Все о здоровом
образе жизни

Утренняя физическая зарядка

Лучшие упражнения для утренней физической зарядки, и как построить свои короткие 15-20 минутные утренние тренировки. Цели у всех разные. Кто-то хочет просто проснуться и взбодриться, кто-то хочет стать покрепче, скорректировать свою форму, подчеркнуть силовые показатели. Вариантов построения утренней физической зарядки может быть много, в зависимости от вашей цели. И дать какой-то один конкретный комплекс для всех не правильно. 

Утренняя физическая зарядка это достаточно не плохой способ решить ряд проблем. В том числе с лишним весом, с внешним видом, со здоровьем. Потому что если вы будете полноценно, интенсивно, правильно заниматься даже по 15-20 минут, 6 дней в неделю, то фактически это получиться в неделю 120 минут. Что сопоставимо с одной или двумя более, или менее не плохими тренировками в тренажерном зале. Поэтому если времени нет, утренняя физическая зарядка это очень неплохая альтернатива, которая позволяет решить ряд проблем. 

С чего начинается утренняя физическая зарядка

Любая утренняя физическая зарядка, как и любая тренировка начинается с разминки. Но я сразу хочу подчеркнуть, что в моих вариантах утренней физической зарядки не будет 20 минутной медитации, чтобы постичь просветления. Я все-таки люблю больше и больше склонен к физическим упражнениям. К реальным силовым упражнениям пусть даже с маленькими рабочими весами или собственным весом. Но это физические упражнения которые способны задействовать в работу ваши мышцы. Повлиять на ваш обмен веществ, сделать вас сильнее, крепче, здоровее. Поэтому я предпочитаю утреннюю физическую зарядку с обязательным включением физических упражнений. 

Что такое разминка и с чего она начинается

Разминка предполагает разминку основных суставов и связок. Плечевых, локтевых, коленных. Это какие-то вращательные движения. Предположим плечевые суставы разминаются вращательными движениями плеч, (махи руками). Локтевые суставы разминаются вращательными движениями предплечий. Разминаем обязательно шею, тазобедренный сустав, путём наклонов и различных вращений. И выполняем классические растяжки на ноги. 

Не нужно вращать кистями по 20 минут, вполне достаточно для разминки 5-7 минут интенсивных вращений. Тем более мы готовимся не к полноценной силовой тренировке, где мы будем тянуть становую тягу 200 килограмм. После разминки мы переходим к основной программе. 

Утренняя физическая зарядка основная часть

В нашей утренней физической зарядке мы будем отдавать приоритет самым большим мышечным группам. Это в первую очередь ноги, спина и грудные мышцы. Мы практически не будем выполнять отдельные упражнения на мелкие мышцы. Потому что времени у нас мало и лучше задействовать какие-то группы в комплексе с мелкими. То есть, вместо того чтобы покачать гантелями бицепс мы выполним подтягивания. И вместе с большими широчайшими мышцами спины включить в работу и бицепс. Каждая большая мышечная группа работает в комплексе с малой. Если вы делаете упражнения на спину вы автоматически включаете в работу бицепс и предплечья. Если вы выполняете большинство упражнений на грудные мышцы, такие как например отжимания, то вы включаете в работу и передние дельты и трицепс. То есть выполняя упражнения на большие мышечные группы мы задействуем и более мелкие мышечные группы, но не тратим на них время. Так как время утренней физической зарядки у нас ограничено. 

Утренняя физическая зарядка — Упражнения

Первое упражнение которое мы будем рассматривать в нашем утреннем комплексе физической зарядки это вертикальные тяги. Это могут быть и протягивания, подтягивания на кольцах, тяги резины. Очень хорошее базовое многосуставное упражнение которое включает большинство мышц верхней части туловища. Это руки и конечно же спина, вторая по величине мышечная группа. 
Если вы умеете подтягиваться, то конечно в идеале повесить турник, и выполнять подтягивания. Если турника нет, можно повесить в домашних условиях кольца. Если вы не умеете подтягиваться и у вас есть турник, вы можете использовать тренировочную резину, которая поможет вам подтягиваться. Если мы говорим о подтягиваниях, то это конечно лучше чтобы был турник или кольца. 

Если у вас нет возможности по какой-то причине повесить турник или кольца. То можно использовать обычные резиновые эспандеры. Крепим эспандер и выполняем тяги аналогичные подтягиваниям. Такая вертикальная тяга в виде подтягивания или упражнение аналогичное подтягиванию в вашем комплексе должно быть. Особенно что касается мужчин это великолепное упражнение для развития верхней части туловища. 

Следующее упражнение это упражнение на грудные мышцы. Самым космическим простым упражнением будут отжимания. Если у вас не достаточно физики вы можете отжиматься с колен. Если вы отжимаетесь по 50 раз, то желательно выполнять упражнение с небольшим отягощением. Это отличное упражнение которое подходит для утренней физической зарядки, включает в работу грудные мышцы. 
Упражнения на ноги мы можем использовать в виде выпадов и приседаний. Классические упражнения которые присутствуют практически в каждой программе тренировок. 

Как построить конкретный комплекс вашей утренней физической зарядки

Если вы просто хотите проснуться, немного укрепить мышцы, прийти в тонус. Вы можете выполнять друг за другом упражнения на разные мышечные группы. 
  1. Подтягивания 
  2. Отжимания 
  3. Приседания 
  4. Классические скручивания 
3-5 упражнений вы можете выполнять друг за другом отдыхая между упражнениями 1-2 минуты. Этого будет вполне достаточно, в зависимости от вашей физической подготовки вы можете выполнять один круг таких упражнений или два. Выполнили 3-4 друг за другом упражнения, отдохнули пару минут и следующий круг. 

Если вы хотите стать сильнее крепче, скорректировать свою форму, то мы будем строить утреннюю физическую зарядку конечно по-другому. Это будет не стандартная утренняя зарядка. Для того чтобы прогрессировать и в мышечной массе и в силовых показателях мышцы должны получать с одной стороны хорошую нагрузку с другой они должны восстанавливаться. 

Если брать тренировки в тренажерном зале или домашние тренировки по системе сплит, то они строятся примерно следующим образом. У нас есть примерно три тренировки в неделю, на каждой из которых мы тренируем разные мышечные группы. Но на утренней физической зарядке конечно же нагрузка не такая, как на полноценной тренировке. Поэтому мы свою утреню физическую зарядку в тренировочный сплит превращать не будем. У нас будет нечто среднее. С одной стороны в определённые дни мы включим полноценно в работу на столько на сколько это возможно отдельные мышечные группы, а с другой два три дня мы сделаем среднюю тренировку на основные мышцы. С небольшой нагрузкой чтобы ваши основные мышечные группы могли восстанавливаться. 

Утренний комплекс физической зарядки

Первый день мы сделаем более полноценную нагрузку на спину и бицепс. Выполним: 
Классические подтягивания Горизонтальная тяга (с эспандером или гантелями)
Подтягивания на турнике обратным хватом
Каждое упражнение выполняем до отказа. Естественно перед этим 5-7 минут хорошо разминаем основные суставы и связки, особенно те которые будут участвовать в движении. Между упражнениями отдыхаем 1-2 минут. 

Можно выполнять упражнения по очереди. Сначала выполнить вертикальную тягу, срезу за ней горизонтальную и сразу бицепс. Но если вы нагрузите бицепс, а потом снова перейдёте к выполнению первого упражнения на спину, у вас еже будет забит бицепс и вы уже не сможете полноценно проработать бицепс. 

Выполняем 2 подхода подтягиваний с отдыхом 1-2 минуты, затем 2 подхода горизонтальной тяги с отдыхом 1-2 минуты и два подхода на бицепс. Либо выполняем подтягивания, отдохнули перешли к горизонтальной тяге, отдохнули, снова подтягивания, отдохнули горизонтальная тяга, а затем два подхода на бицепс. Упражнение на более мелкую мышечную группу, которая участвует в движении на крупную мы всегда выполняем в конце. 

Такую утреннюю физическую зарядку как вы видите можно уложить примерно в минут 30. Разминка и три упражнения по два подхода в принципе этого вполне достаточно чтобы вполне не плохо нагрузить большую мышечную группу спину и бицепс. 

Второй день у нас будет более комплексная тренировка. Мы можем выполнить по одному подходу: 
Отжимания
Приседания
и завершить тренировку на пресс
Раскладушка
Эти упражнения могут выполняться так же друг за другом. С перерывами в 1-2 минуты. Таких кругов мы выполняем два. 

Третий день более полноценная тренировка уже грудных мышц и трицепсов. Начинаем с 

Классических отжиманий
Сведение с эспандером
Отжимания спиной от стула

Четвёртый день это снова комплекс аналогичный комплекс второго дня. Единственное можно заменить несколько упражнений. Например раскладушку заменить классическими скручиваниями. И добавить предположим пару изолирующих упражнений для разнообразия. Например сгибания и разгибания рук с эспандером Это включит в работу изолированно мелкие мышечные группы. И раз неделю в комплексе с зарядкой из выполнять нужно. 

Пятый день это более полноценная нагрузка на ноги.

Приседания
Выпады
Подъем таза
По два подхода в каждом упражнении с отдыхом между ними 1-2 минуты. 

Естественно все упражнения мы выполняем на максимум. Столько сколько сможем и подбираем или угол наклона, или вес в сопротивлении резины адекватные своим физическим возможностям. 

На шестой день в субботу вы можете либо отдохнуть, либо сделать комплекс второго или четвёртого дня. 

Таким образом получиться 5/6 тренировок в неделю. И несмотря на разные мнения утренняя физическая зарядка это достаточно эффективная тренировка, если у вас нет времени на полноценный тренинг. Она действительно позволяет решить ряд проблем. Если отнестись к ней серьезно и тренироваться полноценно. Конечно не как в полноценной тренировке, но отдаваться в эти 15-30 минут которые у вас есть утром полностью. Поэтому тренируйтесь, будьте красивыми и здоровыми.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив