два сета в общей сложности. А для продвинутых цельтесь, в общей сложности, в три-четыре сета.

Между каждым циклом упражнений дайте вашим мышцам перерыв, отдыхая около 1-2 минут. Для того, чтобы равномерно наращивать силу и предотвратить чрезмерное использование, дайте себе достаточно отдыха в течение недели, а также включить другие упражнения, спины и верхней части тела.

Ягодичные мышцы упражнения в домашних условиях

Эти упражнения на ягодичные мышцы в домашних условиях вы можете использовать если вы уехали в отпуск, а с собой у вас допустим только резинка для фитнеса. 

1. Упражнение с собственным весом

• Выпады вперёд 3*20

Выполняем по 20 повторений на каждую ногу. Держим спину ровной, следим за осанкой. Следим чтобы колено не выходило за носок. Отдыхаем минуту, восстанавливаем дыхание и пульс и переходим к следующему упражнению. 

Для следующего упражнения можно использовать ленточный эспандер, который вы можете использовать и в тренажерном зале и для тренировок дома. Упражнение будет посвящено средней и большой ягодичной. Будем выполнять отведения стоя в двух вариациях. 

2. Упражнение

• Отведения назад на проработку большой ягодичной 3*20

3. Упражнение

• Далее включим среднюю ягодичную: отведение в сторону 3*20

4, Упражнение

• Ягодичный мост на полу 3*20

Стопы ставим широко, носки под 45 градусов. В верхней точке задержка, таз до конца не опускаем.

5. Упражнение

• Разведение ног сидя с фитнес резиной или эспандером 2*50

Достаточно простые, но эффективные упражнения на ягодичные мышцы в домашних условиях. Вы можете взять тренировку себе на заметку, увеличить веса, добавить какие-то снаряды и получить серьезную полноценную тренировку ног и ягодиц.

Эффективное упражнение для ягодичной мышцы

Эффективное упражнение для ягодичной мышцы намного эффективнее всех изолирующих упражнений. Среди базовых оно лучше чем классические приседания, эффективнее чем мертвая тяга. Эти упражнения в принципе не плохие, но упражнение которое мы разберем сегодня идеальное. И разберем ошибки которые люди допускают в этом упражнении и поэтому не могут достичь положительного эффекта. 

Эффективное упражнение для ягодичной мышцы - выпады в разных вариантах: выпады в движении, выпады со штангой, обратные выпады в тренажере смита. 

Выпады с гантелями в движении - широкий шаг :Выпады со штангой в движении:Выпады в смите:Самый лучший вариант это выпады в движении. Потому что когда отталкиваешься опорной ногой ягодичные мышцы работают лучше всего. В этом упражнении достигается очень мощная растяжка и большой и малой ягодичных мышц. И мощная их работа, потому что это базовое упражнение и весь вес тела приходиться на бедро и ягодицы. Это упражнение даёт неизгладимый эффект. 

Самое эффективное упражнение для ягодичных мышц основные ошибки

Слишком короткий шаг:В этом случаи проекция центра тяжести происходит на центр бедра. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, что-то ложится на бицепс бедра. В итоге в основном в работу включается только квадрицепс, ягодица работает очень слабо. Важно чтобы шаг был широкий. При широком шаге центр давления будет в районе тазобедренного сустава. При широком шаге вы будете добиваться того, чтобы мощно работали ягодицы, а не квадрицепс. 

Наклон вперёд:
Вы переносите центр тяжести с тазобедренного сустава на квадрицепс. 

Перенос веса тела на носок:
Вместо того, чтобы опираться на пятку человек встаёт с носка. Опираемся только на пятку когда встаём. И тогда центр тяжести приходиться на тазобедренный сустав и идеально работают ягодичные мышцы. 

Ещё один важный момент когда вы выполняете выпады в движении не напрягать заднюю ногу. Не нужно пытаться ее сильно толкаться, держать ее в напряжении. Задняя нога расслаблена, передняя напряженна. 

Если вы будете выполнять все правильно: делаем широкий шаг, опираемся на пятку, не наклоняемся вперёд в таком положении тела работая в диапазоне 10 повторений с надлежащим весом на каждую ногу вы получите мощный отклик на ягодичные мышцы. 

Выполняя самое эффективные упражнение для ягодичных мышц вы сможете даже не прибегая к другим упражнениям их накачать. Если вам не хватает ягодиц выполняйте данное упражнение.

Последние мысли о ягодичной мышце

• Ягодичная мышца является одной из трех мышц ягодичных мышц, а также одной из самых больших и сильных мышц во всем теле.
• Функции ягодичной мышцы включают в себя помощь в стабилизации таза, поддержку бедер, защиту нижней части спины и помощь в таких движениях, как бег, толчок или присед. Слабые ягодичные мышцы могут способствовать травмам ног, плохому балансу, боли в бедрах и пояснице.
• Упражнения на ягодичные мышцы и растяжки для предотвращения слабых или тугих ягодичных мышц включают в себя: все виды приседаний и выпадов, румынские тяги, ягодичные мосты и.т.д.