Почему я не могу похудеть

Теоретически, похудение должно быть легким процессом: следите за тем, что вы едите, работайте с потом на тренировках и пожинайте плоды.

Но похудение не всегда кажется таким простым. Вы можете чувствовать, что делаете все правильно - и сначала вы можете потерять вес, но затем вы можете достичь страшного плато потери веса.

Вы следуете своей диете, вы сократили калории, вы регулярно тренируетесь, и вы все еще не худеете. К сожалению, это не редкость.

Не сдавайся. Ниже вы найдете 10 причин, по которым числа на весах могут зависнуть, а также некоторые советы о том, как помочь вам снова начать худеть.

10 причин почему я не могу похудеть

1. У вас нереальные ожидания
Чтобы быть успешным в похудении, вы должны иметь реалистичные и здоровые ожидания. И терпения! Вы не набрали весь лишний вес за неделю или месяц, и вы не потеряете его за неделю или месяц. И это нормально.

Кроме того, вы можете обнаружить, что вы на самом деле не худеете, но ваш состав тела меняется, поэтому число на весах может уменьшаться не так быстро, как хотелось бы. Большинство весов точно не отражают, сколько воды у вас в вашей системе, сколько жира вы потеряли, или сколько мышц вы набрали. Вот почему мы рекомендуем вам делать фотографии «до» и «после» и проводить измерения.

Когда вы избавитесь от жира, вы сможете увидеть его по форме одежды и на фотографиях. 

«Часто я вижу, что клиенты теряют терпение и, если они не теряют вес почти сразу, они меняют свои режимы», - говорит Марина Изместьева, представитель Академии питания и диетологии. «Однако, они, возможно, были на правильном пути с самого начала; им просто нужно было уделить этому больше времени».

2. Вы не достаточно едите
Супер-низкокалорийные и исключающие диеты - как те, которые, вероятно, забивают ваш канал в социальных сетях - игнорируют тот факт, что еда - это топливо. Калории, в том числе часто употребляемые в пищу углеводы и жиры, необходимы для того, чтобы вы жили и дышали… не говоря уже о том, чтобы похудеть здоровым способом.

«Поскольку вес нашего тела регулируется несколькими системами, голодание активирует защитные механизмы организма для защиты веса нашего тела», - говорит Кристина Пархоменко, доктор медицины, член правления Ассоциации медицины и ожирения.

«Одним из этих механизмов является снижение метаболизма как можно ниже. В целом, мы рекомендуем, если вы не под медицинским наблюдением, не держите свои калории ниже 1200 в день».

3. Вы не включили в свой рацион углеводы (белок или жир)
Для здоровой диеты - независимо от того, пытаетесь вы сбросить вес или нет - калории, которые вы потребляете, должны поступать из комбинации здоровых углеводов, белков и жиров.

Цельные источники нерафинированных углеводов (например, бобовые, фрукты и сырые овощи) имеют жизненно важное значение для поддержания уровня энергии, чтобы вы могли сокрушить свои тренировки. 

Клетчатка, содержащаяся в этих углеводах (по сравнению, скажем, с круассаном), поможет вам оставаться сытыми и с меньшей вероятностью перекусит чем-то нездоровым.
Кроме того, когда вы едите слишком мало углеводов, ваше тело не накапливает столько гликогена, который хранится в форме основного источника топлива вашего организма, глюкозы. А поскольку каждый грамм гликогена хранится с тремя граммами воды, весы отражают уменьшение веса воды. Таким образом, меньшее число может быть обнадеживающим, но оно не отражает вашего прогресса в достижении вашей конечной цели: потеря жира.

В дополнение к потере в основном веса воды, чрезмерное снижение потребления углеводов может привести к хроническому снижению потребления энергии, что может помешать вашим усилиям по снижению веса, сохраняя при этом более сидячий образ жизни и снижая производительность тренировки.

Вам также нужен белок и жир. И то, и другое поможет вам чувствовать себя сытым, но жир также помогает регулировать ваши гормоны, а белок жизненно важен для наращивания мышечной массы, основного определяющего фактора вашего метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм.

4. Вы не достаточно тренируетесь
Когда вы отправляетесь на пробежку или длительную медленную поездку на велосипеде, вы сжигаете калории, но вскоре после этого ваш метаболизм возвращается к нормальному. Это одна из причин, по которой высокоинтенсивные упражнения лучше всего подходят для похудения. Мало того, что вы сжигаете больше калорий в течение каждой минуты вашей тренировки, но ваш метаболизм также остается повышенным в течение нескольких дней, а не часов. Еще одно преимущество высокоинтенсивных тренировок: они могут снизить аппетит.

5. Вы выполняете только кардио тренировки
Когда большинство людей хотят похудеть, первое, к чему они обращаются - это беговая дорожка.

Согласно одному крупномасштабному исследованию, проведенному Московским институтом общественного здравоохранения, люди, проводившие 20 минут в день силовых тренировок, набирали меньше жира по сравнению с теми, кто тренировался такое же количество минут, делая кардио.

«Даже если соблюдать здоровую диету для похудения с достаточным количеством белка, мы не теряем 100% жира». «Мы теряем часть жира и часть мышечной массы, а потеря мышечной массы может привести к замедлению обмена веществ».

«Силовые тренировки - будь то с отягощениями, йогой, пилатесом или любой другой тренировкой на основе сопротивления - важны для сохранения мышечной массы тела и обмена веществ. Подумайте об этом: силовые тренировки дают вашему телу двигатель побольше. Этот двигатель сжигает больше газа, чтобы доставить вас на место назначения».

Кардио, безусловно, может быть частью вашей программы по снижению веса, но постарайтесь включать в свою программу занятия силовые тренировки.

6. Вы пытаетесь изменить свой образ жизни сразу
Соблюдение диеты звучит так, будто это всего лишь одно простое изменение. Но на самом деле, соблюдение здоровой диеты и плана по снижению веса может включать в себя покупку новых продуктов, изучение новых рецептов, изменение того, как вы проводите свое время после работы, потенциальный подъем на работу раньше, увеличение количества физических нагрузок, борьбу с тягой к нездоровой пищи, больше воды и многое другое.

Формирование привычек имеет жизненно важное значение для осуществления устойчивых, долгосрочных изменений.
Попробуйте сосредоточиться на изменении одной вещи за раз и отрабатывать это изменение до тех пор, пока оно действительно не зацементируется, а затем работайте над добавлением следующей. Несколько хороших примеров здоровых изменений:

• Старайтесь есть овощи, по крайней мере, два раза в день
• Увеличьте интенсивность вашей программы тренировок
• Сократите вредные продукты из своего рациона
• Читать этикетки на продуктах
• Пейте достаточно воды
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта
• Добавьте 15 минут ходьбы после обеда или ужина
• Ешьте хотя бы один раз в день без отвлекающих факторов

7. Вы не обращаете внимания на сигналы своего тела
Попытка принадлежать к клубу «чистых тарелок» может помешать вашим усилиям по снижению веса, потому что он игнорирует способ вашего тела регулировать на потребление пищи, а именно: голод и сытость.

«Уделение внимания тому, как каждый укус заставляет тело чувствовать себя, имеет решающее значение для того, чтобы понять, сколько пищи нам действительно нужно, а также какие виды пищи заставляют нас чувствовать себя лучше и энергичнее.

В обзоре общественного здравоохранения за 2014 год говорится, что интуитивное питание является лучшей тактикой для поддержания веса по сравнению с потерей веса, было показано, что оно улучшает психическое и физическое здоровье, помимо индекса массы тела.

Если вы тянетесь к кухне или к столу с закусками, спросите себя: « Я действительно голоден? « Мы часто  едим по привычке, от скуки и стресса.
Когда вы едите, то отвлечение внимания, такое как телевизор, компьютер и телефон, действительно может помочь вам отточить и распознать, когда вы достаточно поели.

8. Вы едите больше, чем думаете
«Когда люди впервые отслеживают потребление пищи, они, как правило, шокированы, увидев, что они действительно едят в течение дня».
Вы не должны делать это вечно, но отслеживание каждой вещи, которую вы едите всего за неделю, может помочь повысить осведомленность о том, что вы едите и где вы получаете лишние калории.

Кроме того, если вы добавите колонку «заметок» в свой "журнал о еде", то записывание того, что вы чувствовали перед каждым приемом пищи, может помочь вам понять, как ваши эмоции, уровни энергии и график питания влияют на то, что вы едите.

Не пытайтесь ускорить свои потери, сократив больше калорий, чем рекомендуется. Если вы не едите достаточно, ваше тело будет пытаться компенсировать чрезмерный дефицит калорий, замедляя обмен веществ. Ваша цель состоит в том, чтобы питаться с достаточным дефицитом, чтобы позволить вашему телу сжигать жировые запасы.

9. Вы не получаете достаточно хорошего сна
«Когда мы спим, из жира в организме образуются два важных гормона - лептин и адипонектин». «Лептин является лучшим природным гормоном, подавляющим аппетит, в то время как адипонектин помогает нам лучше реагировать на инсулин».
«После не качественного сна, помимо усталости, которая, как мы все знаем, является злейшим врагом каждого человека, сидящего на диете, мы будем голодны и будем жаждать углеводов».

Кроме того, одно небольшое исследование показало, что, когда люди, сидящие на диете, спали только в течение 5,5 часов, они испытывали снижение веса на 55% меньше, а также наблюдали снижение их мышечной массы тела по сравнению с теми, кто получил 8,5 часов сна.
Национальный фонд сна рекомендует, что взрослые в возрасте от 18 до 64 должны спать от 7 до 9 часов в сутки. Если вы постоянно получаете меньше - а 35 процентов взрослых Россиян не получают эту сумму, по данным Центров России по контролю и профилактике заболеваний, пришло время сделать сон приоритетом.

Чтобы настроить себя на успех, спланируйте свой сон (установите регулярный график сна), а затем наметьте все остальное в своем списке дел вокруг него.

10. Вы проводите много времени сидя или неактивны
Удар по тренировкам - это здорово, но для достижения оптимальных результатов вам не следует ограничивать движение тренировками, именно ваш общий объем ежедневной активности действительно важен для снижения веса.
К сожалению, простое выполнение упражнений по 30 или 60 минут в день не выводит вас из сидячей категории, и исследования, опубликованные в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, показывают, что обычные люди, как правило, проводят столько же времени, сидя, чем те, которые пропускают свои тренировки.

Попробуйте интегрировать легкие нагрузки в течение дня. Раз в час вставайте и ходите по офису. Возьмите пешую встречу, выберите лестницу, а не эскалатор или используйте корзину, а не тележку для покупок, когда собираете пару вещей в супермаркете и.т.д.