Планирование питания

Когда ваше расписание уже забито, планирование здорового питания может стать еще одной задачей, которую нужно добавить в свой список дел. Планирование питания похоже на план вашего дня «Вы знаете, когда и что вы будете есть, и вы будете склонны употреблять все, что полезно для вашего здоровья».

5 причин планирование питания, которые могут помочь в похудении

Питание играет огромную роль в похудении - и планирование может значительно его облегчить. Вот как планирование питания может помочь вам похудеть.

1. Планирование питания сохраняет силу воли.

Это своего рода подвох: исследования показывают, что нам нравится иметь массу вариантов, но эти варианты могут утомить нас и привести к усталости при принятии решений.

Все пищевые решения, которые вы принимаете в течение дня, могут постепенно снижаться в зависимости от вашей силы воли, но планирование питания заранее может избавить вас от необходимости полагаться на силу воли в первую очередь. Готовые продукты - это полдела. Большинство неправильных решений случается, когда мы не готовы.

Планирование питания может потребовать немного дополнительных усилий в начале недели, но это означает, что вы будете точно знать, чего достичь в следующий раз, когда будете голодны. И вы можете сохранить всю оставшуюся силу воли, когда вам это действительно нужно, например, когда ваш будильник сработает в 5:30 утра.

2. Вы сделаете здоровый выбор.

Идея наличия бесконечных вариантов звучит прекрасно в теории - но когда вы измотаны и голодны, и у вас нет плана вы, вероятно, просто закончите тем же самым старым запасным приемом пищи.

В конце концов, когда вы голодны, трудно сделать здоровый выбор. Планирование питания помогает вам сразу принять все эти решения - в начале недели, когда вы все еще чувствуете себя расслабленным, заряженным и мотивированным.

И планирование не должно быть скучным - исследования показали, что люди, которые планируют свой рацион, не только выбирают более питательную пищу, но и едят более здоровые продукты. Это может быть более структурированный способ питания, чем вы привыкли, но подумайте о нем как о возможности, наконец, попробовать некоторые из тех здоровых рецептов, которые вы еще не разу не включали в свое меню здорового питания.

3. Вы сократите бессмысленную еду.

Планирование питания может помочь вам похудеть, если вы будете питаться более осознанно - вы тратите время на то, чтобы продумать свой рацион и выбрать питательную пищу, а не просто употреблять все, что есть, когда наступает голод.
Планирование еженедельного меню повышает осознанность того, что вы едите, что приводит к выбору более здоровой пищи и меньшему количеству для нездоровой.

4. Вы можете просто разогреть и съесть блюда, которые вы уже запланировали и приготовили.

Да, есть временное обязательство - в начале недели вы потратите несколько часов, планируя свое расписание, покупая полезные для здоровья ингредиенты и готовя по частям. Приготовление пищи один раз в неделю может высвободить несколько свободных дополнительных минут.

5. Вы не должны быть опытным поваром, чтобы преуспеть в планирование питания.

Если ваш запас полезных рецептов все еще довольно ограничен, не беспокойтесь - вам не нужно придумывать 90 разных блюд в месяц. Вы можете съесть один и тот же завтрак на неделю или придумать обеды на несколько дней и повторить их. Или же вы можете подавать одну и ту же еду несколькими разными способами: куриные тако в понедельник, куриные рулетики во вторник, куриную обжарку в среду и так далее.

Как составить план похудения (даже если вы не любите готовить)

Даже если вы никогда не готовили ничего более сложного, чем сырная кесадилья, не бойтесь - существует множество рецептов и ресурсов, которые могут помочь вам в процессе планирование питания.

Будьте проще.

То, что вы планируете заранее, не означает, что вам нужно придумать что-то сложное. Все, что вам нужно, это список здоровых закусок и легких блюд, которые вы можете смешивать и сочетать в течение недели.

Начните с готового плана.

За оригинальность планирования приема пищи не начисляются баллы, поэтому продолжайте и позаимствуйте ваши любимые идеи в планах питания других людей.

Совершенствуйте свои кулинарные навыки.

Чем увереннее вы становитесь на кухне, тем более здоровыми и аппетитными могут быть ваши планы питания.

Вы знаете, что хотите похудеть. У вас, вероятно, есть общее представление о том, как вы собираетесь это делать: больше тренироваться, следить за тем что вы едите, сокращать сахар и тому подобное. Но независимо от того, насколько вы мотивированы, если у вас нет четкого плана, вы, вероятно, не достигнете своих целей по снижению веса.

Планирование здорового питания

Похудение требует не только здорового питания и физических упражнений, но и умственной выносливости и принятия решений. Эти решения могут ослабить твою силу воли и сделать тебя более уязвимым. И все эти маленькие решения, которые вы принимаете в течение дня, складываются, чтобы определить, успешно ли вы худеете.

Но когда у вас есть план для похудения - не просто несколько расплывчатых решений - вы будете точно знать, что вам нужно делать каждый день, чтобы помочь вам приблизиться к конечной цели. И вам не придется полагаться на силу воли, чтобы помочь вам сделать здоровый выбор, когда вы голодны. 

Гораздо проще питаться здоровой пищей, когда вы планируете питание. Поход в продуктовый магазин, должен быть планирован заранее и зная, что у вас есть питательная и здоровая пища, намного легче придерживаться плана, когда дело доходит до похудения.

Перво-наперво, вам нужно точно определить, чего вы хотите достичь - и чего вы можете достичь, потому что минус 20 килограмм за 10 дней не произойдет. Итак, как вы должны установить реалистичную цель?

• Установите начальный целевой вес, который на 5-10 процентов меньше вашего текущего веса.
• Стремитесь потерять от одного  килограмма в неделю.

Имейте в виду, что ваша «большая цель» не обязательно должна быть числом. Когда вы сжигаете жир и наращиваете мышцы, число на шкале не всегда отражает результаты, которые вы видите в зеркале. 

Ваш вес - это всего лишь один из способов измерить ваше здоровье, поэтому подумайте о том, чтобы поставить не масштабную цель, например сбросить три сантиметра с талии

Похудение очень важно, но стать здоровее еще важнее.
Чтобы ваше планирование питания было эффективным, оно должно быть чем-то большим, чем просто мотивационная мантра или обещание правильно питаться. Вам нужен официальный, записанный где-то план, на который вы можете сослаться.

Записав свой план и отслеживая прогресс по ходу дела, вы сможете преодолеть препятствия и достичь своих целей по похудению. Одно исследование показало, что ведение дневника питания может удвоить похудение. Другое исследование показало, что 70 процентов участников, которые записали свои цели, достигли их, по сравнению с 35 процентами тех, кто этого не сделал.

Постановка слишком высоких целей может привести к обратным результатам.
Попытка сделать слишком много изменений одновременно может быть огромной ошибкой. Скорее всего, вы бросите все, что пытались изменить. Я бы посоветовала вносить одно изменение за раз. 

По сути цели это маленькие действенные шаги, которые помогут вам продвинуться к большой, высокой цели:

• Точно знайте, чего вы хотите достичь и почему вы хотите этого достичь. Другими словами, вместо того, чтобы сосредоточиться на неопределенной цели, такой как «прийти в форму», стремитесь сбросить 12 килограмм, снизить жировые отложения на пять процентов и так далее.
• Если к вашей цели относится число - ваш вес, индекс массы тела, количество дней, которые вы тренируетесь в неделю, сколько порций овощей вы едите каждый день - вам будет легче определить, находитесь ли вы на правильном пути.
• Разбейте свою большую цель на более мелкие шаги, которые, как вы знаете, можно достичь. Например, вместо того, чтобы поклясться потерять 30 килограмм - что является пугающим числом - стремитесь сбросить рекомендованных один-два килограмма в неделю. Это то, что вы знаете, вы можете сделать, и вы можете оценивать свой прогресс на еженедельной основе.
• Убедитесь, что ваша цель работает на вас. Ведь все тела разные. Ваш врач может помочь вам оценить ваш идеальный вес или предложить здоровую цель для вас.
• Дайте себе крайние сроки, чтобы вы не испытывали соблазна расслабиться или потерять интерес.

Цели устанавливают очень четкие параметры и не оставляют места для расхождений относительно того, были ли они достигнуты. Они поощряют приверженность и ответственность, которые могут помочь людям продвинуться к своим целям.

Убедитесь, что вы создали структурированный и устойчивый план, который, вы можете не только выполнить, но и придерживаться.
Если вы чувствуете себя подавленным и придерживаться этого плана в долгосрочной перспективе кажется невозможным, вам, возможно, придется пересмотреть свою оценку.

Случайные неудачи нормальны и не обязательно означают, что ваш план не работает. Следите за прогрессом в перспективе. Если вы поставите цели, у вас будет четкое представление о том, что вам нужно делать, и вскоре вы снова достигнете этих рубежей.