Поддержания веса

У всех нас есть цифры при похудении в нашем сознании. Для некоторых из нас это еще 10 килограмм, которые мы хотим потерять, чтобы достичь идеального веса. Для других это размер брюк. Третьи смотрят на число, которое приведет их к «здоровому» индексу массы тела. Некоторые считают калории для поддержания оптимального веса.

Но даже если мы достигнем нашего идеального веса тела, удержания его будет совсем другой проблемой. Исследования, проведенные в Московском университете, показывают, что две трети людей, которые теряют вес, возвращают свои лишние килограммы.

Долгое время исследователи и люди, сидящие на диете, объясняли проблему с помощью теории заданных значений - идеи о том, что каждое тело генетически запрограммировано для поддержания определенного веса. Попытка бороться с этим считалась бесполезной.
Тем не менее текущие исследования, в том числе один обзор моделей и механизмов заболеваний, объясняют, что теория заданных значений слишком упрощена. В нем говорится, что вес, скорее всего, определяется количеством точек установки, которые имеют отношение к эпигенетике - в основном, как наше окружение взаимодействует с нашими генами. В конце концов, дело в том, что наша среда в последние десятилетия становится все более способствующей к ожирению. И как люди, наша генетика не сильно изменилась за это время, но наш вес, безусловно, изменился.
Человеческое тело любит гомеостаз. Ему нравится оставаться там, где оно есть, и чем дольше вы находитесь в определенном весе, тем больше ваше тело привыкло к этому весу.
К сожалению, для 70,7% взрослого населения России с избыточным весом или ожирением это означает, что организм привыкает к весу, который выше, чем здоровый. Итак, когда вы начинаете сокращать калории и худеть, организм предполагает, что вы, должно быть, голодаете. Чтобы компенсировать это, он снижает уровень метаболизма.

На самом деле, исследования, показывают, что когда вы теряете не менее 10 процентов массы тела, ваш метаболизм значительно снижается. Это снижение намного больше, чем можно было бы прогнозировать, основываясь только на весе и составе тела. Чем легче вы, тем ниже ваш уровень метаболизма, естественно, требуется меньше топлива для питания меньшего размера тела.

Снижение метаболизма является огромной проблемой для людей, которые теряют мышечную массу, как правило, в результате слишком сильного сокращения калорий. Потеря мышц является основной причиной восстановления веса. Это потому, что мышечная масса вашего тела в значительной степени определяет, сколько топлива (калорий) ваше тело сжигает в любой данный момент.
 
Кроме того, гормональные изменения разжигают ваш аппетит и уровень голода, что делает еще более вероятным восстановление избыточного веса. Одно исследование, опубликованное в Медицинском журнале, показало, что, когда 50 взрослых людей с избыточной массой тела следовали низкокалорийной диете в течение 10 недель, их уровень гормонов, регулирующих чувство голода, включая грелин и инсулин, был не в порядке даже через год. Было обнаружено, что уровни лептина, который помогает вам чувствовать себя сытым и предотвращает тягу, снижаются в течение периода похудения.

Поддержание оптимального веса

Спросите большинство врачей, и они будут обращаться к диаграмме индекса массы тела (ИМТ), чтобы определить ваш идеальный вес тела. Но так как он учитывает только рост, вес и пол, это совсем не правильно. Есть некоторые ребята, которые находятся в отличной форме, но их ИМТ скажет, что у них избыточный вес, потому что они мускулистые.

Фактически, согласно исследованию Международного журнала ожирения 2016 года, в котором приняли участие более 40 000 взрослых, почти половина всех людей с избыточным весом, включая 29% людей, страдающих ожирением оказались метаболически здоровыми, несмотря на наличие высоких ИМТ. Между тем, более 30 процентов участников исследования со «здоровым» ИМТ имели плохое кардиометаболическое здоровье, что потенциально может вызывать такие проблемы, как резистентность к инсулину, хроническое воспаление и гипертония.

Лучшими показателями состава тела и состояния здоровья являются соотношение талии и бедер, окружность талии и процентное содержание жира в организме. Ваша талия является важным отражением общей физической формы, потому что висцеральный жир, который находится внутри и вокруг органов, оказывает гораздо большее влияние на общее состояние здоровья, чем жир, который накапливается в других частях тела. Одно исследование, опубликованное в журнале «Диабет», показало, что соотношение талии и бедер было положительно и значительно связано с риском развития диабета у 792 мужчин, наблюдаемых в течение 13 лет.

По данным Национального института сердца, легких и крови, риск развития хронического заболевания возрастает, если у вас длина окружности талии превышает 90 сантиметров (женщины) или 102 сантиметра (мужчины).

Цель должна состоять в том, чтобы поддерживать здоровое соотношение между жировой массой и безжировой. Здоровый диапазон жира в организме составляет от 20 до 32 процентов у женщин и от 10 до 22 процентов для мужчин.

3 стратегии для поддержания веса

1. Мышечная масса

Мышцы поддерживают ваш метаболизм и облегчают поддержание вашего нового, более низкого веса. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы при похудении, обзор прикладной физиологии, питания и обмена веществ 2015 года рекомендует получать около 25 процентов ваших ежедневных калорий из белка.

Таким образом, если вы едите 1600 калорий в день, это будет 400 калорий или 100 граммов белка. (Каждый грамм белка содержит четыре калории.) Авторы исследования отмечают, что употребление более высокого количества качественного белка может помочь предотвратить восстановление веса.

Чтобы нарастить мышечную массу, используйте план порционного питания, потребляйте от 0,5 до 0,9 грамма белка на килограмм массы тела в день (и не более 25 граммов за прием пищи).
Сочетайте план здорового питания с силовыми тренировками, чтобы сохранить наибольшую пользу от потери жира. В 12-летнем исследовании, в котором приняли участие 10500 здоровых мужчин, те, кто выполнял силовые тренировки, получали меньше связанного с возрастом жира на животе по сравнению с теми, кто проводил такое же количество времени на кардио.

2. Сколько калорий для поддержания веса

Для достижения медленной и устойчивой потери веса, которая не нарушает ваш метаболизм, большинство экспертов рекомендуют работать в направлении дефицита калорий не более 500 калорий в день. Это означает, что если вы сжигаете 2000 калорий в день, вы должны потреблять около 1500. (Хотя, если общее потребление калорий за день было меньше 2000, вы должны терять, а не набирать, поэтому потребляя 1700, 1800 и.т.д, калории должны быть в порядке.)

Если вы успешно похудели, вы, вероятно, уже знаете это. Но знаете ли вы, что ваш метаболизм естественным образом снижается, когда вы худеете, потому что для питания вашего тела требуется меньше топлива, чем меньше вы весите?
Для поддержания нового веса, вы можете пересчитать свои ежедневные потребности в калориях, чтобы найти приблизительный диапазон, к которому следует стремиться.
Определите ваш базовый уровень калорийности:

• Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой текущий вес на 11
• Если вы умеренно активны (работаете за столом, но старайтесь оставаться активным), умножьте свой текущий вес на 12
• Если вы очень активны (имеете физическую работу или много двигаетесь), умножьте свой текущий вес на 13

Определите калории для поддержания веса:

• Если вы ведете сидячий образ жизни, ваши базовые калории плюс 500 калорий - это ваши калории для поддержания веса
• Если вы следуете программе упражнений средней сложности добавьте 700 к базовому уровню калорий.
• Если вы выполняете чрезвычайно сложную программу упражнений (например, бег на длинные дистанции), добавьте 900 к базовому уровню калорий.

Имейте в виду, что большинству людей не следует сокращать ежедневное потребление калорий ниже 1200 калорий, в частности 1200 для женщин и 1400 для мужчин, если только они не находятся под наблюдением диетолога. Так что, если вы не вписываетесь в эти общие ежедневные калорийные диапазоны и вам трудно поддерживать свой вес, попробуйте изменить свой план упражнений (например, смешайте интенсивность ваших кардио и силовых тренировок) и повышение общей ежедневной активности. 

3. Откажитесь от «финишной ментальности поддержания веса»

Если, как только вы достигнете желаемого веса, вы резко увеличите потребление калорий или сократите время выполнения упражнений, вы снова наберете вес.
В действительности, «фаза поддержания веса» гораздо больше похожа на «фазу похудения», чем думает большинство людей. Вы должны сосредоточиться на выработке привычек, которые будут следовать за вами на протяжении всей оставшейся жизни, а не просто помогать вам добраться до финиша.