Диета для веганов

Веганы предпочитают избегать употребления всех продуктов животного происхождения по ряду причин, которые обычно включают в себя улучшение здоровья, более легкую потерю лишнего веса или поддержание здоровья, защиту от хронических заболеваний и даже положительное влияние на мир вокруг них. Это лишь некоторые из преимуществ диеты для веганов.

Напротив, каждый год средний россиянин потребляет более 70 килограмм мяса и птицы, что примерно в три раза превышает средний мировой показатель. Кроме того, средний взрослый человек, живущий в России, потребляет 300 килограмм молока, сыра и других молочных продуктов каждый год, плюс около 36 килограмм жира в год (включая некоторые из некачественных продуктов животного происхождения). 

Одна из самых больших проблем, стоящих перед нами сегодня, заключается в том, что массовое производство продуктов животноводства, выращиваемых на фабриках, обычно не учитывает благосостояние как вовлеченных животных, так и нас, потребителей. Другим важным игроком в этом уравнении является окружающая среда, поскольку большой объем исследований в настоящее время показывает, насколько промышленно развитые животноводство и производство молочных продуктов наносят серьезный урон экосистеме. Например, эти отрасли промышленности, по-видимому, несут ответственность за четверть или более общих выбросов парниковых газов, которые связаны с тревожными изменениями климата. 

К настоящему времени ясно, что многие взрослые и дети, живущие в промышленно развитых странах, обычно едят слишком много упакованных продуктов, часто слишком много продуктов животного происхождения и, в довершение всего, обычно слишком мало растительной пищи. Обработанные пищевые продукты всех видов, включая низкокачественное мясо и молочные продукты, теперь производятся все более механизированным способом, что делает их более стабильными, дешевыми и удобными, чем когда-либо прежде. Добавьте синтетические усилители вкуса, много натрия и сахара, и вы получите продукты, которые имеют тенденцию быть очень вкусными, калорийными и легко потребляемыми.

Соблюдение вегетарианской диеты - это один из способов избежать опасности обычного мяса и молочных продуктов. Так что же едят веганы? Каковы преимущества диеты для веганов и как ее соблюдать?

Диета для веганов - Основные преимущества

Что такое диета для веганов?
Веганы - вегетарианцы, которые делают шаг вперед, избегая всех продуктов животного происхождения в своем рационе. Многие веганы обязуются есть больше растительной пищи, особенно фруктов и овощей, а также 100% цельного зерна, бобов, бобовых, орехов и семян. В дополнение к обязательству употреблять меньше продуктов животного происхождения, большинство также работают над ограничением ультрапроцессированных продуктов, таких как белые углеводы и слишком много сахара (даже если они технически «веганские»).
Есть несколько вариантов и определений, когда речь идет о вегетарианстве. Вот наиболее распространенные:

• Веганство - воздержитесь от ВСЕХ продуктов животного происхождения и потребляйте только растительные продукты (НЕТ мяса, рыбы, яиц или молочных продуктов).
• Вегетарианская - диета состоит из растительных продуктов и включает яйца и молочные продукты.
• Пескетарианство - диета включает овощи, фрукты, орехи, злаки, бобы, яйца, молочные продукты и рыбу (без домашней птицы, говядины или красного мяса).
• Сырая веганская пища - диета состоит из сырых (обычно всех веганских) продуктов, которые не нагревались при температуре выше 46º C или 115º F.

Что на диете для веганов? 
Фрукты и / или овощи имеют тенденцию появляться почти в каждой веганской трапезе. Например, на завтрак вместо того, чтобы есть бекон и яйца, кто-то на диете для веганов мог бы есть овсянку, фрукты, орехи, кокосовое молоко и семена. На обед это может быть рис и фасоль с салатом. В течение дня веганы могут перекусить орехами, сырыми овощами и хумусом и большим количеством фруктов. А на ужин распространены такие продукты, как тофу или бобы, зерновые, сладкий картофель и другие овощи.
В зависимости от точного типа растительной диеты, которой следуют, веганы / вегетарианцы обычно едят:

• Все виды фруктов и овощей, в том числе сырые
• Орехи и семена
• Корни и корнеплоды (включая тыкву)
• Свежие травы и специи
• Водоросли
• Проросшие цельные зерна
• Замоченные бобовые и бобы
• Свежие и фруктовые овощные соки
• Масла холодного отжима, такие как кокосовое масло или оливковое масло
• Ореховые масла
• Ореховое молоко
• Необработанные оливки и авокадо для полезных жиров
• Ферментированные продукты, такие как мисо и кимчи
• Чистый кленовый сироп
• Сушеные фрукты и овощи
• Уксус
• Сырое какао / темный шоколад

Обратите внимание, что если вы сырой веган, некоторые из этих продуктов еще более ограничены. Продукты, которые разрешены в ограниченных количествах на веганской диете, - это продукты, которые не нагревались выше 115º F.

Чего нужно избегать на диете для веганов?
Веганы не едят мясо, рыбу, яйца или молочные продукты. Они также могут не употреблять мед или продукты, изготовленные из каких-либо ингредиентов животного происхождения, таких как желатин. Несмотря на исключение мяса, молочных продуктов, яиц и рыбы, не все веганские диеты похожи друг на друга - поскольку вы можете избегать продуктов животного происхождения и при этом потреблять много вредных для здоровья ингредиентов, таких как белый хлеб, рафинированное масло и много сахара.

Здоровая веганская диета состоит из необработанных растений. В зависимости от причин, по которым кто-то хочет стать веганом, этот человек может очень стараться избегать всех продуктов животного происхождения, нездоровой пищи, а также гиперобработанных углеводов или расфасованных веганских продуктов, предназначенных для молочных или мясных альтернатив.

Ты можешь есть хлеб на диете для веганов? Это зависит от того, едите ли вы только веганскую сырую пищу или избегаете глютена (белок, содержащийся в пшенице). Те, кто является сыром веганом или вегетарианцем без глютена, не употребляют зерновые или другие продукты, приготовленные из пшеничной муки. Тем не менее веганы чаще включают пшеницу и другие вареные зерна в свой рацион, чтобы иметь больше разнообразия. В этом случае, да, веганы едят хлеб.

Полезна ли диета для веганов?

По сравнению с лакто-ово-вегетарианской диетой (те, кто ест яйца и молочные продукты, но не мясо), веганские диеты, обеспечивают дополнительную защиту от ожирения, гипертонии, диабета 2 типа и сердечно-сосудистой смертности. Согласно отчету, опубликованному в Журнале диетической ассоциации, «Диета для веганов предлагает ряд питательных преимуществ, включая более низкие уровни насыщенных жиров, холестерина и животного белка, а также более высокие уровни углеводов, клетчатки, магния, калий, фолат и антиоксиданты, такие как витамины С и Е, а также фитохимические вещества».

Веганская диета, когда она тщательно спланирована и выполнена, может быть полезной для большинства людей, однако это не всегда хорошая идея для всех. Есть некоторые дефициты питательных веществ, которые, как правило, выше среди веганов, особенно тех, которые потребляют обработанные диеты или борются с другими заболеваниями (например, с анемией или имеют недостаточный вес), которые мешают нормальному усвоению питательных веществ.

Поскольку веганская диета может быть сложной и потенциально проблемной, некоторые люди предпочитают придерживаться «гибкого» подхода, вместо этого употребляя меньше продуктов животного происхождения. Например, вы можете не считать себя веганом или даже вегетарианцем, но вы все равно можете сознательно приложить усилия, чтобы ограничить потребление продуктов животного происхождения, сосредоточившись в основном на употреблении растительной пищи. 

Переход на диету для веганов для многих считается здоровым шагом, но ниже приведены некоторые недостатки употребления полностью веганской диеты в течение длительного времени (более нескольких месяцев):

1. Дефицит белка (недостаток аминокислот). Аминокислоты являются строительными блоками мышц и важны для клеточного здоровья и правильного обмена веществ. Слишком малое количество белка может вызвать атрофию мышц, когнитивные изменения, перепады настроения и слабость.
2. Низкий уровень витамина В12. Вы можете получать витамин B12 только в значительных количествах, потребляя мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, поэтому веганам обычно нужно принимать добавки.
3. Уменьшите потребление других питательных веществ, таких как цинк, иногда кальций и омега-3 жирные кислоты.
4. Более высокое потребление анти-питательных веществ, таких как фитиновая кислота. Включая зерна и бобовые, такие как сырая соя, чечевица и бобы мунг, которые могут содержать ингибиторы трипсина. Эти ингибиторы могут блокировать ключевые пищеварительные ферменты. Кроме того, зерно может содержать фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению кальция, магния, железа и цинка. 
5. Недостаток определенных витаминов, которые мы обычно получаем из мяса и рыбы.
6. Чрезмерное потребление углеводов. Одна из наиболее распространенных тенденций, которые я обнаружил, работая с сотнями веганов и вегетарианцев, заключается в том, что они склонны к чрезмерному потреблению углеводов и скрытых продуктов сахара. Употребление в пищу слишком большого количества углеводов может привести к чрезмерному росту кандида и дрожжей, а также к увеличению веса.
7. Усталость и чувство истощения. Опять же, это обычно происходит из-за недостатка определенных витаминов и минералов, которые мы обычно получаем из мяса и рыбы, таких как железо и витамины группы В.

Диета для веганов - 5 основных плюсов

1. Вы, вероятно, похудеете. Исследования пожирателей растений (вегетарианцев и веганов) показали, что в среднем у них относительно низкий ИМТ, особенно у веганов. Если вы измените свою диету в пользу растений и необработанных продуктов, вы, скорее всего (хотя и не гарантировано) потребляете меньше калорий, чем когда вы ели стандартную диету с высоким содержанием таких вещей, как сахар, рафинированные углеводы, молочное и некачественное мясо. Более четверти калорий в рационе многих происходит из высоко переработанных и вредных углеводов, таких как сода и подслащенные зерновые продукты, в то время как еще четверть - из продуктов животного происхождения. Растения имеют меньше калорий по сравнению с их весом - иными словами, они имеют более низкую калорийную плотность, а также питательные вещества. Они также являются продуктами с высоким содержанием клетчатки и наполнителями, которые могут помочь сократить потребление пищи и калорий.
2. Улучшенное здоровье кишечника. Такие показатели здоровья, как ваш вес, состав тела, уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень холестерина, зависят от многих факторов: физической активности, возраста, состава тела, времени суток, стресса, пола, гормонов и, конечно же, вашей диеты. Все это также влияет на ваше здоровье кишечника, что, в свою очередь, определяет многие процессы в вашем организме, помимо здоровья пищеварительной системы. Потребление растительной диеты может облегчить получение достаточного количества пребиотиков для поддержания здоровой кишечной среды.«Хорошие бактерии», которые составляют чей-то здоровый микробиом, нуждаются в клетчатке из растительной пищи вместе с пробиотиками. Недавние исследования выявили роль, которую микробы в кишечнике играют во многих аспектах здоровья, от сжигания калорий до поддержания умственной остроты. Веганский профиль кишечника уникален по нескольким характеристикам, включая сокращение численности патобионтов и увеличение численности защитных видов. Снижение уровня воспаления может быть ключевой характеристикой, связывающей вегетарианскую кишечную микробиоту с защитным воздействием на здоровье».
3. Более высокое потребление антиоксидантов и ферментов. Веганы, как правило, потребляют много свежих продуктов, часто в сыром виде. Это может обеспечить многие защитные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами, а также повышают содержание жизненно важных ферментов. При приготовлении при определенной температуре ферменты, содержащиеся в продуктах питания, становятся дестабилизированными. Ферменты важны, потому что они необходимы, чтобы разбить пищу на более мелкие пищевые единицы, с которыми может справиться организм. В то время как поджелудочная железа и другие клетки вырабатывают энзимы в организме, сырая пища дает организму больше энзимов. В диете из чисто приготовленных продуктов поджелудочная железа и другие органы перегружены работой, потому что нет внешнего источника фермента, и в результате они истощаются. Употребление в пищу разнообразных овощей и в том числе сырых продуктов может помочь переломить этот процесс.
4. Защита от метаболического синдрома. Если все сделано правильно, здоровая диета для веганов может защитить вас от факторов риска метаболического синдрома, таких как высокое кровяное давление, диабет и резистентность к инсулину. Однако важно отметить, что не каждая веганская диета будет иметь эту выгоду; качество углеводов в чьем-то рационе (обработанных или необработанных) и общее потребление питательных веществ являются сильными определяющими факторами. Гипогликемия - это состояние сахара в крови, которое возникает, когда существует дисбаланс между уровнями глюкозы и инсулина. Если вы потребляете «простые сахара» (обработанные углеводы), которые быстро повышают уровень глюкозы и инсулина, то внезапное падение уровня сахара в крови приводит к тому, что вы голодны, а иногда и испытываете головокружение и беспокойство. Соблюдение нездоровой диеты с высоким содержанием сахара, низким содержанием клетчатки и высоким содержанием воспалительных или обработанных продуктов означает, что уровень глюкозы в вашем организме быстро растет и резко падает, и, возможно, ваш уровень инсулина слишком высок и продолжает расти, что создает основу для диабета. Плохое питание также влияет на ваше кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов. Потребление большего количества цельных и растительных продуктов в рамках веганской диеты может помочь уменьшить воспаление, улучшить гормональный баланс и не допустить этого. Но опять же, не каждая веганская диета это гарантирует.
5. Меньшее влияние на окружающую среду. По данным Агентства по охране окружающей среды, на долю сельского хозяйства, лесного хозяйства и других видов землепользования приходится 24 процента глобальных выбросов парниковых газов каждый год, главным образом из-за выращивания сельскохозяйственных культур и скота наряду с обезлесением. Эта оценка даже не включает CO _2,  который экосистемы ежегодно удаляют из атмосферы, другими способами, связанными с животноводством, такими как переработка и транспортировка продуктов животного происхождения, или воздействие, которое обезлесение оказывает на мертвые органические вещества и почвы. Это также не отражает серьезных проблем, связанных с утечкой токсичных отходов с заводских ферм, в результате чего химические вещества и загрязнения попадают в водоснабжение. 

Правила диеты для веганов (+ Палео веган!)

На мой взгляд, вы можете рассмотреть некоторые альтернативы строгой диете для веганов, в том числе «Палео веган».
По сравнению со строгим веганством, обычно как вегетарианец, вы можете получать много белка (аминокислот) и витамина В12 без добавок, поэтому в целом я предпочитаю такие подходы. При этом, если вы вегетарианец, я настоятельно рекомендую вам дополнять его витамином B12 и ежедневно потреблять растительный протеиновый порошок, а также включать в себя множество орехов, семян, грибов, бобов, морских водорослей и белков с высоким содержанием (например, квиноа) в вашем рационе.

Тогда есть возможность попробовать «палео-веганскую» диету, которая в основном означает, что вы избегаете большинства или всех продуктов животного происхождения, а также добавляете сахар и обработанные зерна или соевые продукты. На палео-диете обычно рекомендуются такие продукты, как мясо, рыба, овощи, фрукты и орехи, но не разрешены все зерновые, бобовые, молочные продукты, соль, рафинированный сахар и обработанные масла. Поскольку вряд ли что-нибудь останется, если вы будете следовать обоим этим планам (палео и веган), обычно необходимо вносить изменения, чтобы предложить достаточно разнообразия. 

Вы также можете попробовать гибкий подход, возможно, ограничивая потребление животной пищи только один-три раза в неделю. Основным преимуществом этого образа жизни является то, что в рационе вы получаете больше минералов, жиров омега-3, белков и полезных жиров. Независимо от того, выбираете ли вы вегетарианскую диету постоянно или нет, я рекомендую сосредоточиться на этих диетических привычках, которые являются краеугольными камнями здоровья независимо от ваших предпочтений:

• Увеличьте потребление цельных продуктов, особенно фруктов и овощей.
• Ешьте меньше вредной и высококалорийной пищи с низким содержанием пищи. Другими словами, вырежьте из своего рациона большинство обработанных, упакованных продуктов (даже веганских).
• Измените виды белковой пищи, если вы едите продукты животного происхождения. С промышленным производством мяса и сверхпереработанных продуктов возможности поедания не растительных продуктов стали огромными. Это делает переедание мясом, сыром и животными жирами легче, чем когда-либо прежде, поэтому старайтесь сознательно включать больше растительного белка (например бобовых) в свой рацион хотя бы на несколько дней.
• Ешьте осознанно или разумно с точки зрения практики порционного контроля, съедая то количество, которое действительно необходимо вашему телу, чтобы оставаться под напряжением, и избегайте еды по соображениям комфорта. Внимательная еда может помочь вам не переедать, будь то веганская еда или нет.

Меры предосторожности при переходе на диету для веганов

В конце концов, каждый из нас реагирует на еду определенным образом немного по-своему. Важно обращать внимание на то, как изменения в питании влияют на вас, и вносить изменения в зависимости от того, что на самом деле полезно для здоровья, а не просто следовать тому, как кто-то говорит, что вам следует есть.

Лично я потребляю около 70 процентов сырой пищи на растительной основе, а также около 30 процентов высококачественных кормов для животных - таких, как органическая говядина, питаемая травой, органические пастбищные молочные продукты, пойманная в дикой природе рыба (мой любимый лосось -) и ассортимент органической птицы и яиц. Я перепробовал множество диет, в том числе вегетарианские, веганские и пескетарианские, и обнаружил, что действительно лучше всего чувствую себя в этом соотношении. Я называю это соотношение диетической лечебной пищей и также считаю, что это дает наилучшие результаты для многих.

Итог: всегда обращайте внимание на свою «биологическую обратную связь», отслеживая, как вы себя чувствуете, когда вносите изменения в свой рацион. Сосредоточьтесь на факторах, выходящих за пределы вашего веса - например, уровень энергии, психическое благополучие, сон, либидо, здоровье кожи, пищеварение и познание / концентрация.

Последние мысли о диете для веганов

• Вегетарианская диета исключает ВСЕ продукты животного происхождения, вместо этого основное внимание уделяется растительным продуктам. НИКАКОЕ мясо, рыба, яйца или молочные продукты не включены в вегетарианскую диету, в то время как все виды фруктов, овощей, бобов, зерновых и трав / специй включены.
• Преимущества вегетарианской диеты могут включать контроль веса, здоровье сердца, снижение риска метаболического синдрома, высокое потребление антиоксидантов и улучшение состояния кишечника.
• Однако риски, связанные с вегетарианской диетой, включают низкое потребление определенных питательных веществ, таких как витамины группы В, железо, кальций и омега-3, наряду с низким потреблением белка и потенциально слабостью / усталостью.
• Обязательно прислушивайтесь к своему телу и соблюдайте сбалансированную, всестороннюю диету, лишенную обработанных продуктов, независимо от того, соблюдаете ли вы вегетарианскую диету или нет.