Все о здоровом
образе жизни
» » Упражнения с гирями в домашних условиях

Упражнения с гирями в домашних условиях

Добавлено: 10.11.18
Комментарии (0)
Поговорим о старой гиревой школе. Несколько забытых упражнений с гирями в домашних условиях. Человеческое тело поделено на большое количество мышечных групп. Но сегодня мы зацепим особенно животрепещущую тему, которая интересует как юношей, так и девушек. Речь пойдёт о том, какие нужно делать упражнения с гирями в домашних условиях для рук. Руки это крупный сегмент, но мы уделим большее внимание той мышце, которую всех хотят накачать, проработать, прорельефить. Рассмотрим бицепсы и трицепсы и как с помощью нескольких упражнений их укрепить.

Лучшие упражнения с гирями на бицепс, трицепс в домашних условиях

Данные упражнения с гирями в домашних условиях будут носить изоляционный характер. Они не являются базовыми и хороши в совокупности с базовыми тренировками. Если вы будете использовать только их, игнорируя крупные мышечные группы и многосоставные движения и упражнения, то скорее всего у вас мало что выйдет. Безусловно ваши руки станут крепче, возможно чуть проработанней, но вы не добьётесь такого хорошего результата как например если бы вы использовали в совокупности с тяжёлыми тренировками.

Изолирующие упражнения с гирями в домашних условиях

Вам понадобятся гири, лучше разного веса. Вес варьируется в зависимости от ваших целей, силовых кондиций и прочего. Начнём с мышц трицепса. Для первого движения вам понадобится не особо тяжелая гиря, потому что движения носит изоляционный характер. С большим весом не подготовленному человеку справится будет довольно проблематично. Движения называется «жим Кляйна» выглядит следующим образом.

Ваша задача взять гирю верхним хватом, приблизительно по середине. Вы кладёте её на плече и максимально изолировано не прибегая к помощи ног, не уводя локоть в стороны вы осуществляете подъём.

Так же если вы обладаете хорошей растяжкой кистей рук возможно у вас получится осуществить упражнения обратным хватом.
Если вы приверженец бодибилдинга и любите доскональную проработку, то вы так же можете изолировать свой локоть прижав его к стене. Ваша рука не куда не будет уходить и будет получать максимально концентрированную нагрузку на трицепс.
Чем же это упражнение лучше и почему не делать обычный французский жим? Во первых это интересно, новое упражнение с гирями в домашних условиях. Во вторых гиря это более распространенный снаряд в домашних условиях. И в принципе французский жим более травматичен.

Данные движения хороши в совокупности с базовыми упражнениями. И как может выглядеть тренировка если вы хотите включить на добивочку данное упражнения в свой арсенал.
К примеру в первом упражнении вы выполняете жим лёжа (пирамида, лестница, комплекс) затем вы переходите на отжимания на брусьях с более лёгким весом, затем переходите на добивку осуществляя жим по Кляйну. Соответственно если вы работаете в высоком числе повторений вы можете взять гирю поменьше, сделать примерно 4-5 подходов по 10-15 повторений. Или вы работаете с большими весами, гиря 16 килограмм 3 подхода по 8 повторений. Все ограничивается вашими фантазиями и целями.

Если первое движение носило изоляционный характер, то второе движение направленно на развития мышц бицепса и носит уже статический характер. Статические движения не служат для наработки больших мышц, большой гипертрофии вы не заработаете, но чем они хороши? Они направлены на укрепления на то, что находится у вас в основе в ваших мышцах это связки. Соответственно для чего нам нужны наши связки. К примеру при работе на канате многие люди по началу испытывают не приятные ощущения после тренировок, которые можно сравнить с ощущением травматизма. У людей жесткая ноющая боль которая мешает спать, сравнимая с зубной болью. Чтобы это предотвратить нужно осуществлять статические движения для укрепления связок.

Статическое упражнение с гирями в домашних условиях

По мимо того, что это упражнение укрепит ваш бицепс, оно в принципе благотворно скажется на всей вашей системе руки, потому что укрепляет её комплексно. Начиная от ваших кистей, заканчивая лучевыми мышцами, мышцами предплечья, связками. Чем это хорошо? В таких движениях как подтягивания с весом или лазанья по канату это играет не последнюю роль. Там вам требуются не только крепкие бицепсы, но и в принципе вся крепкая система рук без слабых сегментов.

Благодаря не обычной форме гири позволяют нам осуществлять разного рода интересные движения. Выглядит упражнение следующим образом. Не упирая свои локти в ваш корпус, вы держите их чуть от себя и начинаете перекладывать гирю с руки в руку не разгибая ваш угол в локте менее чем на 90 градусов. Выше поднимать не надо. Таким образом вы перекладываете гирю с руки на руку чисто вашей ладонью. Сделав несколько повторений вы почувствуете легкое напряжения в руках.

Как может выглядеть тренировка если вы используете данное упражнение. К примеру вы сделали становую тягу (разовые повторения, пирамида, многоповторка) потом вы переходите к следующему тяговому движению подтягивания с весом или со своим весом, либо канат с весом без веса, вы забили свои руки, почувствовали, что у вас остались силы, берете гирю и начинаете осуществлять перекладывания с руки в руку.

Небольшое предостережения сильно не перебарщивайте, потому что статическая нагрузка отличается от динамической и боль после неё несколько выше и сильнее. Статическая нагрузка направлена на более твёрдые сегменты ваших рук, то есть не на мышцы, а на связки поэтому восстанавливаются они дольше. Поэтому болевые не приятные ощущения могут продлится более нескольких дней. Веса в упражнениях сугубо индивидуальные. Это может быть и 16, кто начинает меньший вес. Если вы богатырь может быть гиря и 32 килограмма. Все ограничивается вашими силовыми возможностями и показателями.

Два упражнения с гирями в домашних условиях старой школы, не типичные, разнообразные. Упражнения которые внесут немного интересных движений в ваши тренировочные программы.

Упражнения с гирями в домашних условиях - Функциональная программа тренировок 

Функциональная тренировка, которая включает упражнения с гирями, выполняется, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Мы будем выполнять 2-3 круга и использовать для тренировки только гирю. 

Перед тренировкой хорошо разомните шейный отдел, поясничный, кисти, все суставы, коленный и голеностопные суставы, потяните связки. В идеале выполните 20-30 минут кардио. Особое внимание уделите разминке, так как все упражнения с гирей в домашних условиях травмоопасны. Гиря подбирается в соответствии с вашими физическими показателями (8, 16, 24). 

1. Упражнение рывок гири: ставим гирю перед собой и выполняем рывок. Внимательно следите за положением гири. Спина чуть прогнута в пояснице. Ноги чуть согнуты в коленях. Смотрим вперёд и выполняем упражнение. 
По 30 секунд на каждую руку.

2. Упражнение выпады с гирей: выполняем широкий шаг вперёд (гиря на вытянутой руке вверху). Колено не выходит за носок. Следим за равновесием. Помимо мышц ног и ягодиц, также включаются мышцы стабилизаторы. 
По 20 на каждую ногу.

3. Упражнение свинги: внимательно следите за положением спины. Чуть прогиб в поясничном отделе. 
20 повторений.

4. Упражнение пресс с гирей русские скручивания: ноги на весу, выполняем скручивания туловища влево, вправо. Наклон спины назад под 45 градусов.
Минуту выполняем упражнение.

5. Упражнение планка с гирей: спина прямая, таз без прогиба вниз и вверх. Перестовляем гирю правой рукой влево, дотягиваемся левой рукой до гири и перестовляем в противоположную сторону. 
Стоим в планке минуту.

Отдыхаем две минуты и переходим к следующему кругу. Все упражнения выполняются с правильной техникой. Внимательно следим за дыханием. Упражнения идут одно за другим без отдыха. Между кругами две минуты отдыхаем. 2-3 круга в зависимости от вашей физической подготовки. 

Функциональные упражнения с гирей в домашних условиях отлично подходят для высоко интенсивной тренировки. Тренировка отлично подходит для парней и девушек. Отличие будет только в весе гири и количестве кругов. 

Отличная тренировка для развития выносливости, координации и также если вы пытаетесь избавиться от лишнего веса, накачать пресс и убрать живот. 

Выполняйте функциональную тренировку 2-3 раза в неделю, плюс добавьте 1-2 кардио по 30-40 минут. Правильная диета, здоровый образ жизни и такой тренировочный процесс даст вам незамедлительный прогресс. 

Упражнения с гирями в домашних условиях не требуют дополнительного оборудования. Вам потребуется непосредственно гиря и коврик по желанию. Так же можно добавить несколько упражнений с собственным весом, плюс турники и брусья. Либо разнообразить ваши упражнения с гирей в домашних условиях. Например добавить:

Приседание с гирейОтжиманияСтановая тяга с гирейТяги гири в наклонеИ так далее. 

Достаточно обширное разнообразие упражнений с гирями в домашних условиях позволит вам полностью прокачать и включить все мышцы. Занимаетесь спортом, включайте гири в свой план и получайте удовольствие от тренировочного процесса.

Упражнения с гирями в домашних условиях подметают мир фитнеса обещая быстрые результаты, которые повышают выносливость, сжигают мега калории, строят тонны силы и даже увеличивают гибкость. Вам больше не нужно будет бегать на беговой дорожке, а затем поднимать тяжести. Помимо одновременной ориентации почти на каждую часть вашего тела, при правильном использовании красота тренировок с гирями заключается в том, что они могут быть сделаны быстро и требуют очень мало оборудования. Вы даже можете выполнить тренировку с гирей в своей собственной гостиной, если хотите!

Упражнения с гирями в домашних условиях эффективно нацеливают в работу ваши основные группы мышц-плечи, мышцы спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия, руки, ноги и многое другое — все в короткий промежуток времени. Упражнения с гирями в домашних условиях дают вам большое поле деятельности. Стратегически переходя от одного упражнения быстро переходите к следующему. В результате вы получаете быструю, полноценную, кардио-и силовую тренировку одновременно! 

7 основных преимуществ упражнений с гирями в домашних условиях 

1. Упражнения с гирями Предотвращают Перенапряжение

Выполнение слишком большого количества сердечно-сосудистых упражнений, особенно аэробных упражнений на длинные дистанции, таких как марафонский бег, может на самом деле нанести большой ущерб вашему телу. Некоторые эксперты даже считают, что с течением времени негативное влияние большого стресса на сердечно-сосудистую систему (так как она усердно работает, чтобы откачивать дополнительную кровь), к сожалению, может даже способствовать сокращению продолжительности жизни.

Тренировочные всплески, или силовые упражнения, не оказывают такого же воздействия на сердце, как стандартные аэробные занятия, и органы здравоохранения теперь согласны с тем, что более короткие, более интенсивные упражнения должны играть значительную роль в режиме тренировок человека.

Например, недавно Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) начала рекомендовать, чтобы "взрослые в возрасте 18-64 лет выполняли не менее 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности в течение недели или выполняли не менее 75 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в течение недели или эквивалентную комбинацию аэробной физической активности средней и высокой интенсивности."

Быстрые тренировки с гирями, в которых вы выполняете одно движение, за которым следует следующее, с небольшим временем для отдыха между ними, - отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений на более короткий и интенсивный период времени.
Это позволяет вам выполнять здоровые тренировки, которые приносят пользу вашему телу, создавая мышцы и одновременно уменьшая жир, но это не ставит ненужное количество длительного стресса на сердце, суставах или других чувствительных органах.

2. Борьба с лишним весом

Исследования показали, что взрослые испытывают в среднем от 3 до 8 процентов потери мышечной массы каждое десятилетие, что означает, что скорость метаболизма в состоянии покоя снижается - или количество калорий, которые кто-то может сжечь в среднем в день.
Поэтому это означает, что более опасный жир накапливается вокруг чувствительных органов, таких как сердце и печень, которые особенно важны для поддержания здоровья, чтобы предотвратить болезнь.

Подобные исследования показали, что всего 10 недель последовательной силовой тренировки могут помочь медленному метаболизму и на самом деле увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов; это число не может показаться большим, но кто не хочет непрерывно сжигать на 7 процентов больше калорий каждый день?

В то время как тренировки с гирями – наряду с другими формами упражнений, такими как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) – приводят к увеличению метаболизма, они также, как правило, влияют на аппетит меньше, чем длительные кардио-сессии. Это означает, что вы с меньшей вероятностью переедите.

3. Упражнения с гирями в домашних условиях защищают от многочисленных возрастных заболеваний

Помимо предотвращения нездорового набора веса, силовые тренировки также могут улучшить общую физическую работоспособность, контроль движений, скорость ходьбы, способность концентрироваться и принимать решения и даже общую самооценку. Силовые тренировки также играют роль в предотвращении возникновения диабета 2 типа, который тесно связан с нездоровым увеличением веса и невозможностью контролировать уровень сахара в крови.

Снижая вес и повышая чувствительность к инсулину, взрослые могут снизить риск развития метаболического синдрома, диабета и других воспалительных заболеваний, связанных с резистентностью к инсулину. Силовая тренировка может также быть эффективна в защищате против сердечно-сосудистого заболевания путем уменьшение кровяного давления и приносить уровни холестерола и триглицерида назад к здоровому положению.

Силовая тренировка чрезвычайно важна для поддержания структуры скелета и может способствовать развитию кости и задерживать потерю возрастной минеральной плотности кости.

4. Гири Улучшают Осанку И Ловкость

Существует реальный акцент сегодня в мире фитнеса, чтобы практиковать упражнения, которые имеют практическую цель в нашей жизни. "Функциональные упражнения", такие, как упражнения с гирями в домашних условиях помогают поддерживать нашу осанку в вертикальном положении, нашу выносливость на пике и наши мышцы готовы к тому, что может произойти.

Поскольку ваше тело движется в нескольких направлениях и под разными углами в каждый момент во время тренировки с гирями, вы испытываете динамические, полные результаты, которые на самом деле полезны в реальных жизненных ситуациях.
В то время как стандартные тренажеры могут помочь в построении мышц, они, как правило, нацелены только на определенные группы мышц в одно время, а не на целые области тела. Гири имеют способность построить прочность в множественных зонах мышц тела всех сразу, предлагая полную интеграцию тела и стабилизацию!

5. Гири универсальны и легко адаптируются

Хотите увеличить силу плеч? Есть много тренировок и упражнений с гирями для силы плеч. Заинтересованы больше в получении вашего сердечного ритма и сжигания большого количества калорий? Есть ряд упражнений, которые будут работать и для этого.

6. Нет необходимости в большом, дорогом оборудовании

Гири портативны и довольно недороги. Большинство гирь можно купить примерно за 1000-2500 рублей в зависимости от веса, и найти в любом крупном спортивном или фитнес-магазине, а также в интернете.
Если вы присоединитесь к тренажерному залу, у вас, вероятно, будет доступ ко многим различным Весам. Однако одним из самых больших преимуществ владения гирями является то, что они практически превращают ваш дом в тренажерный зал.

7. Гири имеют уникальную, эффективную форму

Тот факт, что у гирь есть ручка для удерживания во время перемещения, означает, что вы можете продолжать свою тренировку без всяких проблем. Нет необходимости останавливать свою тренировку, чтобы отрегулировать вес, что обычно происходит при использовании обычных свободных весов.
Гири могут быстро перемещаться в ваших руках без необходимости паузы-что делает вашу тренировку более аэробно эффективной, так как вы можете поддерживать свой сердечный ритм.

Как начать упражнения с гирями в домашних условиях 

Если вы новичок в гирях, возможно, будет разумно поговорить с личным тренером или другом, который часто использует их и может убедиться, что ваша программа тренировок и упражнения верно подобранны, прежде чем вы начнете. Таким образом, вы не рискуете травмировать себя или упустить все преимущества, которые могут предложить тренировки с гирями в домашних условиях.

1. Выбор веса

Ваш первый шаг состоит в том, чтобы выбрать, какой вес вы будете использовать:
Различные движения с гирей наиболее хорошо сделаны используя различные веса. Например, "баллистические" движения, которые включают "взрывные" быстрые движения, обычно наиболее эффективны, когда они выполняются с более тяжелыми весами.

Существует большой диапазон рекомендуемых гирь в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и силы. Попробуйте сначала использовать более легкий вес, далее в соответствии с прогрессом переходите к более тяжелым.
  • Женщины: лучший выбор вес гири между 4 кг / 9 кг
  • Мужчины: попробуйте использовать гирю между 12 кг/ 26 кг

2. Построение тренировки

Имейте в виду, что вы всегда можете легко создать свою собственную схему тренировки с гирями в домашних условиях.
Для этого необходимо сначала ознакомиться с базовой терминологией силовой тренировки. Если вы еще не знакомы: наборы, повторения, отдых/интервалы.

Повторение - это каждый раз, когда вы поднимаете и опускаете вес.
Сет - это группы повторений.
Отдых или интервальный период - это пауза между занятиями, во время которой вы отдыхаете и переводите дыхание на короткий промежуток времени (обычно от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от человека и того, насколько интенсивна тренировка).

Гиревой спорт 
Несмотря на то, что гири получают тонны похвалы в последние годы и все еще растут в популярности, тренировки с гирями не являются чем-то новым для фитнес-мира; они были популярны во всем мире на протяжении веков, особенно в таких местах, как Россия. Считается, что они зародились в Древней Греции, а затем распространились на Русь примерно в 18 веке, где до сих пор чрезвычайно популярны и значимы. По сей день соревнования по гиревому спорту популярны по всей России и привлекают много людей.

Таким образом, если вы новичок в силовой подготовке и мало знаете о преимуществах для здоровья от силовых и взрывных тренировок, или вы опытный ветеран в тренажерном зале, обратите внимание на древнегреческих и российских спортсменов 18-го века и дате гирям шанс!
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив