Растительная диета

Диета на растительной основе: защищающая от болезней + способствует значительному похудению

Растительная диета богата овощами, цельными зернами, полезными жирами и здоровыми белками снижает риск увеличения веса и хронических заболеваний.

Эта диета может помочь как детям, так и взрослым увеличить потребление питательных веществ при одновременном снижении избыточного или «пустого» потребления калорий. Растительные диеты (аналогичные вегетарианским диетам во многих отношениях) обеспечивают защиту от ишемической болезни сердца, факторов риска метаболического синдрома, некоторых видов рака, ожирения, гипертонии, диабета 2 типа и сердечно-сосудистой смертности.

Употребление в пищу большего количества растений, считается одной из самых ценных вещей, которые мы можем сделать для лечения ожирения и оказания помощи в преодолении растущей эпидемии ожирения.

Хотя это хорошая причина для того, чтобы перейти на растительную основу - учитывая, что двое из каждых трех взрослых россиян и каждый третий ребенок в настоящее время имеют избыточный вес или страдают ожирением, - есть и много других причин есть больше растений. К ним относятся снижение углеродного следа, сокращение расходов на продукты в целом, поддержка органического сельского хозяйства, снижение риска возникновения большинства хронических заболеваний и многое другое.

Что такое диета на растительной основе?

Основанные на растениях диеты - это современные подходы ко многим типам здоровых традиционных диет, основанных на широко доступных растительных продуктах питания, включая овощи, фрукты, крахмалы, такие как картофель или кукуруза, бобы / бобовые, орехи, семена и полезные жиры, такие как цельные кокосы или оливки.

Сегодня не обязательно существует одна «растительная диета», а существуют десятки различных вариаций, происходящих из культур, найденных по всему миру. Примеры популярных растительных диет включают: средиземноморская диета, макробиотическая диета, веганская диета, сырая диета и различные виды вегетарианской диеты.

Растительная вегетарианская диета обеспечивает относительно высокое количество сложных углеводов, омега-6 жирных кислот, пищевых волокон, витамина С, витамина Е, магния и антиоксидантов, таких как каротиноиды или фолиевая кислота. В то время как растительная диета может быть очень полезной, иногда требуется определенное планирование, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, ретинола, витамина В12 и таких минералов, как цинк.

Не готовы отказаться от животной пищи? Это на самом деле не проблема. Не каждая растительная диета является веганской или даже вегетарианской. Многие включают качественные продукты животного происхождения, но стремятся сделать это «в меру» - это то, что учитывается при сравнении палео-веганской диеты. 

Другими словами, такие продукты, как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, не обязательно запрещены, когда вы едите на растительной основе, они просто отстают от употребления большого количества необработанных растительных продуктов. 

Сколько растений можно есть в составе растительной диеты?
Все зависит от диеты, так как каждый план и человек разные. Некоторые растительные диеты, такие как диета Орниша, диета «80-10-10» и веганская диета, очень богаты углеводами (такими как овощи, фрукты, бобы и злаки), но содержат очень мало жира и белка. Следование этим диетам может означать, что вы получаете до 60–80 процентов своей суточной калорийности из углеводных макронутриентов и всего 10 процентов от жиров или белков.

При анализе некоторые из самых долгоживущих цивилизаций в мире, такие как Окинава, Япония, едят диету, состоящую из продуктов, содержащих более 80 процентов углеводных макронутриентов. Пока калории из углеводов целые и необработанные, такие как овес, цельная пшеница, полба, лебеда и рожь, большие количества полезны и связаны со здоровьем.

Другие диеты такие, как средиземноморская, могут содержать около 40–60 процентов углеводов, но содержат больше полезных жиров и белков.

5 растительных диетических преимуществ

1. Высоко в противовоспалительных продуктах

Воспаление в настоящее время связано почти со всеми имеющимися хроническими заболеваниями, от синдрома протекающей кишки и артрита, до рака и сердечных заболеваний. Противовоспалительные продукты помогают остановить развитие болезни, поставляя питательные вещества, которые борются с окислительным стрессом (также называемым повреждением свободными радикалами), включая:

• Антиоксиданты и фитонутриенты (такие, как флаваноиды, ресвератрол, кверцетин, бета-каротин и другие)
• Основные витамины, такие как витамин С, Е и А
• Микроэлементы
• Электролиты
• Незаменимые жирные кислоты

Диеты с высоким содержанием противовоспалительных продуктов способствуют долголетию, регулируют иммунную систему и влияют на то, как воспаление влияет на наш организм и нашу жизнь. Растительные продукты могут помочь улучшить здоровье кишечника, повысить иммунную функцию и уменьшить аутоиммунные реакции, которые могут вызвать каскад возрастных заболеваний.

2. С высоким содержанием клетчатки

Такие растения, как овощи, семена, злаки и бобовые - это пища с высоким содержанием клетчатки, способная снизить риск возникновения запоров, проблем с пищеварением, высокого уровня холестерина, болезней сердца и диабета.

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить тягу и переедание. Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и насыщает вас, привлекая воду и образуя гелеобразное вещество, в то время как нерастворимая клетчатка имеет тенденцию ускорять пищеварение.
Какие из лучших растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки включить в свой рацион? К ним относятся авокадо, семена льна или чиа, ягоды, безглютеновый овес, кокос, яблоки, капуста, артишоки, инжир или финики.

3. Может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес

Растительные диеты являются экономически эффективными вмешательствами с низким уровнем риска, которые могут помочь обратить вспять ожирение у взрослых и детей. Растительные (или «в основном растительные») диеты связаны с пониженным риском ожирения, более низким ИМТ-статусом и уменьшением осложнений, связанных с ожирением, включая проблемы с сердцем или метаболический синдром.

4. Снижает риск хронических заболеваний

Многие люди, живущие по всему миру, которые до сих пор едят «традиционные диеты» с высоким содержанием растительных продуктов, как правило, страдают от гораздо менее хронических заболеваний в целом, чем те, кто ест современные диеты.

Диеты на основе растений помогают снизить частоту сердечных заболеваний, рака, деменции, диабета, остеопороза и многого другого.
Средиземноморская диета, в основном на растительной основе, может снизить риск сердечных приступов и смертности от сердечных заболеваний, значительно помочь снизить индекс массы тела и высокий уровень ожирения, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов и холестерина, риск развития диабета и многое другое. 

Растительные продукты, которые обычно едят в самых здоровых частях мира? К ним относятся: листовые зеленые овощи, свежие травы и специи, тропические фрукты, такие как манго и ананас, орехи и семена (например, миндаль, грецкие орехи и кешью), кукурузные зерна, оливковое масло, бобы и сладкий картофель.

5. Хорошо для окружающей среды

Мало того, что растительная диета приносит пользу для вашей талии и здоровья, она также полезна для всей планеты. Употребление в пищу продуктов, которые «находятся ниже в пищевой цепи», требует меньших природных ресурсов для производства, имеет меньший углеродный след, спасает жизнь скота и сокращает дефицит продуктов питания во всем мире.
Согласно отчету, опубликованному в журнале клинического питания, производство продуктов животного происхождения требует более высокой доли воды, земли, ископаемого топлива и энергии, чем в большинстве растительных продуктов. Таким образом, если бы каждый даже сократил потребление животной пищи в пользу потребления большего количества растений, это могло бы иметь далеко идущие положительные эффекты.

Преимущества растительной диеты против веганской диеты

• Веганские диеты на 100% состоят из растений, то есть они вообще не содержат продуктов животного происхождения и строго исключают все мясо, рыбу, молочные продукты и яйца. С другой стороны, растительные рационы обычно более разнообразны и, как правило, включают в себя, по крайней мере, некоторые продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца или рыба.
• Веганские диеты набирают все большую популярность, особенно среди молодых людей и тех, кто хочет похудеть.
• Тем не менее существует некоторая обеспокоенность в отношении дефицита питательных веществ, связанного с вегетарианской диетой, включая дефицит белка, кальция, железа, незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, и витамина B-12 (который содержится только в продуктах животного происхождения) и растительных пищевых добавок с B12.
• Веганские диеты были связаны с более низким риском ожирения и профилактикой некоторых заболеваний, таких как диабет. При этом вам не нужно идти на 100% на растительной основе, чтобы увидеть положительное влияние на здоровье.
• Так стоит ли вам быть веганом или вегетарианцем? По мнению некоторых людей, веганские диеты могут быть полезны, включая низкое содержание калорий, общего количества жиров (насыщенных и мононенасыщенных жиров), холестерина в рационе, диетических белков, алкоголя и натрия. 
• Тем не менее веганы также с большей вероятностью имеют низкое содержание определенных питательных веществ и могут не потреблять достаточно калорий в целом. Люди по-разному реагируют на различные диеты, поэтому в конечном итоге вам решать, какой тип растительной диеты может быть наиболее подходящим.

Лучшие растительные продукты

Наиболее полезные для здоровья целебные продукты, включаемые в растительную диету, включают:

• Овощи: овощи (и, как правило, фрукты) являются краеугольным камнем большинства растительных диет, поэтому всегда рекомендуется стремиться к употреблению разнообразных сортов. Обычно «чем больше, тем лучше», когда речь идет о свежих овощах, особенно если вы включаете сырые овощи в свои блюда. Овощи богаты питательными веществами, низкокалорийны, полны антиоксидантов и связаны с защитой от увеличения веса, диабета 2 типа, болезней сердца и других хронических заболеваний.
• Свежие фрукты: старайтесь съедать 1-3 кусочка целых фруктов (не сока) каждый день. Фрукты низкокалорийны, но содержат много клетчатки, антиоксидантов, витаминов и воды. Некоторые из лучших вариантов включают ягоды, киви, дыни и тропические фрукты.
• Полезные жиры: полезные масла включают в себя натуральное оливковое или кокосовое масло (за исключением тех, которые страдают сердечными заболеваниями, где рекомендуется избегать кокосового масла), пальмовое масло, кунжут, лен и масло авокадо. Орехи, семена, кокосовое молоко и авокадо также являются хорошими источниками растительных полезных жиров, которые помогают контролировать ваш аппетит и имеют много других преимуществ для уменьшения воспаления.
• Цельное зерно: необработанное зерно является хорошим источником клетчатки и некоторых минералов, но лучше в умеренных количествах. Цельное зерно включает 100% цельнозерновой / необработанной квиноа, овсянки, коричневого или дикого риса, проса, ячменя, амаранта, гречихи, фарро и так далее. Следует избегать большинства упакованных пшеничных продуктов и обработанных зерен, используемых для изготовления таких продуктов, как хлеб, пирожные, печенье и т. д. Поскольку они провоспалительные, с низким содержанием питательных веществ и могут способствовать возникновению таких проблем, как увеличение веса или диабет 2 типа.
• Здоровые белки: хотя растения могут занимать центральное место, растительная пища с высоким содержанием белка также важна для того, чтобы дать вам энергию, сохранить мышечную массу и многое другое. Многие люди могут есть только горох, бобы и чечевицу в качестве основного источника белка и демонстрировать превосходное здоровье. Между тем, некоторые могут потреблять белки, такие как пойманная в дикой природе рыба, выращенная на пастбищах птица, говядина, выращенная на траве и яйца без клеток, менее чем на 10 процентов от их калорий. Орехи и семена также рекомендуются для белка.
• Вода и несладкие напитки: чтобы потреблять достаточное количество жидкости и оставаться увлажненной, пейте простую воду, чай или кофе в умеренных количествах. Избегайте сладких напитков, большинства соков, большинства обычных молочных продуктов, подслащенных чаев и слишком большого количества алкоголя или кофеина.

Как правильно питаться на растительной диете

Рационы на растительной основе, как правило, содержат меньше калорий, чем рационы с высоким содержанием обработанных продуктов животного происхождения и упакованных товаров (особенно продуктов ультра-переработки). Однако вам не нужно считать калории, чтобы питаться здоровой пищей - вместо этого думайте с точки зрения приблизительных порций.

Потребность в калориях варьируется от человека к человеку, поэтому важно обращать внимание на свои признаки голода / полноты - то, что называется осознанным питанием. В дополнение к потреблению большего количества растений, следите за размерами порций и стремитесь к сбалансированности и разнообразию в целом. Попробуйте визуализировать свою тарелку и наполнять примерно от одной трети до половины своей тарелки свежими овощами и / или фруктами при каждом приеме пищи. Остаток следует разделить на полезные жиры и полезные белки с умеренным количеством цельного / необработанного зерна.

Вот еще несколько советов по соблюдению здоровой растительной диеты:

• То, что якобы в основном сделано из растений, не означает, что это действительно полезно для здоровья! По возможности избегайте продуктов, которые могут быть вегетарианскими или веганскими, но все же вредными для здоровья. К ним относятся упакованные мясные альтернативные продукты, подслащенные напитки, продукты из рафинированного зерна / муки, синтетические ингредиенты, обработанная соя, рафинированные растительные масла и подслащенные молочные продукты.
• Не все растительные диеты одинаковы с точки зрения их пользы для здоровья. Ключом к употреблению растительной диеты является уменьшение количества обработанных / упакованных продуктов.
• Старайтесь включать овощи, приготовленные или сырые, с большинством блюд. Старайтесь получать 4–6 разных видов каждый день, чтобы вы варьировали потребление питательных веществ.
• Некоторые эксперты рекомендуют считать картофель скорее крахмалом, а не овощем. Таким образом, хотя печеный картофель может быть здоровым выбором, полезно ограничить его потребление, если вы пытаетесь сбросить вес или у вас есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
• Выбирайте 100% цельные зерна. Употребление в пищу зерен в умеренной форме и в цельной форме лучше, чем употребление таких продуктов, как хлеб, хлопья или макаронные изделия, поскольку цельные зерна перевариваются медленнее и не оказывают такого же эффекта американских горок на уровень сахара в крови, как рафинированное зерно. Старайтесь, чтобы ваша порция зерновых продуктов составляла не более 1/4 от вашей тарелки, и в идеале ограничьте свое потребление в целом до 1-2 порций в день.
• Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы предотвратить обезвоживание и чувство голода. Имейте в виду, что слишком много напитков с кофеином может вызвать у вас беспокойство и голод, а алкоголь также может повысить ваш аппетит.

Меры предосторожности в отношении растительных диет

В дополнение к употреблению большего количества растений для вашего здоровья, также имеет смысл делать такие вещи, как физические упражнения, хорошо спать и уменьшать стресс с помощью таких занятий, как йога и медитация.

• Большинство растительных диет имеют корни в культурах, которые также подчеркивают важность практики разума и тела и снятия стресса. Например, традиционные диеты, происходящие из таких мест, как Китай и Япония, являются частью общей картины «целостного здоровья».
• Другими словами, потребление большего количества растений важно для уменьшения воспаления и повышения шансов на долгую и здоровую жизнь. Но растительные диеты наиболее эффективны, когда их рассматривают как один из кусочков большой головоломки.

Кроме того, помните, что здоровые жиры и белки также являются важными частями сбалансированной диеты.

• Если вы заметили, что вы устали, часто голодны и жаждете таких вещей, как сладости, возможно, стоит включить в свой рацион больше белка и полезных жиров, поскольку это может быть признаком колебаний уровня сахара в крови или дефицита белка / жира.
• Скачки сахара в крови и инсулина обычно приводят к голоду и перееданию, иногда вызывая увеличение веса и гормональный дисбаланс, поэтому следите за этими симптомами.

Заключительные мысли о растительных диетах

• Сегодня в мире существует множество различных видов растительных диет, однако большинство из них имеют общие ограничения на продукты животного происхождения в пользу употребления большего количества фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых и полезных жиров.
• Преимущества употребления большего количества растений наряду с меньшим потреблением мяса, молочных продуктов, упакованных продуктов и сладких закусок включают защиту от ожирения, увеличения веса, болезней сердца, диабета, аутоиммунных расстройств и метаболического синдрома.
• Растительные диеты отличаются от веганских и даже вегетарианских, потому что они часто включают в себя некоторые высококачественные продукты животного происхождения, употребляемые в умеренных количествах.
• Некоторые советы по правильному питанию на основе растений включают в себя увеличение потребления вегетарианской пищи, сокращение потребления мясных альтернативных продуктов, снижение потребления сахара и отказ от рафинированных зерновых продуктов.

Растительная диета и рак молочной железы: диета может преобразовать агрессивный рак в более излечимую форму

Связаны ли растительная диета и варианты лечения рака молочной железы? Примерно у восьми женщин в России развивается инвазивный рак молочной железы в течение ее жизни. Это 12 процентов женщин. И вот что важно отметить: не все виды рака молочной железы одинаковы.

Рак молочной железы может быть классифицирован как положительный по эстрогенному рецептору (ER-положительный) или как отрицательный по эстрогеновому рецептору (ER-отрицательный). Опухоли, отрицательные по рецептору эстрогена, значительно реже реагируют на гормональную терапию, чем опухоли, вызывающие ER. Проще говоря, ER-отрицательный рак молочной железы, как правило, более агрессивен, и существует не так много вариантов лечения для женщин, у которых развивается ER-отрицательный рак молочной железы. 

Растительная диета и рак молочной железы: подробности исследования

Из-за этого более плохого прогноза новые достижения в профилактике и лечении ER-негативного рака молочной железы имеют большое значение. В последнем возможном прорыве исследователи определили определенные продукты, которые могут превратить ER-негативный рак молочной железы в более поддающееся лечению заболевание.

В 2017 году исследователи использовали эпигенетика с выявленными двух соединений в обычных пищевых продуктах, которые могут быть использованы вместе, чтобы «включить» гена ER в ER-отрицательный рак молочной железы, так что рак может затем легко лечится. Эти два соединения - сульфорафан из крестоцветных овощей, таких как брокколи, и полифенолы из зеленого чая. При таком диетическом лечении исследователи обнаружили, что опухоли изменились с ER-отрицательных на ER-положительные виды рака. Это облегчило лечение рака молочной железы.

Растительная диета и рак молочной железы: лучшие продукты

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования воздействия сульфорафана и полифенолов с ER-отрицательным раком молочной железы, переход на растительную диету поможет вам получить больше этих соединений в свой рацион. Помимо обеспечения этого потенциального ослабляющего рак эффекта, растительная диета предлагает ряд других преимуществ для здоровья, в том числе поддержание уровня pH, снижение воспаления и потенциальную помощь в потере веса. Некоторые из лучших растительных продуктов включают в себя:

• Капуста брокколи и другие крестоцветные овощи. Брокколи, другие овощи семейства крестоцветных, такие как капуста, брюссельская капуста, зелень капусты, зелень горчицы, цветная капуста, репа, бок чой, кресс-салат, кольраби и редька также содержат это соединение.
• Зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, но это не единственный источник. Ежевика, клубника, какао-порошок, темный шоколад и гвоздика также содержат полезные полифенолы.
• Здоровые жиры. Это включает в себя масла, такие как оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное и авокадо. Орехи, семена, кокосовое молоко и авокадо также являются отличными источниками «хороших» жиров из растительной пищи.
• Фрукты. Фрукты полны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и воды. Я лично рекомендую ягоды, киви, дыни и тропические фрукты.
• Цельные зерна. Цельное зерно включает квиноа, овсянку, коричневый рис, дикий рис, просо, ячмень, амарант, гречиху, фарро и многое другое.

Растительные продукты, которых следует избегать

Важно отметить, что не все растительные продукты созданы одинаково. Если вы переходите на диету с большим количеством овощей, пропустите:

• Соя. Соя содержит фитоэстрогены, и эти фитоэстрогены имитируют эстрогены в организме. Если вы употребляете в пищу продукты, повышающие уровень эстрогена в организме, вы можете повысить риск развития рака молочной железы, рака шейки матки, синдрома поликистозных яичников и других нарушений, связанных с гормональным дисбалансом. 
• Растительное масло. Обработанные масла, такие как растительное и рапсовое масла, экстрагируются с использованием растворителей. Жиры в этих маслах подвергаются воздействию света и воздуха, которые окисляют жиры и превращают их в прогорклые. Затем масло кипятят, чтобы удалить большую часть растворителя. Высокая температура и давление разрушают антиоксиданты и изменяют химическую природу жира, создавая опасные свободные радикалы. Затем часто добавляют опасные консерванты для продления срока годности этих масел.

Заключительные мысли о растительной диете и раке молочной железы

• Рак молочной железы может быть классифицирован как положительный по эстрогенному рецептору (ER-положительный) или как отрицательный по эстрогеновому рецептору (ER-отрицательный).
• Опухоли, отрицательные по рецептору эстрогена, значительно реже реагируют на гормональную терапию, чем опухоли, вызывающие ER.
• Исследователи обнаружили два соединения, которые можно было бы использовать вместе, чтобы «включить» ген ER при ER-отрицательном раке молочной железы, чтобы затем рак можно было лечить ингибиторами рецептора эстрогена.
• Эти два соединения - сульфорафан из крестоцветных овощей, таких как ростки брокколи и полифенолы из зеленого чая.
• Здоровая растительная диета включает в себя овощи семейства крестоцветных, зеленый чай и другие продукты, содержащие полифенолы, полезные жиры, фрукты и цельнозерновые продукты, а также пропускают сою, растительные масла и фруктовые соки.