Диета аткинса на каждый день

Диета Аткинса - популярная диета на каждый день с низким или измененным содержанием углеводов, в которой много жиров и белков, но мало таких продуктов, как сахар, фрукты, зерновые и многие обработанные продукты, - существует уже более 40 лет. Различные книги, написанные о диете Аткинса, являются одними из самых продаваемых в категории диет, с более чем 45 миллионами продаж по всему миру.

Диета Аткинса была создана американским кардиологом по имени доктор Роберт Аткинс, который полагал, что употребление низкоуглеводной диеты, ориентированной на такие продукты, как мясо, овощи, сыр и масло, может помочь многим, кто борется с набором веса, быстро сбросить лишний жир. Ниже вы узнаете, что такое диета Аткинса, как она работает, различные фазы диеты, что есть на каждой фазе, а также некоторые альтернативы, которые следует учитывать, исходя из возможных потенциальных опасностей.

Имейте в виду, что, хотя диеты с низким содержанием углеводов, безусловно, помогают стимулировать потерю веса, а в некоторых случаях и другие преимущества для здоровья, в целом существуют лишь слабые доказательства, подтверждающие её эффективность в качестве устойчивой долгосрочной диеты для похудения. 

Разделяя несколько альтернатив диете Аткинса, я подробно излагаю свою личную рекомендацию о том, как похудеть здоровым образом. В идеале вы должны составить свою собственную лечебную диету, которая сочетает в себе эффективность необработанного, умеренно низкоуглеводного плана питания с другими изменениями образа жизни (включая регулярные физические упражнения и снижение стресса). При таком подходе вы можете легко сбросить вес, почувствовать себя лучше в целом

Что такое диета Аткинса?

Диета Аткинса - это низкоуглеводная диета на каждый день, которая использовалась в течение нескольких десятилетий, чтобы помочь людям сбросить вес и потенциально улучшить определенные состояния здоровья. Существует несколько различных типов диеты Аткинса, основанных на ваших индивидуальных целях. Некоторые вариации диеты Аткинса сокращают углеводы более резко, чем другие; Вообще говоря, чем меньше в рационе углеводов, тем вероятнее, что это приведет к очень быстрой потере веса (особенно у людей с ожирением). На большинстве этапов диеты углеводы сохраняются до 30–50 грамм нетто (количество углеводов, оставшихся при вычитании граммов клетчатки).

Продукты без углеводов и продукты с низким содержанием углеводов, которые, как правило, очень популярны среди людей, сидящих на диете Аткинса, включают продукты с высоким содержанием белка, не крахмалистые овощи, такие как листовая зелень, масла и сыры. Диета Аткинса (а также другие вариации низкоуглеводных диет) снижает большинство источников глюкозы. К ним относятся зерновые, бобовые, крахмалистые овощи, фрукты и сахара или подсластители всех видов. Даже в орехах, семенах и овощах есть немного углеводов, хотя их количество зависит от конкретного вида.

Диеты с низким содержанием углеводов, такие как диета Аткинса, были связаны с пользой для здоровья, включая:

• Быстрая потеря веса
• Уменьшение голода или тяги (особенно к сладкому)
• Лучший контроль над инсулином и сахаром в крови. Это может быть особенно полезно для преддиабетиков или диабетиков, хотя низкоуглеводные диеты не являются единственным способом снижения факторов риска диабета.
• Улучшенная когнитивная деятельность.
• В некоторых случаях снижается риск сердечных заболеваний
• Потенциально уменьшенный риск для определенных типов рака

Диета Аткинса подразделяется на разные уровни и обычно состоит из четырех этапов, где вы выбираете, какие продукты есть и избегаете, исходя из вашего текущего веса в сравнении с вашим целевым весом: 

• Фаза 1 - это «Индукционная фаза», которая описывается как самая строгая фаза ограничения углеводов. Вы исключаете из своего рациона почти все углеводы (потребляя в основном продукты без углеводов, такие как мясо и жиры), чтобы переключить свой метаболизм с энергии углеводов / глюкозы на накопленный жир.
• Фаза 2 - это «Фаза балансировки» (также называемая «Текущая фаза потери веса»). Вы увеличиваете потребление углеводов примерно на пять граммов в день в течение одной-двух недель. Цель состоит в том, чтобы определить максимальное количество углеводов, которое может выдержать ваше тело, не заставляя вас набирать вес или прекращать терять вес. На этом этапе большинство доводят до 25-30 граммов чистых углеводов, поступающих из таких продуктов, как некрахмалистые овощи, семена, орехи, фрукты с низким содержанием углеводов и крахмалистые овощи.
• Фаза 3 - это «фаза предварительного обслуживания». Вы постепенно начинаете есть больше цельного зерна, крахмалистых овощей и фруктов. Вы делаете это медленно, добавляя около 10 граммов чистых углеводов в свой рацион еженедельно, чтобы контролировать прибавку в весе.
• Фаза 4 - это последняя «фаза обслуживания в течение всей жизни» которую вы намерены продолжать вечно. Вы достигнете этой фазы, как только вы достигнете своего целевого веса и сможете есть разнообразные продукты без восстановления веса. На этом этапе у вас должно быть четкое представление о том, сколько углеводов ежедневно может выдерживать ваше тело, не прибавляя в весе. Вы используете эту информацию для поддержания нормального режима питания в сочетании со здоровыми углеводами, овощами, фруктами, жирами, маслами, мясом и т. д.

Как работает диета Аткинса на каждый день?

Диета Аткинса на каждый день работает за счет повышения способности организма сжигать жиры за счет потребления только продуктов с низким содержанием углеводов, а также за счет исключения продуктов с высоким содержанием углеводов / сахара. 

Что такое сокращение углеводов, которое вызывает потерю жира? Сильное сокращение или, в некоторых случаях, почти полное исключение глюкозы из углеводной пищи заставляет организм сжигать жир вместо энергии. Наши тела обычно используют глюкозу для топлива, но жир и белок используются в качестве резервного источника, когда глюкоза больше не доступна. Мы не можем сами производить глюкозу и хранить только около 24 часов в мышцах и печени, так что сжигание жира и потеря веса у Аткинса могут начать происходить довольно быстро.

Глюкоза или другие типы молекул сахара / углевода, которые могут быть превращены в глюкозу после употребления, содержатся во всех углеводных продуктах. Именно по этой причине зерно и фрукты, помимо других углеводов, не допускаются к диете Аткинса.

Продукты с низким содержанием углеводов и без углеводов, включенные в диету Аткинса, включают:

• Яйца курицы, индейки и др.
• Рыба и морепродукты (я рекомендую рыбу избегая моллюсков, таких как креветки). Хороший выбор - лосось, пикша или форель
• Экологически чистая говядина, свинина, индейка и курица
• Не крахмалистые овощи, такие как шпинат, цветная капуста, брюссельская капуста, зеленая фасоль, капуста, консервированный огурец, помидоры, перец халапеньо, брокколи, цуккини, сладкий перец, салат и спаржа
• На втором этапе добавляются другие овощи, содержащие больше углеводов, такие как помидоры, кабачки или баклажаны, тыква, перец, морковь и т. д.
• Органическое или нерафинированное кокосовое масло, виноградные косточки, ореховое и оливковое масло
• Твердый сыр, сливочное масло, сметана и жирные сливки. Одобренные сырные продукты включают голубой сыр, сыр чеддер, козий сыр, сыр фета, швейцарский, пармезан и американский сыр.
• Травы и специи, такие как порошок карри, корица, тимьян, кайенский перец, тмин, паприка, порошок чили, дижонская горчица, петрушка, орегано, базилик, эстрагон, черный перец и чеснок (весь или молотый).

Вот список продуктов, которые вы должны в основном или полностью исключить из своего рациона, если вы хотите быть «успешными» в диете Аткинса:

• Все зерна (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Сюда также входят все продукты, приготовленные из зерновой муки, такие как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макаронные изделия и т. д.
• Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленные подсластители (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
• Большинство фруктов и фруктовых соков.
• Большинство готовых приправ, соусов с высоким содержанием сахара
• Крахмалистые овощи, такие как морковь, картофель, тыквенный / зимний сквош и пастернак
• Большинство молочных продуктов, которые содержат молоко, йогурт или творог. Разрешается использовать сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, так как в них очень мало углеводов.
• Алкоголь, газировка и другие подслащенные напитки
• Диетические продукты с пониженным содержанием жира и искусственные ингредиенты. Чтобы восполнить потерю жира, эти продукты обычно изготавливаются с добавлением какого-либо дополнительного загустителя, углеводов или подсластителей.
• Пища, приготовленная из закаленных или гидрогенизированных масел, которые включают в себя большинство вредных продуктов или фаст-фуд

Фазы 3 и 4 диеты Аткинса допускают больше продуктов с высоким содержанием углеводов, чем Фазы 1 и 2. На более поздних этапах вы можете добавить следующие цельные продукты:

• Фрукты, такие как цитрусовые, яблоки, бананы, виноград, манго, папайя, ананас и другие крахмалистые фрукты
• Напитки, кофе и чай
• Бобовые, такие как красная фасоль, стручковая фасоль, черная фасоль и фасоль Лима.
• Все крахмалистые овощи, такие как кабачки, морковь, свекла, кукуруза, сладкий и белый картофель
• Вы также можете поэкспериментировать с медленным добавлением зерен обратно в свой рацион (я рекомендую употреблять их в умеренных количествах, если вы склонны к увеличению веса, придерживаясь в основном безглютеновых зерен).

Польза для здоровья от диеты Аткинса на каждый день 

Как описано выше, как только глюкоза из углеводных продуктов перестает быть доступной для энергии, организм вместо этого использует накопленный жир, или жир и белок, потребляемые из продуктов. Версии диеты Аткинса на каждый день с очень низким содержанием углеводов могут иметь эффекты, аналогичные кето-диете. Также называемый просто «кето», это очень низкоуглеводный способ питания, который строго исключает почти все источники глюкозы, чтобы быстро перевести организм в режим сжигания жира. Некоторые люди, придерживающиеся кето-диеты, потребляют до 80 процентов от общего количества калорий из жира.

Это очень далеко от того, как сегодня питаются большинство людей, живущих в промышленно развитых странах (диеты с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием сахара). Диеты с очень низким содержанием углеводов, включая кетогенные диеты, имеют хорошо документированные преимущества для здоровья, включая помощь в лечении эпилепсии, ожирения, потенциально рака и факторов риска диабета или метаболического синдрома. Диета Аткинса может иметь аналогичные эффекты, если все сделано правильно и здоровым образом. 

Вот краткий обзор некоторых преимуществ, которые может предложить диета Аткинса на каждый день:
1. Потеря веса:
В отличие от многих диет для похудения, которые включают подсчет калорий и строгий контроль порций, диета Аткинса больше ориентирована на подсчет углеводов (в частности, чистых углеводов, который учитывает количество клетчатки в пище). Для тех, кто худеет на диете, это, вероятно, связано с тем, что он потребляет меньше калорий в целом, возможно, входит в кетоз и чувствует себя удовлетворенным из-за адекватного потребления белков, жиров и клетчатки при правильном соблюдении. 

Считается, что употребление слишком большого количества углеводов (особенно из рафинированного сахара) напрямую связано с увеличением жира, ожирением, риском диабета, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими метаболическими заболеваниями. Диета Аткинса рекомендует, чтобы по крайней мере две трети ежедневных калорий приходилось на продукты с низким содержанием сахара / углеводов, но с высоким содержанием белка и жира, такие как масла, мясо и сыры. 

Овощи также потребляются с большинством блюд, которые обеспечивают объем, клетчатку и питательные вещества с небольшим количеством углеводов. 
2. Может помочь предотвратить или лечить диабет:
Диета Аткинса на каждый день заменяет такие продукты, как обработанные продукты с высоким содержанием углеводов и сахара, которые склонны вызывать колебания уровня сахара в крови, инсулинорезистентность и увеличение веса - все причины диабета,  -  на полезные жиры и нежирные белки (особенно из животных белков, которые не углеводная пища). Как описано выше, удаление из рациона таких продуктов, как фрукты, мучные овощи, макаронные изделия и хлеб, заставляет организм вырабатывать меньше инсулина, помогая сбалансировать уровень сахара в крови и сжигать накопленный жир.
3. Может нормализовать уровень триглицеридов и холестерина:
Диета Аткинса на каждый день содержит много жиров, особенно насыщенных жиров, которые, как многие опасаются, вызывают проблемы с сердцем. Тем не менее когда насыщенный жир поступает из здоровых источников, таких как говядина или кокосовое масло, он может быть полезен для повышения уровня холестерина ЛПВП и снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Соблюдение сбалансированной, необработанной диеты, которая приводит к здоровой потере веса, также может иметь жизненно важное значение для снижения уровня холестерина ЛПНП и высокого уровня триглицеридов, которые связаны с сердечными заболеваниями и сердечными приступами.
4. Лечит синдром поликистозных яичников:
Одним из ведущих факторов риска развития синдрома поликистозных яичников является наличие диабета или преддиабетичность вследствие воздействия инсулина на гормональный баланс. В настоящее время синдром поликистозных яичников является наиболее распространенным эндокринным заболеванием, поражающим женщин репродуктивного возраста, и связано с такими проблемами, как ожирение, гиперинсулинемия, бесплодие и резистентность к инсулину.

Низкоуглеводная кетогенная диета приводит к значительному улучшению веса, процента свободного тестостерона, соотношения гормонов ЛГ / ФСГ и инсулина натощак у женщин с ожирением и синдромом поликистозных яичников, когда их применяют в 24-недельный период. 
5. Уменьшает риск слабоумия:
Низкоуглеводные диеты полезны для борьбы с когнитивными проблемами, включая деменцию, болезнь Альцгеймера и нарколепсию.

Люди с самой высокой инсулинорезистентностью могут демонстрировать более высокий уровень воспаления и меньший мозговой кровоток (циркуляция в мозге), следовательно, меньшую пластичность мозга.

Потребление омега-3 жирных кислот и предотвращение инсулинорезистентности могут защитить способность к обучению и памяти при старении, защищая медиаторы, сигнализирующие о мозге.

Меры предосторожности и опасности, связанные с диетой Аткинса на каждый день: следует ли вам беспокоиться?

Хотя диета Аткинса на каждый день имеет тенденцию приводить к значительной потере веса (по крайней мере, на начальном этапе), не всегда существует универсальный подход к диете с низким содержанием углеводов, который будет работать лучше всех для улучшения здоровья или качества здоровья. жизнь. В конце концов, потеря веса - это еще не все - ваша диета также должна быть устойчивой и полезной для вашего тела и ума.

Если кто-то чувствует себя слишком ограниченным из-за его или ее диеты, этот человек склонен набирать вес - и, возможно, даже больше, чем было потеряно в первую очередь.

В зависимости от таких факторов, как история болезни, возраст, пол, уровень активности, вес тела и генетическая предрасположенность, диета Аткинса может оказаться либо очень удобной и полезной, либо ее трудно будет соблюдать в течение длительного времени. 

Люди, сидящие на диете даже в планах с очень низким содержанием углеводов, сообщают о меньшей утомляемости, когнитивных симптомах, физическом воздействии голода, бессонницы и проблем с желудком по сравнению с теми, кто сидел на диете в планах с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. С другой стороны, побочные эффекты возможны и при низкоуглеводной диете. Есть много вариантов, когда речь заходит о диете Аткинса, кетогенной диете и т. д.
Имейте в виду, что диета Аткинса может вызывать возможные побочные эффекты или ухудшение симптомов у некоторых людей, в том числе:

• Усталость или вялость
• Проблемы с физическими нагрузками из-за слабости или потери интереса к активности из-за чувства усталости
• Проблемы со сном
• Проблемы с пищеварением, такие как запор (обычно из-за низкого потребления клетчатки)
• Расстройство желудка из-за употребления слишком большого количества жира
• Раздражительность или перепады настроения (которые могут возникнуть при снижении потребления углеводов, что влияет на уровень серотонина)
• Неприятный запах изо рта.

Как и во всех диетических планах, важно практиковать самосознание, если вы планируете резко снизить потребление углеводов для снижения веса. Это особенно актуально, если у вас недостаточный вес, вы очень активны, пожилые, имеете состояние здоровья, связанное с гормонами, или вы беременны, или кормите грудью. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, на вашу энергию, сон, настроение и пищеварение, чтобы достичь уровня углеводов в вашем рационе, который лучше всего подходит вам лично.

Есть ли лучшая альтернатива для потери веса?

Просто сосредоточившись на устранении основных источников обработанного сахара и углеводов - особенно от добавления сахара, рафинированного зерна и бобовых, или молочных продуктов - вы можете существенно улучшить свой вес и здоровье. 

Это аналогичный подход к кетогенной диете и диете Палео, хотя это не обязательно лучшая идея полностью исключить цельные продукты, такие как сырые молочные продукты или бобовые, если вы хорошо их переносите. Чтобы предотвратить переедание, тягу к пище или перепады уровня сахара в крови, это также помогает увеличить калории из полезных жиров и качественных белков, в том числе мяса, домашней птицы, дикой рыбы или сырых молочных продуктов.

Хотя все немного разные, я рекомендую хранить калории от необработанных углеводов (овощей, фруктов, крахмалистых овощей) до 30 процентов от общего рациона. Возможно, вы захотите увеличить потребление жиров до 30-40% от калорий и белка до 30%. Это отличная цель, к которой нужно стремиться, но опять же обратите внимание на то, как вы реагируете.

Чтобы придерживаться диеты с низким содержанием углеводов здоровым образом, вот советы, которые помогут вам начать;

• Ешьте больше овощей. 
• Большинство людей должны стремиться есть три основных приема пищи и два перекуса в день, чтобы предотвратить переедание или снижение потребления энергии.
• Постарайтесь планировать свое питание на первую и вторую недели, чтобы вы чувствовали себя подготовленными и организованными. 
• Ищите полезные закуски без добавления сахара (например, орехи и фрукты).
• Пейте по крайней мере восемь стаканов воды в день, чтобы помочь детоксикации или вывести токсины из организма.
• Высыпайтесь достаточно (от семи до восьми часов в сутки) и сосредоточьтесь на снижении стресса, чтобы снизить вероятность эмоционального питания. Чувство спокойствия и хорошего самочувствия очень важно для осознанного питания и удовлетворения от еды.

Интересные факты и история диеты Аткинса

Диета Аткинса была создана и названа в честь доктора Роберта Аткинса, врача и диетолога, который разработал свою диету в 1989 году после исследования потенциальных преимуществ снижения потребления углеводов. Он был особенно вдохновлен исследованиями, проведенными в 1950-х годах о влиянии низкоуглеводных диет, наряду с публикациями на ту же тему в журнале медицинской ассоциации.

Диета Аткинса стала популярной в Европе в 1990-х и 2000-х годах. Фактически, журнал Time даже назвал Аткинса одним из 10 самых влиятельных людей 2002 года. Однако в последние годы продажи продуктов и книг Аткинс неуклонно снижались. В 2005 году компания объявила о банкротстве, хотя многие люди, сидящие на диете, все еще ссылаются на идеи и советы Аткинса, пытаясь похудеть.

Заключительные мысли о диете Аткинса на каждый день

• Диета Аткинса существует с 1990-х годов и представляет собой «диету с низким или измененным содержанием углеводов», в которой много жиров и протеинов, но мало таких продуктов, как сахар, фрукты, зерновые.
• Преимущества диеты Аткинса на каждый день включают снижение веса, снижение риска диабета, улучшение холестерина и здоровья сердца, лечение гормональных проблем, и защиту когнитивного здоровья.
• Риски или меры предосторожности, которые следует учитывать в отношении диеты Аткинса, заключаются в том, что многие восстанавливают потерянный вес после прекращения диеты, могут включать слишком много насыщенного жира или белка для некоторых людей, могут ухудшить пищеварение и могут чувствовать себя ограниченно.