Все о здоровом
образе жизни
» » Палео диета

Палео диета

Добавлено: 17.02.19
Рубрика: Похудение
Комментарии (0)
Независимо от того, рассматриваете ли вы диету Палео, чтобы исключить определенные группы продуктов питания, связанные с вашей диетической непереносимостью, или похудеть, нельзя отрицать, что этот вдохновленный пещерным человеком подход к питанию чрезвычайно популярен.

Предпосылка диеты Палео состоит в том, чтобы есть те же самые продукты, которые предположительно ели наши пред-земледельческие предки охотников-собирателей: фрукты, овощи, мясо, морепродукты и орехи. Конечно, тогда никто не вел дневники питания, поэтому ведутся споры о том, какие именно продукты считаются «палео».

Но в целом последователи Палео считают, что беззерновая, безмолочная диета более тесно связана с тем, как люди генетически эволюционировали, чтобы есть пищу.

Какие продукты вы можете включить на палео диете?

Палео-одобренные продукты включают в себя:
  • Овощи их много, особенно не крахмалистых, таких как брокколи, шпинат, капуста, цветная капуста, помидоры и кабачки. Допускается умеренное количество крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель, и тыква, которые являются отличными источниками богатых питательными веществами углеводов.
  • Фрукты: в меру. Ягоды популярны, так как они содержат меньше сахара, больше клетчатки, но все фрукты, в том числе сушеные - допускаются до тех пор, пока они не содержат добавленного сахара.
  • Мясо: говядина и свинина.
  • Яйца
  • Рыба и моллюски: пойманные в дикой природе, с высоким содержанием омега-3 жиров и низким содержанием ртути.
  • Жиры и масла минимальной переработки: орех, авокадо, кокос и оливковое масло экстра-класса, а также кокосовое молоко, а также жиры животного происхождения, такие как сало и жир.
  • Орехи и семена: макадамия, миндаль, грецкие орехи, кешью, семена кунжута и льняное семя.
  • Натуральные подсластители: в умеренных количествах, включая мед, кленовый сироп и кокосовый сахар.

Какие продукты вы не можете включать на палео диете?

Все, что перерабатывается или упаковывается. В запретном списке:
  • Зерновые и бобовые: пшеница, ячмень, рожь, кукуруза, овес, коричневый рис, соя (включая соевые бобы, тофу и любые продукты, которые содержат соевые добавки), арахис, бобы и чечевица.
  • Высокообработанные жиры: растительное, рапсовое, пальмовое, сафлоровое, подсолнечное и соевое масла, а также маргарин.
  • Молочные продукты: сыр, молоко, йогурт, кефир, творог и сливочное масло.
  • Продукты с добавлением сахара: особенно газированные напитки, сладости. Фруктовый сок, концентрированный источник сахара, также запрещен.
  • Большинство форм алкоголя: включая пиво и ликер, красное вино.

Как диета Палео может помочь вам при похудении?

При отсутствии зерна, бобовых и рафинированного сахара традиционная палео-диета обычно содержит больше белка, клетчатки и жира и меньше углеводов с высоким гликемическим индексом.

Наши палеолитические предки потребляли примерно 30 процентов калорий из белка, 35 процентов из углеводов и 35 процентов из жиров. Считается, что мед составляет около трех процентов от общего количества калорий, а потребление клетчатки - около 100 граммов в день.

Сравните это с типичной современной диетой, в которой содержится около 15 процентов белка, 50 процентов углеводов и 35 процентов жира, причем почти 15 процентов калорий поступает из добавленного сахара. 

С точки зрения волокна, сегодня средний взрослый человек получает только около 15 до 18 граммов из рекомендованных 25 до 30 граммов клетчатки в день.

С точки зрения композиции, диета Палео ориентирована на похудение: в ней больше белка, клетчатки и жира, что сдерживает голод, и сдерживает уровень сахара в крови. 

Дополнительный белок обеспечивает щадящие для мышц преимущества, когда организм сжигает все и вся, что может, для получения энергии, что помогает снизить метаболизм, который обычно сопровождает похудение.

И давайте не будем упускать из виду существенное сокращение углеводов с высоким гликемическим индексом: вырезание очищенных зерен и большинства добавленных сахаров исключает два главных источника пустых калорий, которые повышают уровень инсулина в вашем организме, нашего основного гормона накопления энергии.

Сколько килограмм вы можете потерять на палео диете?

Итак, сколько веса вы можете потерять на диете Палео? Правда, как и во всех диетах, это зависит: Возраст, пол, текущий вес, скорость метаболизма, состав тела, диета и уровень активности - все это входит в уравнение похудения.

В целом разумно ожидать потери от одного до двух килогоаммов в неделю, в зависимости от переменных, упомянутых выше.

Почему вы не худеете на палео диете

Потребление слишком большого количества калорий - будь то газировка или сладости без зерновых - приведет к увеличению веса.
То, что вы не учитываете калории в этой диете, не означает, что они не учитываются. Независимо от того, какой план питания вы соблюдаете, вы все равно должны сосредоточиться на контроле порций.
Если вы придерживаетесь диеты Палео и не похудели, добавьте несколько правил:
  • Пересмотрите свое потребление сахара: сахара, даже те, которые присутствуют в цельных продуктах, содержат калории и могут остановить потерю веса при чрезмерном потреблении. Убедитесь, что вы не переусердствуете с фруктами (как сушеными, так и свежими) или натуральными подсластителями, такими как кокосовый сахар, мед и кленовый сироп.
  • Полегче с крахмалами: если ваш рецепт Палео включает крахмалистые овощи, не забывайте есть их в меру. Подобно сахару, они перевариваются относительно быстро и оказывают большее влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем другие продукты в диете Палео.
  • Ешьте не крахмалистые овощи с каждым приемом пищи: некрахмалистые овощи являются частью любой диеты для похудения. Зачем? Потому что они естественно с высоким содержанием клетчатки и воды и низким содержанием калорий, что означает, что вы чувствуете себя полнее при меньшем количестве калорий. Они также содержат важные витамины, минералы и фитохимические вещества.

Может ли диета Палео помочь обуздать тягу к сладкому?

Когда вы часто едите сахар - и в больших количествах - реакция мозга притупляется, и ваша тяга может возрасти. Если вы - самопровозглашенный сахарный наркоман, то исключение рафинированного сахара из своего рациона может со временем уменьшить или устранить тягу к сладкому. Симптомы отмены сахара обычно длятся одну-две недели, после чего тяга должна утихнуть.

6 профессиональных советов для палео
Итак, вы решили попробовать эту примитивную диету. Вот несколько советов для более плавного и устойчивого перехода.
  1. Пошаговая поэтапная отмена одной группы продуктов питания. Вместо того, чтобы устранять все сразу, рассмотрите пошаговый подход. Итак, начните с исключения рафинированного сахара, затем переходите к молочным, зерновым и бобовым, по одному за раз.
  2. Планируйте и готовьте пищу и закуски заранее. Этой диеты трудно придерживаться, если вы в пути или у вас есть время только для быстрого перекуса. 
  3. Убедитесь, что вы получаете достаточно углеводов: исключения зерна и рафинированного сахара приведет к сокращению потребления углеводов, что может привести к головным болям, дрожи, снижению энергии и снижению уровня выносливости. Крахмалистые овощи (сладкий картофель, тыква, кукуруза) и фрукты - отличная альтернатива палео-дружественным источникам углеводов.
  4. Ешьте с мыслью о балансе: то, что в меню много мяса, не означает, что наши палеолитические предки ели его день и ночь. Ешьте сбалансированные блюда, которые содержат много свежих овощей и умеренного количества мяса, а также рыбу, фрукты и орехи.
Хотя этот подход исключает некоторые продукты с питательной ценностью, такие как молочные продукты, цельнозерновые продукты и бобовые, этот подход способствует употреблению в пищу цельных необработанных продуктов, содержащих баланс белков, жиров, клетчатки и качественных углеводов, и он исключает все очищенные зерна и большинство добавленных сахаров.

Палео диета

Палео диета, как правило, основана на употреблении в пищу только тех продуктов, которые употребляло бы общество охотников-собирателей, таких, как мясо, орехи, ягоды, рыба, овощи, фрукты. 

Исключаются продукты, являющиеся продуктами крупномасштабного сельского хозяйства, такие как зерновые, хлеб, молочные продукты (в некоторых версиях), бобовые (бобы, горох), а также обработанный сахар и соль.

«Палео диета», как и большинство диет, развивалась с течением времени и имеет много вариантов. Его самая ранняя фаза основана только на палео-типах пищи, как указано выше. Именно диета в этом облике привлекла большинство исследований с точки зрения диетических испытаний. И наоборот, популярные формы диеты, например, те, которые пропагандируются блоггерами палео, обычно расходятся с этим. В последнее время произошло значительное движение в сторону «Палео 2.0», которое отвергает простое употребление продуктов палеолита в пользу того, чтобы есть любые продукты, которые лучше всего воспроизводят «эволюционную метаболическую среду».

Простым примером является то, что, хотя Палео 1.0 отвергает сливки как новый продукт питания, Палео 2.0 склонен использовать их как близкий аналог животного жира. Палео 2.0 также с большей вероятностью будет охватывать биохимические и диетические исследования, которые не связаны с чисто палео-рассуждениями: как таковой Палео 2.0 больше принимает как диеты с крайне низким содержанием углеводов, так и с высоким содержанием жира, диеты с высоким содержанием крахмала, традиционно приготовленные зерна, включение молочных и др.

Описание

В своем первоначальном виде палео-диета представляла собой комбинацию двух популярных диет: низкоуглеводная диета и безглютеновая диета. 

Поклонники палео-диеты называют продукты, которые они избегают, «неолитическими» продуктами, поскольку они не стали широко использоваться человеком до сельскохозяйственной революции, несмотря на многочисленные доказательства того, что люди готовили дикий картофель, кукурузу, бобовые и различные сахара. Проблема с опровержением или поддержкой диеты, основанной на доисторических людях, состоит в том, что детали, в общем, доисторические. История кулинарии, как и большинство исследований древних людей, весьма противоречива. 

Что едят на палео-диете? 

В целом следующие принципы должны выполняться:
  • Мясо, особенно птицы, выловленная рыба и говядина.
  • Субпродукты животных перечисленых выше.
  • Большое количество овощей.
  • Фрукты (ограниченный список)
  • Сладкий картофель и иногда белый картофель (ограниченный список)
  • Масло, сало, кокосовое масло и другие жиры и масла, не сделанные из зерна или семян.
  • Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, чайный гриб и кефир.
  • Без добавления сахара, особенно с высоким содержанием фруктозы кукурузный сироп.
  • Нет зерновых или бобовых.
  • Молочные продукты часто исключают или ограничивают.
Для некоторых палеолистов даже такие вещи, как помидоры, запрещены, несмотря на то, что они могут быть «собраны», потому что не было известно, что они потребляются палеолитическим человеком. Яйца разрешены, потому что теоретически они могут быть собраны в дикой природе. Алкогольные напитки, как правило, избегают, потому что пиво и большая часть ликера производятся из зерна и требуют переработки. 

Мед и стевия являются одними из наиболее распространенных подсластителей, хотя некоторые также включают кленовый сироп. Тем не менее критик может с радостью напоминать любому палео-диетологу, что для получения сиропа нужно варить сок, а технология приготовления чего-либо - довольно «новая» в истории человечества. 
Что на самом деле ели люди палеолита?
Люди палеолита адаптировали свой рацион в зависимости от сезона и того, какие продовольственные ресурсы были доступны на местном уровне. Ранние каменные орудия использовались для обработки как животного, так и растительного материала.  

Палеолитические диеты должны были включать животных и растения, которых большинство не касались бы в современном мире. В следующий раз, когда вы встретите палео, спросите его или ее, едят ли они:

Органное мясо - важнейшая часть палеолитической мужской диеты. Мозг, языки, желудок, глаза, печень или почки? Все это принесло важное питание нашим «здоровым» предкам, которого нет в белом мясе и кусках говядины.
Насекомые, особенно личинки, жуки и плотва.
Ящерицы, тритоны, лягушки, черепахи и все остальное, у которых было мясо на костях.
Как могут работать рационы с высоким содержанием белка 
Диета палео, с акцентом на потребление мяса, естественно поддается высокому содержанию белка. Диеты с высоким содержанием белка популярны для похудения и привлекли большое количество исследований. 

Некоторые причины, по которым диеты с высоким содержанием белка работают:
  1. При употреблении белка мозг посылает гормон, который заставляет желудок перестать есть. Исследования показывают, что люди, которые включают значительную часть своей пищи в виде белка (30-50%), не будут хотеть пищи, особенно "закусок", в течение более длительных периодов времени. Что именно вызывает это, не до конца понятно.
  2. Потребление белка вызывает термогенез, вызванный диетой, сдвиг в метаболизме организма, который помогает увеличить количество потери веса для людей, сидящих на диете. Тем не менее, одним из наиболее эффективных типов белка для создания этого сдвига являются молочные белки, что недопустимо в палеодиете.
  3. Текстура мяса и связанная с этим работа, выполняемая челюстью, производит больше чувства насыщения.
  4. Белки и жиры перевариваются дольше, оставляя людей, сидящих на диете, с ощущением «сытости» в течение более длительного периода времени.
  5. Простые углеводы, специально обработанные сахара, вызывают пики и разрушения инсулина, заставляя организм человека, сидящего на диете, реагировать с умственным желанием есть, и часто физическим ощущением усталости, слабости или шаткости. Есть также признаки того, что эти взлеты и падения влияют на то, как организм обрабатывает и накапливает жиры, которые находятся в кровотоке.
Тем не менее стоит отметить, что диета палео, даже в форме «с высоким содержанием мяса», не обязательно содержит много белка. В то время как мясо, очевидно, богато белком, исключая зерновые и молочные продукты, диета палео удаляет значительные источники белка в стандартной диете. 

Например, диета 2500 ккал, основанная исключительно на цельнозерновом хлебе, обеспечит больше белка, чем 900 грамм стейка из говядины. 

Работает ли палео и основано ли оно на науке?

Экспертное резюме рецензируемых научных данных за и против палео-диеты показало, что «диета Палео не является чудодейственной диетой, и некоторые предпосылки диеты Палео не подтверждаются доказательствами».

Действительно, исследования показывают, что диета, ограниченная в сахаре и обработанных продуктах (которая обязательно должна быть в палео-диете, поскольку обработка - это неолитическая вещь), как правило, поможет вам сбросить вес. Зерно, особенно хлеб и десерты, являются основными источниками калорий. Отказ от них, естественно, резко снизит потребление калорий. 

Эксперты во всем мире говорят, что все диеты сводятся к тому, сколько энергии мы потребляем и сколько мы тратим, мы просто не можем избежать этого. 

Медицина 

Поскольку она, как правило, с низким содержанием жира и что дикие продукты обычно имеют низкий гликемический индекс (также популярное слово в диете), она предотвратит заболевание от «современных заболеваний» (таких, как диабет) Сахарный тип II). 

Ученые, изучающие продукты питания, отмечают, что гликемическая нагрузка основана на реалистичных размерах порций и поэтому является более значимой, чем гликемический индекс. Гликемическая нагрузка от печеного картофеля так же высока, как и от сладких напитков. 

На сайтах, предлагающих придерживаться этой диеты, высказываются предположения о том, что «пещерные люди были более здоровы» и не страдали от болезней, от которых страдает современный человек, и что большинство необъяснимых болезней (аутизм, рак , артрит и т. д.) Происходят от употребления в пищу продуктов. 

Палео диета эффективна при заболеваниях сердца, диабете и похудении. Тем не менее это не более, чем любая другая разумная диета с низким содержанием жиров и углеводов.

Генетическое и эволюционное

Стороники утверждают, что пищеварительная система человека адаптирована питанию эпохи палеолита и с тех пор не развивалась, и что широкое распространение диабета и других заболеваний можно проследить до перехода на зерновую диету из-за появления сельского хозяйства. Это утверждение не является общепринятым, если оно вообще существует, в основной науке. 

Современные люди не могут вернуться к диете эпохи палеолита, потому что они не живут в палеолитической среде. Наши продукты разные.

Вывод

Палео диета не имеет особого смысла, так как диета изменяется по местоположению, как люди, приспособленные к местным условиям. Кроме того, те же исследования ставят вопрос о том, как «здоровые» люди могли быть 100 000 лет назад, когда они умирали в гораздо более молодом возрасте, как правило, недоедали (как видно из образцов костей и волос) и часто голодали, просто из-за сложности приобретения продуктов. 

Основываясь на рационе людей, которые часто голодают, должны были проводить дни, выслеживая и охотясь за продуктами, которые они ели, которые ели практически все в самые тяжелые времена, имели короткую продолжительность жизни, высокую младенческую смертность и в целом суровые жизни, кажется немного экстремальный для простого похудения, и, скорее всего, совершенно нездоровым. 

Как минимум, следует признать, что люди, живущие в палеолите, имели привычки и требования к питанию, которые резко отличались от современных людей, которые существуют в среде, которая гораздо более богата доступными калориями, временем досуга, разнообразием продуктов питания и продолжительностью жизни. Из-за этой существенной логической трудности и нехватки исследовательской поддержки, питание как доисторический человек вряд ли будет самым здоровым вариантом.

Даже если бы мы предположили, что у палеолитических людей была диета, которая была бы идеальной для них, применение той же диеты для современного образа жизни не обязательно было бы идеальным. Другими словами, если вы хотите иметь здоровье пещерного человека, Вы должны жить как пещерный человек, а не просто есть как он.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив