Продукты питания для похудения

Когда дело доходит до похудения, вы, вероятно каждый, слышали совет: выпивайте три стакана грейпфрутового сока в день, ешьте яичные белки на завтрак или заменяйте всю свою зелень капустой.

Это удобная стратегия - фиксировать одно конкретное блюдо в надежде, что оно полностью изменит ваше тело, но, к сожалению, это не так.

Похудение не сводится к одной конкретной еде. Похудение «это очень сложный процесс, включающий диету, сон, снижение стресса, физическую активность и генетику».

Есть определенные продукты питания для похудения, которые являются более здоровыми и богатыми питательными веществами, чем другие; продукты, которые содержат тонны белка и небольшое количество калорий; продукты, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и обеспечить интенсивный вкус без добавления сахара или транс-жиров.

Имейте в виду, что остальные ваши привычки также имеют значение: «Употребление этих продуктов не принесет никакой пользы, если вы едите фаст-фуд, сидите на диване все выходные или испытываете чрезмерное напряжение и стресс от работы».

Но когда вы сочетаете здоровую пищу со сбалансированным питанием, регулярными физическими упражнениями и достаточным сном, ваши цели по снижению веса начнут выглядеть более реалистично. Вот 10 продуктов питания для похудения, которые помогут вам достичь этих целей.

10 продуктов питания для похудения

1. Яйца
«Яйца являются отличным источником белка с небольшим содержанием калорий».
Одно большое яйцо содержит от 70 до 90 калорий, в зависимости от того, как оно приготовлено (яйца вкрутую находятся в нижней части спектра, в то время как яичница находится в верхней части), и содержит примерно шесть граммов белка, шесть граммов жира и один грамм углеводов.
Яйца также полны важных питательных веществ, таких как кальций, фолат и витамины А и D.

Белок в яйцах может помочь вам чувствовать себя сытым и подавить желание перекусить в течение дня, что может помочь с диетой.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, две группы людей с избыточным весом и ожирением начали диету с пониженной калорийностью для похудения: одна группа ела яйца как часть своего завтрака, а другая ела мучные изделия.
Группа, которая начинала день с завтра яйцом, испытала на 65% больше потерю веса,чем группа, которая завтракала булочками.

Продукты питания для похудения совет: простые способы добавить яйца в свой рацион - приготовить пару на завтрак с нарезанными овощами, подать жареное яйцо поверх тоста с авокадо или полакомиться яйцами вкрутую в качестве полдника.

2. Миндаль
Миндаль попадает в тройку диетических продуктов: в нем много клетчатки, белка и полезных жиров, что делает его отличной сбалансированной закуской.
Единственный подвох «Калории быстро накапливаются при употреблении в пищу миндаля», так что вы должны быть осторожны со своими порциями. Рекомендуемая доза миндаля 28 грамм или 23 целых орехов, которые имеют 164 калории, 14 граммов жира, пять граммов углеводов и около трех граммов пищевых волокон.

Продукты питания для похудения совет: чтобы получить клетчатку и белок, не переусердствовав, предлагаем есть сырой несоленый миндаль. Также рекомендуем посыпать овсяные хлопья миндалем, на овсяную кашу или размолоть их в миндальное масло. 

3. Авокадо
Авокадо - это любимый источник здорового жира, но он также калорийный.
Рекомендуемый размер порции составляет около 30 грамм, или одна четверть авокадо среднего размера. Одна четверть авокадо содержит 50 калорий, менее одного грамма белка, около пяти граммов жира, три грамма углеводов и два грамма пищевых волокон.

Но клетчатка в авокадо в сочетании с их богатым маслянистым вкусом означает, что вам, возможно, не нужно есть так много, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.

Мононенасыщенные (или здоровые) жиры в авокадо также являются ключевым макроэлементом и могут помочь в потере веса. Исследование, опубликованное в Журнале медицинской ассоциации, показало, что употребление диеты с высоким процентом жира (60 процентов) может увеличить ваши энергетические затраты на отдых.

Кроме того, Журнал кардиологической ассоциации опубликовал исследование, которое показало, что употребление одного авокадо в день в рамках диеты с умеренным содержанием жира и холестерина может помочь снизить уровень холестерина.

Рекомендуем добавлять авокадо в салаты или смешать авокадо в смузи.
Продукты питания для похудения совет: просто помните, что авокадо должно быть дополнением к вашей еде, а не основным блюдом.

4. Капуста
Этот овощ семейства крестоцветных низкокалориен и насыщен такими питательными веществами, как кальций, калий и витамин А. Одна чашка сырой измельченной капусты содержит 18 калорий, примерно четыре грамма углеводов, два грамма клетчатки и менее одного грамма жира и белка.

Привлекательность капусты как часть плана питания для похудения заключается в том, что вы можете употреблять ее в большом количестве, не набирая калорий. Включите в свой рацион квашеную капусту (квашеную капусту или кимчи) для укрепления здоровья кишечника.

Если вы не любитель кимчи, попробуйте смешать сырую капусту в своих салатах, приготовить тако из молотой индейки с капустными обертками или добавить капусту в сытный суп.

5. Грейпфрут
Несмотря на то, что грейпфрут получил высокую оценку в Интернете как быстрое решение для похудения, на самом деле он не обладает специальной способностью сжигать жир. Скорее, именно высокое содержание воды и клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым и потреблять меньше пищи.

Исследование, опубликованное в журнале «Лекарственные продукты питания», подтверждает это. Результаты показали, что употребление грейпфрута привело к незначительной потере веса: люди, которые ели половину грейпфрута три раза в день перед каждым приемом пищи, теряли примерно на два килограмма больше, чем те, кто этого не делал.

«В одиночку грейпфрут низкокалориен». Половина грейпфрута содержит 52 калории, 13 граммов углеводов, два грамма клетчатки и менее одного грамма жира и белка. Плод также является отличным источником кальция и витамина С.

Чтобы получить все питательные вещества грейпфрута без добавления сахара и калорий, придерживайтесь свежего грейпфрута, а не грейпфрутового сока. Ешьте его как закуску с творогом или сочетайте с вегетарианским омлетом на завтрак.

Продукты питания для похудения совет: одно слово предостережения - не рекомендуется употреблять грейпфрут, если вы принимаете определенные лекарства по рецепту, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион.

6. Овсянка
Овсянка является фантастическим источником сложных углеводов, пищевых волокон и белка, которые могут помочь вам чувствовать себя сытыми в течение нескольких часов. Одна чашка вареного овса содержит 159 калорий и содержит около шести граммов белка, 27 граммов углеводов, четыре грамма клетчатки и три грамма жира.

«Овсянка - это отличный холст для добавления других питательных веществ». Например ягоды, кусочки банана, грецкие орехи, семена чиа, миндаль или кокосовое масло. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать - сухофрукты, подслащенные кокосовые хлопья и большие кусочки орехового масла могут содержать тонны добавленного сахара и лишних калорий.

7. Лосось
Помимо того, что лосось является отличным источником постного белка, который помогает поддерживать мышечную массу при попытке похудеть, лосось также содержит полезные омега-3 жирные кислоты , которые ваш организм не может вырабатывать.

В одном филе лосося весом 100 грамм содержится 155 калорий, 22 грамма белка, семь граммов жира и ноль углеводов.

«Лосось - отличный вариант в качестве ужина вместе с овощами и цельным зерном или крахмалом, таким как киноа или сладкий картофель».

8. Йогурт
Не все йогурты полезны, когда дело доходит до похудения. Большинство ароматизированных йогуртов купленных в магазине упакованы с добавлением сахара.

С другой стороны, простой, несладкий, 2% греческий йогурт с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Это здоровая закуска или кулинарный заменитель тяжелых ингредиентов, таких как сметана и сливочный сыр.

Йогурт также содержит пробиотики, «которые могут помочь в похудении, улучшая соотношение полезных и вредных бактерий в кишечнике».

Рекомендуемый размер порции греческого йогурта одна чашка, которая имеет 100 калорий, шесть граммов углеводов, меньше, чем один грамм жира, около шести граммов сахара, а также колоссальные 17 граммов белка. Все это также загружено кальцием и калием.

Продукты питания для похудения совет: наполните чашку несладкого греческого йогурта с ягодами и молотыми льняными семенами для легкого завтрака или смешайте его с зеленым смузи для дополнительного белка.

9. Шпинат
Шпинат, как и капуста, отличается низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки и воды, а это означает, что вы можете употреблять его в большом количестве без ущерба для общего количества калорий за день.

Например, одна чашка сырого шпината содержит всего семь калорий, почти один грамм белка и клетчатки и один грамм углеводов.

Есть также некоторые исследования, позволяющие предположить, что тилакоиды, внутренняя мембранная система зеленых растений, таких как шпинат, могут способствовать высвобождению гормонов сытости в организме.

Например, исследование, опубликованное в Журнале питания, показало, что употребление экстракта шпината, богатого тилакоидами, перед завтраком может помочь уменьшить голод и тягу к еде и увеличить сытость в течение более 2 часов.

10. Яблоки
Одно исследование, опубликованное в журнале « Аппетит», показало, что употребление в пищу яблока перед едой может помочь в управлении весом. Люди, которые ели одно яблоко среднего размера перед едой, сократили потребление энергии на 15% и сообщили, что чувствуют себя более сытыми.

Это потому, что яблоки наполнены клетчаткой и водой, которые могут помочь увеличить сытость. В одном маленьком яблоке содержится 20 граммов углеводов, около четырех граммов клетчатки, 15 граммов сахара и менее одного грамма белка и жира - всего 77 калорий.

Вывод:

Некоторые продукты питания для похудения содержат комбинацию белка, клетчатки и важных питательных веществ, которые могут помочь вам чувствовать себя сытым и подавить желание перекусить.
Употребление в пищу этих полезных продуктов может помочь вам в вашем путешествии по снижению веса, но только если вы предпримете и другие шаги. Чтобы максимизировать потерю веса, включите эти 10 продуктов питания для похудения, богатых питательными веществами, в сбалансированную диету, активизируйте тренировки и убедитесь, что вы получаете много воды и сна.