Беззерновая диета

Есть несколько вариантов здорового питания в наши дни. В зависимости от ваших целей, убеждений, условий или риска заболевания у вас не должно быть проблем, чтобы выяснить, что лучше для ваших нужд.

Одним из популярных вариантов, особенно для людей с целиакией, непереносимостью глютена или аутоиммунными заболеваниями, является беззерновая диета. Делая шаг за пределы безглютеновой пищи, те, кто придерживаются беззерновой диеты, обычно стремятся решить различные проблемы со здоровьем.

Возьмем, к примеру, доктора Келлинна Петруччи: этот врач-натуропат избавился от глютена после того, как личный тренер предложил это, и обнаружил, что это помогло ей с рядом проблем, включая упрямый жир и эндометриоз.

Однако это была не вся история, потому что она позже поняла, что крахмалосодержащие глютеновые альтернативы, которые она добавила, ничего хорошего для нее не сделали. Затем она погрузилась в беззерновую диету и обнаружила, что она помогает восстановить ее кишечник и делает ее самой здоровой, какой она когда-либо была. 

Хотя отказ от зерна не для всех, стоит попробовать, если вы столкнетесь с такими проблемами, как плохое пищеварение или аутоиммунные заболевания.

Что такое беззерновая диета?

Прием пищи без зерен включает в себя удаление не только продуктов из пшеницы, содержащих глютен, но и любых зерен, не содержащих глютен, таких как рис, кукуруза, овес и ячмень. На беззерновой диете нетехнические зерновые продукты из квиноа, амаранта и гречихи разрешены в небольших количествах.

В отличие от кетогенной диеты, которая ограничивает углеводы, беззерновая диета не является вариантом с низким содержанием углеводов. Сложные углеводы в картофеле, сладком картофеле, моркови и тыкве приветствуются в умеренных количествах.

Беззерновая диета не ограничивает мясные или рыбные продукты, яйца, бобовые / бобы, семена, орехи, сахар или молочные продукты, хотя большинство сторонников диеты поощряют вас обращать внимание на биологическую обратную связь вашего организма и устранять любые дополнительные виды пищи. Это приводит к нежелательным последствиям для здоровья.
Во многих отношениях беззерновая диета аналогична другим обычным диетам, не содержащим глютена и / или пищеварительному питанию, таким как диета GAPS, щелочная диета, пшеничная диета или план диеты Палео.

В отличие от многих других диет, исследователи не изучали диету, полностью не содержащую зерна. Тем не менее многие неофициальные данные (и некоторые исследования) подтверждают предположение о том, что некоторые люди могут извлечь большую выгоду из исключения зерна из их регулярного приема пищи.

В конце концов, 10 из 25 продуктов питания, имеющих большой процент калорий, — это зерновые продукты — не только зерновые, но и худшие виды обработанной, очищенной муки, пропитанной сахаром. Слот № 1 относится к десертам на зерновой основе, а дрожжевой хлеб — № 2.

Как и в случае с доктором Петруччи, многие люди с глютеновой чувствительностью к глютену также могут преуспеть в диете без зерен и обнаружить, что их чувствительность к еде уменьшается. 

Преимущества беззерновой диеты

1. Может помочь обуздать вашу пищевую зависимость:
Пищевая зависимость — это навязчивая проблема, которая затрагивает многих людей, особенно в западных странах, где нездоровую дешевую еду чрезвычайно легко найти и она популярна для употребления. Клиническая пищевая зависимость классифицируется теми, кто переедает, несмотря на любые последствия, такие как увеличение веса, нарушение отношений или проблемы со здоровьем.

Однако менее серьезная версия этого случается со многими из нас в форме постоянного употребления в пищу продуктов, которые, как мы знаем, вредны для нас. Согласно исследованию, опубликованному в журнале клинического питания, продукты с низким гликемическим индексом, такие как многие продукты, не содержащие зерновых, не связаны с теми же видами зависимых реакций, которые вызывают продукты с высоким ГИ.

Продукты с высоким содержанием углеводов неизменно занимают высокое место по гликемическому индексу, поэтому исключив многие из этих вариантов в диете без зерен, вы можете научить свой мозг не зависеть от тяги к некалорийным продуктам и использовать мудрость в выборе лучшего.

2. Возможно поддерживает здоровье сердца:
Консенсус здесь не полон, но есть некоторые доказательства того, что устранение зерен может быть полезным для сердца. Беззерновая диета значительно снижает уровень холестерина, включая уровни ЛПНП, и снижает высокие уровни триглицеридов. 

Очищенные крахмалы, такие как те, которые содержатся в обработанных зерновых продуктах, могут стимулировать метаболический синдром, группу состояний, которые повышают риск инсульта, диабета и сердечных заболеваний.

3. Может улучшить психическое здоровье:
Интересно, что зерна могут повлиять на психическое здоровье. Отзывы о связи между целиакией и глютеном показали, что эта элиминация может помочь при различных проблемах мозга и психики, включая эпилепсию / судороги, беспокойство, депрессию и расстройства аутистического спектра.

4. Требуется домашняя кухня и чтение этикеток:
Одна из лучших особенностей диеты без зерен заключается в том, что она требует от вас больше готовить дома и уделять пристальное внимание этикеткам продуктов. Приготовление пищи в домашних условиях связано с общим улучшением качества питания, независимо от намерений похудеть или конкретной диеты.

5. Может помочь улучшить другие физические симптомы:
Глютен и пшеничные продукты могут быть связаны с развитием синдрома протекающей кишки, проблемы с проницаемостью пищеварительной системы, которая связана с хроническим воспалением и множеством симптомов, таких как повышенная чувствительность к еде, проблемы с щитовидной железой, усталость, головные боли, проблемы с кожей, пищеварительные заболевания и увеличение веса. 

Из-за этого начало беззерновой диеты может привести к уменьшению любого количества симптомов из вашей жизни, особенно если оно решает проблему, связанную с протекающей кишкой. Люди с болезнью Крона сообщили об улучшении пищеварительного статуса после перехода на беззерновую диету.

Как правильно питаться без зерновых

Заинтересованы в том, чтобы попробовать, подходит ли диета без зерен вашему телу? Существует много вариантов диеты без зерновых, но, как правило, запрещенные продукты включают в себя:

• Хлеб
• пшеница
• Ячмень
• Отруби
• Булгар
• Кускус
• мука
• Манная крупа
• Мука грубого помола
• полба
• Кукурузная мука
• Просо
• Овес
• Кукуруза
• овсяная мука
• Рис
• метличка
• Сорго
• Пиво и другой пшеничный спирт

Продукты, которые нужно есть в умеренном количестве на беззерновой диете, включают:

• амарант
• Гречиха
• Лебеда
• Картофель
• Бобовые (фасоль, горох и чечевица)
• Сахар и подсластители (придерживаться стевии, фруктов монаха, сырого меда или кокосового пальмового сахара)
• Вино (желательно красное) и некоторые без пшеничные ликеры

Советы по беззерновой диете:
Полностью беззерновая еда является проблемой для многих людей, потому что она, вероятно, включает в себя устранение большого количества ваших «типичных» калорий. Это означает, что, как и в случае большинства диет, вам нужно быть прилежными и думать заранее, планировать свое питание, а не просто надеяться, что вы сможете понять это по ходу дела.

Многие люди начинают беззерновую диету в надежде уничтожить живот пшеницы, термин, придуманный доктором Уильямом Дэвисом, основателем Института образа жизни живота пшеницы. Это условие относится к гибридизированным версиям пшеницы, которые мы слишком часто употребляем, и тому, как амилопектин А и глютен могут вызывать увеличение веса, повышение уровня сахара в крови и даже диабет.

Лучше всего начать с продуманных покупок. В магазине внимательно прочитайте каждую этикетку для любого ингредиента, полученного из зерна, особенно продуктов, полученных из кукурузы. Большинство «безглютеновых» продуктов производится с тяжелыми крахмалистыми заменителями.
Для приготовления / выпечки, рассмотрите муку без зерна, такую как миндальная или кокосовая мука. Также будьте осторожны с приправами, так как многие из них содержат скрытые зерна. Вы можете приправить более натуральными усилителями, такими как уксус, специи, травы.

Вам нужно избегать большинства алкогольных продуктов, особенно пива. Есть некоторые беззерновые спирты, такие как крепкие напитки и вино, но будьте осторожны с количеством и избегайте продуктов с большим количеством добавленного сахара.
Лучшие беззерновые продукты и группы продуктов:

Беззерновая диета должна также следовать правилам здорового питания в целом. Попробуйте добавить в свою диету без зерен много следующих продуктов:

• Здоровые жиры — Использование высококачественных жиров в кулинарии и рецептах помогает поддерживать здоровье практически всех систем организма. Попробуйте готовить с кокосовым маслом или топленым маслом, и не забывайте авокадо и семена. Если вы едите молочные продукты, придерживайтесь сырых, кисломолочных, таких как кефир.
• Продукты с высоким содержанием белка. Не забывайте ежедневно получать свой белок, например, яйца, этическую рыбу, говядину, питаемую травой, и даже растительный белок.
• Овощи. Конечно, листовая зелень и другие полезные овощи играют роль в любой здоровой диете. Вы всегда можете попробовать мою любимую капусту, а также есть много брокколи, шпината, брюссельской капусты, бок-чой, фенхеля, лука, листовой капусты и многое другое.
• Фрукты — Когда вы придерживаетесь диеты без зерновых, возьмите много фруктов, богатых антиоксидантами, таких как клубника, помидоры, яблоки, апельсины, грейпфрут и черника.

Лучшие заменители зерна:

Если вы привыкли есть много злаков, может потребоваться некоторое время, чтобы перейти к употреблению полностью без злаков. Тем не менее это может быть сделано проще, используя мои любимые заменители зерна, которые делают здоровую замену для тех зерен, к которым мы так стремимся. Вот несколько из списка:

• Рис цветной капусты — Когда вы нарезаете цветную капусту на крошечные кусочки (размером с рисовое зерно), она может работать так же хорошо, как рис в практически любом рецепте. Независимо от того, обрабатываете ли вы это в блендере или покупаете предварительно нарезанную цветную капусту, это один из способов избавиться от привычки к рисовому соусу.
• Кокосовая «корочка для пиццы» - приготовление корочки для пиццы с кокосовой мукой поможет вам съесть желаемую пиццу без каких-либо хлопотных зерен.
• Лапша из кабачков — часто называемая «лапшой», эта популярная замена попала во многие здоровые рестораны вместо традиционной лапши.
• Палео хлеб / кексы  — Есть несколько невероятных рецептов хлеба без зерна, обычно с добавлением миндальной муки или кокосовой муки. Удовлетворить стремление к хлебным изделиям без вины (или последствий).
• Картофельные «булочки» — Создание «булочек» из круглых ломтиков картофеля — отличный способ получить ощущение сэндвича. 

Беззерновая диета против палео-диеты

Хотя многие люди считают их одинаковыми, диета Палео — это не то же самое, что диета без зерен. В двух словах, Палео является более строгим, чем типичная диета без зерна. Все диеты Палео не содержат зерен, но не все диеты без зерен являются палео.
Как палео, так и беззерновые диеты исключают продукты, содержащие глютен и другие зерна, не содержащие глютен.

Палео выходит далеко за рамки уничтожения зерна. На диете Палео запрещены не содержащие зерна углеводы, такие как киноа и амарант, а также бобовые, молочные продукты, рафинированный сахар, картофель и растительные масла.

Я не придерживаюсь палео-диеты, потому что я лично не прописываю мыслительный процесс, стоящий за ним, и потому, что я считаю, что она устраняет большие источники питания, подобные тем, которые содержатся в сырых молочных и бобовых. Тем не менее многие из преимуществ, которые она предоставляет, и акцент, который она делает на целой, животворящей пище, являются огромными плюсами.

Почему люди хотят избегать зерновых

Для многих людей жизнь без зерен предлагает облегчение от некоторых серьезных осложнений со здоровьем.

Одна проблема с зерном включает их современные методы роста и модификации. Например, современная вальцовая мельница была изобретена в 1872 году. Эта современная мельница позволяла отделять части цельного зерна, так что только эндосперм мог использоваться для производства недорогой белой муки, что похоже на то, о чем думает большинство людей, когда рассматривают пшеничную муку.

Затем возникла следующая проблема: эта белая мука теперь была лишена некоторых наиболее ценных питательных веществ, которые она раньше содержала. Решение? Генетически модифицированная пшеница, известная как полукарлическая пшеница. Этот «новый» вид можно было культивировать гораздо эффективнее, но он не учитывал долгосрочного воздействия на здоровье человека.

Теперь глютенсодержащие зерна (и некоторые другие зерна) являются источником воспаления и хронических проблем с пищеварением, а не только для страдающих целиакией. Проблема не только в глютене, но и в самой пшенице. На основании этих фактов неудивительно, что за последние полвека проблемы чувствительности к глютену увеличились на 400 процентов.

Беззерновая диета может производить более сбалансированный пищеварительный микробиом (бактериальная среда).
Многие люди устраняют зерно из-за их способности действовать как подстрекательская пища, создавая внутреннее воспаление, которое может создавать риск заболеваний и боли.

Беззерновая диета Меры предосторожности

Беззерновые диеты не для всех, и не зря. Многие древние зерна и продукты из цельной пшеницы имеют большую пользу как для здоровья, так и для окружающей среды. Некоторые сторонники зерна обеспокоены влиянием образа жизни без зерна на сельское хозяйство, поскольку их относительно легко производить по сравнению с мясом и многими другими продуктами. 

Так что, если у вас нет особых проблем со здоровьем, которые требуют отсутствия зерна, подумайте об улучшении качества зерна, которое вы едите, а не обрезайте его полностью.

На самом деле, цельные зерна могут поддерживать здоровье. Исследования показали, что у людей, у которых нет чувствительности к целиакии или глютену, рацион из цельной пшеницы:

• Может уменьшить воспаление 
• Связаны с более низким общим уровнем смертности
• Коррелируют с меньшим количеством смертей от болезней сердца
• Может помочь предотвратить или снизить риск развития диабета 2 типа 
• Связан с более низким риском сердечных заболеваний и меньшим набором веса

Если вы беспокоитесь о таких питательных веществах, как фитиновая кислота, попробуйте проросшие хлебные продукты, такие как хлеб Иезекииль. 

Заключительные мысли о беззерновой диете

• Многие люди выбирают беззерновую диету, чтобы избежать чувствительности к глютену и связанных с этим физических проблем, включая плохое пищеварение.
• На беззерновой диете все зерновые (включая безглютеновые варианты) исключаются.
• Избавление от злаков может, в некоторых случаях, помочь обуздать пищевую зависимость, улучшить психическое здоровье, снизить риск сердечных заболеваний и вылечить симптомы, связанные с протекающей кишкой.
• Будучи более осведомленными о том, что вы едите, готовите дома и читаете этикетки, вы, скорее всего, будете есть больше полезных для здоровья продуктов.
• Когда едят без зерна, есть некоторые не зерновые сложные углеводы, которые в норме для большинства людей, такие как киноа и амарант.
• Хотя это явно не ожидается, это хорошая идея также избегать большого количества сахара и обработанных продуктов без зерна, а также избытка алкоголя.
• Беззерновые диеты подходят не каждому человеку.