Тренировка грудных с гантелями

Всем привет! Сегодня мы с вами начнём тренировать правильно мышцы груди, а именно проведем тренировку грудных с гантелями. Я всегда использую на своих тренировках методику предварительного утомления. И первым движением будет изолирующее упражнение, для того чтобы максимально размяться. Чтобы на максимально наши связки уже были горячими. Утомить целевую мышцу, и уйти уже к тяжёлым базовым упражнениям чтобы не травмироваться.

Существует одно маленькое правило. Всегда акцентирует нагрузку именно на верх грудных, когда вы их тренирует. Потому что, как правило именно этот регион у нас чаще всего отстаёт. Я не видел не одного спортсмена с отстающим низом и преобладающим верхом.

Тренировка грудных с гантелями в тренажерном зале и домашних условиях

Первое упражнение разводка на наклонной скамье (4 подхода по 15 повторений).

Не когда не гонитесь за весом. Разводка это именно то упражнение где основная наша задача это растянуть мышцы. Если вы будете брать большие веса, со временем ваша разводка превратится в жим. Таким образом вы не получите того эффекта который необходим нам от разведки. Поэтому всегда старайтесь контролировать рабочий вес и адекватно к нему подходить.

После разводки мы переходим к базовому движению жим с гантелями на наклонной скамье.

Данное упражнение позволит вам нормально разгуляться с весом. Если ты любишь работать с большими весами, тогда именно в этом упражнении можно, даже нужно добавлять вес. Работаем 4 подхода в стиле пирамиды 12-10-8-8. Уменьшая количество повторений мы увеличиваем рабочий вес. Выполняем упражнение с разведением гантель в верхней точке, таким образом мы смещаем нагрузку на внутреннюю поверхность груди.

Если вы тренируйтесь без страхующего, и не выдерживаете 12-10-8-8, а например 12-10-8-5, добавьте еще один дополнительный подход. Понимайте что все это на пользу, вы делаете это только ради себя.

Следующее упражнение отжимания.

Все мы знаем что это хорошее упражнение. В одно время, да и сейчас тоже все американские осуждённые раскачивались благодаря обычным классическим отжиманиям. Но они используют изменение угла. Чтоб вы понимали когда ваше тело приобретает отрицательный вид, ваши ноги находятся на возвышенности, нагрузка уходит на верхнюю часть грудных мышц.

Ставим ноги на возвышенность, руки ставим шире плеч, вдох опускаемся локти чётко в стороны, на выдох поднимаемся. 4 подхода 20-30 повторений. 

По сути просто банальное упражнение, отжимания от пола, которое мы выполняем с самого детства, но на сколько оно эффективно. Упражнение которое позволяет в принципе даже если выполнять его в соло, без отягощения, через день, увидеть что твои грудные изменяются, растут, приобретают форму. А когда вы это дополняете в тренировочной программе с гантелями, штангой, блоками, ваши грудные становятся просто идеальными.

Завершающее упражнение, самое тяжёлое в этом комплексе, выполняется с тяжёлым весом, с гантелями.

Вы можете заметить что мы вообще не работаем со штангой. Это не потому что штанга не эффективна, а потому что штанга не эффективна лично для меня. Возможно для вас штанга будет лучше, но гантели мне нравятся больше тем что вероятность травмы намного здесь меньше. И грудные забирают на себя большую нагрузку. В то время как дельтовидные мышцы при работе со штангой забирают на себя большое количество нагрузки и тем самым разгружают грудные мышцы.

Четвёртое завершающее упражнение нашего комплекса жим с гантелями с разворотом.

Также мы акцентируем нагрузку на внутреннюю часть грудных. Работаем 4 подхода по 8 повторений ровным фоном.

Старайтесь если вдруг вы замечаете что 8 повторений не выходит, выполняйте 6. 6 это тоже хороший диапазон повторений который будет гипертрофировать ваши мышцы, и увеличивать силовые показатели. Между подходами отдыхаем 2-3 минуты.

Тренировка грудных с гантелями (растяжка)

Вот собственно и подходит конец нашей тренировки грудных с гантелями, остаётся процедура растяжки. Обязательно необходимо растягивать целевую мышцу. Растягиваем грудные в 3 подхода по 10 секунд.

Данная тренировка грудных с гантелями с акцентом на развития именно верха грудных. По сути эта программа подойдёт для всех кто хочет увеличить данный регион. Из минусов если у вас нет напарника, вы не сможете дорабатывать до отказа.

Все упражнения мы выполняем в указанном выше диапазоне повторений. Между подходами отдыхаем 2-3 минуты, между упражнениями 4-5. Тренируйтесь правильно, восстанавливайтесь, хорошо питайтесь и будем вам счастье. Спасибо за внимание.