Все о здоровом
образе жизни
» » Как быстро накачать ягодицы

Как быстро накачать ягодицы

Добавлено: 10.11.18
Комментарии (0)
В этой статье поговорим о том как быстро накачать ягодичные мышцы и предать им форму не зависимо от того где вы будете заниматься в зале или в домашних условиях. Эти рекомендации подойдут и мужчинам и женщинам. Так как вопреки расхожего мнения, тренировки все таки строятся по одним и тем же принципам.Если вы действительно хотите понять принципы как быстро накачать ягодицы и методику построения тренировочной программы для ягодичных мышц, а не просто посмотреть веселые картинки которыми интернет просто переполнен, то я рекомендую просто дочитать эту статью до конца. И вы получите максимально полную информацию по этому вопросу.

Какие упражнения нужно выполнять в домашних условиях?

Опять же куда не посмотри все рекомендуют приседать. Приседания это очень хорошее упражнения, но вы должны понимать, что оно самое базовое из всех упражнений на ноги. Это значит, что в работу включено сразу несколько суставов и нагрузка распределяется между всеми мышцами ног.

На приседаниях можно очень хорошо включить ягодичные мышцы. Но прежде вы должны разобраться во всех тонкостях фитнеса.
Если вы новичок вряд ли вы сможете максимально перенести нагрузку на ягодицы, и при этом минимизировать её на другие мышцы ног. Таким образом приседая вы скорее всего больше вкачаете квадрицепс, чем свои ягодичные мышцы. К тому же для эффективной нагрузки приседания желательно использовать отягощения. И приседания больше подходят для тренажёрного зала. Хотя при составлении тренировочных программ в домашних условиях приседания мы тоже, как правило включаем.
Приседания для ягодиц будут максимально эффективны в двух случаях
  1. При тренировках с железом
  2. При наличии достаточного опыта, который позволит вам сконцентрироваться именно на ягодичных мышцах
Поэтому для новичка я бы выделил другое упражнения - выпады. Оно тоже базовое, но при выпадах включить ягодичные мышцы в десятки раз проще. Кроме этого выпады можно эффективно выполнять как в зале, так и домашних условиях. Так как само по себе это упражнения не требует большой дополнительной нагрузки. Подойдут гантели или любое другое отягощение которое создаёт дополнительное сопротивления.В выпадах есть несколько ключевых моментов
Если выполнять выпады не правильно, то нагрузку можно сместить на квадрицепс и не затронуть должным образом ягодичные мышцы.
  • Во первых когда вы выполняете выпады старайтесь держать примерно прямой угол между бедром и голенью, чтобы колено не выходило за носок. Именно в такой амплитуде движения проще всего почувствовать ягодичные мышцы.
  • Во вторых вы должны почувствовать натяжения в своей пятой точке. Можете попробовать сделайте шаг вперёд с прямым углом между бедром и голенью и медленно опускайтесь вниз. В нижней точке ягодичной мышцы вы должны почувствовать натяжение. Если этого не происходит попробуйте наклонить корпус не много вперёд. Когда натяжение появится, тогда вы максимально растянули ягодичную мышцу и включили её в работу.
  • В третьих когда вы будете вставать толкайтесь именно той ногой которая у вас впереди. Не той ногой которая у вас сзади. Это основная ошибка которая сводит на нет все старания большинства новичков. Если вы толкаетесь той ногой которая сзади, то толчок происходит не за счёт ягодичной мышцы, а за счёт квадрицепса. Ягодичная конечно тоже включается в работу, но на 40-50% от того на сколько могла бы. Задняя нога служит больше для стабилизации и равновесия. Толчок происходит передней ногой, со всей стопы преимущественно с пятки.
Попробуйте: опуститесь с прямым углом между бедром и голенью корпус наклоняете немного вперёд растяните ягодичную мышцу и оттолкнитесь передней ногой с пятки. Если вы ранее выполняли выпады не правильно, то почувствуете колоссальную разницу, особенно на следующий день или через день.

Когда ваша ягодичная мышца после выполнения 10-15 повторений начнёт жечь, тогда ягодичная работает.
Если вы просто выполнили выпады и нечего не почувствовали тогда нагрузка прошла в холостую. Это разумеется касается и остальных упражнений.

После выпадов мы можем приступить к более изолирующим упражнениям.
При выполнении базы в работу включаются и другие мышцы ног, а изолирующие упражнения хоть и не дадут для ягодичных такую мощную нагрузку, но позволят сконцентрироваться на них более детально. И отдельно включить в работу разные отдельные участки ягодичной мышцы.
При выполнении разных движений вы можете включить в работу разные части ягодиц. Придать своей пятой точке максимально эстетичный вид. Это могут быть как упражнения типа мостика в разных его вариантах, так и изолирующие махи ноги назад и в сторону. Принцип здесь тот же, максимально включить в работу ягодичные мышцы. Если вы из не будете чувствовать, то тренировка пройдёт в холостую.

Одно из самых анатомически верных упражнений для ягодичных мышц это отведения ног в разных вариантах. Самый простой вариант это махи ногами вверх. Или отведения ног назад. Плюс этих упражнений в том, что ягодичная мышца забирает почти всю нагрузку. Другие мышцы ног работают только косвенно.

Начинать тренироваться следует только с собственным весом. Пока вы не поймёте в какой именно амплитуде происходит сокращения ягодичной мышцы.

Программа тренировок как быстро накачать ягодицы в домашних условиях

Если ваша основная цель как быстро накачать ягодицы, то тренировать их можно два раза в неделю. Например в понедельник и четверг.
В понедельник мы можем выполнять:
  1. Упражнения: приседания (в 3 подходах на 10-15 повторений)
  2. Упражнения: выпады назад (3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу)
  3.  Упражнения (отведения ноги назад 3 подхода 10-15 повторений)
  4.  Упражнения (классические выпады 3 подхода 10–15 повторной на каждую ногу)
В четверг можно сделать упор на изолирующие упражнения
МостикМостик на одной ногеИ различные отведения назад и в стороны для проработки малой и средней ягодичной мышцыВсего за одну тренировку мы выполняем примерно 4 упражнения на целевую группу. Плюс можно в конце тренировки добавить по одному упражнению на пресс.
Если вы новичок и начнёте тренироваться по подобной схеме, то увидите первые результаты уже довольно быстро. Буквально через несколько недель. Конечно более длительные тренировки принесут более значительный результат в вопросе как быстро накачать ягодицы.

Как быстро и эффективно накачать ягодицы

Прежде чем вы начнете свою программу тренировок, вот то, что вам нужно знать, чтобы получить желаемые результаты.
Эстетически, ягодицы, безусловно, имеют уникальную роль. Округлые ягодицы привлекают внимание. С помощью целевой работы, ваша цель состоит в том, чтобы сформировать их и улучшить их контур.

Анатомия: как быстро накачать ягодицы

Ягодицы состоят из нескольких мышц. Каждая из них имеет определенную функцию.
Большая ягодичная мышца является самой крупной и наиболее мощной мышцей человеческого тела. Это составляет большую часть ягодиц. Когда она хорошо тренированна, она дает округленный аспект ягодицам. Большая ягодичная мышца поддерживает туловище, поворачивает бедро, отвечает за разгибания туловища, отвечает за разгибания бедра.

Средняя ягодичная мышца или верхняя ягодичная мышца. Функции: Уводит бедро в сторону, отвечает за выпрямления туловища, отвечает за вращения бедра на ружу и во внутрь. Именно эта мышца создает объем и завершает красивую форму ваших ягодиц.
Малая ягодичная мышца. Отвечает за выпрямления вашего туловища и за отведения бедра в сторону. В основном функции малой ягодичной мышцы аналогичны функциям средней.

Ягодицы поддерживают мышцы бедер, называемые подколенные сухожилия, когда вам нужно увеличить скорость. Таким образом, когда вы идете медленно, они работают очень мало, но как только вы ускоряетесь, они начинают работать в ускоренном темпе.

Советы как быстро накачать ягодицы
  • Если вы желаете подтянуть ягодицы, то вам необходимо выполнять регулярные физические упражнения и придерживаться сбалансированной диеты. В действительности, для того чтобы увеличить эффективность локализованного развития мышцы, тренировку необходимо совместить с идеальным диетпитанием. Также рекомендуется делать укрепляющие упражнения, желательно перед едой.
  • Чтобы повысить эффективность упражнения, сожмите ягодицы как можно крепче на протяжении всего упражнения. У вас могут быть проблемы с этим. Но после нескольких сеансов этот рефлекс станет автоматическим, если вы действительно концентрируетесь.
  • Жир типично аккумулирует в мышцах которые не активно использованы часто в ежедневной жизни. Мышцы ягодиц редко работают, поэтому в этих местах часто скапливается жир.

Как быстро накачать ягодицы в тренажёрном зале


Очень важный совет, как быстро накачать ягодицы и в похудении, кроме тренировок и питания это вес. Вы обязательно должны следить за динамикой веса, для того, чтобы понимать правильно ли вы двигаетесь или нет, подходит ли вам питания или нет, как тренировки влияют на ваш метаболизм, вам стоит остановиться или добавить больше интенсивных тренировок. И так далее.
Советуем вам взвешиваться каждый день, проснулись, встали на весы зафиксировали вес, на следующее утро сделали то же самое. Обязательно отслеживайте динамику своего веса для того, чтобы понимать правильно ли вы двигаетесь к вашей цели или нет.

Как быстро накачать ягодицы в тренажёрном зале
В тренажёрном зале советуем качать ягодицы один раз в неделю так как это тяжёлое базовое упражнения. Тренировка состоит из самых элементарных упражнений.

Присед
Жим ногами
Румынская тяга
Отведение


Не каких сложных упражнений, вопрос только в качестве выполнения упражнений. Абсолютно в каждом упражнении вы должны установить четкую связь между вашим мозгом и той мышцей с которой вы работаете. Если вы хотите делать акцент на ягодицы, то в каждом упражнении единственное о чем вы должны думать это ваши ягодицы.

Вы должны их продумать на каждом движении, внимательно следить за техникой выполнения упражнения, не куда не торопиться, работать в спокойном размеренном темпе, с максимальной концентрацией в каждом повторении.

Естественно нужно брать хороший вес, потому что ягодица, как и любая мышечная гипертрофия возможно только с использованием веса.
Вы должны брать хорошие веса, на 10-15 повторений, в каждом упражнении на 4 подхода.

1. Упражнения присед со свободным весом (4 подхода 15-20 повторений)
Можно делать приседания в Смит машине если вы новичок.
Присед с широкой постановкой ног, стопы шире плеч носки развёрнуты под 45 градусов.

2. Упражнения жим ногами (4 подхода по 15-20 повторений)
Сложно выполнять его таким образом, чтобы задействовать ягодицы. Как правило, новички чувствуют только ноги. Здесь вопрос в нейромышечной связи.
Каждый раз когда вы делаете жим, старайтесь выжимать платформу ягодичными мышцами. Не берите большой вес, здесь важна концентрация.

3. Упражнения румынская тяга (4 подхода по 20 повторений)
Упражнения акцентировано на заднюю поверхность бедра. Стопы на ширине плеч, практически прямые колени. Работаем только за счёт ягодичной мышцы, растягиваем ягодицы и в верхней точке их прожимаем.

4. Упражнения отведения в тренажёре (4 подхода по 20-25 повторений)
Все достаточно просто, стандартная постановка, колени прижаты к валикам, максимально разводим широко ноги делаем паузу и растягиваем мышцу. Стараемся делать плавное подконтрольное движение.

Как быстро накачать ягодицы в тренажерном зале с эспандером

Рассмотрим как быстро накачать ягодицы в тренажёрном зале с использованием ленточных эспандеров. Силовая тренировка ягодиц, начнём с суперсета приседания и отведения с эспандером. После этого выполняем мертвею тягу с использованием резиной. И закончим все отведениями. Которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале просто используя любой эспандер с любым сопротивлением.

Первое упражнения с которого мы начнём это будет суперсет. Мы выполним присед с использованием эспандера и отведения сидя, так же используя резину.

1. Упражнения: приседания со штангой 20 повторений.
Вы можете выполнять это упражнения в тренажёре Смита, либо со свободным весом. Стопы ставим широко, в верхней точке максимально прожимаем ягодицы.

После 20 приседаний переходим на скамью. Казалось бы самое простое упражнения которое не требует не каких усилий, но поверьте ваши ягодицы скажут вам спасибо.

Вы садитесь с ровной спиной на край скамьи, стопы вместе, берётесь за скамью, разводите колени в сторону растягивая эспандер. И из этой максимальной точке начинаете выполнять 100 коротких пружин прожимая ягодицы.
Таких суперсета мы выполняем 4 подхода и отправляемся на упражнения плечевой мост.
Стопы ставим широко выполняем 20 повторений, затем стопы ставим узко выполняем 20 повторений, затем в верхней точке с широкой постановкой ног мы останавливаемся, сокращаем ягодицы. И из это точки со штангой и с резинкой начинаем делать отведения 100 раз. Если вы новичок, то штангу можно снять.

Не забывайте для того, чтобы накачать быстро ягодицы, сделать классную форму хорошо выглядеть, по мимо тренировок у вас должно быть сбалансированное питание.
Третье упражнения как накачать быстро ягодицы будет мертвая тяга со штангой в суперсете с махами с резиной.

3. Упражнения: мертвая тяга 20 повторений.После выполненных повторений не отдыхаем начинаем делать махи с резинкой.

Руки в замок перед грудью, левая нога опорная, начинаем с правой ноги. Выполняем мах в верхней точке делая паузу. Максимально растягиваем эспандер и нагружая верхнюю часть ягодиц.Заключительное и самое приятное упражнения нашей тренировки это наклоны. Выполняем с широкой постановкой ног, прямые ноги, прогиб в поясничном отделе, отводим таз назад растягивая бицепс бедра и ягодицы.

Наклоняемся и возвращаясь сокращая ягодицы возвращаемся в исходное положения. Медленно 4 подхода по 20 повторений.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив