Пшеничная диета

Люди в России потребляют примерно на 500 калорий сегодня больше, чем 40 лет назад, и колоссальные 92 процента от увеличения потребления калорий на душу населения приходятся на переработанные зерна, масла и другие жиры доминируют в рационе большинства. Опросы показывают, что сегодня взрослые тратят почти в три раза больше денег на очищенные зерновые продукты (такие, как хлеб, крупы и макаронные изделия) по сравнению с рекомендациями. Это привело к созданию пшеничной диеты.

Пшеничная диета имеет много общего с популярной диетой Палео и другими типами диет с умеренным и низким содержанием углеводов. Хотя некоторые скептики плана диеты по пшеничному животу не согласны с тем, что для большинства людей необходимо избегать всей пшеницы, другие убеждены, что удаление пшеницы может уменьшить или ослабить такие симптомы, как колебания уровня сахара в крови, тягу к сладкому, увеличение веса или ожирение, и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний значительно или даже полностью.

Что такое пшеничная диета?

Пшеничная диета - это диетический план, разработанный кардиологом Уильямом Дэвисом, доктор медицинских наук, который исключает все источники пшеницы - это означает, что большинство высококалорийных, упакованных продуктов питания запрещено.
Разве люди не ели пшеницу в течение тысячи лет? И разве продукты из «цельной пшеницы» не должны быть полезными для здоровья?

Дэвис пишет в своей книге «Пшеничный живот», что-то, что большинство людей считает пшеницей или цельной пшеницей, вовсе не является пшеницей вообще, а на самом деле больше похоже на вид продукта из трансформированного зерна, который является результатом генетических исследований, проведенных во второй половине 20 века. Он утверждает, что употребление большого количества современной пшеницы является одной из основных причин проблем со здоровьем, в том числе:

• Повышенная стимуляция аппетита, переедание.
• Преувеличенные скачки сахара в крови, которые запускают циклы скачков и падений энергии. Колебания уровня сахара в крови также способствуют возникновению проблем, связанных с гормональным инсулином, и являются основным фактором риска развития диабета.
• Более высокий риск метаболического синдрома и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень холестерина или триглицеридов.
• Проблемы, касающиеся процесса гликирования, лежащего в основе болезней и старения.
• Негативное влияние на здоровье кишечника, включая синдром протекающей кишки, который вызывает воспалительные реакции и проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота или запор.
• Изменения уровня pH в организме.
• Усталость, слабость и отсутствие умственной сосредоточенности.
• Повышенный риск возникновения таких проблем, как артрит или боль в суставах.

Исключение пшеницы из вашего рациона также означает, что большая часть (или даже вся) клейковины в вашем рационе удаляется, что может быть полезным для таких вещей, как улучшение пищеварения, а в некоторых случаях снижение уровня воспаления и повышение иммунитета. Глютен является типом белка, содержащегося в зерне, включая все сорта пшеницы, а также ячмень и рожь. Он составляет около 80 процентов аминокислот (строительных блоков белков), содержащихся в этих зернах, и считается, что он способствует возникновению различных симптомов непереносимости глютена или пищевых аллергий, которые могут затронуть миллионы людей.

Какие типы людей хотели бы придерживаться пшеничной диеты больше всего? Те, кто хочет сбросить лишний вес (любой, кто в настоящее время страдает ожирением или избыточным весом), у кого есть чувствительность или аллергия на глютен, или кто хочет есть цельные продукты гораздо чаще и уменьшить потребление обработанных продуктов.

Учитывая, что в настоящее время считается, что две трети населения России страдают от избыточного веса, плюс многие из них, имеющие «нормальный вес», все еще могут позволить себе улучшить свои привычки питания, некоторые версии этой диеты могут быть полезны почти для всех.

4 Преимущества пшеничной диеты 

1. Может помочь вам похудеть или предотвратить увеличение веса и ожирение:
Одной из основных причин, по которой избегание употребления всей пшеницы может быть полезным как для детей, так и для взрослых, является то, что она заставляет людей воздерживаться от употребления большинства упакованных, обработанных продуктов с высоким содержанием сахара, продуктов с высоким содержанием натрия. Сегодня пшеница в одной форме встречается в подавляющем большинстве пищевых продуктов с дефицитом питательных веществ на полках продуктовых магазинов. Избегая этих продуктов, вы можете лечить ожирение естественным путем и потенциально терять вес.

2. Поощряет здоровые привычки:
Употребление рафинированных зерновых продуктов, которые быстро повышают уровень сахара в крови, может влиять на высвобождение некоторых активных в мозге эндорфинов, включая дофамин, что делает эти продукты по существу «вызывающими привыкание».
 
3. Требуется больше готовить дома и читать пищевые этикетки:
Решив исключить из рациона все источники пшеницы, люди вынуждены более внимательно смотреть на этикетки продуктов и списки ингредиентов, есть больше свежих продуктов, гораздо чаще готовить дома и, таким образом, обычно снижать общее потребление калорий.
«Работая над решением проблемы [ожирения], мы также должны подумать о плотности калорий (или энергии) в продуктах питания. Продукты с высоким содержанием сахара и жиров и низким содержанием воды обеспечивают избыток калорий на единицу веса - их называют энергетически плотными продуктами». Таким образом, сокращается потребление плотных, но с низким содержанием питательных веществ, упакованных продуктов, содержащих скрытые или не очень скрытая пшеница способствует здоровой пищевой среде в целом.

4. Может помочь улучшить пищеварение и здоровье кишечника:
Сегодня много доказательств того, что симптомы глютеновой непереносимости возможны без целиакии, серьезного состояния, характеризующегося аллергией на глютен. Когда кто-то плохо реагирует на употребление в пищу зерен, содержащих глютен, особенно «современной» пшеницы, которая, как полагают некоторые, имеет более высокий уровень глютена, это состояние называется не глютеновой чувствительностью к глютену. 

Эксперты не совсем согласны с тем, какой процент населения может пострадать от употребления глютена, но многие считают, что распространенность непереносимости глютена высока и что глютен может фактически вызывать значительные изменения в микробиоте кишечника у большинства людей, потребляющих значительные количества. Это большая проблема, учитывая, что наше общее состояние здоровья в значительной степени зависит от здоровья наших кишок, включая жизненно важные процессы, такие как усвоение питательных веществ и сильный иммунитет.

В зависимости от конкретного человека, некоторые из последствий чувствительности к глютену (вызванные употреблением пшеницы) могут включать симптомы пищеварения и СРК, такие, как боль в животе, спазмы, вздутие живота, запор или диарея; проблемы с метаболизмом определенных питательных веществ, которые могут привести к дефициту, включая анемию (дефицит железа); низкие энергетические уровни; проблемы с кожей, в том числе дерматит, экзема или розацеа; и многие другие симптомы, связанные с усилением воспаления.

Как правильно питаться на пшеничной диете

• Все сорта свежих овощей, особенно не крахмалистые и с низким содержанием калорий. К ним относятся такие вещи, как крестоцветные овощи (например, брокколи или брюссельская капуста), листовая зелень, перец, грибы, спаржа, артишок и т. д.
• Свежие фрукты (но не обработанные соки), включая ягоды, яблоки, дыни и цитрусовые, такие как грейпфрут или апельсины. Некоторые люди предпочитают есть в основном фрукты с низким содержанием сахара, но избегают фруктов с высоким содержанием сахара, таких как ананас, папайя, манго или банан.
• Полезные жиры, такие как кокосовое масло или оливковое масло, сырые орехи и семена, авокадо, кокосовое молоко, оливки, масло какао и масло или топленое масло.
• Гуманное, выращенное на траве мясо и яйца, а также рыба, пойманная в дикой природе.
• Полножирные сыры (идеально приготовленные из сырого органического молока).
• Ферментированные продукты, такие как несладкий кефир или йогурт, маринованные или культивируемые овощи, а также тофу, темпе, мисо и натто.
• Если они хорошо переносятся, необработанные зерна в умеренных количествах, включая квиноа, просо, гречиху (на самом деле это не пшеница), коричневый рис и амарант.

Худшие продукты которых следует избегать

Соблюдать пшеничную диету означает избегать всего, что сделано с зернами пшеницы, ячменя, ржи, полбы или определенных овсяных хлопьев. Кроме того, Дэвис рекомендует по возможности избегать добавления сахара, приправ, которые включают в себя синтетические или химически измененные ингредиенты, сладкие напитки и другие обработанные пищевые продукты. Ниже приведены основные продукты, которые следует исключить из своего рациона, если вы решите придерживаться этого диетического плана:

• Зерновые десерты, включая упакованные или домашние пирожные, печенье, пончики, пироги, чипсы, коблер и батончики из мюсли
• Хлеб, особенно из рафинированной пшеничной муки. Даже многие «безглютеновые хлеба» или упакованные продукты не должны вносить много калорий в ваш рацион. Хотя продукты, изготовленные из зерен, отличных от пшеницы (например, кукуруза или рис), могут не содержать глютен, они, как правило, по-прежнему не очень богаты питательными веществами и уступают в употреблении в пищу целым, проросшим древним зернам, таким как овес, квиноа, дикий рис или теф, например. Кроме того, современные методы обработки пищевых продуктов обычно загрязняют эти продукты глютеном, поскольку они обрабатываются на том же оборудовании, что и пшеница.
• Большинство злаков
• Пицца
• Макароны и лапша
• Чипсы и крекеры
• Пшеничные лепешки, буррито и тако
• Быстрое питание
• Еда на вынос, включая большинство мексиканских или итальянских блюд, гамбургеры и гастрономические бутерброды
• Белки в панировке, такие как куриные котлеты, мясное ассорти, хот-доги и замороженные вегетарианские бургеры
• Добавлен сахар, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахарозу, сухофрукты, соки и сладкие напитки
• Обработанные рисовые и картофельные продукты
• Транс-жиры, жареные продукты и колбасные изделия

Советы по отказу от пшеницы и обработанных зерен:

• При покупке продуктов тщательно проверяйте ингредиенты и ищите продукты, приготовленные без пшеницы, ржи и ячменя. Это может означать выбор сертифицированных «безглютеновых» предметов в некоторых случаях, хотя даже они могут быть обработаны. Наиболее существенными источниками пшеницы в вашем рационе, вероятно, являются хлеб или хлебобулочные изделия, изготовленные из пшеничной муки (например, пицца, макароны, хлеб и т. д.).
• Если вы собираетесь покупать хлеб, ищите хлеб на закваске или пророщенные зерна (например, хлеб Иезекииля), который обычно лучше переносится, чем обычный хлеб из пшеничной муки.
• Когда дело доходит до выпечки или использования муки в рецептах, попробуйте некоторые из этих натуральных безглютеновых сортов муки по сравнению с пшеничной мукой: коричневый рис, киноа, нут, миндаль и кокосовая мука.
• Помните, что пшеница прячется во многих приправах, соусах и т. д. Избегайте любых продуктов, содержащих муку или добавленный сахар, придерживающихся основных приправ или усилителей вкуса, таких как уксус, травы, специи.
• Многие виды алкоголя, включая пиво, также содержат пшеницу. 

Идеи для Рецептов Пшеничной Диеты

Когда пшеница вне поля зрения, сосредоточьтесь на включении большего количества противовоспалительных продуктов в свой рацион для восстановления пищеварительной системы. Это поможет вам сосредоточиться на позитиве, а не чувствовать себя лишенным того, от чего вы отказываетесь. Чтобы было интересно, изучите новые способы приготовления органических продуктов животного происхождения или дикой рыбы, сырых молочных продуктов, овощей, фруктов, орехов, семян и пробиотических продуктов.
 
Большинство низкоуглеводных рецептов, которые вы уже любите делать дома. К ним относятся такие вещи, как омлеты, жаркое, супы, рагу, блюда из рыбы на гриле или курицы и многое другое. Ниже приведены некоторые идеи относительно рецептов с низким содержанием углеводов, не содержащих глютен и пшеницу:

• Низкоуглеводные завтраки, такие как зеленые смузи, яйца с овощами или протеиновые коктейли.
• На обед - большие салаты с белком и полезными жирами, такими как авокадо, чашки салата или «рулет из капусты», наполненный такими вещами, как овощи и измельченная курица».
• На ужин: курица или говядина, фахитас, тако из салата или смешанные овощи с лососем.
• Закуски, например, одно или два яйца вкрутую, белковые смузи, горсть орехов с фруктами или более новые разновидности вяленой говядины с травой.
• Низкоуглеводные десерты из семян чиа, кокосовой или миндальной муки.

Меры предосторожности в отношении пшеничной диеты

Вы можете обнаружить, что даже если вы удалите пшеницу из своего рациона, даже из всех источников глютена, вы все равно не увидите значительного улучшения симптомов, которые вы пытаетесь преодолеть. Имейте в виду, что глютен - не единственная вещь, которая может вызвать проблемы с пищеварением или увеличение веса. Другие воспалительные продукты питания или привычки могут способствовать возникновению таких проблем, как проблемы с пищеварением, ожирение и усталость.

Другие распространенные аллергенные продукты, кроме пшеницы, которые следует попробовать уменьшить или исключить, например, во время исключающей диеты,  включают обычные молочные продукты, орехи, моллюски и яйца.

Есть также некоторые свидетельства того, что некоторые люди могут испытывать улучшение состояния здоровья, когда больше внимания уделяют диете с высоким содержанием овощей и умеренных углеводов, которая включает в себя немного пшеницы, но ограничивает такие вещи, как слишком много мяса, рафинированного масла, сыров и сахара. Поэтому, независимо от того, хотите ли вы исключить или включить в свой рацион немного пшеницы, в первую очередь помните, что употребление в пищу цельных, настоящих продуктов является ключом к прочному здоровью.

Заключительные мысли о пшеничной диете

• Пшеничная диета, написанная кардиологом доктором Уильямом Дэвисом, утверждает, что исключение из рациона всех источников пшеницы может помочь снизить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет или избыточный вес.
• Некоторые преимущества пшеничной диеты могут включать в себя более легкое управление весом, употребление большего количества цельных продуктов, больше готовить дома, сокращение потребления сахара, больше энергии и лучшее управление уровнями сахара в крови и холестерина.
• Соблюдайте здоровую пшеничную диету, сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше свежих овощей, фруктов, полезных жиров, таких как кокосовое масло или оливковое масло, орехи, семена, дикую рыбу и мясо на основе травы.