Все о здоровом
образе жизни
» » Кето диета для женщин для похудения

Кето диета для женщин для похудения

Добавлено: 10.04.19
Рубрика: Похудение
Комментарии (0)

Упрощенная Кето диета для женщин для похудения (плюс, как это работает)

Кето диета для женщин для похудения является одним из самых популярных планов питания в последние несколько лет. Тем не менее многие люди не уверены точно, что это влечет за собой и как начать. Попытка объяснить кето-диету также может быть довольно сложной, особенно когда в смесь добавляются технические термины, а также сложные вычисления, соотношения и проценты.

К счастью, расшифровка диеты на самом деле довольно проста, и после того, как вы начнете, ей будет легко следовать. Вот что вам нужно знать о кето-диете для женщин для похудения, объясненной простым языком.

Что такое Кето диета для женщин для похудения?

Так что же такое кетогенная диета и как она может повлиять на ваше здоровье? Кетогенная диета - это схема питания, которая существует с 1920-х годов и изначально была разработана как инновационное лечение детской эпилепсии. Это включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и увеличение потребления жиров, чтобы переключить организм на кетоз, метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир вместо топлива.

В последние годы исследования продолжают раскрывать еще больше преимуществ кетогенной диеты, многие из которых выходят далеко за рамки эпилепсии. Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета может помочь увеличить потерю веса, увеличить сжигание жира, улучшить здоровье сердца, стабилизировать уровень сахара в крови и многое другое. Кроме того, за ней легко следить, и в ней много полезных жиров, которые помогают поддерживать чувство сытости, снижают аппетит и не дают вам чувствовать себя голодным или обделенным. Так как именно работает кето диета для женщин для похудения? 

Как работает кето диета для женщин для похудения

Углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты, крахмалы и сладкие закуски, расщепляются на глюкозу, которая является основным источником энергии в организме. Это также увеличивает выработку инсулина, гормона, который используется для перемещения глюкозы из кровотока в клетки, где она может использоваться в качестве топлива.

На кетогенной диете потребление углеводов крайне ограничено, часто до 30–50 г чистых углеводов в день. Это вынуждает организм искать другие источники энергии, чтобы помочь клеткам питаться, и именно полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и масло на травяной основе. Эти жиры могут быть расщеплены на топливо, что приводит к выработке кетоновых тел в крови и приводит к тому, что ваше тело входит в состояние кетоза.

Подобно сахару, кетоны служат формой энергии, помогающей поддерживать функцию тканей и клеток для поддержания общего состояния здоровья. Однако кетоны часто считают более эффективным источником энергии, чем сахар, обеспечивая большее количество энергии на каждую единицу используемого кислорода. Мало того, но поддержание оптимального уровня кетонов в крови также может быть полезным для здоровья мозга, кишечной функции, гормонального баланса и уровней энергии. 

Переход в состояние кетоза может также превратить ваше тело из сахаросжигателя в машину для сжигания жира, чтобы ускорить потерю веса и максимизировать ваши результаты в тренажерном зале.

Начало работы на кето-диете для женщин для похудения требует всего лишь нескольких простых замен. Начните с сокращения потребления углеводов и ограничения потребления до 30-50 граммов чистых углеводов в день, что рассчитывается путем вычитания граммов клетчатки из общего количества углеводов в пище. Придерживайтесь вариантов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, таких как некрахмалистые овощи, кето-фрукты и некоторые орехи и семена, чтобы свести к минимуму количество углеводов и запустить кетоз.

Затем начните увеличивать потребление полезных для сердца жиров, таких как авокадо, кокосовое масло, топленое масло, сливочное масло, жирная рыба и оливковое масло. Эти продукты помогают поддерживать чувство сытости и обеспечивают ваш организм альтернативным источником топлива. В идеале около 75 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жира в течение дня.

Наконец, обязательно включите в свой рацион умеренное количество белка, который необходим для иммунной функции, восстановления тканей и роста мышц. Тем не менее обратите внимание, что большое количество белка может быть преобразовано в глюкозу, которая может остановить кетоз и помешать вам прогрессировать.

Поэтому лучше всего ограничить потребление белка до 15–20 процентов от общей суточной калорийности. Высококачественные белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты и яйца - все это отличные варианты, чтобы обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ в вашем рационе, а также снабжать организм необходимым белком.

Имейте в виду, что чем больше вы ограничиваете потребление углеводов, тем быстрее вы вступаете в кетоз, и часто рекомендуется временно снизить потребление до 15 г углеводов в день, чтобы ускорить этот процесс и минимизировать симптомы кето-гриппа. В течение всего нескольких дней такие симптомы, как голод, усталость и низкая энергия, обычно проходят, когда организм переходит в кетоз и начинает сжигать жир вместо сахара.

Кето макроэлементы: как рассчитать соотношение питательных веществ

Поначалу кетогенная диета может показаться сложной. На самом деле, мысль об измерении кетонов, кето-макросов и кето-соотношений может быть невероятно пугающей для многих, особенно если вы новичок в кето-диете. К счастью, как только вы разберетесь с научным жаргоном и техническими терминами, вычисление макросов кето-диеты на самом деле будет намного проще, чем кажется.
Так какими должны быть ваши макросы на диете кето? И почему это важно, сколько жира вы едите или сколько граммов углеводов вы потребляете? Давайте внимательнее посмотрим.

Кето макроэлементы

Термин «макроэлементы» относится к трем основным типам питательных веществ в рационе, включая белок, жиры и углеводы. Отслеживание потребления макронутриентов абсолютно необходимо для обеспечения успеха на кетогенной диете. На самом деле, даже несколько лишних граммов углеводов здесь и там могут затормозить прогресс и вызвать у вас чувство истощения, раздражительности и разочарования. Итак, почему углеводы имеют значение для кето?

Кетогенная диета работает, ограничивая потребление углеводов, заставляя ваше тело начать использовать жир вместо топлива вместо глюкозы. Чтобы переключиться на кетоз, метаболическое состояние, в котором ваше тело переходит от сжигателя сахара к сжигателю жира, важно убедиться, что вы получаете достаточно жира и ограничиваете потребление других макронутриентов, таких, как углеводы и белок. Как углеводы, так и белок могут быть преобразованы в глюкозу, когда запасы невелики, что может предотвратить попадание кетоза.

Как рассчитать кето макроэлементы - 5 шагов

Хотя очевидно, что отслеживание ваших макроэлементов является важным аспектом кето-питания, вы можете задаться вопросом: как рассчитать макроэлементы для кето?
Существует множество бесплатных опций калькулятора кето, которые могут невероятно легко определить, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно. В идеале лучшие веб-сайты кето-калькулятора должны учитывать ваш возраст, вес, уровень активности и пол, чтобы дать вам персональные рекомендации о том, сколько из каждого макроэлементов вы должны потреблять.

Вместо использования онлайн-калькулятора вы также можете самостоятельно определять свои ежедневные потребности. Выполнение нескольких простых шагов может обеспечить долгосрочный успех и помочь добиться максимальных результатов. Вот как начать:

1. Установите свои цели

Определение точного количества белка, жиров и углеводов, на которое вы рассчитываете каждый день, абсолютно необходимо для расчета. Хотя эти количества могут варьироваться в зависимости от множества различных факторов, большинство из них рекомендуют придерживаться примерно 30-50 граммов чистых углеводов в день с 70-80 процентами калорий из жиров и 15-20 процентов из белков.

Найдите подходящее для вас соотношение кетогенной диеты и используйте его для расчета ваших индивидуальных потребностей в жирах и белках.

2. Рассчитать суточную потребность в калориях

Определение количества калорий, необходимых вам каждый день, имеет решающее значение. Вы можете легко рассчитать, сколько калорий вы должны получать в день, используя следующее уравнение:
  • Мужчины: 66,5 + 13,8 х (вес в кг) + 5 х (рост в см); 6,8 х возраст
  • Самка: 655,1 + 9,6 х (вес в кг) + 1,9 х (рост в см); 4.7 возраст
Затем умножьте сумму на одно из следующих значений в зависимости от уровня физической активности:
  • Сидячий (мало или совсем нет физической активности): 1,2
  • Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): 1,375
  • Умеренно активный (умеренная физическая нагрузка 5–7 дней в неделю): 1,55
  • Очень активный (интенсивные упражнения каждый день или два раза в день): 1,725
  • Экстра активный (тяжелые упражнения не менее двух раз в день, подготовка к марафону, триаталону и т. д.): 1,9
Это должно дать вам представление о том, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, оставаясь ниже базового уровня. Как правило, потребление 500 калорий ниже ваших ежедневных потребностей приводит к потере веса около одного килограмма в неделю.

3. Определите жировые потребности

Как только вы узнаете, сколько калорий вы должны нацеливать на каждый день, вы можете приступить к вычислению ваших кето-макроэлементов. Поскольку жир составляет большую часть вашего рациона, это самый простой макроэлемент, с которого можно начать.

Если вы стремитесь к тому, чтобы здоровые жиры составляли около 70 процентов от общей суточной калорийности, вам следует умножить общую потребность в калориях на 0,70, что определит количество калорий, которые должны поступать из жира. Затем просто разделите это число на 9 (то есть количество калорий в каждом грамме жира), чтобы узнать, сколько граммов жира вам нужно в день.

Например, если вы стремитесь к 2000 калорий в день, при этом 70 процентов от жира, это означает, что вы должны съедать около 1400 калорий в день жира, что составляет около 156 граммов.

4. Рассчитать потребности белка

Белок является важной частью любой диеты, и получение нужного количества особенно важно, когда речь идет о кето диете для женщин для похудения. Если вы не получаете достаточно белка в своем рационе, это может ухудшить заживление ран, истощить мышечную массу и снизить иммунную функцию. С другой стороны, если белок составляет слишком большую часть вашего кето, он может помешать вам достичь кетоза.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, вы должны выполнить те же действия, что и для жира. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, а белок составляет около 15 процентов от вашего ежедневного коэффициента кето, вы должны умножить 2000 на 0,15, что соответствует 300 калориям в день из белка. Затем разделите 300 на 4 (то есть количество калорий в каждом грамме белка), чтобы определить, сколько граммов белка вам нужно, что составляет около 75 граммов в день.

5. Начните отслеживать свое потребление

После того, как вы рассчитали свои макроэлементы кето-диеты, пришло время начать отслеживать потребление, чтобы придерживаться суточных выделенных макронутриентов для кето. Существует множество бесплатных инструментов, которые позволяют практически без усилий отслеживать калории, углеводы, белки и жиры, которые вы потребляете в течение дня. Кроме того, попробуйте использовать журнал о продуктах питания, чтобы идти в ногу со своими целями и прогрессом.

9 причин, по которым вы не худеете на кето для женщин

Многие люди начинают кето-диету для женщин для похудения, ожидая, что килограммы соскользнут почти мгновенно. Но когда вы внезапно достигаете плато, и весы, кажется, больше не сдвигаются с места, это может быть невероятно расстраивающим, и потеря веса на кето-диете кажется почти невозможной. Тем не менее внесение всего лишь нескольких быстрых исправлений в ваш распорядок дня может помочь ускорить сжигание жира и вернуть вас в нужное русло. Вот несколько факторов, которые вы можете рассмотреть для обеспечения успеха.

9 причин, почему вы не худеете на кето диете для женщин

1. Вы едите слишком много углеводов

Сокращение углеводов является жизненно важным компонентом кето диеты для женщин для похудения. Уменьшение потребления углеводов помогает вашему организму достичь кетоза, который является метаболическим состоянием, при котором ваше тело сжигает жир вместо топлива. Старайтесь получать около 30–50 г чистых углеводов в день, чтобы поддерживать состояние кетоза и максимально увеличить потенциальную потерю веса кето-диетой.

Чтобы рассчитать чистые углеводы, просто вычтите общее количество граммов клетчатки из общего количества углеводов в ваших продуктах. Кето-продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как определенные овощи, являются отличным выбором, чтобы помочь снизить потребление углеводов при одновременном потреблении большого количества витаминов и минералов для поддержания лучшего здоровья.

2. Ваше потребление белка слишком высокое

Не менее важным, чем сокращение потребления углеводов для снижения веса кето-диеты, является снижение потребления белка. Фактически, чрезмерное потребление белка может привести к тому, что ваш организм начнет преобразовывать белок в глюкозу, выводя вас из кетоза и замедляя прогресс.

В идеале около 20 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из высококачественных белковых продуктов, таких как мясо, птица, морепродукты или яйца.

3. Ты слишком много ешь

Употребление слишком большого количества калорий может помешать похудению на любой диете, включая кетогенную диету. Если вы постоянно перекусываете высококалорийными закусками между приемами пищи, есть большая вероятность, что это может сказаться на вашей потенциальной потере веса на диете кето.

Высококалорийные закуски, такие как орехи, ореховые масла, семена и авокадо, могут входить в список диетических продуктов кето, и их можно употреблять в умеренных количествах, но их следует сочетать с другими низкокалорийными блюдами, такими, как сырые овощи с соусом, яйца вкрутую или горсть малины, чтобы предотвратить накопление калорий.

4. Вы не едите достаточно

Хотя сокращение калорий является ключом к потере веса, слишком большое снижение потребления калорий может привести к полной потере веса. Когда вы строго ограничиваете калории, ваше тело переходит в режим голодания и начинает сберегать калории, в результате чего ваш метаболизм быстро замедляется. Это может сделать почти невозможной потерю веса, а также истощать организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для его функционирования и процветания.

Вместо этого, не забудьте заполнить свою тарелку богатой питательными веществами цельной пищей, чтобы максимизировать результаты похудения кето диеты.

5. Вы не достигли кетоза

Может быть сложно достичь кетоза, когда вы только начинаете кето диету для женщин для похудения. Многие люди часто верят, что достигли кетоза, но разочаровываются, когда не получают ожидаемых результатов. Один из простых способов определить, находится ли ваше тело в кетозе, - это проверить кетоны в дыхании, моче или крови, которые являются побочными продуктами распада жирных кислот, которые указывают, что вы вошли в состояние кетоза.

Если вы еще не достигли кетоза, возможно, пришло время немного уменьшить потребление углеводов, ограничив общее потребление всего лишь 30–50 граммами чистого углевода в день. Кроме того, попробуйте добавить несколько ложек масла MCT в свой ежедневный режим, чтобы увеличить потребление жира и запустить кетоз.

6. Вы не высыпаетесь

В дополнение к соблюдению плана меню кето для похудения, многие различные факторы могут играть центральную роль в потере веса, включая ваш график сна. Лишение сна может увеличить уровень грелина, гормона, ответственного за стимулирование чувства голода.

Для достижения наилучших результатов установите регулярный график сна и старайтесь спать не менее 7–9 часов каждую ночь, чтобы уменьшить чувство голода и оптимизировать потерю веса.

7. Вы не тренируетесь

Один из лучших способов максимизировать кето-диету для женщин для похудения - включить регулярные физические нагрузки в свою повседневную жизнь. Мало того, что упражнения сжигают калории и наращивают мышцы, чтобы поддержать потерю веса, но это также помогает продлить продолжительность жизни и снизить риск многих хронических заболеваний.

Обычно рекомендуется делать по крайней мере 20–40 минут в день кардио, что означает около 150–300 минут в неделю. Такие мероприятия, как бег, плавание, ходьба или езда на велосипеде, являются легкими и эффективными способами ускорения сжигания жира и общего состояния здоровья.

8. У вас нереальные ожидания

Многие люди начинают садиться на кетогенную диету и ожидают, что килограммы уйдут мгновенно. Однако, несмотря на то, что вы можете ожидать похудения на кетогенной диете, вы должны убедиться, что у вас есть реалистичные ожидания при начале работы.

Так как быстро вы можете похудеть на кето? Средняя потеря веса на кето-диете может варьироваться, и вес обычно имеет тенденцию снижаться быстрее в течение первых нескольких недель. Хотя количество в неделю может варьироваться в зависимости от ряда различных факторов, потеря 1-2 килограммов в неделю является реалистичной и здоровой целью для устойчивого долгосрочного успеха.

9. Медицинский вопрос

Если вы сочетаете хороший ассортимент диетических продуктов для похудения с регулярной физической активностью и все еще не видите результатов, могут быть и другие факторы, которые могут помешать вам сбросить вес.
Например, гипотиреоз может привести к снижению выработки гормонов щитовидной железы, что приведет к увеличению веса. Синдром поликистозных яичников, инсулинорезистентность и депрессия также могут способствовать увеличению веса с течением времени. Если вы подозреваете, что могут быть другие проблемы, лучше поговорить с врачом и найти лучший курс лечения для вас.

Преимущества масла MCT на диете кето

Давайте начнем с основ: что такое масло МСТ? И почему масло MCT полезно для кето-диеты для женщин для похудения?
«MCT» в масле MCT означает триглицериды со средней длиной цепи, форму насыщенной жирной кислоты, которая содержится в некоторых продуктах, таких как кокос / кокосовое масло. Масло MCT является концентрированным источником этих жиров, поскольку оно обеспечивает больше, чем можно найти в цельных продуктах, таких как кокосовые орехи.

Для правильного выполнения кетогенной (кето) диеты - которая может привести к улучшению здоровья, например, снижению веса, увеличению энергии и защите от ряда хронических заболеваний, - вам необходимо потреблять большое количество жира из своего рациона, а также ограничивать потребление углеводов до очень низкого уровня. Когда дело доходит до обеспечения вашего тела чистым и легко используемым источником энергии в виде диетического жира, не все жиры созданы равными.

Различные типы продуктов и масел содержат различные типы жирных кислот. Тип жира, который содержится в масле МСТ, триглицериды со средней длиной цепи, - это тот, который организм эффективно использует для создания кетоновых тел, источник «топлива».

Почему масло MCT полезно для диеты кето?

По сравнению с короткоцепочечными и длинноцепочечными триглицеридами, МСТ легче превращаются в кетоны, потому что организму приходится меньше работать, разрушая их углеродные связи. МСТ легко расщепляются в печени и обладают термогенным эффектом и способностью положительно влиять на ваш метаболизм.

Вот некоторые из наиболее важных преимуществ масла MCT для кето:

  • Помогает организму создавать кетоны и переходить в кетоз. У кетонов есть много преимуществ, таких как помощь в обуздании тяги к еде, повышение ясности ума, повышение уровня энергии, борьба с воспалением и многое другое.
  • Может помочь с потерей веса / регулированием веса. Масло MCT для похудения может быть эффективным, потому что жиры средней цепи помогают притупить чувство голода и помогают контролировать калории. MCT, по сути, сигнализируют мозгу о том, что организм получает достаточную энергию, поэтому желание есть обычно уменьшается.
  • Увеличивает энергию - MCT регулярно используются для получения энергии, с меньшей вероятностью накапливаются в виде жира и могут помочь вам поддерживать «сжигание жира».
  • Поддерживает когнитивную функцию - кетоны проникают через гематоэнцефалический барьер и эффективно используются мозгом в качестве топлива, поэтому некоторые люди сообщают о том, что чувствуют себя более продуктивно и с умом, добавляя масло МСТ.
  • Легко усваивается - MCT - это легко усваиваемый жир по сравнению со многими другими жирами, что означает, что они хорошо переносятся людьми с проблемами желудочно-кишечного тракта, нарушениями всасывания, расстройствами пищеварения, такими как синдром протекающей кишки, болезнь Крона, инфекции желчного пузыря и так далее.
  • Может облегчить прерывистый голод - поскольку кетоны поддерживают вашу энергию и подавляют чувство голода, использование масла MCT для повышения уровня кетонов - это разумный способ сделать прерывистый голод на кето более выполнимым.
Как насчет использования масла MCT без кето-диеты для женщин для похудения? Вне зависимости от того, придерживаетесь ли вы низкоуглеводной диеты или нет, масло MCT обладает некоторыми примечательными преимуществами для здоровья, такими как помощь в улучшении когнитивных функций, поддержание здоровья кишечника, борьба с воспалением благодаря антиоксидантным свойствам, улучшение сердечно-сосудистой системы, обеспечение сытости и обуздание голода, а также поддержка управление весом.

Как принимать масло MCT на диете кето

Масло МСТ имеет нейтральный, в основном незаметный вкус и запах. Это означает, что он может быть добавлен ко всем типам рецептов без изменения вкуса.
  • Масло MCT обычно рассматривается как добавка кето, но не часто используется для приготовления пищи. Например, некоторые люди принимают МСТ ложкой, чтобы помочь с производством кетонов. Поскольку качественное масло MCT может быть дорогим, вы, вероятно, не захотите тратить его на приготовление пищи, особенно потому, что кокосовое масло является хорошей альтернативой кулинарии. Тем не менее масло MCT способно противостоять сильному нагреванию, поэтому, если вы хотите, вы можете использовать как кокосовое масло, так и масло MCT в выпечке, жареном картофеле и блюдах-гриле без прогорклости и окисления.
  • Попробуйте смешать его по рецептам, отдельно или в сочетании с другими жирами, включая смузи, овсянку, домашний майонез и заправки для салатов.

Сколько масла MCT для кетоза следует использовать?

Когда вы впервые вводите масло MCT в свой рацион, начните с меньшего количества, например, одной чайной ложки или даже меньше, и постепенно увеличивайте, сколько вы используете, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если вы, хорошо реагируете на масло МСТ, то принимайте около одной столовой ложки в день.

Важно отметить, что потребление масла МСТ не является кратчайшим путем для достижения кетоза или потери веса. Вы можете думать о масле МСТ в диете кето как об одном инструменте в вашем наборе, поскольку он помогает в производстве кетонов, но в конечном итоге вам все равно нужно будет питаться чистой, богатой жирами и низким содержанием углеводов диетой, чтобы попасть в кетоз и оставаться там.

Лучшие виды масла MCT для кето диеты для женщин для похудения

Существует четыре различных вида МСТ: каприок, каприл, каприн и лауриновая кислоты. Когда речь заходит о создании кетонов, чем короче цепь (то есть чем меньше количество атомов углерода в кислоте), тем быстрее организм может превращать жирные кислоты в полезную энергию. Каприок и каприловые кислоты содержат меньше углерода, чем каприн и лауриновая кислота, поэтому они лучше всего помогают организму создавать кетоны.

Масла MCT обычно имеют два или даже все четыре типа MCT. Многие масла МСТ содержат либо 100% каприловую кислоту (С8), 100% каприновую кислоту (С10), либо их комбинацию.
Для поддержки попадания в кетоз, лучшим типом масла MCT для кето является тип, который является самым высоким в каприловых кислотах MCT (также называемых C8) и в меньшей степени каприновой кислотой (также называемых C10), в отличие от лауриновой кислоты / C12). При добавлении масла MCT на кето выбирайте марки с маркировкой чистое масло C8 MCT или те, которые содержат смесь C8 и C10. В целом, С8 считается наиболее кетогенным типом МСТ.

Будет ли кокосовое масло давать те же преимущества, что и масло МСТ при кетозе?

Еще один способ употребления MCT - это включение кокосового масла в свой рацион, который является естественным источником MCT. Но имейте в виду, что масло MCT является более концентрированным источником жиров средней цепи по сравнению с кокосовым маслом, и масло MCT также содержит иные пропорции MCT, чем кокосовое масло. 

Лауриновая кислота, тип, содержащийся в больших количествах в кокосовом масле, во многих отношениях ведет себя почти как триглицерид с длинной цепью, а не как МСТ. Поскольку в нем содержится больше углерода, для его разрушения требуется больше работы, поэтому он менее эффективен при использовании для производства кетонов по сравнению с другими типами МСТ.

Кокосовое масло очень универсально; Вы можете готовить с ним или добавлять его в такие вещи, как кофе, смузи и т. д. Кокосовое масло также не нужно смешивать, оно подходит для жаркого и имеет приятный вкус.

Меньшие количества МСТ также можно найти в других продуктах, которые содержат насыщенные жиры, в том числе масло, сыры, пальмовое масло, молоко цельное и обезжиренный йогурт.

Каковы побочные эффекты масла MCT?

Хотя масло МСТ обычно хорошо переносится, вполне возможно, что прием слишком большого количества масла МСТ может вызвать побочные эффекты, такие как расстройство желудка, диарея, рвота, раздражительность, тошнота, дискомфорт в желудке или кишечные газы. Попробуйте принимать МСТ с пищей, чтобы уменьшить побочные эффекты, и не забывайте начинать с низкой дозы и постепенно увеличивать, если хотите.

Заключительные мысли о масле МСТ для Кето диеты для женщин для похудения

  • Триглицериды со средней длиной цепи, которые концентрируются в масле МСТ, помогают производить кетоны легче, чем триглицериды с длинной цепью или триглицериды с короткой цепью.
  • Лучшее масло МСТ для кето - это масло с высоким содержанием МСТ, называемое каприловыми кислотами (также называемыми С8) и каприновой кислотой (также называемыми С10: 0), в отличие от лауриновой кислоты / С12: 0.
  • МСТ, особенно С8, быстро метаболизируются в печени и помогают поддерживать выработку кетонов. Преимущества MCT для кето-диеты включают в себя: подавление аппетита, помощь в потере веса, повышение уровня энергии, поддержку когнитивных функций, укрепление здоровья кишечника и обеспечение антимикробного эффекта.

Кето диета для женщин для похудения: 6 ошибок, которые нужно избегать

Хотя это связано с рядом различных
преимуществ для здоровья, большинство людей используют кето-диету для похудения, чтобы ускорить сжигание жира и помочь лишним килограммам исчезнуть. Это правда, что кетогенная диета проста и эффективна, поэтому она быстро завоевывает популярность среди тех, кто хочет похудеть без чрезмерных ограничений. Тем не менее есть несколько распространенных ошибок, которые вы можете совершать, которые могут удержать вас от кетоза и помешать вам достичь ваших целей.

Так можно ли похудеть на диете кето? Кето-диета для женщин лучше всего подходит для похудения? И сколько времени нужно, чтобы похудеть на диете кето? Давайте подробнее рассмотрим, как максимизировать вашу потенциальную кето-диету.

Как работает кето диета для женщин для похудения

Как работает кето? Кето-диета для женщин для похудения включает в себя строгое ограничение потребления углеводов с переходом в кетоз, метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир вместо топлива, а не углеводы.

Углеводы из таких продуктов, как фрукты, крахмал и сахар, превращаются в глюкозу в организме, которая считается основным источником энергии для клеток. Сокращение углеводов заставляет ваше тело искать альтернативные источники энергии, которые заставляют его сжигать жировые запасы, чтобы увеличить потерю веса кето-диетой.

В частности, кетоны образуются в результате расщепления жирных кислот и помогают организму получать необходимое для него топливо. Это помогает превратить ваше тело из сжигателя сахара в сжигателя жира, поэтому использование кето-диеты для женщин для похудения может быть настолько эффективным.

Хотя есть много положительных отзывов и кето-диеты до и после, многие задаются вопросом: работает ли кето для всех? Вот шесть главных ошибок, которые вы можете совершать, если вам кажется, что кето-диета не работает, а также несколько простых шагов, которые помогут вам начать работу.

Не похудеть на кето? 6 ошибок кето диеты

Вот несколько наиболее распространенных ошибок, на которые вы можете обратить внимание, чтобы максимизировать кетогенную диету:

1. Ваше потребление углеводов слишком велико

Сокращение углеводов является важным компонентом кетогенной диеты, и если вы едите слишком много углеводов, это может помешать вам достичь кетоза. В идеале старайтесь съедать около 30–50 грамм чистых углеводов в день и выбирать богатые клетчаткой, богатые питательными веществами варианты, чтобы свести потребление углеводов к минимуму.

2. Вы едите слишком много калорий

Хотя вам может не понадобиться считать калории на кетогенной диете, употребление в пищу высококалорийных закусок может замедлить потерю веса на кето-диете и помешать вашему прогрессу. Наслаждаясь одной или двумя порциями кето-жировых бомб или других калорийных угощений, можно сбалансировать их низкокалорийными закусками, такими как не крахмалистые овощи или кето-фрукты.

3. Вы не в кетозе

Достижение кетоза является ключом к снижению веса кето диеты, и почти невозможно сбросить лишние килограммы без него. Кетоны являются побочным продуктом расщепления жирных кислот, и анализ крови, дыхания или мочи на наличие кетонов может быть полезным показателем того, достиг ли ваш организм кетоза. Если вы еще не совсем там, может быть лучше сократить углеводы, чтобы ускорить процесс.

4. Вы едите слишком много белка

Белок абсолютно необходим для нескольких аспектов здоровья. Однако, если вы потребляете слишком много белка, он может на самом деле превратиться в глюкозу в организме и помешать вам достичь кетоза. Стремитесь получать около 15–20 процентов от общей дневной калорийности белка и придерживаться богатых питательными веществами высококачественных белковых продуктов, таких как мясо, птица, морепродукты и яйца.

5. Ваши ожидания слишком высоки

Продолжительная, устойчивая потеря веса - это процесс, и вы не должны ожидать, что килограммы уйдут сразу, как только вы достигнете кетоза. Убедиться в том, что у вас есть реалистичные ожидания, для начала абсолютно необходимо обеспечить успех на диете.

Так сколько веса вы можете потерять на кето диете для женщин? Хотя точное количество потери веса кето может варьироваться в зависимости от множества различных факторов, удерживайте 1–2 килограмма потери веса в неделю, чтобы удержать эти килограммы в долгосрочной перспективе.

6. Вы должны смотреть за пределы своей диеты

Потеря веса выходит далеко за рамки того, что вы кладете на тарелку. Фактически, другие факторы, такие как недосыпание, отсутствие физической активности и даже стресс, на самом деле могут помешать вам достичь ваших целей по похудению.
Если вы набрали вес на кето и, похоже, ничего не помогло, вы можете также проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, не влияют ли другие основные факторы. Медицинские проблемы, такие как синдром поликистозных яичников, гипотиреоз и инсулинорезистентность, например, могут способствовать увеличению веса.

4 простых шага на кето диете для женщин для похудения

Работает ли кето диета для женщин для похудения? Если вы попали в плато кето, следуйте нескольким простым шагам, которые помогут вам вернуться к правильному пути для снижения веса.

1. Уменьшить потребление углеводов

Сократите до 30–50 г чистых углеводов в день, что рассчитывается путем вычитания граммов клетчатки из общего количества углеводов. Выбирайте питательные, богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты с низким содержанием сахара и некрахмалистые овощи, и пропустите очищенные зерна и обработанные продукты, чтобы придерживаться своего ежедневного распределения.

2. Добавьте в свой рацион здоровые жиры

Здоровые жиры, такие как кокосовое масло, топленое масло, масло на травяной основе, авокадо и оливковое масло экстра-класса - все это отличные варианты, чтобы помочь вашему организму получить топливо, необходимое для его функционирования и процветания. В идеале около 75 процентов ежедневных калорий должны поступать из этих полезных для сердца источников жира.

3. Включите умеренные количества белка

Около 15–20 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из высококачественных источников белка. Это не только гарантирует, что вы сможете достичь кетоза, но также обеспечивает достаточное количество белка для улучшения общего состояния здоровья.

4. Следуйте за здоровым образом жизни

Помимо внесения простых изменений в свою диету, вы также должны внести некоторые изменения в свой распорядок дня. Помимо соблюдения здоровой кето-диеты для женщин для похудения, обязательно минимизируйте уровень стресса, установите график сна и регулярно выполняйте физические нагрузки.

Кето диета для похудения для женщин список продуктов

Это правда, что кето диета для похудения для женщин содержит список продуктов с большим количеством полезных жиров. Восемьдесят процентов вашей общей суточной калорийности должны поступать из таких продуктов, как оливковое масло, кокосовое масло, травяное масло, орехи и семена. Но какую роль играет клетчатка в кетогенной диете?

Ответ в том, что нам нужно волокно на кето. Клетчатка необходима для нормализации нашего пищеварительного здоровья и поддержки полезных бактерий в кишечнике. Вы, возможно, заметили после начала кето-диеты, что ваше пищеварение замедлилось. Вот почему особенно важно употреблять много клетчатки на кето, чтобы избежать проблем с пищеварением, таких как запоры. Но не волнуйтесь - есть много продуктов с кето-волокном, которые будут держать вас в кетозе.

Многие люди недооценивают важность употребления в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки. Фактически, большинство потребляют только половину количества клетчатки, которое они должны включать ежедневно. Каждый должен есть достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать рост здоровых бактерий в кишечнике и нормализовать пищеварение.

Одна из наиболее распространенных жалоб после перехода от диеты с высоким содержанием углеводов к диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров - это проблемы с пищеварением.

Чтобы предотвратить или улучшить эти симптомы кето-гриппа и избежать проблем с пищеварением, таких как запоры и диарея, нам нужно есть клетчатку на кето. Соблюдение диеты, состоящей в основном из жиров, может нарушить ваше пищеварение. Вот почему вы должны добавить список продуктов на кето диете с высоким содержанием клетчатки в свой рацион.

Ваши «чистые углеводы» - это количество углеводов, которые остаются, когда учитывается пищевая клетчатка. Клетчатка переваривается, когда ее едят, поэтому большинство людей не считают граммы клетчатки в своем ежедневном распределении углеводов. Думайте об этом так: общее количество углеводов - грамм клетчатки = чистые углеводы.

Это, как говорится, не означает, что вы можете употреблять в пищу продукты с высоким содержанием углеводов, которые богаты клетчаткой и делать вид, что этого не произошло. Суть в том, чтобы выбрать на кето диете список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые будут держать вас в кетозе. Это означает добавление в рацион большого количества продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки.

Кето диета для женщин для похудения список продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Некрахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи являются неотъемлемой частью кето-диеты, поскольку они обеспечивают необходимые витамины и минералы, содержат антиоксиданты и содержат много клетчатки. Кето диета для женщин для похудения список продуктов с высоким содержанием клетчатки:
  • зелень
  • брокколи
  • цветная капуста
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • перец
  • спаржа
  • цуккини
  • артишоки
  • грибы

2. Авокадо

Авокадо - это фрукт на основе жира, который также служит отличным источником клетчатки, калия, фолата и витамина С. Он содержит около 10 граммов клетчатки на 100 грамм. Авокадо является основным продуктом питания из кето-волокон благодаря здоровому содержанию жира. 

3. Кокос

Кокос является отличным источником клетчатки с высоким содержанием жира. Чашка кокоса содержит около 7 граммов клетчатки, а также омега-6 жирные кислоты, марганец, фолат и селен. Когда дело доходит до продуктов с кето-волокном, вы также можете есть кокосовую стружку, кокосовую муку и кокосовое масло.

4. Орехи

В кето можно есть орехи в небольших и средних количествах. Они являются хорошими источниками клетчатки и микроэлементов, поэтому при умеренном употреблении они могут помочь пищеварению, сохраняя при этом кетоз. Употребление орехов улучшает метаболический синдром и приносит пользу сердечно-сосудистой системе.

Орехи с высоким содержанием клетчатки содержат от 13 до 5 граммов клетчатки на чашку. Вы можете съесть целые орехи в качестве закуски кето, измельченные орехи, добавленные в салаты или вегетарианские блюда, ореховые масла или молотые орехи вместо муки для выпечки. Некоторые из лучших орехов на кето:
  • миндаль
  • грецкие орехи
  • фисташки
  • бразильский орех
  • орехи пекан
  • Фундук
  • кедровые орешки
  • Орехи макадамии

5. Семена

Семена - это еще одна пища с высоким содержанием клетчатки, которую вы можете есть на кето диете для женщин для похудения, но только изредка оставаться в кетозе. Полные семена, молотые семена и семенные масла помогут увеличить потребление клетчатки и минимизировать симптомы кето-гриппа. Кроме того, они поставляют важные питательные вещества, включая незаменимые жирные кислоты и белок, и, как известно, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Лучшие семена с высоким содержанием клетчатки для потребления в рамках кетогенной диеты включают в себя:
  • семена кунжута
  • Льняное семя
  • Семена чиа
  • Семена подсолнечника
  • Семена тыквы

Добавки с низким содержанием углеводов и кето-волокном

В интернет-магазинах и в магазинах здоровой пищи есть добавки с кето-волокном, которые состоят из комбинации продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки. Кетобезопасные пищевые добавки могут включать такие ингредиенты, как:
  • Семена чиасемена чиа считаются суперпродуктом, потому что они богаты антиоксидантами, омега-3, клетчаткой, белком, марганцем и кальцием. Они часто используются в добавках для улучшения пищеварения. Кроме того, они помогают сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживают здоровую кожу.
  • Измельченные семена льнасемена льна используются для изготовления порошков и добавок из волокон, потому что они поддерживают детоксикацию толстой кишки. Семена льна с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. Кроме того, они богаты омега-3 жирными кислотами.
  • Оболочка псиллиумашелуха псиллиума - это объемное волокно, способствующее легкому и здоровому удалению путем более быстрого и эффективного удаления отходов из толстой кишки. Обычно он используется в форме порошка для улучшения пищеварения и часто добавляется в состав клетчатки.
  • Гуммиарабик: гуммиарабик или аравийская камедь богаты клетчаткой и используются в качестве связующего вещества на растительной основе. Это помогает увеличить количество пробиотических бактерий в кишечнике и способствует сытости. Камедь акации иногда используется в сухих порошкообразных формах, и рекомендуется начинать с более низких доз.
  • Инулин волокна: инулин волокно растительная клетчатка обычно используется, чтобы уменьшить запор, улучшить здоровье кишечника и помочь обуздать аппетит. Вы найдете инулин в виде порошка, который можно добавлять в жидкость или в форме капсул.

Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив